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건강한 나를 지키는 시간 16:8 - 갱년기 맞춤 다이어트 솔루션, 간헐적 단식
Joo Lee 지음 / 지와수 / 2021년 10월
평점 :
직장맘인 나는 주부경력이 아무리 좀 된다해도 전업주부들에 비해 살림에 미숙한 건 사실이다. 그래서 틈날 때마다 유튜브를 보며 살림정보들을 얻는다. 요리 레시피를 비롯해서 살림 필수 아이템, 집안 청소 및 관리법 등에 관해 정말 많은 유튜버들이 멋진 영상과 함께 나긋나긋한 목소리나 분위기 있는 자막으로 나에게 많은 걸 가르쳐준다. 그러다 알게 된 한 유튜버가 있는데 다둥이맘이기도 한 그녀가 간헐적 단식을 통해 13kg을 감량했다고 얘기하는 걸 듣고 '간헐적 단식'이라는 말을 처음 듣게 되었다. '단식'이라는 말은 많이 들어봤으나 '간헐적 단식'이라는 말은 너무 낯선 단어라 신기해하고 있는데 그 단식법을 통해 운동도 없이 13kg을 감량했다는 유튜버의 말에 무척이나 놀랬다. 과연 운동도 없이 13kg 감량이 가능하단 말인가? 40대 중반에 들어서기 무섭게 점점 두꺼워지고 있는 나의 배둘레살들을 보니 더 이상은 이대로 두어선 안되겠다 싶어 그 유튜버가 실천했다는 간헐적 단식에 대해 제대로 알아보고자 이 책을 읽게 되었다.
그녀는 평생 마른 체형으로 살아오다가 50대에 들어서면서 배와 허리 주변에 살이 붙기 시작하고 건강까지 나빠지던 중 간헐적 단식을 알게 되었다고 한다. 식품영양학을 공부했던 전공을 적극 활용하여 갱년기에 맞는 간헐적 단식을 시작하게 되었고 그로 인해 정상체중과 건강까지 되찾게 되었단다.
나도 40대 초반까지만 해도 마른 체형이었다. 그런데 40대 중반에 들어서니 서서히 아랫배가 나오기 시작하고 골반 및 허리 주위에 소위 말하는 '러브 핸들'이 점점 자리를 잡아가는 바람에 예전에는 핏이 이쁘던 바지들이 하나 둘 입을 수 없는 상황에까지 와버렸다. 아직 갱년기는 아니지만 이제 곧 나도 갱년기에 접어들텐데 저자의 말대로라면 갱년기 때는 호르몬 불균형으로 인해 겉잡을 수 없이 살이 찌게 되므로 더더욱 간헐적 단식이 필요하단다.
그런데 갱년기에 접어들면 이 루틴이 깨진다. 에스트로겐이 점점 줄어들어 폐경이 되면 제로가 되기 때문이다. 지방을 분해하는데 일조하는 에스트로겐이 부족하니 먹는 양이 더 늘지 않았는데도 자꾸 살이 찌게 되는 것이다. (중간 생략) 이 모든 것이 다 여성 호르몬이 부족해지면서 생기는 현상이다. 그러니 자책보다는 내 몸을 이해하고 아껴야 한다. 자책은 아무런 도움이 되지 않는다. 자책으로 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 '코티솔'이 분비되어 오히려 식욕이 폭발해 다이어트를 더 어렵게 만들 뿐이다. (중간 생략) 여성 호르몬이 급격히 줄어드는 갱년기 때는 갑작스런 변화에 몸이 적응을 못해 아우성을 치지만 우리몸은 시간이 지나면 어쨌든 변화에 적응한다. 하지만 자연스럽게 변화에 적응하기까지 얼마나 오랜 시간이 걸릴지 모른다. 그 시간을 최대한 단축시키고, 변화의 여파를 최소화시킬 수 있는 방법이 '간헐적 단식'이라고 생각한다. - p. 20 ~ 22 中 - |
그렇다면 간헐적 단식이 도대체 뭘까? 간헐적 단식은 크게 두 가지로 나뉘는데, 5일간 보통 때처럼 먹고 2일간 단식하는 5:2 간헐적 단식이 있고, 8시간 동안 먹고 16시간 동안 단식하는 16:8 간헐적 단식이 있다고 한다. 내가 아는 유튜버도 16:8을 진행한고 있다고 하는데, 저자 역시 16:8을 권장한다. 아무래도 2일간 단식하는 것보다는 16시간 단식하는 게 덜 부담스러우니 포기하지 않고 꾸준히 해나갈 수 있을 것 같다. 사실 16시간 단식이라고 하면 16이라는 물리적인 숫자에 흠칫 놀라게 된다. 그러나 저자의 설명을 들으니 16시간이 그렇게 긴 시간이라고 여겨지진 않았다.
우리는 이미 간헐적 단식을 하고 있다. 가만히 따져보라. 저녁을 7시에 먹고 아침을 7시에 먹는다고 했을 때, 밤참만 먹지 않는다면 우리는 12시간 동안 단식하고 있는 게 아닌가. 단식의 효과가 나타나는 최소 시간이 12시간이라고 하니 여기서부터 시작하면 겨우 4시간만 늘려도 '16:8 간헐적 단식'에 들어가게 되는 것이다. 야식과 간식을 없애고 식사를 두 끼나 세 끼만 한다면 효과는 더 좋아진다. 간식을 안 먹으면 다음 끼니까지 인슐린이 안 나오기 때문에 인슐린 분비 횟수가 줄어서 저항성이 점점 좋아지기 때문이다. 거기에 조금 더 보태서 탄수화물을 지금 먹는 양에서 반만 줄인다면 효과는 배가 되고 배고픔도 점점 사라지게 된다. - p. 60 ~ 61 中 - |
저자는 간헐적 단식 외에도 근력 운동을 강조한다. 운동을 하겠다고 무작정 걷기만 해서는 안된단다. 물론 걷기를 열심히 하면 체지방이 빠져서 좋지만 근육까지 같이 빠지기 때문에 나이가 들수록 근력운동이 필수라고 저자는 힘주어 강조하며 '333'만 기억하라고 한다. 하루에 30분 이상 일주일에 3번 이상, 평소보다 30% 강도를 높여서 꾸준히 하기!!!
간헐적 단식과 함께 탄수화물을 점점 줄여가며 근력운동까지 병행한다면 군살이 자꾸 붙어 고민할 필요도 없을 뿐 아니라 갱년기도 순탄하게 넘길 수 있고, 계속 건강을 유지해갈 수 있을 것 같다는 자신감이 생긴다. 요즘 유튜브 홈트 채널을 보며 계속 근력운동을 하고 있는데 간헐적 단식과 병행해서 꾸준히 해보아야겠다. 그래서 다가올 갱년기도 건강하게 넘기고 싶다. 건강은 건강할 때 지킨다고 하지 않던가! 갱년기 맞춤 다이어트, 간헐적 단식! 더 늦기전에 당장 시작해보려고 한다.