불안할 땐 뇌과학

불안할 땐 뇌과학 - 불안하고 걱정하고 예민한 나를 위한 최적의 뇌과학 처방전 ㅣ 현대지성 테마 뇌과학
캐서린 피트먼.엘리자베스 칼 지음, 이종인 옮김 / 현대지성 / 2023년 9월

이 책은 불안의 원인과 해결책을 ‘뇌’과학을 통해서 알려주는 책이다. 기존의 심리치유서가 마음에만 집중했다면 이 책은 “아, ‘뇌’의 이런 영역에서 지금의 불안이 만들어졌구나”라고 원인을 심층 이해함으로써 해결책에 더욱 신뢰감을 갖게 해 준다. 무엇보다 과학적인 분석이 돋보이는 책이다. 저자는 불안은 ‘뇌’의 피질과 편도체에서 기인하는데 각각 대처 방법이 달라야한다고 이야기한다.

첫째, 불안은 ‘뇌’의 피질에서 비롯된다. 외출시 갑자기 집에 전등은 모두 소등했는지, 현관문은 잘 잠그고 왔는지 걱정이 되어 불안한 마음이 든다면 이것은 뇌의 피질에서 비롯된 것이다. 피질에 의한 불안은 우리가 의식적으로 생각을 통해 만들어 낸다는 특성이 있다. 개인적으로 나는 차를 몰고 가다가 신호등의 황색불이 애매한 상태에서 통과하면 계속해서 카메라에 찍히지 않았을까 걱정이 된다. 문제는 머릿속에서 과태료가 나오는 상상이 계속해서 이어져서 고통스럽다. 책에 의하면 이는 최악의 경우를 상상하는 불안의 문제라고 한다.

피질에 따른 걱정은 합리적인 사고를 통해 해결할 수 있다. 먼저 자신의 관점에 의문을 제기하고 객관적으로 상황을 파악해 볼 필요가 있다. 떠 오르는 생각을 액면 그대로 받아들이지 않고 머릿속에 떠 오르는 막연한 ‘의식의 흐름’정도라고 생각하는 것도 도움이 된다. 나의 경우 지금껏 애매한 상황에서 과태료가 부과된 적이 한 번도 없었다는 사실을 상기함으로서 상황을 객관적으로 판단할 수 있다.

그럼에도 떠 오르는 불안한 생각이 멈추지 않는다면 그때는 다른 생각으로 전환하라고 이야기해준다. 분홍코끼리를 생각하지 말라고 요청을 받는다 해도 계속해서 분홍코끼리가 생각날 것이다. 그러므로 전혀 다른 방향의 생각으로 전환하라는 것이다. 어쨌든 피질에 의한 걱정과 불안은 논리적인 사고를 통해서 불안을 감소시킬 수 있다. 또한 이미 일어난 결과에 대한 감정은 긍정적인 훈련을 통해서 극복할 수 있다. 동일한 사건에 대해서도 사람마다 다르게 해석하듯이 결국 사람의 감정도 해석하기 나름이라는 것이다. 좋은쪽으로 생각해 보는 연습이 필요하다.

두 번째로 불안을 ‘뇌’의 편도체에서 비롯된다. 편도체에 의한 불안은 우리의 의식이 개입할 여지를 주지 않는다. 불안이라기보다는 두려움에 가깝다고 볼 수도 있다. 가령 운전중에 앞차가 급하게 브레이크를 밟는다. 나는 본능적으로 핸들을 꺽어 간발의 차이로 충돌을 모면한다. 이때 온몸이 치솟는 에너지로 긴장하고 심장이 미친듯이 쿵쿵거린다. 이 경우 느끼는 감정적인 불안은 ‘뇌’의 편도체에서 만든다. 원시뇌라 불리기도 하는 편도체는 인간의 감정을 담고 있으며 생각이 개입되기 이전에 행동을 무의식적으로 제어한다. 즉 “위험하다, 핸들을 꺽어야겠다”라고 마음속에서 생각하고 행동하는 것이 아니라 그냥 본능적으로 핸들을 꺽게 되는 것이다. 따라서 편도체에서 나오는 불안은 피질에서 비롯된 불안과는 달리 논리적으로 자신을 납득시키는 방법으로는 해결할 수 없다.

가령 공황 발작이 일어나면 실제로는 위험하지도 않은 상황임에도 질식되는 느낌과 더불어 통제력을 상실한 채 미칠 것 같고 죽음의 공포가 밀려온다. 어떤 특정한 트리거(특정한 행동을 일으키는 원인이 되는 요소)가 촉매가 되어 자신도 제어하지 못하고 공황상태에 빠지는 것이다. 따라서 “지금은 전혀 위험하지 않아” 라고 자신에게 논리적으로 이야기해보았자 아무 소용이 없다는 것이다. 그러므로 불안이 피질에서 비롯된 것인지, 편도체에서 비롯된 것인지 구분을 해서 대처해야 한다는 것이다.

편도체에 의해 불안이 느껴질 경우 ‘노출요법’으로 해결할 수 있다. 즉, 편도체 불안의 트리거가 되는 상황속에 장시간 노출 시켜서 그 불안이 실체가 없다는 것을 스스로가 체험해 봐야 한다는 것이다. 불안 속으로 스스로 들어간다는 것이 쉬운 일은 아니겠지만 효과는 아주 좋다고 한다. 점진적으로 조금씩 노출시키는 방법과 한 번에 오랜시간 급진적으로 노출시키는 방법이 있는데 후자의 경우가 효과가 더 좋다. 단, 유의할 점도 있다. 노출효과를 시행하는 도중에 도망치면 오히려 불안상황을 악화시킨다고 한다. 따라서 자신이 없으면 관련된 전문가를 찾아가서 도움을 받아 시행하라고 조언하고 있다.

이 이외에도 불안을 잠재우는데는 긴장된 근육을 완화시키는 훈련도 도움이 된다. 아울러 복식호흡, 마음챙김명상, 충분한 숙면과 운동도 도움이 된다고 한다. 그런데 사실, 불안이라는 감정은 무조건 나쁜 것이 아니다. 만약 인류가 불안한 마음이 없었다면 진즉에 멸종되었을 것이다. 위험한 상황에서는 충분히 불안해 해야 한다. 그래야 도망가거나 대비를 할 수 있다. 시험이 코앞에 닥쳤는데도 불안하지 않는 학생이라면 결코 좋은 성적을 내지 못할 것이고 시합을 앞두고 전혀 걱정이 없다면 충분한 연습을 하지 않을 것이다. 이러한 피질에 의한 바람직한 불안은 발전을 위한 동력으로 삼으면 된다.

문제는 전혀 위험하지도 않은 상황에서 불안을 느끼거나, 일어날 확률이 거의 없음에도 걱정을 하는 것이다. 이러한 불안의 사례는 개개인마다 제각기 다를 것이다. 따라서 저자는 먼저 자신에게 해가 되는 불안이 무엇인지 생각해 보라고 이야기한다. 그리고 그것을 위주로 ‘뇌’과학을 통해 얻은 지식을 활용하여 불안을 감소시키라는 것이다. 지금껏 보지 못한 ‘뇌’과학을 통한 불안 해소법을 다룬 이 책은 불안에 시달리는 사람들에게 실질적인 도움이 될 것이라는 생각이 든다. 나에게도 많은 도움이 되었고 잘 응용하면 효과도 좋을 것 같다는 생각이 든다.