불안과 우울을 줄이는 미생물을 키우는 방법

내 장은 왜 우울할까 - 장내미생물은 어떻게 몸과 마음을 바꾸는가
윌리엄 데이비스 지음, 김보은 옮김 / 북트리거 / 2023년 4월

현대인이라면 정도의 차이는 있어도 대부분이 장트러블을 겪을 것이다. 나 역시 젊은 시절에는 과민성대장증후군을 오랜 기간 달고 살았고, 갱년기가 된 지금에는 변비와 소화불량, 그리고 복부 팽만감에 시달리고 있다. 이렇게 평생을 장트러블로 살고 있지만, 먹는 즐거움을 포기할 수 없다보니 부끄럽게도 건강한 장을 만들기 위한 노력은 아플 때만 잠깐하고, 평소엔 보조제와 영양제로 버티고 있다. 하지만 이제 더는 장에서 보내는 위험 신호를 묵인할 수 없을 것 같다. 점점 심각해져 가는 육체적, 정신적 질환들과 피부 노화를 개선, 복구하기 위해 내가 할 수 있는 방법들을 강구해야 한다.

<내 장은 왜 우울할까>에서는 장 건강을 이대로 간과해서는 안 되는 이유를 알려주고, 질병에서 벗어나고 젊음을 회복하며 삶의 질을 높이는 방법들을 소개한다. 책은 가공식품부터 위산 억제제, 항생제까지 현대적 생활방식이 인간 위장관 속 미생물 군 구성을 무너뜨렸고, 이 미생물 불균형이 건강 문제를 불러온다고 엄중히 경고하면서 핵심 원인인 장내세균 불균형, 소장세균 과증식, 소장진균 과증식을 상세하게 설명하여 상황을 인식할 수 있도록 도와준다. 다시 풀어보면, 현대인의 위장관 속은 미생물 종의 수도 현저하게 적고, 항생제부터 아이스크림까지 수많은 요인이 유익균들을 죽이고, 해로운 미생물들을 과증식하여 그 결과, 우리는 피부발진, 섬유근육통, 근골격통, 불안, 우울증, 자가면역질환, 감염 민감성, 알레르기 등등 셀 수 없는 질환에 그대로 노출되어 있다는 것이다.

책은 장과 먹거리와의 관계, 장과 뇌의 관계를 상세하게 설명해 이해시키고 장 건강에 대한 위험성과 중요성을 알리고 있지만 장 건강이 단기간에 좋아질 수 없다는 사실 또한 분명하게 밝히고 있다. 장을 개선하겠다는 의지를 갖고 꾸준하게 건강한 식생활을 실천하는 노력이 뒤따라야 한다는 말이다. 책은 4주간의 장개선 프로그램을 통해 올바르게 식단을 실천할 수 있도록 안내하여 효과적으로 마칠 수 있도록 제안한다. 누구나 감당할 수 있는 프로그램이라고는 하지만 나로서는 늘 먹던 음식들을 갑자기 끊는다는 것이 쉽지 않을 것 같아 우선은 실천할 수 있는 것들부터 하나씩 지켜나가 볼 생각이다.

책에 소개된 내용 중 실천하고자 하는 것들을 몇 가지 소개해본다. 먼저, 장에 치명적으로 나쁜 식품을 조심하자. 아이스크림, 샐러드드레싱, 땅콩버터 같은 식품에 들어있는 유화제는 장내 염증을 일으키고 방어벽을 해체시키는 유력 용의자이니 각별히 주의하고, 밀가루는 빼놓을 수 없는 최악의 식품이지만 완전히 끊을 자신은 없어서 최대한 줄여보기로 하자. 라면과 빵만 안 먹어도 변화를 가져올 수 있을 것 같기는 하다. 한 가지 더, 당류도 줄이자. 평소 단 음식을 좋아하는 편이라 쉽지는 않겠지만 식단에 든 엄청난 설탕은 소장세균 과증식과 소장진균 과증식을 위한 아주 좋은 먹잇감이라고 하니 과감히 줄여보도록 하자.

다음은 장에 좋은 식품이다. 비타민 D는 장 점막을 강화시켜주니 결핍되지 않도록 조심하고, 특히 올리브유는 장세포와 점막의 치유를 돕고 유익한 세균 종의 증식도 도우니 충분히 섭취하도록 하자. 또한 오메가3 지방산는 무너진 장 내벽의 회복을 돕고 유익균을 늘려주고, 과일과 차에 들어있는 폴리페놀은 프리바이오틱스섬유소와 유사한 작용을 하여 위 건강에 중요한 역할을 하므로 잘 챙겨먹기로 하자.

<내 장은 왜 우울할까>를 읽으면서 든 생각은 장을 밭이라고 한다면 그동안 밭을 너무 엉망으로 일궜다는 것이다. 나쁘다는 것을 알면서도 거리낌없이 해로운 음식물들을 섭취하고, 프로바이오틱스나 발효식품에 관심을 갖지도 않았다. 이제 책의 경고를 통해 밀가루와 당류의 섭취에 대하여 경각심이 생겼고, 다양한 질병이 개선될 수 있다는 희망도 얻었다. 나쁜 음식들의 유혹을 잘 이겨낼 수 있을지 미지수이긴 하지만 치명적인 음식들만 줄여도 눈에 띄는 변화가 보일테니 일단 시작해보는 걸로.

집에서 할 수 있는 확실한 응급처치법

집에서 할 수 있는 확실한 응급처치법
쇼난 ER 지음, 장은정 옮김 / 시그마북스 / 2023년 4월

정보가 흘러넘치는 세상 속에 살고 있지만 제대로 된 정보는 극히 드물고, 도움이 될 만한 정보를 찾아내었다고 해도 적재적소에 잘 활용하기란 무척이나 어렵다. 정보를 내재화하는 데에는 극히 일부만 가능하고, 많은 정보들을 어디에서 봤는지 기억해 내는 것도 한계가 있기 때문이다.

그런 의미에서 더할 나위 없이 좋은 책을 만났다. 일본 종합병원 응급센터 의사 4명이 일상생활에서 응급처치가 필요할 때 확인해야 할 핵심 사항과 실천할 수 있는 처치법들을 아주 구체적으로 짚어주는 책이다. 만화로 구체적인 에피소드를 알기 쉽게 소개하고, 알아두면 좋은 토막 지식도 함께 실어 의심되는 상태나 증상, 부상을 식별하는 데 큰 도움이 될 것 같다.

책은 크게 다섯 개의 챕터(외상을 입었을 때 응급처치, 집에서 할 수 있는 응급처치, 생활 속 사고 응급처치, 몸의 이상 증상 응급처치, 야외활동 사고 응급처치)로 나누어져 있다. 자주 맞닥뜨리게 되는 상황이나, 꼭 기억해두어야 할 처치들을 요약해 본다.

우선, 까진 상처와 베인 상처의 경우, 상처가 생겼을 경우에는 제일 먼저 감염을 막기 위해 수돗물로 5분 이상 꼼꼼하게 씻어내야 한다. 그러면서 출혈이 많은지, 부어있는지, 상처가 벌어졌는지를 확인해야 한다. 출혈이 많으면 상처 부위를 압박, 지혈하고, 부어 있으면 골절 가능성이 있어 병원 치료가 필요하고, 상처가 벌어져 있으면 봉합해야 하니 역시 병원 치료를 받아야 한다. 그다음, 상처 부위가 건조해지지 않게 거즈에 바세린 등 연고를 듬뿍 발라 상처를 덮는데 매일 거즈를 갈아주면서 고름이 나오거나 붉어지지 않는지 확인하자. 대략 일주일이 지나면 새살이 올라오니 그때부터는 거즈를 붙이지 않아도 된다. 한 가지 유의할 점은 상처 부위에 소독액을 바르면 정상적인 조직까지 손상시킬 우려가 있어 회복이 더 늦어질 수도 있으니 의사가 지시하지 않은 이상 수돗물로만 세정하자.

알레르기는 단순히 가려운 증상부터 생명을 위협하는 증상까지 다양하다. 가장 흔한 가려움증은 몸이 따뜻할 때 더 심해지는 것이 특징이므로 가급적 몸을 시원하게 하고, 특히 가려운 부위는 냉찜질 팩을 하면 좋다. 강한 복통, 구토, 온몸의 발진이 있는 경우에는 병원 진료를 받으면 되고, 얼굴이 창백하거나, 식은땀을 흘리거나 숨 막힘과 씩씩거리거나 휘파람 소리가 난다면 긴급한 상황이니 응급실로 가서 진료를 받아야 한다.

갑작스레 허리를 삐끗한 경우에는 가만히 누워있거나 보호대를 착용하는 것보다 평소대로 활동하는 게 더 좋다. 물론 통증뿐 아니라 다리 저림이나 힘이 안 들어가는 신경증상을 동반한 경우는 예외다. 무거운 것을 들거나 허리를 비트는 동작을 하다가 다친 단순 요통인 경우에는 통증이 허용하는 범위에서 활동을 해야 빨리 완치되고, 재발도 줄일 수 있다.

반려동물에 물렸을 때에는 작은 상처라도 주의해야 한다. 일단 상처 부위를 수돗물로 5분 이상 잘 씻어야 한다.(비누를 써도 된다) 출혈이 있더라도 지혈보다는 세정이 먼저다. 출혈이 없더라도 가벼이 넘기지 않고 반드시 병원에서 진찰을 받도록 하자. 특히 개보다 고양이에게 물렸을 때 감염률이 더 높고 중증화되기도 쉬우니 더욱 유의해야 한다.

책은 앞서 소개한 대로 흔히 발생하는 응급상황들을 한눈에 보기 쉽게 소개하고, 자주 발생하지는 않지만 누구에게나 발생할 수 있는 다양한 상황들도 놓치지 않고 알려준다. 갑작스러운 상황은 누구든지, 언제든지 마주할 수 있다. 몸이 반사적으로 알아서 움직여주면 좋겠지만 처음 맞는 상황이라면, 충분한 경험이 없다면 당황하지 않기란 쉽지 않다. 이럴 때 이 책이 알려준 대로 실천해 본다면, 바로 찾아 적용해 본다면 적기에 제대로 된 대처를 해낼 수 있을 것이다. 괜히 소장만으로도 든든해진 느낌이다.

선 넘는 말은 계속된다. 멈추라고 하지 않으면

무례한 사람에게 웃으며 대처하는 법 (50만 부 기념 스페셜 개정판)
정문정 지음 / 포레스트북스 / 2023년 4월

집에 조용히 혼자 있는 게 좋다. 과거엔 사람들과 어울리는 것도 좋아했지만 지금은 아니다. 살아오면서 타인의 말과 행동에 받은 상처들이 차곡차곡 쌓이다 보니 혹시라도 누군가를 만나 생길 불상사가 두려워서 일상의 대부분을 혼자로 채운다. 이제는 혼자가 더 익숙하고 나름 만족스럽기도 하지만 그래도 가끔은 사람들과 함께하고 싶기도 하다. 물론 마음만 그럴 뿐이지만. 예전처럼 사람들과 부담 없이 편하게 지내려면 상대방의 선 넘는 말과 행동에 당당하게 맞설 수 있는 대처 능력이 필요한데 쫄보인 나는 상대가 아닌 예민한 나를 책망하는 데다가 아주 쉽게 상처받고, 오래 괴로워하기까지 하니 사람들과 함께하는 시간이 엄두가 나질 않는다.

선 넘는 말은 계속된다. 멈추라고 하지 않으면

불편한 상황에서 당당하고 유연하고 싶어서 읽은 이 책에는 내 경험을 옮겨다 놓은 듯한 내용들로 가득하다. 책 속 에피소드들을 읽으며 상대가 생각 없이 내뱉은 이상한 말을 붙들고 내가 무엇을 잘못했는지를 곱씹으면서 괴로워했던 지난날들이 떠오르기도 했고, 불편한 상황에서 억지웃음으로 넘기거나 당황해하는 대신에 단호하면서도 유연하게 대처해야 했음을 절실히 깨닫기도 했다. 책은 전문적인 매뉴얼로 채워졌다기보다는 일상의 공감을 통해 무례한 사람들을 무시해도 괜찮다는 메시지를 친절하게 전달하고 있어서 나처럼 상대방이 싫어할까 봐 자신의 감정을 숨기거나 착한 사람으로 보여야 한다는 강박이 있는 사람들이 읽어보면 도움이 될 것 같다. 

때로는 무례한 사람과 싸워야 한다

비상식적이고 비논리적이어도 쿨하지 못한, 선을 정해놓은 내가 잘못이지 훅 들어오는 그들에게는 잘못이 없다. 좋은 게 좋은 거고, 다들 그렇게 산다는 사람들 속에서 상처는 당연히 내 몫이다. 책은 더 이상 이렇게 억울하게 살지 않으려면, 그들에게 휘둘리지 않으려면 좋게좋게 넘어가지 않아야 된다고 말한다. 분명한 것은 세상이 나를 어떻게 생각하는지 보다 내가 나를 어떻게 생각하는지가 더 중요하기 때문에 단호하게 나의 입장을 표현해야만 한다고 조언한다. 맞는 말이다. 불쾌하다는 표현을 하면 예민하다고 핀잔주는 사회에서 솔직하기가 쉽지 않지만 용기를 내야 한다. 그리고 상처에도 용감해져야 한다. 스스로를 가치 있는 사람으로 믿고 행동하면 상처를 받는 건 어쩔 수 없겠지만 상처의 크기와 시간은 줄일 수 있을 것이다.

"그렇게 생각할 수도 있겠군요""그건 제가 알아서 할게요" 이제 책이 알려준 대로 조금씩 단호하고도 우아하게 거절하는 연습을 해보자. 핵심은 일일이 상처받지 않는 것, 상대방 페이스에 휘말리지 않는 것이니 무례한 상대에게 말려들지 말고, 나는 나대로 유연하고 품위 있게 가보는 거다. 더는 피하면 안된다. 나만의 대처능력을 갖춰야 한다.

영혼을 풍요롭게 하고 행복한 삶을 위한 30가지 지혜

비폭력으로 살아가기 - 영혼을 풍요롭게 하고 행복한 삶을 위한 30가지 지혜
에디 자카파 지음, 김하늘 옮김 / 한국NVC출판사 / 2023년 3월

제목이 '비폭력'이어서 정치나 사회문제를 다루는 책이라 생각될 수 있지만, 삶의 모든 영역에서 필요한 지혜를 담아놓은 책이다. 간디와 마셜 로젠버그가 주장하는 '비폭력'을 핵심 주제로 삼아 우리 시대에 맞게 비폭력 원칙을 설명하고, 일상에 스며들 수 있도록 쉽게 실천법을 제시한다.

이 책이 말하는 '비폭력'은 삶의 방식을 뜻한다. 내면에 연민, 공감, 평화를 명상, 일기 쓰기, 비폭력대화 등을 통해 길러내어 자신과 타인과의 관계에서 활용하는 것이다. 책은 우리가 의식하지 않고 선택한 단어들이 자신과 타인에게 고통과 상처를 입힐 수 있음을 깨닫게 하고, 삶에 배어들도록 꾸준히 비폭력을 실천해 나가면 갈등 상황을 뒤바꾸는 데 도움이 될 것이라고 조언한다.

인간이 하는 모든 일이 욕구를 충족하기 위함이고 인간이라면 누구나 욕구를 지니고 있다.

상대가 부적절하게 행동한다면 그들이 딱히 우리를 염두에 두어서가 아니라

그들 삶에서 채워지지 않는 욕구를 충족하고자 그렇게 한다.

<비폭력으로 살아가기> p031

비폭력은 아름다운 지혜이다. 문제는 현실에서 실천이 어렵다는 것이다. 누군가 자신을 비난하면 심각하게 받아들이고 마음 아파하면서 상대를 원망하는데 시간과 에너지를 쏟아붓게 된다. 저자는 이런 상황에서 '타인을 우리가 마음대로 조종할 수 없다'라는 점을 이해하라고 말한다. 우리가 바꿀 수 있는 유일한 대상은 자신뿐이라는 것을, 타인의 행동은 나를 겨냥한 것이 아니라 그들이 겪는 고통에서 욕망에서 비롯되었다는 것을 깨닫고 감정이 아닌 상황에만 대처하라고 제안한다. 맞는 말이다. 타인을 내 틀로 해석하면 답이 없다. 상대가 마음에 들지 않는 행동이나 말을 할 때 왜 그러는지 상대의 틀로 바라봐야 한다. 비폭력은 무조건 수용하고 따르는 것이 아니라 차이를 받아들이는 것, 다양성을 존중해 주는 것이다. 옳고 그름을 판단하는 것은 방어적인 태도를 취하게 만들고 세상을 좁고 빈약하게 만든다는 것을 간과해서는 안 된다.

공동체에 변화를 가져올 수 있는 가장 중요한 방법은 바로 경청입니다.

<비폭력으로 살아가기>p049

한편, 책은 비폭력 실천법 중 하나인 '공감'에 대하여 우리가 잘못 알고 있는 것을 바로잡는다. 그동안 나는 공감을 한다면서 내가 겪었던 비슷한 상황을 떠올리며 상대와 같은 감정을 느낀다고 짐작하고 조언하곤 했다. 하지만 이는 공감이 아닌 동조다. 공감은 자신에게 주의를 돌리는 것이 아니다. 상대의 경험을 나와 동일시하는 것은 감정에 집중하여 자기에게 열중하게 되는 것이므로 그저 느긋하게 현존하면서 상대의 이야기에 귀 기울여야 한다. 이것이 공감이다. 충분히 듣고 이해한 내용을 되풀이 말하는 것, 상대가 온전히 자신을 표현할 기회를 누리게 해주는 것이다. 늘 해결책을 제시하거나 안심시켜주려고 내 경험을 늘어놓았던 과거가 부끄럽다.

변화의 열쇠는 우리가 하던 기존 방식에 문제가 있다는 점을 깨닫고서

다른 방식을 시도해보고 새로운 방식을 연습하는 것이다.

<비폭력으로 살아가기>p119

그렇지만 과거는 과거다. 과거에 했던 말과 행동을 따스한 시선으로 살펴볼 수 있을 때, 현재에서 안도하고 내일을 희망으로 맞이할 수 있다. 이제 책에 나온 다양한 실용적 가르침, 특히 공감과 경청으로 나와 상대 사이에 연민이 흐르도록 해야 할 것이다. 그동안의 습관이 앞으로도 발목을 잡겠지만 이 책의 내용들을 상기하면서 새롭게 각오를 다지고 다시 시작해나갈 생각이다. 풍요롭고 평화로운 삶의 지혜를 찾는다면, 따뜻한 대화법으로 마음을 표현하고 싶다면 꼭 읽어보라고 추천하고 싶다.

더 나은 내일을 위한 작은 차이의 습관

기획자의 습관 - 스치는 일상을 빛나는 생각으로 바꾸는 10가지 비밀
최장순 지음 / 더퀘스트 / 2023년 3월

마음을 돌보고 싶어 시작한 독서를 생각에서 글로 그리고 삶의 일부로 흐를 수 있도록 도와준 책 <기획자의 습관>을 다시 읽었다. 개정판이 출간되었다는 소식이 반갑기도 했고, 오랜만에 그때의 감흥을 되살려보고 싶기도 했는데 역시나 만족스러웠다. 꽤 오랜 시간을 '왜 존재하는가'같은 철학적이고 성찰적인 질문에 빠져 있었는데 이제는 '어떻게 살아야 하는가'라는 구체적이고 실체적인 질문에 더 집중해 봐야겠다는 생각을 하게 됐다. 잘 기획된 일상은 그 어떤 것보다 강하고 풍요롭다는 것을 새삼 깨닫는 시간이었다.

기획은 특정 대상에 대해 특정한 목적을 정하고

그 목적을 달성하는 데 가장 적합한 행동을 디자인하는 것이다.

<기획자의 습관> p30

'반복된 생활'은 우리 모두에게 주어지지만 누군가는 평생 굴레 안에서 갇혀 살고, 누군가는 굴레에서 빠져나와 자기 삶을 구축해 나아간다. 하루하루를 지루해하고 견뎌내며 살기를 바라지 않는다면 내일로 나아가려는 노력을 해야 한다. 책은 기획이 기획자들에게나 필요한 특별한 일이 아니라 모든 사람의 모든 일상에 스며있음을 공감할 수 있는 예시들을 통해 보여주고 '차이'의 습관을 마련할 수 있는, 좀 더 나은 내일을 기획할 수 있는 기획자가 되어야 한다고 제안한다. 더불어 깔끔하면서도 진솔하게 더 나은 내일을 위한 작은 '차이의 습관'들을 소개한다. 

동일한 내일이 아니라 좀 더 다른 내일을 기획하기 위한 작은 차이의 연습은

지금 우리 생활을 다른 무언가로 바꿔준다. 이 작은 '차이의 습관'을 통해

우리는 생활의 진정한 의미를 발견할 수 있다.

<기획자의 습관> p037

그중 관심과 흥미를 일깨운 방법들을 간추려본다. 첫째, 익숙한 일상 속에서 미세한 변화를 섬세하게 관찰한 다음, 인사이트를 줄 것 같은 것은 일단 기록해두자. 여기서 생생한 사진은 필수다. 크리에이티브한 기획을 위해서는 '관찰과 기록'이 무엇보다 중요하다. 둘째, 기존 지식을 겸손한 자세로 수용하되 남들이 제공한 지식에 머물지 않기 위해서는 공부(독서, 대화, 글쓰기)를 게을리해서는 안된다. 기존 담론을 성실하게 습득해야 비판도 극복도 제대로 할 수 있고, 끊임없이 공부해야만 새로운 가치에 다가갈 수 있기 때문이다. 셋째, 인간은 대화를 통해 살아간다고 해도 과언이 아닐 만큼 대화의 중요성이 크기 때문에 제대로 표현하고 들을 수 있어야 한다. 특히, 상대가 의미하는 바를 명확히 이해하려는 경청의 자세를 갖추어야 한다.

앞서 말한 관찰과 기록은 부족하지만 나름 조금씩 실천해오던 것이라면, 경청은 많은 노력이 필요할 것 같다. 성격이 급한 탓인지 대화할 때 내 이야기가 제대로 전달되어야 한다는 욕구가 크다. 상대의 대화가 끝나기도 전에 어떤 말을 할지 생각하기도 하고, 좀 더 멋지게 말하고 싶다는 생각에 말이 장황해지고 이야기가 산으로 가기도 한다. 게다가 상대의 말을 내 틀로 내 프레임으로 해독하기도 한다. 저자는 이런 나쁜 대화 습관, 즉 상대의 말을 온전히 이해하지 않는 태도는 현재에, 자기 세계에 갇혀버리게 한다고 지적하면서 대화는 상대의 지식을 공부하고 내 지식을 견주어 보다 나은 것으로 채워가기 위함이기에 어렵지만 상대의 이야기를 상대의 의미로 이해해 주려는 노력이 필요하다고 조언한다. 누구나 잘 알지만 간과하기 쉬운, 알면서도 실천이 어려운 작은 차이들을 책을 통해 다시 한번 상기시키고 새롭게 각오를 다져본다. 멋진 일상에 필요한 것은 현재화된 기획에 있음을 기억하고, 꾸준한 '차이'의 힘으로 중력을 극복해나가보자.