자기긍정심리학

자기긍정 심리학 - 하루 한 가지만 실천해도 인생이 바뀌는
나카시마 테루 지음, 은영미 옮김 / 나라원 / 2020년 6월

자기긍정이 항상 필요하다.

자신감을 잃을 때가 너무 많다. 

저자 나카시마 테루씨는 자기 긍정감 분야 일인자이자 심리상담가, 작가, 토리 대표이다.

​저자는 5살에 양부모가 야반도주 하는 상실 체험을 하고 9살 무렵부터 HSP, 조울증, 공황장애, 통합실조중, 강박장애, 불안신경증, 궤양성대장염, 사시, 과호흡, 인지장애, 원형 탈모증에 시달렸다.

25살에 부모님이 진 거액의 빚을 떠안게 되면서 공황장애와 과호흡 발작 악화, 10년간 집에 틀어박힌 상태에서 대표이사로 그룹 회사 운영, 자살 미수를 반복하는 힘든 정신적 상황에서 독학으로 심리 치료 코칭을 배우고 실천했다.

10년 후 은사의 죽음을 계기로 35살에 극복, 그 후 30년간의 실험과 독학으로 습득한 기법을 이용한 심리 상담코칭을 10년간 실천, 자살 미수의 중증환자, J리그 선수 상장 기업 경영자 등 1만5000명이 넘는 내담자의 심리 회복률 95%기록, 6개월 동안800명 이상의 예약 대기자가 줄을 서 있고, 기적의 상담가로 불리며 기업들에서 연수 요청도 쇄도하고 있다.

자기긍정감은 천천히 낮아진다는 특징이 있다.

​부정적인 감정을 방치하면 점점 더 자신을 부정하도록 만들어 버린다.

​우리 몸은 스스로 병을 이겨내는 회복력이 있듯 마음의 병도 스스로 회복하는 힘을 가지고 있다.

우리의 자기긍정감을 진단해본다.

12가지 문항에 답을 써보면 현재 자신을 얼마나 긍정적으로 바라보고 있는지 알 수 있다.

​이 진단 테스트에 표시한 답은 앞으로도 계속 사용해야 하니 가능하면 책에 표시하거나 종이에 따로 기록해둔다.

12개 질문 중 10개 이상에 동그라미를 친 사람은 자기긍정감은 상당히 낮은 상태다.

​반대로 5개 이하인 사람은 현재 자기긍정감이 비교적 높은 편이다. .

1	아침에 거울을 볼 대 마음에 안 드는 부분부터 찾는다.
2	SNS를 확인할 때마다 ‘좋아요’표시가 있기를 기대한다.
3	직장이나 가정에서 조금만 지적받아도 심하게 낙담하고, 또 회복하는 시간이 걸린다.
4	내 생각대로 않되면 사소한 일에도 욱 할 때가 있다.
5	무심코“무리다” “바쁘다” “피곤하다” “싫다”, “힘들다” 는 부정적인 말을 내뱉는다.
6	해야지, 해야지 하면서도 행동으로 옮기지 않는다.
7	상사의 무심한 한마디가 자꾸 마음에 걸리고 신경 쓰인다.
8	어떤 일을 하기로 마음먹었다가도 주변의 이목 때문에 주저할 때가 있다.
9	아침마다 옷을 뭐 입고 나갈지 고민한다.
10	결정해놓고도 정말 잘한 결정인지 고민할 때가 있다.
11	새로운 도전을 하고 싶다가도 ‘어차피 안 돼,’ ‘나 따위가 무슨 ’ 하고 한계를 정하게 된다.
12	전철에서 내릴 때나 엘리베이터를 탈 대 꾸물거리는 사람을 보면 짜증이 난다.

다음 12가지문항을 읽고 ○와☓표로 답을  쓴다.

여기서 진단한 결과를 기초로 자신에게 필요한 연습방법을 알아둔다. 

자기 긍정감은  6가지 감각으로 좌우된다.

감정 변화는 자기긍정감이 오르내리는 것과 깊은 연관이 있다.

​월요일을 앞둔 일요일 밤에 느끼기는 우울감은 대체로 원인이 분명하다.

​하지만 영문도 모른 채 기분이 처지는 경우도 있다.

​안정돼 있던 자기 긍정감이 낮아졌을 때, 낮아진 상태로 쭉 지속될 때 우리는 자신의 마음 상태가 좋지 않음을 실감한다.

​이유는 자기긍정감은 아래의 6섯 가지 감각이 유기적으로 연결돼 있기 때문이다.

1. 자존감...자신이 가치 있다고 생각하는 감각

2. 자기소용감...있는 그대로의 나를 인정하는 감각

3.자기효능감... 나는 해낼 수 있다고 믿는 감각

4.자기 신뢰감...나 자신을 믿는 감각

5. 자기결정권...스스로 결정할 수 있다고 느끼는 감각

6. 자기유용감...나는 쓸모 있는 사람이라고 느끼는 감각

이 6섯 가지감각을 ‘자기긍정감나무’로 비유할 수 있다.

① 자존감은 나무 뿌리와 같다.

​뿌리가 깊지 않으면 나무는 쓰러진다.

②자기수용감은 나무 줄기와 같다.

​유연하지 않으면 나무는 꺾이고 만다.

③자기효능감은 나뭇가지와 같다.

 잘 자라지 않으면 쭉쭉 뻗어나가지 못한다.

④ 자기신뢰감은 나무 잎과 같다.

​자신을 믿지 못하면 빛과 생기를 잃는다.

⑤자기결정권은 꽃과 같다.

​꽃은 스스로 결정해야 피어난다.

⑥자기유용감은 열매와 같다.

​남을 도우면 내가 행복해진다.

자기긍정감나무는 6가지감각으로 자라고, 꽃을 피우고, 열매를 맺는다.

​자신의 자기긍정감 씨앗은 다음 세대로 전달된다.

​대상이  자기 아이가 될 수도 있고, 자기 주변 누군가가 될 수도 있다.

 자기긍정감이 떨어진 이유를 확인한다.

저자는 자기긍정감을 이해하기 쉽게 한 그루의 나무로 비유해보았다.

​이렇듯 6가지 감각으로 구성된 자기긍정감은 한 가지 감각이 상처 입으면 나무 전체가 균형을 잃게 된다. 

 물론 6가지 감각은 서로 의지하며 좋은 영향력도 발휘한다.

​자기긍정감을 구성하는 6가지 감각이 어떤 식으로 서로 연결돼 있는지,

​자기긍정감이 어떤 감각 때문에 낮아졌는지를 아는 게 중요하다.

​그래야 감정 변화에 잘 대처할 수 있고 미래를 즐거운 마음으로 꿈꿔나갈 수 있다.

6가지 감각을 잘 관리하면 자기긍정나무는 유연하고 아름다운 나무로 자라며, 예쁜 꽃을 피우고, 가지가 휠 정도로 많은 열매를 맺게 되는 것이다.

​자기다운 인생은 자기긍정감을 구성하는 6가지 감각이 잘 자랐을 때 실현된다.

​또한 그 자기긍정감 나무에서 거둔 열매로부터 다음 세대의 자기긍정감나무가 자라난다.

 6가지 감각 중 어느 것이 낮아졌는지 확인한다.

당장 6가지 전부를 이해하고 대처법을 기억하기란 쉽지 않다.

​앞에서 진단했던 자기긍정감 테스트 결과를 다시 확인해본다.

사실 자기긍정감 테스트에서 던졌던 12가지 질문은 6가지 감각 상태를 진단하는 질문이기도 했다.

​실제로 저자가 내담자들과 가졌던 심리 상담을 통해 그들이 무엇 때문에 어떤 감각에 상처를 받고 힘들어 했는지, 무엇을 계기로 그 상처로부터 벗어날 수 있었는지 살펴봤다.

한 가지 감각을 시작으로 차츰차츰 ‘자기에게 동그라미’를 칠 수 있는 선물 같은 시간이 늘어날 수 있다.

저자는 부정적인 생각을 끓는 두 가지 방법을 알려준다.

부정적인 생각을 ‘부정적인 생각’ 이라고 자각 하는 것이다.

‘부정적인 생각’을 내려놓는 것이다.

 자기 신뢰감은 중요한 감각이다.

​과제를 분리하고 인지적 융합으로 긍정적인 감정을 만들어내면 자기신뢰감은 자연스럽게 높아지도록 되어 있다.

​자기신뢰감은 나뭇잎이 광합성을 하듯 새로운 힘을 만들어낸다.

​우리가 폭풍우를 맞을 때 나뭇잎이 나무를 보호하듯 우리를 보호해준다.

​어떤 일에 도전할 때는 나뭇잎이 나뭇가지를 덮듯이 우리를 감싸주고, 꽃이 피기를, 우리가 성공하기를 끝까지 응원해준다.

​이윽고 낙엽이 되면 비료가 되어 어떤 상황에서도 끝까지 해낼 수 있도록 우리의 인생에 중요한 식량이 되어주는 것이 바로 자신신뢰감이다.

 자기 결정감을 높여야 한다. 

스스로 결정할 수 있다고 느끼는 감각은 꽃이 피어야 열매를 맺는다. ​

​만약 누군가가 “자신의 인생을 스스로 결정하며 사느냐?”고 묻는다면 당신은 어떻게 대답할 것인가?

​인간이 느끼는 행복감은 ‘내가 결정했다!’는 감각, 즉 내 인생은 내가 관리하고 있다는 느낌에 비례한다고 한다.

​또한 자신이 성장하는 방향으로  자기 인생을 관리하고 있다고 실감할 때 우리는 가장 큰 행복감을 느낀다고 한다.

​이처럼 자신을 스스로 관리하고 있다고 느낌과 ‘6가지 감각’ 의 하나인 자기결정감은 깊은 연관이 있다.

​활기찬 마음으로 자기다운 인생을 개척하고 꽃을 피우기 위해서는 스스로 결정하고 나아가야 한다.

​이처럼 스스로 결정할 수 있다고 느끼는 자기결정감은 자기긍정감나무의 꽃에 해당한다.

​꽃이 피고 열매가 열려야 우리의 인생도 다음 무대로 나아갈 수 있다.

저자의 얘기를 보면 부정적인 감정을 인식하고 긍정적인 감정으로 자신이 바꾸고 자신의 인생을 자신이 결정을 할 때 자기긍정감이 최고치가 된다는 걸 알았다.