최고를 만드는 하루 사용법

최고를 만드는 하루사용법 - 건강과 일에서 120% 성과를 내는 시간표
나가누마 타카노리 지음, 하진수 옮김 / 새로운제안 / 2019년 4월

우리의 잠재력이 최고로 발휘되는 방법을 몸속 시계, 즉 생체시계와 생체리듬에서 찾는다. 저자는 <최고를 만드는 하루 사용법>에서 어긋난 생체시계를 리셋하고 깨진 생체리듬을 회복하면 웬만한 병은 다 고치고 다이어트도 쉽게 해결된다고 말한다. 또한 컨디션을 최상으로 유지하고 창의적인 아이디어와 집중력도 최대로 끌어올릴 수 있다.

강한 멘탈을 유지하고 우울증을 억제하는 데도 밤 시간을 어떻게 보내느냐가 크게 좌우한다. 강한 멘탈을 유지하기 위해서는 세로토닌과 멜라토닌의 균형이 중요하다. 특히 수면 시간과 각성 시간, 즉 밤과 낮 상태의 강약을 조절할 필요가 있다. 멜라토닌이 늘어나는 저녁부터 밤까지 부교감신경을 우위로 만들어야 한다. 이를 위해 꼭꼭 씹어서 저녁 식사를 하는 것과 욕조에 몸을 담그는 것이 효과가 있다.

또한 호흡만 잘해도 건강해질 수 있다고 하는데, 호흡은 최강의 스트레스 치료법이다. 4초 들숨, 8초 날숨의 호흡법을 반복하면 부교감신경의 움직임이 충분히 높아진다. 부교감 신경이 활발해지면, 말초 혈관에서 산소가 널리 퍼지기 쉬워져 전신에 혈액이 순환하게 된다. 이 같은 방법대로 능숙하게 호흡을 반복함으로써 평안함을 되찾고 '푹 잠들 수 있는 상태'로 컨트롤하는 것은 노화 예방과도 관련이 있다. 이와 더불어 수면의 질 확보는 건강과 장수를 위해서뿐만 아니라 일상의 컨디션 관리에도 매우 중요한 문제다. 수면 무호흡과 저 호흡이 있다면 빨리 개선할 필요가 있다. 고혈압, 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등 순환 기계 질병의 발병 위험이 2~4배 높아지며 파킨슨병, 알츠하이머, 우울증, 신장병과도 관련이 있다. "아침 햇살이 없어도 빛을 쬐는 것만으로도 시계 유전자는 리셋이 된다. 그러므로 밤늦게 자거나 밤낮이 바뀌는 현상을 건강에 해롭다고 단정할 수는 없다. 물론 인간이 주행성 동물이라는 점을 무시할 수 없지만, 새벽 2시에 자서 아침 10시에 일어나는 생활이라도 그것이 규칙적인 습관이 된다면 생체시계의 리듬이 몸에 새겨지는 데는 무리가 없다. 그런 리듬이 무너지는 것이 문제일 뿐이다." 즉, 일상적인 동작과 습관을 패턴화하고 규칙화하면 생체시계를 정상화하는 데 효과가 있다. 성장호르몬 분비가 절정에 이르는 시간대는 밤 10시부터 새벽 2시 사이다. 이때 핵심은 몸의 기력이 회복되는 것이다. 낮 시간에는 혈액 속 지질(콜레스테롤)과 단백질(알부민) 수치가 올라간다. 수면 중에 만들어진 지질과 단백질 성분이 혈액을 통해 전신의 세포로 운반되기 때문에 그렇다. 반면 밤에는 혈액 속 요소 수치가 올라가는데, 이는 섭취한 단백질에 함유된 암모니아를 요소로 변환해 몸 밖으로 배출시키는 해독작용이 활발히 일어나고 있다는 증거다. 밤에는 영양소 운반보다 해독에 중점을 두는 것이다.

스트레스에 의해 교감신경 우위의 상태가 계속되면 체내에 염증이 생긴다. 염증이란 병원체나 바이러스를 치료하기 위해 발생하는 면역 반응에 해당한다. 그런데 스트레스에 의해 교감신경이 과잉으로 작용해도 염증이 발생하며, 이것이 세포를 손상시킨다. 일상적으로 스트레스에 노출되어 교감신경이 우위가 되면 대사증후군이나 암 발병 위험이 높아진다. 생체시계가 무너진 생활 때문에 몸 구석구석에 만성 염증이 생기고 그런 염증들이 다양한 질병의 도화선이 될 수 있다. 스트레스를 다스리는 데는 운동이 효과적이다. 스트레스를 다스리는 운동의 핵심은 세로토닌 분비를 늘리는 것이다. 격한 운동은 오히려 스트레스를 가중시킬 수 있으며, 보행, 호흡, 저작 활동 등 일정한 박자로 반복하는 리듬운동이 스트레스를 줄이기에 적합한 운동이다.

생체리듬을 회복하는 데는 일상 속 리듬감, 즉 '루틴'이 중요하다. 몸의 리듬이 깨지는 원인은 불규칙적인 생활습관일 수도 있지만, 쓸데없는 생각과 고민에 빠진 것일 수도 있기 때문에 루틴이 중요하다. 자신만의 리듬을 만드는 기본은 '자신이 기분 좋아지는 틀'을 발견하는 것이다. 아무리 좋아하는 일이라 해도 생체시계와 맞지 않은 생활을 반복하면 몸의 이곳저곳에서 염증이 발생하고 서서히 몸에 무리가 가해진다. 자신의 건강을 위해서라도 자신을 혹사하지 마라. 때로는 익숙한 공간을 벗어나 자연 속에서 심신을 해방시킬 필요가 있다. 몸의 리듬이 자연의 리듬과 하나가 되면 몸속의 시계는 정상적으로 움직일 것이다. 여름휴가처럼 장기 휴식을 가지는 것은 사치도 보상도 아닌, 우리 몸에 필수적인 리셋의 시간이다. 1일 리듬을 지키는 것을 기본으로 하고 때때로 제대로 된 리셋 시간을 만들어야 한다.

뇌에는 욕구를 충족시키고 기쁨을 얻을 때 쾌감을 느끼는 '보상 시스템'이 있다. 이런 보상 시스템을 주도하는 것은 바로 뇌내 호르몬의 하나인 도파민이다. 도파민은 '쾌감 호르몬'이라고도 불리는데, 그 힘이 상당히 강력하다. 도파민이 분비되지 않으면 의욕이 솟아나지 않아 인생에 아무런 재미도 느끼지 못한다. 그러나 자극이 세져 도파민 분비가 많아지면 욕구가 점점 많아져 제어 불능 상태가 된다.

컨디션이 좋으면 멘탈이 안정되고 삶 전체에 선순환이 만들어진다. 결국 좋아하는 일에 몰입할 수 있고, 이따금 컨디션이 나빠진다 해도 능숙하게 회복시킬 수 있을 것이다. 하루의 리듬을 만드는데 가장 중요한 요소는 수면과 식사로 아주 기본인 것이다. 밤 11시~자정 사이에 잠들어 6~7시 사이에 일어나는 사이클로 몸의 리듬을 맞추기를 추천하는데, 사이클이 아침에 일어나 햇볕을 쬐면서 시계 유전자에 스위치가 켜져 생체시계가 리셋되기 때문이다. 기상 후 물 한 잔으로 신체에 하루의 시작을 알리고, 업무 중간에 의식적으로 웃음의 시간을 만들어 스트레스를 관리하면 나의 건강과 일에서 120% 성과를 내는 하루 사용법을 완성시킬 수 있다.