기적의 수면법

기적의 수면법 - 제발 잠 좀 잡시다! 수면처방전 123 ㅣ 기적의 건강법
스가와라 요헤이 지음, 허슬기 옮김 / 길벗 / 2022년 4월

잠이 보약이라는 말이 있다. 잠을 잘 잤으면 소원이 없겠다 할 정도로 힘든 적이 많았다. 잠을 못 자면 면역력이 떨어지고 성격도 예민해지는 것을 스스로 겪어 보았기 때문이다. 이 책에서는 평생에 걸쳐 생길 수 있는 다양한 수면 문제 123가지를 소개하였다. 수면을 바로 잡아 삶의 질을 높일 수 있길 기대한다.

책은 우리는 왜 잠을 잘 자야 할까? 숙면을 위한 기초 상식, 아침 일찍 일어날 수 있는 기상 솔루션, 피곤한데 잠이 오지 않을 때 유용한 취침 솔루션, 밤중에 갑자기 깨어나지 않는 숙면 솔루션, 낮에 졸음이 쏟아지지 않게 하는 졸음 퇴치 솔루션, 불규칙한 생활 속에서도 푹 자는 숙면 솔루션, 잠자리가 바뀌어서 생기는 수면 장애를 해결하는 수면 환경 솔루션, 일과 학습 생활의 능률을 높이는 숙면 솔루션, 수면을 개선하기 위한 수면 기록 사용법과 팁 등 9장으로 구성되었다.

뇌의 노폐물은 치매의 원인이다. 수면의 역할 중 하나는 ‘디톡스’이다. 수면이 부족하면 노폐물이 배출되지 않아 쌓인 상태를 ‘수면 부채’라 부르는데 반드시 줄여야 한다. 수면은 계절이나 나이에 따른 변화, 자연재해 등으로 흐트러질 수 있으니 자신의 수면을 객관적으로 파악하고 수면을 개선하는 방법을 통해 수면 불안을 해소하라고 하였다.

수면이 부족한 상태에서는 사소한 소리나 말투에도 스트레스를 느낄 수 있다. 수면이 부족하면 세로토닌이 부족해진다. 따라서 세로토닌 양이 줄어들면 사소한 것에도 쉽게 불쾌해진다. 잠을 못 자면 괜히 짜증이 늘어나고 매사에 귀차니즘이 되는 것도 세로토닌 부족이라는 것을 실감하게 된다.

수면이 부족하면 고유감각이 전해주는 정보에 무뎌진다. 사탕을 녹여 먹지 않고 깨물어 먹는다면 세로토닌이 부족한 상태라 할 수 있다. 작업 중 머리나 얼굴을 만지는 것은 뇌를 각성시키는 히스타민이라는 물질이 과도하게 늘어나고 있다는 신호이다. 유독 주위 소음이 신경 쓰인다면 수면 부족으로 뇌의 각성 수준이 저하되었다는 뜻이다. 문장 중 같은 부분을 두 번 읽는 것은 수면이 부족할 때 자주 일어나는데 뇌가 잠든 상태인 것이다.

질 좋은 수면의 세 가지 조건에는 수면 효율, 하루 두 번 졸음을 느끼는 생체리듬, 수면 만족도라고 한다. 질 좋은 수면이란 우선 수면 효율이 85% 이상인 것을 말한다. 적절한 수면량의 기준은 주당 50시간 이상이다. 수면에 대해 너무 높은 기준을 세우면 수면 만족도가 떨어진다.

최근 근력 운동을 통해 수면의 질이 향상된다는 사실이 명확히 밝혀졌다. 수면의 질을 높이려면 일주일에 하루 정도 격렬한 운동을 하고 그 외에는 운동을 하지 않는 것보다 가벼운 운동을 주 4일 하는 것이 더 효과적이다. 주변이 시끄러워 잠이 안 올때는 음악을 튼다. 옆에서 코 고는 소리 때문에 잠을 잘 수 없을 때 이용하는데 소리가 들리는 방향으로 음악을 작게 틀어두면 소리가 서로 간섭받아서 신경 쓰이지 않게 된다. 밤중에 갑자기 깨지 않으려면 수면 중에는 시계를 치운다. 자다가 깼을 때 개운한지 체크한다. 개운하게 눈을 떴다면 3시간 정도는 잔 것이다. 이후 30분 안에 다시 잠들 수 있다면 의학적으로 심각한 문제는 아니라고 한다.

식사를 할 때 맨 처음에 탄수화물 식품을 먹으면 식후에 졸음이 오기 쉽다. 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹어본다. 식사 순서를 습관화하면 자연스럽게 식후 졸음이 줄어든다. 육아 맘들에게 불규칙한 생활 속에서도 푹 자는 숙면으로 아이를 재울 때 같이 잠들라고 한다. 아이에게 짜증 내지 않으려면 일정한 시간에 일어난다. 이는 자극 때문에 달라진 심박이나 호흡을 조절해야 하는 부담이 생겼기 때문이다. 아침에 창가에 가는 타이밍이 늦으면 늦을수록 비만도를 나타내는 BMI가 높다는 연구가 있다. 기상 후 창가로 이동하는 것도 다이어트의 일부라는 것이다.

세 가지 생체리듬(멜라토닌 리듬, 수면-각성 리듬, 심부 체온 리듬)이 있는데 멜라토닌 리듬은 고정력이 약해 햇빛에 따라 리듬이 쉬게 흐트러진다. 수면–각성 리듬 또한 고정력이 약하다. 그에 반해 심부 체온 리듬은 고정력이 강해서 리듬이 며칠 늦어져도 금방 흐트러지지 않는다.수면을 개선하기 위해 새로운 습관을 들일 때는 한 번에 한 가지 습관만 들이는 것이 좋다. 쉬운 습관부터 들이면 생체리듬을 만들어가며 수면 습관도 자연스럽게 개선 될 것이다. 체력은 운동이 아니라 잠에서 나온다고 했다. 수면으로 뇌 노폐물 배출, 정서 안정, 스트레스 완화, 집중력 향상, 학습력 향상이 되니 123가지 수면 기술을 상비책으로 두고 사용해봐야 겠다.

출판사로부터 도서를 제공받아 읽고 작성하였습니다