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불면증, 당신도 치료될 수 있다 - 수면제 없이 좋은 잠을 자는 방법 '인지행동치료'라면
신홍범 지음 / 소라주 / 2015년 1월
평점 : 
품절
극심한 스트레스를 받을 때면 밤을 꼴딱 새고 다음날 생활리듬이 깨져 혼미한 상태에서 하루를 보내게 된다.
이런 날들이 하루 이틀이 아니고 몇달씩 지속이 되면 생활 그 자체가 힘들어진다.
가까운 분 중에 불면증으로 힘들어하시는 분이 있어 이 책을 읽게 되었다.
가끔 전화를 드리면 체중도 감소하고, 식욕도 없으시다고 호소하신다.
한의원에도 가보고 병원에서 처방해준 약도 드신 적이 있다고 하시는데
그 고통스러움은 쉽게 해결되지 않으신 듯하다.
인터넷으로 알아보니 연꽃잎차가 좋다고 해서 좀 구해드리려고 했더니
소용없을거라고 한사코 만류하신다.
그래서 이 책 <불면증, 당신도 치료될 수 있다>를 꼼꼼히 읽어보았다.
재미있는 사실은 에디슨, 처칠, 나폴레옹, 벤자민 프랭클린도 불면증 환자였다고 한다.
수면의 질이 중요하는 것인데, 나의 생활패턴을 돌아보니 내게도 이 책이 도움이 될 듯하다.
출산과 육아를 하면서 그동안 혼자서 한번도 깨지 않고 밤에 잠을 자본적이 없는 것 같다.
마음대로 굴러다니는 두 아이들 틈에서 토닥여주고, 이불 덮어주며 잠을 자다보니 그럴 수 밖에 없었다.
이 책은 불면증이란 무엇인지, 그리고 흔히 불면증으로 고통을 호소하는 환자들이 어떤 상황에서 병원을 찾게 되는지,
이들이 불면증을 스스로 극복하기 위해 선택한 여러가지 방법들에 대한 효과에 대해 언급한다.
알코올이나 자신에게 맞지 않는 수면제, 한약 등은 결국 적극적인 치료가 될 수 없고, 부작용이 생길 수 있으니
'인지 행동 치료'를 통해 불면증을 치료하라는 것이다.
불면증 인지 행동치료에 대해 간략하게 정리해보면 다음과 같다.
1. 잠을 잘 자기 위해서는 기본적으로 <수면위생>을 지켜야 한다.
- 자기 전에는 일어나야 할 시간에 알람을 맞춘 뒤 자는 것에만 집중하고 자다가 중간에 깨어 시간을 확인하지 않기
(1) 카페인은 멀리하기!
- 커피에 함유된 각성물질은 우리 몸 속에서 10~12시간 체류한다. 각성 성분은 잠이 오지 않도록 먹는 약과 같으므로 불면증이 있을 경우는 피할 것
(2) 알콜은 가장 나쁜 수면제!
- 술을 마시고 잠이 들면 깊은 잠이 줄어들도 얕은 잠의 비율이 늘어나므로 술에 의존하기 않기!
(3) 침실을 어둡고 조용하게 하기
- 침실은 어둡고, 라디오나 텔레비전 등을 켜두지 않기
(4) 침실을 서늘하고 건조하지 않게
- 실내온도 섭씨 22도, 습도는 50% 내외로 맞추기
(5) 베개는 온도보다 높이가 중요!
- 평균적인 체형의 사람에게는 6~8cm높이의 베개가 적당함 (목뼈의 C자형 굴곡을 유지시킬 수 있어야!)
(6) 몸을 고르게 잘 받쳐주는 매트리스
2. 이완요법
이완이란 스트레스를 느끼지 않는 편안한 상태를 일컫는 말로 언제 자신이 가장 편안함을 느끼는지 떠올려본다.
(1) 복식호흡법
(2) 심상법
(3) 이완 요법 실천하기
3. 자리에 눕자마자 바로 잠들고 깊게 자는 법
(1) 자극조절요법
1) 정말 졸려서 잠이 올 것 같은 시간이 되어서 잠자리에 들어가기
2) 잠들 시간이 가까워질 때는 정신을 더 자극하는 활동하기 예) 작은 소리로 라디오 듣기, 소설책 읽기
3) 아주 졸릴 때 잠자리로 가기
4) 잠자리에서는 잠을 자는 것에만 집중하기 (스마트폰, 독서 금지)
5) 15분이 지나도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 움직이기
6) 정신을 이완시키는 활동하기
7) 졸음이 오면 잠자리도 돌아가 잠자기
8) 기상시간을 정해놓고 알람을 맞추어 두기 (일어나는 시간은 정확히 지키기)
(2) 불면증에 대한 생각 교정하기
- 잠에 도움이 되지 않는 부정적인 생각을 평소에 많이 하고 있다면 그런 생각에서 벗어나야 함.
(3) 스트레스를 조절하는 법
1) 적당한 운동
2) 즐거운 활동 찾기
3) 내가 먹는 것이 내가 된다
- 수면에 방해가 되는 음식들은 먹지 않기
이 외에도 소개된 방법으로는 뇌파되먹이기치료, 광치료 등이 있다.
적어도 이 한가지는 기억하자!
수면에 대한 문제가 생기면 이제는 다른 방법이나 수단을 찾지 말고
수면 전문가가 있는 '수면 클리닉'을 찾을 것!