우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북

우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북 - 우울에 빠진 뇌를 재배선하는 10가지 실천 도구
앨릭스 코브 지음, 정지인 옮김 / 심심 / 2020년 1월

우울할 땐 뇌 과학은 2018년에 읽어보았다. <우울할 땐 뇌 과학>은 우울증으로 이어지는 뇌의 작동 과정을 명확히 설명하고 회복에 유용한 방법들을 제안했다. <우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 위크북>은 실용적이고 효과적인 지침서를 통해 우리 뇌에서 벌어지는 일을 잘 이해하도록 도와준다.

이 책은 읽는 책이 아니라, 읽고 실천하는 책이다. 우울과 불안을 일으키는 뇌 회로들을 간단히 소개하는 것으로 시작하여 구체적인 10가지 실천법이 등장한다. 각 장을 순서대로 읽지 않아도 괜찮다. 7장에 나오는 방법 하나를 시도해본 다음, 3장에 나오는 방법을 참고해도 문제없다. 자신에게 좋은 순서대로 해도 되고, 쉬어 보이는 것부터 시작해도 된다.

우울증은 뇌의 생각하는 회로, 느끼는 회로, 행동하는 회로가 서로 의사소통하고 조절하는 방식에 문제가 생긴 상태이다. 뇌의 활동과 반응이 계속 우울한 상태를 유지하게 하는 사고와 행동의 패턴에 사로잡힌 것이다. 우울해한다는 이유로 자신을 비난하거나 몰아 세우지 말자. 우울한 것은 당신 잘못이 아니다. 뇌의 잘못도 아니고 잘못은 어디에도 없다. 우울증에 원인을 제공하는 수많은 요인이 있을 뿐이다. 당신이 해결책의 일부가 될 수는 있으니 변화의 가능성은 열려 있다고 한다.

몸을 움직이는 것이 뇌의 핵심 영역과 신경전달물질계를 표적으로 하여 기분과 불안, 스트레스, 에너지 수준에 미치는 여러 긍정적 영향에 초첨을 맞춘다. 신체활동은 의지력을 높이고 기분을 조절한다. 스트레스를 줄이고 스트레스가 미치는 악영향을 감소시킨다. 건강한 습관을 유지하도록 해준다. 즐거움을 증폭시킨다. 통증과 불편감을 감소시킨다. 수면의 질을 높여준다.

마음은 얼굴의 거울이기도 하다. 미소를 짓는다고 해서 부정적인 감정을 모조리 날려버릴 수는 없지만, 얼굴 표정으로 지금 느끼는 감정의 강도를 키우거나 줄일 수 있다. 요가도 우울증과 불안증 개선에 도움이 된다는 사실을 수많은 과학 연구가 입증했다. 요가 자세와 동작을 따라 해보고 느낀점을 적어보라고 한다.

언어는 인간의 뇌에 강력한 힘을 발휘한다. 글을 쓴다는 단순한 행위만으로도 수면의 질과 우울증 관련 증상을 개선할 수 있다. 표현적 글쓰기는 마음 깊이 자리한 트라우마나 불안, 부정적 사건에 대한 생각과 감정을 살펴보는 일에 집중한다. 과거에 힘들었던 일이나 머릿속을 맴돌며 부정적인 생각과 감정에 일으키는 사건에 관해 써보자. 타이머를 15분에 맞춰놓고 묻어둔 생각과 감정을 글로 쓰는 것이다.

우울증이 사교 나선에서 곤란을 일으키는 것은 바로 외로움과 사회적 고립 때문이다. 외로운 사람은 우울증에 걸리기 쉽고, 부정적인 사회적 상호작용을 핑계 삼아 고립을 자초할 가능성이 크다. 사람들과 어울리고 싶지 않을때는 스스로를 아무렇게나 방치해 버리기 쉬우니 사람들과 어울리기 싫어진다면 우선 자신을 돌보아야 한다. 혼자만의 생각에 갇혔다고 느낄 때는 다른 사람들과 섞일 수 있는 곳으로 가라 상호작용을 하지 않아도 되고, 이야기를 나누지 않아도 상관없다. 그저 다른 사람들과 한곳에 있기만 해도 당신에게 이롭다.

제일 어려운 게 마음챙김이다. 어떤 일을 대상으로 할 수도 있고, 아무것도 하지 않으면서도 할 수 있다. 마음챙김은 어떤 행위가 아니라 일종의 존재 방식이다. 일지 양식은 QR코드를 스킨해 내려받을 수 있다. 마지막장에 감사하기는 수많은 연구가 감사의 이로운 점들을 밝혀냈다. 감사는 대개 우울증 증상과 스트레스를 줄여주며, 사회적으로 지지받고 있음을 더 잘 인식하게 해준다. 미래에 대해, 다른 사람에게 고마운 마음을 감사 표현하기, 감사 편지쓰기, 감사 실천하기를 해보면 좋을거 같다.