불면증, 당신도 치료될 수 있다

불면증, 당신도 치료될 수 있다 - 수면제 없이 좋은 잠을 자는 방법 '인지행동치료'라면
신홍범 지음 / 소라주 / 2015년 1월

극심한 스트레스를 받을 때면 밤을 꼴딱 새고 다음날 생활리듬이 깨져 혼미한 상태에서 하루를 보내게 된다.

이런 날들이 하루 이틀이 아니고 몇달씩 지속이 되면 생활 그 자체가 힘들어진다.

가까운 분 중에 불면증으로 힘들어하시는 분이 있어 이 책을 읽게 되었다.

가끔 전화를 드리면 체중도 감소하고, 식욕도 없으시다고 호소하신다.

한의원에도 가보고 병원에서 처방해준 약도 드신 적이 있다고 하시는데

그 고통스러움은 쉽게 해결되지 않으신 듯하다.

인터넷으로 알아보니 연꽃잎차가 좋다고 해서 좀 구해드리려고 했더니

소용없을거라고 한사코 만류하신다.

그래서 이 책 <불면증, 당신도 치료될 수 있다>를 꼼꼼히 읽어보았다.

재미있는 사실은 에디슨, 처칠, 나폴레옹, 벤자민 프랭클린도 불면증 환자였다고 한다.

수면의 질이 중요하는 것인데, 나의 생활패턴을 돌아보니 내게도 이 책이 도움이 될 듯하다.

출산과 육아를 하면서 그동안 혼자서 한번도 깨지 않고 밤에 잠을 자본적이 없는 것 같다.

마음대로 굴러다니는 두 아이들 틈에서 토닥여주고, 이불 덮어주며 잠을 자다보니 그럴 수 밖에 없었다.

이 책은 불면증이란 무엇인지, 그리고 흔히 불면증으로 고통을 호소하는 환자들이 어떤 상황에서 병원을 찾게 되는지,

이들이 불면증을 스스로 극복하기 위해 선택한 여러가지 방법들에 대한 효과에 대해 언급한다.

알코올이나 자신에게 맞지 않는 수면제, 한약 등은 결국 적극적인 치료가 될 수 없고, 부작용이 생길 수 있으니

'인지 행동 치료'를 통해 불면증을 치료하라는 것이다.

불면증 인지 행동치료에 대해 간략하게 정리해보면 다음과 같다.

1. 잠을 잘 자기 위해서는 기본적으로 <수면위생>을 지켜야 한다.

- 자기 전에는 일어나야 할 시간에 알람을 맞춘 뒤 자는 것에만 집중하고 자다가 중간에 깨어 시간을 확인하지 않기

(1) 카페인은 멀리하기!

- 커피에 함유된 각성물질은 우리 몸 속에서 10~12시간 체류한다. 각성 성분은 잠이 오지 않도록 먹는 약과 같으므로 불면증이 있을 경우는 피할 것

(2) 알콜은 가장 나쁜 수면제!

- 술을 마시고 잠이 들면 깊은 잠이 줄어들도 얕은 잠의 비율이 늘어나므로 술에 의존하기 않기!

(3) 침실을 어둡고 조용하게 하기

- 침실은 어둡고, 라디오나 텔레비전 등을 켜두지 않기

(4) 침실을 서늘하고 건조하지 않게

- 실내온도 섭씨 22도, 습도는 50% 내외로 맞추기

(5) 베개는 온도보다 높이가 중요!

- 평균적인 체형의 사람에게는 6~8cm높이의 베개가 적당함 (목뼈의 C자형 굴곡을 유지시킬 수 있어야!)

(6) 몸을 고르게 잘 받쳐주는 매트리스

2. 이완요법

이완이란 스트레스를 느끼지 않는 편안한 상태를 일컫는 말로 언제 자신이 가장 편안함을 느끼는지 떠올려본다.

(1) 복식호흡법

(2) 심상법

(3) 이완 요법 실천하기

3. 자리에 눕자마자 바로 잠들고 깊게 자는 법

(1) 자극조절요법

1) 정말 졸려서 잠이 올 것 같은 시간이 되어서 잠자리에 들어가기

2) 잠들 시간이 가까워질 때는 정신을 더 자극하는 활동하기 예) 작은 소리로 라디오 듣기, 소설책 읽기

3) 아주 졸릴 때 잠자리로 가기

4) 잠자리에서는 잠을 자는 것에만 집중하기 (스마트폰, 독서 금지)

5) 15분이 지나도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 움직이기

6) 정신을 이완시키는 활동하기

7) 졸음이 오면 잠자리도 돌아가 잠자기

8) 기상시간을 정해놓고 알람을 맞추어 두기 (일어나는 시간은 정확히 지키기)

(2) 불면증에 대한 생각 교정하기

- 잠에 도움이 되지 않는 부정적인 생각을 평소에 많이 하고 있다면 그런 생각에서 벗어나야 함.

(3) 스트레스를 조절하는 법

1) 적당한 운동

2) 즐거운 활동 찾기

3) 내가 먹는 것이 내가 된다

- 수면에 방해가 되는 음식들은 먹지 않기

이 외에도 소개된 방법으로는 뇌파되먹이기치료, 광치료 등이 있다.

적어도 이 한가지는 기억하자!

수면에 대한 문제가 생기면 이제는 다른 방법이나 수단을 찾지 말고

수면 전문가가 있는 '수면 클리닉'을 찾을 것!

쿨하게 생존하라

제10회 리뷰대회

쿨하게 생존하라 - 35-45 직장인이 놓치면 후회할 서바이벌 키트 6
김호 지음 / 모멘텀 / 2014년 12월

​'누구를 위해 사는가?'

'홀로서기를 할 수 있는가?'

요즘 정말 Cool하게 살아보고 싶다는 생각을 하던 중이었다.

사람들의 기대, 시선, 가족들의 기대와 요구, 당연하다고 생각되는 가치관 등등에 보이는 듯 보이지 않는 듯 나를 묶어둔 끈들이 끊어질 듯 팽팽한 긴장감들을 만들고 있었다.

이 책을 펼치니 중독성이 있어서 쉽게 놓을 수가 없었다.

중요하고 급한 일이 눈앞에 있어도 먼저 다 읽고 싶어서 초집중상태로 읽어내려갔다.

줄도 긋고, 접어두기도 하면서 읽다 보니 책이 두꺼워졌다.

저자의 조언들이 구체적이라 무척 공감이 되고 한편으로는 수긍되고 반성도 되었다.

작가의 생활 속, 그가 당면한 현실과 상황들이 고스란히 묻어있고

그 고민에 대한 해결책이어서 그런 걸까?

이야기 주제들과 사례들도 서로 찰떡궁합처럼 잘 맞아떨어져 설득력이 있었다.

중간중간 들어있는 명언들도 되새기고 싶은 것들이 많아 노트에 또박또박 적어보기도 했다.  

이 책...

당연한 말들만 있었으면 읽지 않았을 것이다.

나라는 한 존재가 가정과 사회, 그리고 가정 사이에서 균형 있게 행복을 누리며 살 수 있는 방법을 알려주고 있다.

아주 심플하다.

생존할 수 있는 기본 6가지.

일명 서바이벌 키트를 준비하는 방법이다.

직업, 경험, 관계, 배드뉴스, 역사, 균형.

"삶의 목적은 극대화가 아니다.

우리를 살아가게 하는 힘은

가득 찬 항아리가 아니라 그 속의 여백에 있다.

A+가 아니라 일과 여가, 가족 등 요소들이 균형 잡힌

B+의 삶을 지향하라." -하워드 스티븐슨

프롤로그의 첫 문장부터 가슴에 와 박힌다.

나처럼 대부분의 일들을 혼자 해결해야 하는 1인 기업가에게는 더욱 공감할 부분이 많이 있었다.

빠른 속도로 읽어나갔지만 천천히 되새기게 만든 부분을 정리하면 다음과 같다.

- 직업을 가지고 직장을 옮기거나 갈아타는 경우에도 지켜야 할 에티켓에 대해 언급한 점

- 인생에서 피해 갈 수 없는 '배드 뉴스'에 대처하는 자세에 대해 알려준 점

- '가슴에서 말하는 것' 즉 정말 자신이 하고 싶은 일에 대해 찾을 것을 강조한 점

- '성공한 삶'에 대한 정의를 다시 쓰게 해 준 점.

- 한 가지를 꾸준히 그리고 지금, '했다'로 마무리 짓게 하는 힘.


- 마지막으로 GPS! 이 책을 읽고 GPS만 자기 것으로 만들어도 대단한 수확일 것 같다.

저자는 이렇게 말한다.

"진정한 균형이란 직장과 가정이 아닌 자신의 직업과 놀이, 그리고 멈춤 사이에 존재합니다.

직업에서 자신의 분야를 찾아내어 전문성을 쌓고(고), 그런 일을 오래 하기 위해 놀이로 충전하며(플레이),

삶의 여정을 계속하기 위해서는 때때로 지도를 펼쳐보는 시간(스톱)이 필요합니다." _180p 인용

기억하자~ 일하고, 놀고, 쉬고!!

같이 성공하고 싶은 사람끼리 모여서 이 책 읽고 독서토론회 해보고 싶다는 생각을 했다.

서로 격려도 해주고 또 진정한 친구도 되어주는 그런 관계들을 맺으며 공유해 나간다면

훨씬 에너지가 넘쳐날 것 같다.

"그래~ 이제 남은 일은, 지금 저지르기야!"

<쿨하게 생존하라>를 읽고 정말 Cool해졌네요.

과학지식디자이너

20150207

감정연습

제10회 리뷰대회

감정 연습 - 감정을 이용해 원하는 삶으로 옮겨가는 22가지 방법
제리 힉스 & 에스더 힉스 지음, 박행국.조한근 옮김 / 나비랑북스 / 2015년 1월

'감정을 통해 내 안의 무한한 힘에 연결될 수 있다!'라는 문구가 이 책을 읽게 만들었다.

'감정, 뭐 그리 중요한가?'라고 말할 수 있는 사람이 몇이나 될까.

나 역시도 '감정'에 대해서 자유롭지는 못했다. 왜 그럴까 생각해 봤더니 몇가지로 좁혀졌다.

평소에 상담에 대해 관심이 많고, 사람들을 상담을 통해 돕고 싶다는 생각을 해 왔는데

그 과정에서 스스로에 대해 점검하고 다지는 시간이 필수적임을 알게 되었다.

또 한가지가 더 있다.

 육아를 하면서 내 안에서 일어나는 불편한 감정들이 결국은 '화'로 표출되는 경우가 많았다.

아이가 울거나, 아프거나, 짜증을 내는 상황들이 불편한 나머지 내 감정까지 상하게 되고,

이에 대한 대처가 적절하지 못할 때는 엄마 스스로를 또한번 괴롭히게 되었다.

'왜 이 정도로 이렇게 힘들어할까?'

'화내지 않고도 아이에게 알려줄 수 있고, 화낸다고 해서 상황이 바뀌는 것이 아닌데...' 

알지만 늘 그리 잘 조절되는 것 같지는 않아서 혼자 고민이었다.

이 또한 너무 완벽한 엄마이고 싶은 내 욕심일지도 모르겠다.

'끌어당김의 법칙'이라니 그리 생소하지는 않다.

집을 한바퀴 도니 같은 류의 책들이 몇 권이 더 있다.

이 책은 감정을 어떻게 하면 연습을 통해 원하는 삶으로 연결할 수 있는지 알려주고 있다.

아주 친절하게 22가지 단계의 감정들을 나열하고 훈련할 수 있는 방법들을 제시하는데

이 때도 어느 영역의 감정수준을 다루게 되는지 알려준다.

감정연습이 총 4부로 나누어져 있고, 연습방법이 총 22가지다.

흥미로워서 오늘부터 당장 해보고 싶은 연습은 <연습5 번영게임>, <연습9 대본쓰기>, <연습10 내가 할일, 우주가 할일>,

<연습11 시간마디별 의도하기>, <연습14 잡동사니 치우기>, <연습20 매니저에게 맡기기>다.

그러고 보니 6가지나 된다. 

남편에게는 <연습15 10만원 지갑 게임>을 적용해서 수표10만원권으로 몇장을 뽑아 넣어주어야겠다는 생각이 들었다.

사실 오늘도 새로운 프로젝트를 위해서 세명의 전문가가 모인 자리에 참석했다.

세 명이 서로 자신의 분야에서 역량을 발휘해서 서로 협력해야만 완성이 될 것이다.

그런데 늘 한 명이 부정적인 말을 늘어놓는다.

"그게 잘 되어야할텐데요. 끝까지 잘 모일 수 있을지, 잘 될지 모르겠네요. 걱정이 많아서 탈이에요."

이 <감정연습>을 읽고 있는 중이라 더 안타까운 생각이 들었다.

'제발 그런 생각으로 끌어당기지 말아줘요! 나는 이 프로젝트를 잘 마무리하고 싶거든요!!!'

차마 말을 못하고 조용히 고개를 끄덕여주고 상황을 넘겼다.

이 책에 대해 관심을 가진 이유는 앞서 언급한 것 이외에 한가지가 더 있다.

바로 '학습코칭'을 하면서 학습준비도를 확인할 때 '학습동기'가 학생에게 매우 중요하다.

감정이 준비되어야 공부도 할 수 있다는 말이다.

마음이 편해야 공부를 할 마음도 생기고, 꿈을 꾸고 미래에 되고 싶은 것도 찾을 수 있지 않겠는가!

그런 면에서도 이 책은 적용해 볼만하다.

육아를 하는, 간혹 아이 때문에 스트레스를 받아 힘들다고 호소하는 엄마들에게도 권하고 싶은 책이다.

엄마도 아이도 자신 스스로가 주도하는 삶, 그 자신이 주체가 되어 삶의 그림을 그려갈 수 있도록 도울 수 있을 것이다.

'누구 때문에', '무엇 때문에' 힘들고 불편하다는 말을 하며 살았다면, 이제는 그처럼 작동하는 생각시스템을 꺼버리자.

떼쓰는 아이를 당장 바꿀 수는 없지만, 떼쓰는 아이를 바라보는 엄마의 '눈'은 바꿀수 있다.

이 책은 내가 살아가는 세상을 바라보는 '시선'을 바꾸어주고, 내 자신 안에 있는 평안을 유지할 수 있는 방법을 알려준다.

그것이 이 책이 말하는 감정연습이라는 생각이 든다.

<나의 다짐>

나는 나답게, 원하는 대로 산다.

내 삶에서 일어나는 수많은 사건들 속에서 'Selectives sifter'(선택적으로 걸러내는 사람)이 되어 시간마디별 의도하기에서처럼 집중력을 높여보자.

나는 오늘부터 '우주매니저'를 고용하기로 한다. (우주 매니저가 할일까지 내가 하려고 애쓰지 않기로 한다.)

바다가 아파요

제10회 리뷰대회

바다가 아파요 - 우리가 모르는 31가지 신음하는 바다 이야기 ㅣ 두레아이들 교양서 8
얀 리고 지음, 이충호 옮김 / 두레아이들 / 2015년 1월

과학을 가르치는 사람이라 늘 이런 책은 가장 먼저 손이 가고 애착이 생깁니다.

어제는 수업때 아이들에게 보여주려고 가지고 갔습니다.

고등학교 지구과학1 Ⅲ 위기의 지구 단원에서는 첫 이야기가 환경오염에 관한 내용입니다.

대기오염, 수질오염, 토양오염, ​해양오염 등의 순으로 이야기가 진행됩니다.

사실 이론적인 내용만으로 아이들이 생각하는 생활 속에서 행동변화가 일어날 것이라고 기대하지 않습니다.

조금은 충격적이지만 사실을, 그리고 현실을 보여주어야 한다는 생각에

관련영상과 <바다가 아파요>, <플라스틱 바다>라는 두 권의 책도 함께 준비해 갔습니다.

글의 분량이 적다고 초등용이라 생각하지 않습니다.

어른이 보아서 감동이 되고, 깨달음이 있다면 저는 성인용이라고 볼 수 있다는 입장입니다.

책 제목을 보여주고, 이런 질문을 했네요.

"이 책을 쓴 사람은 과학자일까? 아니면 사진작가일까?"

아이들의 답을 기대한 것은 아닙니다. 단지 아이들이 두가지를 따로 생각하지 않았으면 하는 바램 때문에 한 질문입니다.

과학자이면서 사진작가가 될 수 있고, 책을 쓰면 작가도 될 수 있으니

과학을 사랑하는 사람이 되어 할 수 있는 최대한 많은 일을 꿈꾸라고 이야기 해주었습니다.

한장 한장 넘겨가며 바다이야기를 해주었습니다.

사진이 워낙 생생하고 자료가 될 만한 것이 많아서 아이들을 집중시키기 좋았습니다.

빽빽하게 들어찬 교재 속 글자들보다

이 책 한권에 들어있는 생생한 바다의 현재 모습이

더 아이들의 마음에 와 닿았을 거라 믿습니다.

당장 어떤 일을 시도해보겠느냐는 질문을 하지는 않았습니다.

아직 아이들의 마음 속에서 진지한 고민들을 끝낼 때가지 기다려주려고 합니다.

바로 이 아이들이 자라서 더욱 주체적으로 이 바다를 구해야 할테니까요.

이 책은 바로 그런 힘이 있습니다.

당장 나의 일이 아니라고 생각하고 밀쳐내 버리기 쉽지만,

이 책을 만나면 더이상 그럴 수 없습니다.

모두에게 꼭 필요한 바다이고, 지금 그 바다가 몸살을 앓고 있는 현장들을 생생히 보고 있으니 말입니다.

침착하게 사진으로 사실을 말하고 있지만 오히려 그것이 더욱 설득력이 있어서

이 책을 읽는 독자들에게 '바다'를 사랑하고 아끼게 만듭니다.

개정된 과학교육과정에서 환경부분이 더욱 강조되고 있고,

융합형 문제에서도 등장할 수 있는 주제입니다.

소중한 우리 아이,

이 아이들이 살아갈 지구 생태계는 지금 아픕니다.

이 책을 통해 바다 생태계, 인간활동으로  인해 파괴되고 있는 해안지역이야기,

해양오염의 실태와 원인, 그리고 바다를 살리는 방법들에 대해 아이들과 함께 이야기 나눠보세요. 

'우리는 잠시 이 지구에서 머물다 갑니다.

머물며 무료로 빌려쓰는 모든 것은 우리의 소중한 자녀에게 영향을 줍니다.

어떤 영향이 될지는 우리의 선택에 달려있습니다.'

과학지식디자이너

20150130

이야기가 있는 생활 자수

제10회 리뷰대회

이야기가 있는 생활 자수 - 봄볕 아래 수를 놓다
김희진 지음 / 도도(도서출판) / 2014년 12월

요즘 나의 버킷리스트 중 하나​였던 '그림배우기'를 하고 있는 중이다.

나중에는 수묵담채화를 공부할 생각이지만, 지금은 근처에서 색연필 일러스트를 배우고 있다.

색연필로 식물세밀화를 그려보고 싶어서였다.

그런데 『이야기가 있는 생활자수』를 보는 순간 매력에 푹 빠져버렸다.

중고등학교 시절, 가사시간에 플레어스커트도 만들고, 한복 저고리도 만들어 보았다.

퀼트, 십자수 등등 조용히 혼자만의 시간을 가지며

손으로 오물딱 조물딱 할 수 있는 취미생활에 제법 빠져 지냈다.

그런데 직장생활, 임신출산 그리고 육아기간을 지나오면서 잊혀진 옛날이야기가 되고 만 것이다.

이 책은 아련한 그 추억들을 다시 만나는 느낌이었다.

다시 그 시절로 돌아가 꿈꾸던 젊은 날들로 돌아가고 싶은 마음이었을까?

나는 먼지를 홈빡 뒤집어쓴 자수실통을 한참 걸려 찾아내었다.

'어머나, 여기 있었네. 진짜 오랫동안 손을 대지 못했구나.'

왜냐하면 그 실들이 들어있던 현미녹차 통에는 유통기한 2001년이 진하게 쓰여있었다.

'어디에 수를 놓아볼까?'

오븐 장갑에 수를 놓아봐야겠다 마음먹고 하나를 찾았다.

설레는 마음은 마치 정말 오랫만에 초등 동창생을 만난 듯하다.

'우리집 막내랑 재미있게 손놀이도 할 수 있게 장갑 안쪽에는 상어입모양으로 만들어 보아야지.'

이 책속에는 총 20가지 자수이야기와 만들기 방법,

그리고 44가지 도안과 실물패턴까지 들어있다.

아마도 여기 있는 종류들을 다 만들어보려면 내 속도로는 1년도 더 걸릴지 모르겠지만,

하나씩 해보면서 아들에게도, 지인에게도 선물을 해주고 싶다.

사랑의 마음을 담아서...

아들은 '꽃수 놓지 마라'에 나오는 로봇과 자동차 등에 관심이 많다.

자기 옷에도 똑같이 해달라고 주문한다. 살인미소를 내게 보내며...

바삐 달려온 내 삶에 잠시 '쉼표'를 가져다 준 『이야기가 있는 생활자수』는

나의 선물을 받는 사람에게도 '쉼'이 가져다 주는 여유로움과 평안함을 전해줄 것만 같다.

이렇게 수를 짜 넣고 안에는 내가 쓴 시를 넣어 액자처럼 만들어 걸어 두어도 좋겠다.

책 뒤에는 이렇게 만들고 싶은 도안이 있으니 염려없다.

얼마전 어머니 환갑 때 이 책을 먼저 알았다면

한땀 한땀 정성스레 수 놓아 작은 소품이라도 만들어

선물로 드렸으면 좋았을 걸 하는 아쉬움이 남는다.

곧 시어머님 생신이니 그 때 두개를 만들어

친정어머니, 시어머니 두 분께 선물을 드려야겠다.

참 따뜻하고 포근한 책이다.

마치 응달에 미처 다 녹지 못한 얼음을 녹이는 봄햇살 같은 책.

고맙습니다~ 덕분에 제 마음이 많이 설레었습니다.

과학지식디자이너 &북.마.마(책으로 마음을 읽어주는 엄마)

20150127