해빗 HABIT-웬디 우드

해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

인간의 뇌는 ‘습관 시스템’에 의존한다. 샤워, 옷 입기, 수면 삶을 구성하는 기본적인 문제부터 이메일 확인, 문서 읽기, 운동 등 복잡한 문제에 이르기까지 별다른 고민이나 판단을 거치지 않고 반복한다는 것이다. 웬디 우드의 제자 이채호 교수는 10년간 지켜본 저자는 늘 우아하고 기품 있고 서두르는 모습을 보인 적이 없는데 비법은 ‘습관 과학’ 때문이다. 웬디 우드의 글쓰기 습관을 내 것으로 만들었다. 습관은 단순하지만 그 힘은 강력하다고 말한다.

웬디 우드 연구팀은 우리 일상생활 중 43%의 영역이 습관의 힘에 의해, 무의식의 힘으로 작동된다는 것을 밝혀냈다. 습관은 양날의 검이다. 습관은 힘들고 까다로운 일을 쉽고 단순하게 여기도록 조작한다. 차량 운전은 일상적으로 가장 위험한 일이다. 핸들을 잡고 스마트폰을 집어 들어 확인한다. 초보 운전자는 운전에만 주위를 집중한다. 몇 개월 지나 기계를 다루는 법을 터득하고선 습관에 핸들을 넘겨주고 자신은 딴 생각과 스마트폰의 뒤편으로 물러나버리는 것이다. 이것이 습관의 양면성이다.

습관이 동기와 의지에 연연하지 않고 스스로 작동한다는 사실을 깨달았다. 더불어 목표는 습관의 형성과 큰 연관이 없다는 점도 알게 됐다. 데이비드 닐과 습관이 어떻게 작동하는지 연구했다. 주제는 ‘달리기’였다. 정기적으로 조깅을 하는 학생과 아예 조깅을 하지 않는 학생으로 나눴다. 조깅하는 학생들은 ‘운동장’이나 ‘숲’ 달리는 장소, 환경에 민감하게 반응했다. 조깅을 즐기지 않는 학생들은 휴식, 체중, 몸매 등 달리기 위해서 동기가 필요한 것처럼 목표와 보상에만 매달린 것이다.

잠재된 43%의 무의식이 만드는 강력한 습관의 법칙 5단계

1단계 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라

2단계 좋은 습관을 향하는 마찰력은 줄이고,나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라

3단계 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라

4단계 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라

5단계 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라

심리학의 역사에서 가장 널리 알려졌지만 가장 이해되지 못한 연구는 ‘네 살 아이의 자제력 실험’이다. 연구진은 아이들에게 15분간 마시멜로를 먹지 않고 기다리면 마시멜로 두 개를 먹을 수 있다고 설명했다. 75센트의 아이들이 유혹을 뿌리치지 못했다. 연구를 계속하여 청소년기와 성인기를 계속 추적했다. 자제력이 높은 아이는 커서도 성공할 가능성이 높을 것이다. 마시멜로 실험을 통해 ‘성공하려면 자제력을 키워라’ 뿐인걸까? 아이가 처한 상황에 따라 마시멜로의 유혹을 견딜수 있는 시간이 다른 것일뿐 실험의 가장 중요한 발견은 습관 형성에서 핵심적인 요소가 ‘상황’이라는 것이다.

우리에게 해악을 끼치는 행동이나 대상도 반복을 거치면 삶의 일부가 될 수 있다는 것이다. 계속 꾸물거리고, 말끝을 흐리고, 과식하고, 새벽까지 TV를 보고, 주말마다 과소비를 하는 안 좋은 습관 역시 딱히 목적이 있어서가 아니라 우리가 늘 그렇게 해왔기 때문에 반복되는 것이다. 아무리 도움이 안되는 행동일지라도 반복하면 결국에는 좋아지게 된다. 당신이 아니라 당신의 무의식이.p313

부록으로 스마트폰 중독에서 벗어나기가 수록되어 있다. 좋은 습관을 대체할 다른 행동이 작동되도록 미리 손을 써둘 수 있다. 손목시계를 차는 것이다. 스마트폰을 끊을수는 없겠지만 이 책을 읽고 상황의 힘을 활용해 목표에 도달하는 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있을 것이다.