우리는 왜 잠을 자야 할까-수면과 꿈의 과학

우리는 왜 잠을 자야 할까 - 수면과 꿈의 과학
매슈 워커 지음, 이한음 옮김 / 사람의집 / 2019년 2월

우리는 왜 잠을 자야 할까

수면시간이 예닐곱 시간에 못 미치면, 면역계가 손상되고 암에 걸릴 위험이 두 배 이상 증가한다. 알츠하이머병에 걸릴 위험, 잠을 짧게 자면 관상동맥이 막히고 허약해져서 심혈관 질환, 뇌졸중, 울혈성 심장 기능 상실로 이어진다. 또 피곤하면 먹고 싶은 욕구가 더 치솟는다. 그것은 잠을 적게 자면 포만감을 알리는 호르몬이 억제되고, 대신 배고프다는 느낌을 일으키는 호르몬이 늘어난다. 수면 부족으로 사람이 죽을 수도 있다는 사실을 아시나요?

나는 피곤함이 극도로 달할 때, 아프거나 통증이 심할 때, 잠을 못 자고, 병원에 입원 했을 때 한 시간 마다 깬 적이 있다. 수면 문제가 해결되는 건 기억력이 강화되고 창의력이 높아진다. 당신을 더 매력적으로 보이게 만들고, 몸매를 더 날씬하게 유지하고, 식욕도 줄여 준다고 한다. 뇌 과학자 정재승 박사님도 당신은 침대 머리맡에 놓아둬야 할 단 한 권의 책이 있다면 그것은 바로 이 책이다.라고 하였다. 이 책을 꼭 읽어 보시길 권합니다.

사람은 하루 24시간 주기를 드러내는데 최고점과 최저점을 찍는 시간은 사람마다 다르다. 낮에 일찍 각성 상태가 최고에 이르고, 밤이 되면 일찌감치 졸음이 찾아온다. 이들을 <아침형>인간이라고 한다. 인구의 약 40퍼센트까지 차지한다. 새벽에 깨어서 활동하는 쪽을 선호하며, 그 시간이 즐겁고 하루 중에서 몸 상태도 최고인 때다. 반면에 <저녁형> 인간도 있으며, 인구의 약 30퍼센트가 그렇다. 당연히 늦게 잠자리에 드는 쪽을 선호하고, 다음날 아침에 늦게, 심하면 오후에 일어나곤 한다.

나는 아침형 인간에 속하는데, 저녁형 인간 올빼미형은 스스로 원해서 올빼미가 되는 것이 아니라 DNA에 어찌할 수 없이 새겨져 있고 유전자 때문이라니 재미있는 사실이다. 한쪽 부모가 올빼미형이 있을 수도 있다고 한다.

잠이 건강하지 못하면, 심장도 건강하지 못하다. 심장이 수면 부족의 무게에 그토록 심한 이유는 어느 정도는 혈압 때문이다. 오른쪽 아래팔을 보면 정맥 몇 개가 금방 눈에 뛴다. 왼손으로 팔꿈치 바로 밑을 감싸고 지혈대처럼 꾹 누르고 있으면, 정맥이 부풀어 오르기 시작하는 것이 보인다. 수면은 조금만 부족해도 온몸의 정맥 내 압력을 높여서 혈관벽을 부풀려서 괴롭게 한다.

몽유병은 자면서 걷고, 자면서 말하고, 자면서 먹고, 자면서 문자를 보내고, 자면서 살인을 저지른다고 한다. 무서운 일이다. 실제 사건인데 파크스는 잠이 들었다가

맨발로 나가서 자기 차에 올라탔다. 처갓집에 가서 범죄를 저지렀고, 자기가 한 일을 흐릿하게나마 기억할 수 있었다. 바로 경찰에 자수를 하였고 지금까지도 범죄 용의자라는 시선을 받으며 살아간다.

수면이 부족한 상태는 불면증이 아니다. 수면 부족은 잠을 잘 능력이 충분히 있지만. 잠을 잘 기회가 부족한 상태를 말한다. 즉 수면이 부족한 사람은 잠을 잘 시간을 충분히 주기만 하면 잠을 잘 수 있다. 불면증은 정반대다. 스스로에게 잠을 잘 기회를 충분히 주어도. 잠을 잘 능력이 부족한 상태다. 불면증에 시달리는 사람은 잠을 잘 시간을 충분히 가져도(일곱 시간에서 아홉 시간),잠의 질/양을 충분히 확보할 수 없다.

잠이 들기가 어렵고, 자다가 깨곤 하고, 새벽에 너무 일찍 잠이 깨고, 다시 잠을 청해도 잠이 안 오고, 낮 동안 내내 몽롱하다. 불면증의 이런 증상들 중 어느 하나에 익숙하고, 그런 증상이 몇 달째 이어진다면, 수면 의학 전문의를 찾아갈 생각을 해보라고 한다.

무엇이 잠을 방해하는가

LED 조명을 비롯하여 계속 켜져 있는 전등, 조절되는 실내 온도, 카페인, 알코올, 천공 타임카드의 유산이다. 잠을 청하는 데 성공하려면, 심부 온도가 섭씨 1도쯤 떨어져야 한다. 더운 방보다는 너무 추운 방에서 잠들기가 더 쉽다. 아주 추운 방은 적어도 뇌와 몸을 수면에 맞는 온도 방향(아래쪽)으로 끌어내리기 때문이다.

건강한 수면을 위한 열두 가지 비결

1 수면 시간표를 지켜라

2 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라

3 카페인과 니코틴을 피하라

4 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라

5 밤에는 음식을 많이 먹지 말라

6 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라

의사나 약사에게 자신이 먹는 약 중에서 불면증을 일으킬 만한 것이 있는지 물어보고, 있다면 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꾸어도 되는지 알아보자.

7 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자

8 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라

9 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라

10 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라

11 적절히 햇빛을 쬐어라

12 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라