넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다 - 도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 알려주는 건강자립의 비밀
김헌경 지음 / 비타북스 / 2025년 10월

<출판사로부터 무상으로 책을 제공받고 작성한 리뷰입니다>

저자는 제목에서 “넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다” 라고 말한다. 왜 그럴까? 노인이 넘어지면 대퇴골 뼈가 부러지기 쉽다. 대퇴골뼈는 허벅지에 있는 큰 뼈다. 대퇴골뼈에 손상이 생기면 보행이 불가능해 오랜기간 누워서 병실에서 생활해야 한다. 그 과정에서 활동이 줄어들어 근감소증은 점점 가속화되고 몸이 약해진다. 설상가상 음식섭취량도 줄어들고 음식도 식도가 아닌 기도로 넘어가 폐렴이 생길 수 있다. 이렇게 정상적인 활동을 할 수 없게 되면 각종 합병증에 시달리다가 최악의 경우 사망에 이르기도 한다. 그런 이유로 특히 몸이 쇠약한 노인은 낙상을 정말 조심해야 한다. 저자가 넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다고 말하는 이유다. 오래전 대퇴골이 부러지면서 생기는 이러한 일련의 과정들을 가족을 통해 직접 경험했기 때문에 책의 제목이 예사롭게 들리지 않았다. 그래서 근육량을 급속히 감소시키는 낙상에 대해서 아직까지 나이로 볼 때 먼 이야기기는 하지만 항상 경각심을 가지고 있다.

저자는 먼저 노화와 노쇠를 구분해야 한다고 이야기한다. 노화는 나이가 들어감에 따라 신체나 인지기능이 저하되면서 생기는 불가피한 일이지만 노쇠는 적절한 운동과 식단조절등의 관리를 통해 극복이 가능하다. 저자는 노쇠란 일상생활기능이 떨어지는 허약한 상태로 건강 수명의 마지막 단계라고 이야기한다. 노쇠가 더 진행되면 신체 기능장애가 발생하며 장기요양보험을 받고 사망으로 이어질 가능성이 높다. 따라서 노쇠가 되지 않도록 운동이나 식단조절등을 통해 관리를 해 주어야만 한다. 무엇보다 노쇠에서 장기요양 단계로 접어들면 혼자서 지낼 수 없어 다른 사람의 도움이 필요해 지는데 이는 자신도 힘들지만 주변사람들에게도 부담을 주게 된다. 그래서 경제적 자립이 필요한 것처럼 몸의 신체자립을 최대한 지킬 수 있는 것이 중요하다.

인상적이었던 것은 우리가 아무렇지도 않게 생각하는 걷기가 나이가 들면 중요해진다는 것이었다. 노인이 되면 보폭이 좁아지고 뒤꿈치 들기도 작아진다. 그래서 자꾸 무엇엔가 걸려서 넘어지게 되고 그것이 대퇴골 손상으로 이어지기 쉽다. 이러한 보행 기능 저하는 인지기능 저하와도 관련이 깊다고 한다. 따라서 기존의 보폭에서 10cm 더 보폭을 넓게 걷고 3분정도는 빠르게 걷는 것이 좋다고 한다. 이러한 인터벌 운동이 노쇠를 막는 방법이라고 한다. 저자는 책에서 노쇠를 극복하는 여러 스트레칭 방법에 대해서도 그림을 통해 알려주는데 동작도 간단해서 노쇠가 걱정되는 노인들이라면 충분히 도움이 될 수 있겠다는 생각이 든다.

그리고 나이가 조금 더 젊은 중년층이라면 뇌쇠를 예방하기 위한 가장 좋은 나이라고 할 수 있다. 책 전반에서 저자는 계속해서 근육을 유지하는 것의 중요성을 이야기하면서 근육 연금이라는 표현을 사용한다. 연금을 들면 노후가 걱정이 없는 것처럼 꾸준히 운동과 식단조절, 그리고 정신건강이라는 건강연금을 들어두면 노쇠걱정이 없다는 것이다. 이 책은 노인들에게는 건강수명을 유지할 수 있는 방법을 알려주고, 중장년층에게는 뇌쇠에 대한 경각심을 가지고 꾸준히 건강관리를 하는데 도움이 되는 책이다.