8주간의 기적 근육의 부활 - 망가진 몸, 저질체력을 완전히 날려버리는 짐승 트레이닝
조명기 지음 / 청림Life / 2017년 6월
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이제 조만간 뜨거운 여름이 다가온다. 여름철이면 누구나 가는 해수욕장, 해수욕장에서 사람들은 자신있는 자기 몸을 보여주고 싶어한다. 1년 중 가장 뜨거운 계절이지만, 누군가에겐 그날에 행운이 될 수 있다. 몽꽝 연예인, 특히 개그맨의 헬스 트레이닝을 하고 있는 조명기 트레이너는 개그맨 오지헌, 송준근, 벙태호, 김경록, 김재국 등 그들의 몸 관리를 중점적으로 맡아 관리했으며, 트레이닝 이전의 모습과 트레이닝 이후 모습을 상호 비교하게 된다.


이 책은 8주간의 훈련 프로그램이다. 첫주는 체력관리와 기본적인 훈련이 있으며, 체력을 기르기 위해 책에서 주어진 훈련에 덧붙여 조깅과 줄넘기를 병행하는 것이 좋다. 유산소 운동을 하게 되면, 체력증진과 함께 끈기와 인내력을 기를 수 있다. 훌라우프를 통해 체력 증진을 하려는 이들이 있는데, 훌라우프는 다이어트에 도움 되지만 체력증진에는 큰 도움이 되지 않는다.


몸을 만들기 위해서는 먼저 자신의 몸상태를 확인할 필요가 있다. 상체가 발달했는지, 하체가 발달했는지, 옆구리와 허벅지, 팔, 다리, 엉덩이 등, 어깨 가슴까지 자신의 몸에서 발달한 부분과 허약한 부분을 정확하게 짚어 나가야 한다. 어깨가 발달한 사람은 어깨 강화를 굳이 할 필요가 없으며, 가슴이 발달한 사람은 가슴 훈련은 기본적으로 하는 것으로도 충분하다. 트레이너가 하는 일은 사람의 몸에서 부족한 부분을 강화 훈련을 통해 보충하고, 채워나가는 것이 주 목적이며, 각 훈련에 있어서 어깨,가슴, 상체,하체 , 코어 강화 훈련에서 자세가 정확하게 나오는지 정확하게 체크해 나가야 한다.


플랭크 훈련은 코어 강화 훈련이다. 별다른 도구 없이 탁자나 벤치 하나로 언제 어디서나 가능한 훈련이다. 인간의 척추를 지탱하는 허리 ,골반, 엉덩이 부분을 통틀어서 코어라 부르며, 코어 근육이 튼튼해야 바른 자세과 건강한 몸을 유지 시켜 준다. 나이가 들어서 사람의 몸이 무너지는 건 바로 코어가 약하기 때문이며, 코어 강화 훈련을 일상 생활 속에서 자주 하면 내 몸을 지킬 수 있다. 플랭크 훈련은 매일 자주 하는 것이 내 몸을 튼튼하게 하는데 중요하다. 1주차 20초에서 1분까지 자신의 몸상태에 따라 늘려주면서 꾸준히 훈련을 하면 된다.


크런치 훈련은 복근 운동이다.복근 운동에서 오블리크 크런치,레그이즈시저스 킥과 사이드 밴드가 대표적인 복근훈련이며, 복근 훈련 뿐 아니라 옆구리와 허벅지 운동까지 효과가 있다. 덤벨을 활용한 운동은 이두 근육 강화 훈련이며, 자신에게 맞는 무게의 덤벨을 사용하는 것이 필요하다. 남자의 경우 5kg에서 점차 무게를 늘려 10kg 까지 덤벨의 무게를 늘려가며, 밴드 컬 또한 이두 강화 훈련 중 하나이다.시티드 덤벨 숄더 프레스,시티드 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈는 어깨 강화 훈련이다.


스쿼트, 마라톤 할 때 지겹도록 했던 훈련이 스쿼트 훈련이다. 혼자서 사람이 있던지 없던지 간에 몸풀기 전 스쿼트를 통해 몸을 예열하고, 연습이 끝난뒤 스쿼트로 마무리 훈련을 할 때가 있다. 스쿼트의 장점은 하체가 부실한 사람에게 효과적이며, 아무런 도구 없이 스쿼트를 하는 경우도 있지만, 집안에서 스쿼트를 한다면 덤벨을 활용해 스쿼트 훈련의 강도를 높여 나갈 수 있다.


나의 취미는 마라톤이다. 특별히 몸을 만들지 않아도 마라톤 완주하는데 있어서 크게 문제가 없다. 하지만 헬스 트레이닝을 통해 몸을 만드는 경우가 종종 있는데, 그건 기록을 만들 때 유용하다.특히 마라톤 코스에서 언덕을 치고 올라갈 때 헬스 트레이닝에서 썻던 훈련이 아주 유용할 때가 있다. 마라톤에서 중요한 것은 체력인데, 후반에 가면 체력이 급격히 떨어질 때가 있다. 그럴 때 내 몸의 근육속에 채워진 에너지를 활용해 마지막 에너지를 짜내야 할 때가 있으며, 메이저 대회에서 국내 마라토너의 모습을 보면 하체 뿐 아니라 상체가 좋은 이유는 바로 여기에 있다. 그들은 매일 새벽이면 도로나 운동장을 달리서나 산을 타고 오르는 훈련을 한다. 매일 꾸준히 헬스 트레이닝을 하는 이유는 초반의 스피드를 30km 이후에도 현상유지하기 위해서이며, 그들이 완주 후 지쳐서 쓰러지는 이유는 자기 몸속의 근육을 모두 끌어올려 사용했기 때문이다.


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