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도파민 디톡스 - 쾌락과 고통에 지배당한 뇌를 되돌려라
애나 렘키 지음, 고빛샘 옮김 / 흐름출판 / 2024년 10월
평점 : 
"전 세계 사망의 70%는 흡연, 신체 활동 부족, 잘못된 식습관 등 스스로 개선할 수 있는 위험 요소와 관련 있다."
쾌락과 고통의 홍수속에서 삶의 균형을 되찾고, 몸과 마음의 항상성을 회복하려면 지금 당장 '도파민 디톡스'를 시작해야한다. 4주간의 실천을 통해 뇌의 쾌락 설정점을 리셋하고, 당신의 보상 시스템을 건강하게 재구성하도록 한다. 풍부한 임상 사례와 최신 뇌과학, 신경과학을 바탕으로 한 방법론이 당신을 안내할 것이다.
한국어판 서문이 등장한다.
『도파민네이션』이 한국에 출간되고 여러 다양한 이야기들을 듣고 공감하고 나누었다. 특히 중독은 누구나 겪을 수 있는 보편적 현상이지만 그 문제를 어떻게 인식하고, 어떤 방식으로 해결해 나가는지가 삶의 질을 좌우한다. 《도파민 디톡스》는 명확한 해결책을 제시하고, 행동을 관리하고, 근본적인 해결을 위한 체계적인 접근법을 제공한다. 따라서 중독적인 행동에서 벗어나게 하고, 삶의 균형과 평화를 가져오게 할 것으로 확신한다. 이 책을 통해 단지 중독을 멈추는데 그치지 않고, 더 나은 삶에 한 걸음 아까워지기를 진심으로 바란다. 각자의 삶에 울림을 줄 것이라 믿고, 새로운 균형이 생기고 건강한 삶을 여위하는 첫 걸음을 내딛기를 기대하며 소망한다.
머리말
쾌락과 고통에 병든 뇌를 되돌려라.
《도파민 디톡스》의 핵심적인 논리는 '풍요'가 중독, 우울증, 불안, 자살률 증가에 기여하는 스트레스 요인이라는 것이다. 더 불행하고 우울하고, 불안해하는 이를 풍요의 역설이라고 한다.
DOPAMINE이라는 머리글자는 대화형 로드맵에 대한 구조적인 틀을 제공한다. 각장은 각 머리글자를 주제로 한다. 데이터Date, 목표Problems, 절제와 금욕주의Abstinence and Asceticism, 마음 챙김Mindfulness, 통찰과 솔직함Insight and radical honesty, 다음 단계Next steps, 실험Experiment, 이 여덞가지 프로세스는 누구나 경험할 수 있는 병적인 쾌락과 고통을 더 잘 헤쳐 나갈 수 있도록 돕는다.
이 책을 읽는 방법
1장부터 4장까지 읽고 연습 문제를 완료한 후에 4장에서 설명하는 도파민 디톡스를 실천한다.
도파민 디톡스를 하면서 5장, 6장을 읽는다.
도파민 디톡스가 끝날 무렵 7장과 8장을 읽는다.
이 책을 어떻게든 적극적으로 활용해야하고 자신의 것으로 만드는 게 중요하다. 도파민 디톡스를 정해진 기간 내에 완료할 필요는 없다. 각자의 속도에 맞추고 자기가 이해할 수 있을 정도로 일관되게 정리하여 적으면 된다.
1장. 데이터Data
감정이 아닌 사실에 초점을 맞춘다. 중독은 강박적 과소비의 어려움을 겪게한다.
열정, 습관, 중독의 차이는 무엇일까? 해당 물질이나 행동이 해를 끼치는지 여부다. 특정 물질이나 행동을 과소비하지 않아도 균형을 유지하려 노력해야한다.
'문제 물질 및 행동 파악'표를 참고.
반드시 시간을 들여 천천히 자신의 행동을 점검해야한다. 주의를 기울임으로써 자각력이 높아진다. 자각은 변화를 위한 첫걸음이다. 또한 행동을 인식해야 조처할 수 있다.
'일생 도파민 차트'를 작성하여 자기의 행동을 맥락화하여 행동 및 환경적 요인 인식하게 된다.
후회 원칙regret principle은 기회비용을 반영하는 방법 중 하나다. 자기에게 이렇게 물어보길 바란다.
"하루 혹은 일주일이 끝나는 시점에 냉철하게 되돌아보았을 때, 시간을 들여 후회되는 일이 무엇인가?"
2장. 목표Objectives
임상 경험과 개인적 경험에 따르면 중독 물질이나 행동을 시작하는 이유는 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 즐거움을 위해서, 또 하나는 문제 해결을 위해서다. 비합리적인 행동조차 그 이면에는 합리적인 근거가 있다.
3장.문제Problems
강박적 과소비와 관련된 문제와 갈망, 금단 증상, 의존성을 유발하는 뇌의 작용을 살펴본다.
즐거움을 주는 행위를 할 때 뇌는 보상 신경전달물질neurobransmitter인 도파민을 소량 분비하기 때문에 기분이 좋아진다. 하지만 지난 75년 동안 신경과학 분야에서 밝혀진 가장 중요한 발견은 쾌락과 고통이 뇌늬 같은 부위에서 처리되며, 뇌가 균형을 유지하려고 노력한다는 것이다.
도파민이 분비되면 뇌는 즉시 자극된 도파민의 수용체 수를 줄이거나 '하향 조절'하여 도파민 증가에 적응한다. 쾌락을 느끼면 뇌는 고통 쪽으로 기울여 균형을 맞춘다. 그래서 보통 쾌락을 느낀 다음에 기분이 가라앉는 후유증을 경험한다. 물론 어느 정도 시간이 지나면 그 느낌은 사라지고 중립 상태가 회복된다. 그러나 사람들은 계속해서 또 다른 쾌락을 얻고 싶어 한다.
이러한 패턴을 유지하면 쾌락에 대한 뇌의 기준점이 바뀌어 평범한 기분을 유지하기 위해 중독 행동을 계속하게 하는 즉, 갈망을 경험한다. 끊임없는 쾌락 추구는 쾌락 불감증anhedonia에 빠지게 하나, 절제하면 보상 경로가 재설정되어 쾌락을 느끼는 능력을 되찾는다.
4장. 절제와 금욕주의Abstinence and Asceticism
DOPAMINE의 A는 절제Abstinence를 의미하며, 도파민 디톡스라고도 한다. 보상 경로를 재설정함으로써 다른 활동들에 관심을 가지게 되는 현상을 현저성salience라고 한다. 도파민 디톡스를 알아보기 전에 몇 가지 주의 사항이 있다.
생명을 위협하는 금단 증상이 발생할 위험이 있는 사람은 시도하면 안 된다.
-도파민 디톡스를 위한 4주간 계획
: 4주 디톡스를 과학적 연구 결과고도 뒷받침된다. 최소 4주 동안 중독된 물질이나 행동에서 벗어나라고 말햇지만, 4주를 다 채우지 못할 수도 있다. 하지만 자신이 얼마나 중독되었는지 깨닫기에는 충분하다. 중독 물질과 행동을 줄 일 때 뇌는 오히려 보상 경로를 재설정할 기회를 제공하지 못한다. 쉽게 말해 줄이는 건 큰 효과가 없다. 도파민 디톡스를 시작 한 뒤 기분이 나아지기 전에 더 나빠지는 시기가 있다. 금단증상으로 5장에서 다룬다.
-자기 구속
: 자기 구속은 우리 자신과 중독 물질 사이에 메타인지 장벽을 만들어 강박적 과소비에 일시 정지 버튼을 누른다. 연대기적 자기 구속, 지리적 자기 구속, 범주적 자기 구속
-중독 행동을 유발하는 요인(강박적 과소비를 촉발하는 개인적 요인)
-건강한 대안 행동
: 자신의 가치관이 무엇인지부터 알아야 한다. 어디에서 의미를 찾고, 무엇이 중요하다고 여기는지를 기반으로 한다. 가치관은 일상적인 선택을 할 때 무엇을 추구할지 그리고 무엇을 자제할지 결정한다.
목표와 가치관에 부합하게 살려는 노력이 자기 구속의 형태가 될 수 있는가?
-관계
: 누구와 교류할지 신중하게 선택, 도파민 디톡스 계획을 세웠다면, 친구나 책임감 있는 파트너, 신뢰할 수 있는 사람과 공유해 보자.
-금욕주의
: 힘든 일을 한 후 느끼는 긍정적인 감정을 적어둔 메모는 잠깐은 고통스럽더라도 결과적으로 유익하고 건강한 행동이었음을 인지함으로써 의지력이 생긴다. 분명 긍적적인감정을 가져올 행동을 피했을 때 절망, 실망, 무기력 등 부정적인 감정이 따라온다는 사실을 기억하자.
-지나친 고통(과훈련 증후군)
: 적당한 고통은 저울을 더 민감하고 회복력있게 만들지만, 과도한 고통은 균형을 깨뜨린다. 스트레스로 인한 소비갈망이 생기지 않도록 노력해야 한다. 반사적이고 자기 파괴적인 행동으로 돌아가지 않기 위한 첫 번째 단계는'인식'이다. 두 번째 단계는 '스트레스 요인 피하기'다. 스트레스가 강박적 과소비를 유발하는 상황과 그런 스트레스 요인에 어떠한 대응을 했는지, 스트레스를 줄이기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각하고 피할 수 없을 때를 대비한 건강한 대처 전략을 미리 짜두어야 한다.
5장. 마음챙김Mindfulness
자신의 생각과 감정을 호기심과 연민을 가지고 관찰하는 것이다.
첫 번째, 마음은 바쁘다. 강처럼 끊임없는 흐름은 벅차게 느껴질 수도 있다.
두 번째, 생각과 감정은 의도하지 않아도 저절로 생겨나며 때로는 이상한 것들이 떠오르기도 한다. 마음을 관찰해야 한다는 것을 기억하자.
세 번째, 생각과 감정은 덧없이 지나가고 반복된다. 관찰자로서 적당한 거리를 유지하면 부정적인 생각이 지나갈 때까지 견디는 법을 배운다.
도파민 디톡스의 첫 번째 단계에서 금단 증상이 최고조에 이르렀을 때, '디톡스를 끝내고 중독 물질을 다시 사용하라'고 뇌가 메시지를 보낸다. 지금 당장 중독 물질과 행동을 다시 사용해야 하는 이유와 부추김에 맞서려면 도파민 디톡스의 길로 들어서게 된 이유를 계속해서 상기해야한다. 도파민 디톡스를 그만두라고 중독 물질 및 행동을 합리화하는 뇌의 목소리를 적어보자.
6장. 통찰과 솔직함Insight and Radical Honesty
-솔직함과 전두엽 피질
-솔직함과 친밀감
-솔직함과 풍요로운 사고방식
-솔직함과 친사회적 수치심
7장.다음단계Next Steps
지금까지 상황을 점검하고 앞으로 무엇을 할지 생각하여 적는다. 일정 기간 중독 물질이나 행동을 끊으면서 어떤 점이 좋았고 나빴는가?
목표가 절제든 지속적인 금욕이든 앞으로 중독 물질과 행동을 어떻게 사용할지 구체적인 계획을 세워야 한다. 사용량, 시기, 사용 상황을 세부적으로 정하고, 계획에서 벗어날 경우의 위험 신호를 정의하고, 소비를 유발하는 요인을 줄이기 위한 자기 구속 전략이 필요하다. 도파민 디톡스 사용에 대한 미래 계획을 세워본다.
8장.실험Experiment
도파민 디톡스가 끝나자마자 중독이 재발하여 전보다 더 많이 사용하는 사람도 있을 것이다. 이를 금욕 위반 효과Abstinence violation effec라고 부른다. 대부분은 완전히 소비를 멈추진 못했어도 전보다 덜 사용한다. 그러니 자기 구속 전략을 지속적으로 조정하고, 자기와 타인에게 책임감을 가질 수 있도록 솔직해져야 한다.
현재 적절한 균형을 유지하고 있더라도, 꾸준히 노력해야 한다.
마지막 연습에서는 강박적 과소비를 관리하기 위해 사용해 온 전략을 나열하여 본다. 무엇이 효과적이었고 무엇이 효과적이지 않았는지, 개선하기 위해 지금당장 보강하고 변경할 수있는 한두 가지의 변화로 무엇이 있는지 적어본다.
나는 내 스스로가 어느 시기나 기간에는 조절이 잘 되기도 하나, 순간적이나 우발적인 충동이나 즉흥적인 면이 다분하기도 하다는 걸 느낀다. 또한 전업주부가 되면서는 반복되는 집안일에 무기력감이 찾아들기도 할 때 한없이 게을러지고 우울해진다. 그러다가 몇 일 뒤 소위 바닥을 치고 다시 올라오곤 했었다. 집안일이 내가 잠시 쉬겠다고 그런다고 알아주기를 하나, 누가 해주길 하나 더 늘어져 있고 그 감당은 결국 다 내 몫이고 내 역할이라는 걸 알게되면 난 왜 이거 밖에 안될까? 라는 후회와 자책이 다시 나를 우울하게 만드는 악순환 고리였던 적도 있다. 지금이라고 그렇지 않다고 말할 수 없다. 언제 다시 또 그럴지 나도 잘 모르겠다. 그런 삶의 끝에 최근 몇년 내가 실천하고 바뀌려는 노력을 하고 있다. 바로 루틴과 적고쓰기이다.
이 책은 나의 최근 생활면에서 많은 것을 공감하게 하여 주고 나를 이해하고 인식하게 해주는데 큰 도움이 되었다. 또한 구체적이고 전문적인 코칭이 이 해 연말을 앞두고 더 끌림이 있고, 울림을 준다.
