통증 잡는 스트레칭

통증 잡는 스트레칭 - 스포츠재활전문가 문훈기 박사, 최신개정판
문훈기 지음, 윤재영 의학감수 / 예문아카이브 / 2020년 10월

수 많은 연구 논문을 근거로 하고, 오랜 스포츠 재활 현장에서의 경험들을 응용하여 

가장 쉽고 효과적인 스트레칭 방법들을 소개

운동이 우리 몸에 미치는 영향력은 동작에 따라, 각도나 강도에 따라 완전히 다르다. 따라서 잘못된 운동을 하게 될 경우 통증을 느끼고 있거나 병을 가지고 있는 이들에게는 오히려 더 큰 문제를 유발하는 원인이 될 수 있다. 어떤 운동을 할 때 몸이 어떻게 좋아지는지 알아야 한다. 우리 몸의 각 부위는  유기적인 관계를 가지고 있다. 다리에서 통증이 발생해도 문제 부위는 척추일 수 있다.   page13

통증은 신경이 좁아지면서 관절이 서로 맞닿아 생기는 연골이 문제될 때도 운동을 하면 효과적이라고 한다.  물론 경증에 따라 스트레칭을 먼저 하고, 근육의 힘을 기르는 운동을 순서대로 하기도 한다. 뼈나 연골 인대 등이 약하더라도 근육을 키울 수 있는 근력 운동에서 통증을 자연스럽게 해소 시킬 수 있기 때문에  책에서 말하듯, 통증이 있는 부위를 꾸준히 스트레칭하고 운동하다 통증이 나아지면 좋지만, 그렇지 않고 통증이  더 심해진다면 병원을 방문해 물리 치료 후 운동을 해야 한다.

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 관절 작용에 중요한 역할을 하는 근육들은 허리는 척추기립근, 무릎은 대퇴사두근, 발목은 비골근, 어깨는 회전근이  대표적이다. 이러한 근육들의 강화는 근골격계의 부상 예방과 더불어 통증을 예방해 주는 데 필수적이다.

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대체적으로 오랜 기간 만성적인 문제가 있었던 환자라면 평생 운동을 하라고 권유한다. 

스트레칭의 일부는 정형외과에서 만든 운동법과 같았다. 허리통증이 있을 때, 누워있는 것이 좋다는 것은  누구나 아는 사실이다. 압력으로 인해 빠져나온 디스크는 누운 상태에서 특히 안정적일 수 있기 때문에  누워있는 자세에서 스트레칭하는 것이 좋은데, 파트 2에서 알려주는 스트레칭 운동법은 QR코드와 연결되  동영상으로도 확인할 수 있다. (책에서 설명하는 부분들이 자세한 편이기 때문에 동영상을 굳이 참고할 필요는 없어 보이긴 한다.)

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허리는 초기 운동을 누워서 하는 것이 좋고, 무릎도 눕거나 앉아서 운동하는 편이 안정적이다.

파트 1에서는 운동과 관련한 간단한 이론들이 있었다. 운동하는 데 근육의 움직임과 운동 효과를 설명한다.  통증 관련해 자신이 셀프로 체크할 수 있는 체크 리스트를 확인하고 운동한다면 더 도움이 될 것이다.

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간혹 젊었을 때 관절을 크게 다친 경우 관절의 퇴행 속도가 빨라지기도 한다. 관절에 심한 외상을 입었던 이들 중  특별한 이상이 없는데도 무릎이나 허리가 불편해 병원을 찾는 사례를 많이 보았다. 이는 과거 외상 후 완전히 치유되고  정상적인 생활에 불편함이 없었음에도, 시간이 지나 그 부위에 다시 통증이 나타날 수 있기 때문이다. 물론 모든 사람에게  절대적으로 적용되는 것은 아니지만 한번 크게 손상된 관절은 더 빠르게 늙을 수 있다. 

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진단이 필요한 경우가 있다. 염증적 요소가 의심되는 경우에도 재활 운동보다 병원 치료를 우선하는 것이 바람직하다.  계단을 밟을 때 뒤꿈치가 바닥에 닿는 순간 무릎에 통증이 온다 던지, 오랫동안 허리를 구부리고 있다 펴는 순간 통증이 나타나는 경우가 염증적 요소에 해당한다.

임상적 진단을 내릴 정도는 아니지만, 인대, 연골, 디스크 등의 늘어남, 부분적인 찢어짐, 부분 파열, 일부 떨어져 나감, 일부 돌출 등의 진단을 받은 환자들은 스트레칭 운동 법으로 효과를 기대해 볼 수 있다고 한다. 이는 스트레칭이 '근육 이완제' 역할도 하기 때문이다.  그러니 운동은 자기 생활만큼만하고, 책의 통증 부위 별 스트레칭을 활용해 보면 좋을 것이다. 

세계의 문자

세계의 문자 - 설형 문자에서 이모티콘까지 ㅣ 지양청소년 과학.인문 시리즈 1
비탈리 콘스탄티노프 지음, 이미화 옮김 / 지양사 / 2020년 11월

비탈리 콘스탄티노프 ( 러시아 일러스트 작가. )

현재 독일에서 삽화가, 만화가 작가로 활동중. 

www.vitali-Konstantinov.de

https://vitalikonstantinov.jimdofree.com/comics/es-steht-geschrieben/

세계에서 사용하는 문자는 얼마나 될까? 그 역사는?  아시아, 아프리카, 아메리카 등 대륙에서 쓰이는 문자체계만 봐도 어마어마하다. 하나의 글자가 한음절을 표현하는 음절문자로 대표되는 일본문자, 하나의 기호가 하나의 소리를 내는 알파벳, 소리글자로 표현되는 중국의 한자 등. 문자체계 뿐만 아니라, 로제타석이 프랑스 군인들에 의해 발견되면서 천재 언어학자가 고대 이집트언어의 비문을 해석하거나, 고딕체의 독일문자가 사용정지되면서 로마체가 표준문자로 공표되는 등의 역사적인 부분도 알 수 있었다.

세계사에서 문자를 중심으로 한 정리는 책의 흥미로운 일러스트만큼 글을 집중하게 했는데, 주된 검정 색상에 포인트가 되는 두 가지 색을 사용해 훨씬 깔끔해 보인다.

유니코드는 생각지 못한 부분이다. 각 나라별 언어를 공통된 문장 부호로 만든 유니코드는  문자와 유니코드의 체계, 세계의 모든 문자를 컴퓨터 운영체제에서 가능하게 하여, 매년 새로운 버전이 만들어 진다고 한다. 유니코드는 누구나 제안할 수 있으며, 2010년 긴 토론 끝에  이모티콘이 채택되는등 컴퓨터상에서 사용되는 흐름을 책에서도 확인할 수 있다.

키릴문자는 유니코드에서 가장 쉽게 볼 수 있는 문자이기도 했는데, 키릴문자의 경우 러시아 외에도  100여개의 비슬라브어를 표기하는데 사용되며 몽골, 러시아, 카자흐스탄, 벨라루스 등 공용문자로 사용하고 있다고 한다. 세계의 문자를 모두 한꺼번에 볼 수 있다는 점이 새로운 책이다. (개인적으로 우리의 한글도 우수하지만,  인도의 자바 문자는 문자의 유선적인 느낌이 너무 예뻐 동남아시아를 집중해 볼 수 있어 좋았다.) 더불어 세계사적 이야기를 할 때 이해를 돕고,  집중을 높일 일러스트의 구성은 참 참신했다. 문자는 결국 문명의 흐름이다.  문자의 창조적인 부분과 함께  소소하게 알 수 있는 인문학 적 지식은 이 책에서 덤으로 확인할 수 있을 것이다 :-) 

말이 상처가 되지 않도록

말이 상처가 되지 않도록 - 후회 없이 말하고 뒤끝 없이 듣는 감정 조절 대화법
노은혜 지음 / 위즈덤하우스 / 2020년 10월

심리학에서 말과 연결되는 감정 대화법은 가장 중요하다. 생각만 하는 것이 아니라 말은 일종의 표현이기 때문에 누구나 말 실수를 하면 시간이 지나 후회를 더 많이 하게 된다. 상대방이 기억하고 누군가에게  말을 전하거나, 나의 속마음을 더 많이 전달해 왠지 손해보는 느낌, 믿을 수 있는 사람인지  확인도 하지 않고 더 많이 오픈하게 되면서 느끼는 수치심 등. 감정에서 말은 가장 중요한 표현이나 다름없다. 그래서 자기 계발서에서 말을 잘하는 법, 심리와 관련된 조절 대화법은 특히나 유용하게 쓰이는 것 같다.

너무 뻔하다는 느낌이 드는 책이라면  두 번 이상 손이 가지 않는데, 이 책은 주제마다 눈의 동공이 커질 만큼 공감가는 내용들이 많았다. 상대방이 친해지고 싶다는 생각에 마음을 열고 이야기를 했지만, 상대적으로 나는 나의 이야기를  하지 않았었다. 사람사이를 잘 믿지 않는 것도 있었고, 우선은 급하게 친해지는 것은 나의 방식이 아니었다. 상대와 나의 친밀감 정도를  고려해 마음을 오픈하는 법은 그래서 과거의 사람을 생각하면서 읽게 한다. 어느 정도가 되어야 상대방과 나 사이를 오픈해야 하는지를 묻는다면, 저자는 나를 오픈할 때는 상대방과 나 사이의 거리를 살피며, 침묵으로 감정을 정리해야 한다고 대답했다.   침묵은 때론 많은 것을 느끼고 이해하게 한다.

상대방이 권위적이거나 혹은 나이가 많은 상하 수직 적인 관계라면 나의 일을 유독 참견할 여지가 많아진다.  걱정이라는 단어 안에 관심이라는 감정을 두고 있지만, 듣거나 상황에 처하는 사람에 따라 참견 혹은 시비가 된다.  그럴때는 " 제가 알아서 할께요." 라는 말이 절로 나온다. 그렇다고 바로 발설할 수도 없다. 상대방이 좋게 받아들일 수 없는 말이라, 욱한 감정이 올라오면 나도 모르게 내뱉는 말이다. 적절한 대체어가 뭐가 있을까? 저자는 우선 상대방이 이 말을 했을 때의 감정을 그대로 들려주라고 말한다.  예를 들면, " 빨리 아이를 가져야지. 나이도 있는데 " 라는 말에는  " 그러니까 이모 말은 제가 결혼한 지 3년이 넘었는데  아직 아이를 안 가지니까 임신이 안될까봐 나중에 임신하고 힘들어질까봐 걱정된다는 말씀이시죠?"  이렇게 물으면서 대답하는 것이다. 

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나를 낮출 수록 나는 더 낮아진다. 사소한 일 하나하나를 자신을 비하하는 요소로 삼거나 자책한다면, 생각의 길은 "내게 가혹한 방향"  으로 굳어지고 만다. 스스로를 인정하고 수용해 마땅한 상황에서도 자기에게 긍정적인 감정을 느끼는 일에 거부감을 갖게 된다.

왜 이렇게 상대방의 생각을 그대로 말하면서 질문아닌 대답을 해야 할까?  듣기 싫은 말이라고 느끼는 이유는 그 말이 이미 자기 감정의 영역에서 받아들여지지 않는 주제이기 때문이라고 저자는 설명한다. 언뜻 그렇게까지 이야기를 해야 하나 싶다가도, 상대방이 생각하는 감정을 나도 이해하고 있으니. 그만 잔소리 하세요. 라고 돌려 말하고, 뭉뚱그려 말하는 효과도 있을 것이다. 지혜롭게 반응한다면 그들의 염려와 불안 노파심은 사라질지 모른다고  말하는 저자의 말이 이해가 간다. 

내 감정이 소중하면, 다른 이들의 감정도 당연히 소중하다.  말이 상처가 되지 않도록 서로의 감정을 위해 말하는 법을 알려주는  심리 자기계발서가 필요하다면 선택해봐도 좋지 않을까 싶다.

똑같은 말도 어떤 사람에게는 아무런 타격이 없고, 어떤 사람에게는 오랜 시간에 걸쳐 회복해야 할 상처가 됩니다.  이는 말 자체가 파괴적 이라기 보다 그 말을 듣는 개개인의 마음밭에 따라 '말' 이라는 씨앗의 영향력이 달라짐을 의미합니다.   -프롤로그 -

알토란 : 만능정편

알토란 : 만능장편 - 집밥을 더 쉽게! 맛있게! 건강하게! ㅣ 알토란
MBN〈알토란〉제작진.김하진.임성근 지음 / 다온북스컴퍼니 / 2020년 11월

음식은 양념과 육수가 맛의 절반 이상을 차지한다. 이 점은 누구나 아는 사실이다.  양념장을 미리 만들어두면 언제고 쉽게 요리할 수 있기 때문에 요리책에서도 만능장에 대한 레시피는  어렵지 않게 찾아 볼 수 있다. MBN에서 알토란을 한 번쯤 시청했다면, 김하진쉐프와 임성근 쉐프의  알토란 레시피를 알고 있을  것 같다. 

방송의 레시피를  간단하게 메모 할 수 있는 코너가 있기는 하지만, 일일이 캡처하거나 사이트를 확인하기 보다는 책에서 소개하는 이미지와 글을 참고하면  훨씬 도움이 될 것 같다. 

알토란 레시피 :  https://www.mbn.co.kr/vod/programContents/671/4224/96600

레시피는 방송 화면을 보면서 따라하면 가장 좋지만, 책에서는 방송한 장면 하나하나를 이미지로 첨부했기 때문에  정말 어렵지 않게 따라할 수 있다. (가장 좋은 점은 역시, 만능 찜양념장, 만능 무침장, 만능비빔장, 만능고추식초,  만능 냉육수,  만능 전통장,  만능청  등의 모든 양념장을 따라 만들어 볼 수 있도록 레시피정리를 해 놓은 것이라 할 수 있다.)

방송을 보면서 너무 빨리 지나가는 요리 레시피에 일일이 적기 힘들었다면 책의 출간이 반갑지 않을까 싶다. 여러 번 따라하다 보면 만드는 순서와 함께 왠만한 양념장은 냉장고에 구비 가능할 것 같다. 

이 책 한 권이면, 친숙한 재료 만으로도 건강하게 음식을 만들 수 있는 요알못이라도 누구나 쉽게 집밥 요리를 만들 수 있다.  

너를 죽일 수 밖에 없었어.

너를 죽일 수밖에 없었어 ㅣ 킴스톤 1
안젤라 마슨즈 지음, 강동혁 옮김 / 품스토리 / 2020년 12월

양심이란 잡힐 까봐 두려운 마음에 불과하다. 

욕조에서 죽은 채 발견된 테레사 와이어트 (47세).  

아무리 빨라봐야 다음 날 발견될 수 있었던 테레사 와이어트의 집 근처에서  불이 난다.

 범인은 테레사의 시신이 빨리 발견되길 바란 듯 방화를 저질렀다.

경찰 계급 표 : 치안총감-치안정감-치안감-경무관-총경-경정-경감-경위-경사-경장-순경

(테레사 와이어트)의 살인 사건으로 모두가 회의실에 모였다.  팀의 대장은 (킴 스톤 경위.) 차갑고 사회성이 떨어진다는 경감의 평가가 있지만, 테렌스 헌트의 강간사건을 수사하는 등 일에 열의가 있다. 킴 스톤 경위의 팀은.  (브라이언트 경사)와 (트레비스 경사) (스테우시 우드 순경)과 (케빈 도슨 경사) 이렇게 4명이다.

브라이언트가 서류를 나눠주는 동안, 킴은 이른 아침에 있었던 일을 전부 전했다.  

"피해자는 테레사 와이어트 47세로 존경 받는 스타워 브리지의 사립학교 교장입니다. 결혼도 안했고, 아이도 없어요. 안락하지만 사치스럽지 않게 살았고, 우리가 아는 한에서는 원한이 있는 사람도 없었습니다. 흉기도 없고, 도난 당한 물품도 없고, 법의학 증거나 단서도 없습니다.  동기, 사람들이 보통 살해 당하는 건 과거에 저지른 일이나 현재 저지르고 있는 일, 아니면 앞으로 저지를 일 때문입니다.  그런데, 우리가 아는 한 피해자는 어떤 위험 행동에도 가담한 적이 없습니다."

그렇게 내용을 전달한 킴은, 케빈에게는 부검 시간을, 스테이시에게는 피해자에 대해 알아오도록

수사 개요를 지시했다. 브라이언트는 킴과 학교를 방문한다.  학교는 테레사 와이어트가 죽은 지 열 두 시간도 지나지 않았는데,  이미 (화이트 하우스) 라는 선생의 짐이 교장실에 옮겨져 있다. 킴은 화이트 하우스의 태도에서 어쩐지 솔직하지 않은 구석을 발견한다. 교장의 대행이라지만, 기다렸다는 듯이 사무실을 정리하는 태도는 좋지 않았다. 

킴 스톤은 (코트니)에게서 교직원 전원의 명단을 받아 이름 순으로 심문하기 시작했다. 첫 번 째 심문 대상자. (애들링턴)을 시작으로 영문학 교사 (조안나 웨이드)가 마지막이었다.  조안나 웨이드는 자신감있는 여성이었다. 그녀는 동성애자였고 심문하고 질문하는 내내 죽은 테레사 와이어트의 평가를 솔직히 했으며, 천편.일률적인 선생들과는  다른 의견이었다. 더불어 킴 스톤에게 데쉬하는 것도 브라이언트 경사가 옆에 있어도 아랑곳 하지 않았다. 

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테레사는 죽기 전, 치킨 코르마를 먹었다. 욕조에서 누군가의 손에 의해 익사 되면서 죽었기  때문에 물이 흥건한 현장에서 미세 증거가 저절로 나오지는 않을 것이었다.  하지만, 하루 종일 교직원들을 심문하면서 커피를 타준 코트니에게서 피해자 테레사가 고고학 발굴 작업에 상당히 관심을 보였다는 사실을 알게 된다.  지금 코트니에게 우스터 대학교의 밀튼 교수 번호를 알아달라고 부탁해 놓은 상태다. 

킴 스톤 경위와  브라이언트 경사는 우스터대학교로 찾아간다. 그곳에서 밀튼 교수는 볼 수 없었지만, 그의 조교 (피어슨) 에게서 최근 테세사 와이어트라는 여자가 전화로 고집을 부렸던 일과 고고학 교수가 숨겨진 현장에서 금화를 노려 당국에 허가를 받았다는 사실을 알게 된다. 그리고 밀튼 교수는 48시간도 넘게 실종 상태였다. 

케빈 경사가 알아본 바에 의하면, 밀튼 교수는 세번째로 이혼했으며, 낳은 아이는 한 명도 없지만, 다섯 아이의 새아버지이다. 눈에 띄는 원한 관계는 없고, 밀튼 교수는 어떤 가족과도 연락을 하지 않고 지냈다. 발굴 허가를 받게 되서 흥분하고 있었을 그, 죽은 테레사 와이어트와 밀턴 교수가 대화를 나눈 것은 수요일 5시 30분,  12분간이다. 밀턴 교수는 목요일 아침부터 실종된 상태였다. 한참 브리핑 정리를 하던 중, 회의실로 다급히 연락이 온다. 어떤 남자가 찾아왔는데, 킴스톤 경위하고만 이야기 하고 싶다는 것이다. 밀턴 교수가 안내데스크에서 서 있었다.  밀턴 교수는 조교 피어슨에게서 킴 스톤은 믿을 만한 사람 같다는 소리를 들었고, 바로 스톤을 찾아왔다고 했다. 그리고 욕조에서 사망한 테레사 와이어트는 프로젝트에서 자원봉사를 받아주는 지 물었고, 교육을 이수하지 않았던 와이어트는 자원봉사를 할 수 없다고 대답했더니, 발굴을 어디서부터 시작할 건지 묻더란다. 대화 맥락상 이상한 질문이었다.  밀턴교수는 집에 돌아와 강아지 테스가 부동액을 먹고 운명을 달리했으며, 강아지의 귀 한 쪽에 쪽지가 스테이플러로 박혀 있었고, 그 쪽지를 가지고 경찰서로 오게 된 것이라고 말했다. 

[발굴 계획을 중단하지 않으면, 다음 차례는 아내 3호가 될거다 ]

이야기는 살인사건이 꾸준히 일어난다.

처음 테레사 와이어트를 시작으로, 다음에는 30대 후반의 톰 커티스가 

희생양이 된다. 그들이 차례로 죽어나가는 이유는 고고학 발굴지와 관련이 있다.

살인을 저지른 자와 양심을 팔고 방관자가 된 자. 

2015년 Silent scream으로 출간된 이름이

 2020년 너를 죽일 수 밖에 없었어  한국어 판으로 출간되었다.

너를 죽일 수 밖에 없었어. 는 무엇을 이야기 하는 것일까. 

작가 안젤라 마슨즈는 자신감 넘치고 능력있는 여성 킴 스톤을 탄생시켰다.

절대 늘어지지 않는 플롯으로 독자들을 사로잡는 이야기.

다음 킴스톤 시리즈가 궁금하지 않을 수 없었다.