잠자는 근육을 깨워라

잠자는 근육을 깨워라 - 100세까지 통증 없이 사는 비밀
임유신.유경선 지음 / 매일경제신문사 / 2023년 5월

마흔이 넘어가면 우리는 누구나 '몸의 성적표'를 받는다고 한다. 그동안 몸을 어떻게 관리했는지 고스란히 흔적으로 남는다는 것이다. 前 국가 대표 재활운동 전문가는 《잠자는 근육을 깨워라》를 통해 100세까지 통증 없이 사는 통증 예방 관리 비법을 소개한다.

저자는 초라한 몸 성적표를 받았다고 위축되기 보다, 자기 몸에 위로와 인정을 먼저 해주라고 조언한다. 실제로도 저자는 자신의 몸에 미안함이 가득할수록 재활 운동에 적극적으로 임해 재활 속도가 빠르다는 것을 임상 현장에서 종종 목격한다고 한다. 즉, '어떻게 하면 빨리 몸을 회복시켜 통증으로부터 몸을 구해줄까?'라는 마음가짐이 통증을 관리하고 극복하는 원동력이라는 것이다.

《잠자는 근육을 깨워라》는 우선 왜 근육이 잠을 자는지 짚어본다. 잠을 자는 근육 중 대표적인 근육인 엉덩이 근육을 깨워야 하는 중요성과 근육을 깨우는 구체적인 방법을 제시한다. 다음으로 신체의 주요 통증 부위인 허리, 목, 어깨, 무릎, 팔에 대한 사례를 훑어보며 잠자는 근육을 단계별 깨우는 방법을 알려준다.

▶ 근육이 잠을 자는 이유

하나, 통증 때문에 근육이 잠을 잔다.

통증이 생기면 주변 근육은 경직한다. 움직이면 아프고 아플 것 같은 두려움 때문이다.

둘째, 보상 과정으로 근육이 잠을 잔다.

사용하지 않으면 또는 의도적으로 깨우지 않으면 근육은 잠에서 스스로 깨어나지 않는다. 안 깨도 다른 근육과 관절이 보상해 주기 때문이다.

셋째, 뇌의 영리함이다.

근육들이 잠을 자면 에너지 소모를 줄일 수 있기 때문에, 뇌는 결코 스스로 잠자는 근육을 깨우지 않는다고 한다.

넷째, 근육의 사용 순서가 제대로 이루어지지 않을 때도 근육은 잠을 잘 수 있다.

그렇다면 근육이 잠을 자는 게 무슨 문제일까?

근육이 잠을 자서 보상 과정이 계속 반복된다면, 통증 폭탄 돌리기가 시작되었다고 봐야 한다는 것이다. 바르지 못한 자세가 지속되면 통증은 관절 또는 근막에서 터질 수도 있고, 등, 목, 어깨, 허리, 고관절 부위 등에서 통증이 나타날 수 있다. 따라서 잠자는 근육을 깨우기 위해 몸의 바른 자세와 균형을 다져야 한다.

통증 예방의 시작은 '바른 정렬'에 있다. 바른 자세와 관련해 가장 중요한 근육은 엉덩이 근육, 광배근, 장요근, 햄스트링, 종아리 근육, 일명 독수리 5형제 근육이다.

첫째, 엉덩이 근육은 바른 자세를 만드는 필수 근육으로, 허리의 척추를 바로 세우는 핵심 근육이다.

둘째, 광배근 근육은 등을 펴주는 일등 공신으로, 몸에서 큰 힘을 사용할 때 엉덩이 근육과 함께 대표적으로 사용되는 근육이다.

셋째, 장요근은 척추 안쪽에서 시작되어 골반 안쪽의 근육과 합쳐져 허벅지 안쪽까지 붙어있는 근육이다. 척추를 바르게 세워주고, 허리의 C 커브를 지탱해 주는 역할을 한다. 계단 오르기와 허리 펴고 스쾃 하기로 단련할 수 있다.

넷째, 햄스트링은 무릎 건강을 책임지는 비밀병기다. 오래 앉아 있는 현대인은 엉덩이 근육의 퇴화로 인해 햄스트링이 긴장하고 짧아진다.

다섯 째, 종아리 근육은 발목 건강과 직결된다.

그리고 주의해야 하는 점은, 맹탕 운동은 맹물 효과라는 것이다. 동작이 정확하지 않으면 운동을 하는 것이 아니라 부상을 일으키는 노동을 한 것과 같다는 점을 유념하고, 한 번의 동작을 하더라도, 제대로 몸의 근육과 근막을 움직이고 있는지, 운동 효과는 있는지 집중하며 운동해야 한다.

《잠자는 근육을 깨워라》의 마지막 챕터에는 척추 이완 동작, 누워서 스쾃 하는 방법, 폼롤러로 근막 이완하기, 목 흉추 회전 방법, 어깨 통증 사라지는 재활 운동 등 사진으로 설명하거나 유튜브 재생 QR코드가 수록되어 있다. 통증 예방 혹은 치료를 위해 우선 책에 수록된 운동 동작을 뇌에 이미지로 인식한 뒤 정확한 동작을 따라 하면 좋을 것 같다.