나는 하루도 빠지지 않고 ‘감사일기’를 쓴다. 일기라...

나는 하루도 빠지지 않고 ‘감사일기’를 쓴다. 일기라기 보다는 감사한 일 하나하나를 나열한다

스콧 월하이트는 《일상의 행복을 위한 7가지 핵심기술》에서 ‘감사와 불행을 동시에 느낄 수는 없다’라고 말했다.

사람의 심리 에너지는 한정돼 있어서 동시에 여러 곳에 집중하지 못한다.

내가 감사에 포커스를 맞추는 한 불행은 보이지 않거나, 보이더라도 금방 잊힌다

지금 잠시 책 읽기를 멈추고 최근 일주일 동안 감사했던 일 3가지를 떠올려 보라. 최근 좋지 않은 일을 겪었다면, 그럼에도 불구하고 감사한 일 세 가지를 뽑아 보자. 기분이 한결 나아질 것이다.

오직 인간만이 생각만으로 행복해질 수도 불행해질 수도 있는 존재다.

감사는 긍정적 감정상태를 만들어 주고, 긍정적 감정상태는 인지능력을 높여 준다.

슬럼프에 빠졌거나 부상을 당했을 때도 그 상황에서 벗어나기 위한 조치를 취하려는 의지가 강해진다.

감사한 것을 생각하면 뇌의 전방대상피질에서 세로토닌 생성을 늘리는데, 세로토닌이 제 기능을 못 하는 사람일수록 상황이나 운명을 체념적으로 받아들이는 경향이 크다.

감사는 모두가 익혀야 할 최고의 기술 중 하나이다.

연세대학교 김주환 교수는 "아무리 머리 좋은 유전자를 타고난 학생도 지속해서 스트레스에 노출돼서 분노, 짜증, 두려움, 증오심을 느끼게 되면 공부를 못할 수밖에 없다"고 말했다

최근 일주일 동안 감사했던 일 다섯 가지는 무엇인가요? 감사를 떠올리기 전과 후의 기분은 어떻게 달라졌나요? 만약 매일 20개의 감사를 적는다면 인생은 얼마나 달라질까요?

"우리가 프로가 되면, 일어나는 시간이 달라지고, 자는 시간이 달라진다. 하는 행동이 달라지고, 하지 않는 행동이 달라진다.

참여하는 활동이 달라지고, 그러한 활동에서 우리가 취하는 태도가 달라진다. 읽는 것이 달라지고, 먹는 것이 달라진다. 더불어 몸매도 달라진다.

우리가 아마추어였을 때, 우리의 삶은 드라마였고, 부정의 연속이었고, 주의를 흐트러뜨리는 것들 천지였다. 우리의 나날은 터지기 일보 직전까지, 그리고 못 견딜 정도로 꽉 차 있으면서 동시에 텅 비어 있었다."

‘무조건’이라는 전제가 중요하다. 무조건이라는 전제가 붙지 않으면 ‘2보 전진을 위한 1보 후퇴’라든가 ‘융통성’이라든가 ‘나를 위한 보상’ 따위의 표현을 써 가며 온갖 안 해도 되는 이유를 갖다 붙이게 된다.

원칙을 지키기 위해서는 원칙이 깨질 수 있는 모든 상황을 예측하고 그 상황에서 어떤 행동을 할지 미리 그려 놓아야 한다

나는 선수들에게도 목표를 이루기 위해 반드시 지켜야 하는 ‘단 하나의 원칙’을 세우라고 말한다.

원칙을 세울 때는 다음 세 가지를 주의해야 한다

첫째, 자신이 통제할 수 있는 원칙을 세워야 한다.

둘째, 현재 수준에 맞는 원칙을 세워야 한다.

셋째, 원칙이 핵심을 찔러야 한다

‘무슨 일이 있어도 원칙을 고수할 수 있는가.’

드라마틱한 실력 향상을 기대하기 보단 ‘매일 1%씩’ 성장하겠다는 목표를 잡으면 지루함을 이겨낼 수 있다

무엇을, 언제, 얼마큼, 어떤 방법으로 할지 ‘구체적 언어’로 정리해야 한다. 그래야 실행과 직결되고 피드백 또한 날카로워진다.

‘매일 마케팅 사례 공부하기’ 보다는 ‘매일 업무 시작 전, 마케팅 사례 조사하여 PPT 한 페이지로 정리하기’가, ‘매일 SNS에 사진 업로드하기’ 보다는 ‘매일 먹는 콘셉트 사진을 100자 내외 글과 함께 퇴근시간대(18시~19시)에 업로드하기’가 더 좋다

원칙을 세우고, 무슨 일이 있어도 지킨다고 다짐한 순간부터 목표 달성을 100% 확신할 수 있었다. 남은 건 얼마나 빨리 달성하느냐였다

목표 달성을 위한 여러분만의 ‘단 하나의 원칙’은 무엇인가요? 다음 세 가지를 주의해서 단 하나의 원칙을 세워 보세요.

① 통제할 수 있는 원칙 

② 내 수준에 맞는 원칙 

③ 핵심을 찌르는 원칙

어떤 분야이든 입문자라면 레슨이나 교육을 받아 정석을 배우고 기본기를 빠르게 익혀야 한다. 하지만 입문단계를 벗어나면 질 높은 자기 대화가 성장을 좌우한다. 사람은 모두 다르기 때문이다. 

모든 인간은 자신을 스스로 업그레이드해 갈 수 있는 기본 세팅을 갖추고 있다. 자기 대화의 기술을 익히면 자신에게 맞는 성장방식을 스스로 창조할 수 있다

‘입스(yips)’라는 증상이 있다. 골프에서 스윙 전에 샷 실패에 대한 두려움으로 인해 발생하는 각종 불안증세를 말한다

시선이 밖으로 향하면 내면의 목소리를 들을 수 없다. 시선을 내부로 옮겨와야 한다.

주위 시선과 평가를 차단하고 나만의 공간에서 자기 대화를 이어나갈 때 내면의 슈퍼 컴퓨터가 작동하기 시작한다

‘나에게 딱 맞는’ 자세는 ‘자기 대화’를 통해 찾았다. 사람마다 신체구조가 다르고 근신경계, 밸런스, 유연성과 같은 발달 정도가 다르다. 때문에 ‘내 자세가 바라볼 만한가’가 아니라 ‘나에게 최적화됐는가’가 중요했다.

자기 대화가 깊어지면 주도성이 생기고 재미가 붙는다. 이유는 간단하다. 내 문제에 대한 답을 찾는 데 가장 효과적이기 때문이다.

다른 사람의 조언, 자기계발서에서 말하는 성공방식은 그저 참고용일 뿐이다.

나 자신을 나보다 잘 아는 사람은 없다. 나는 나에 대한 전문가다. 내가 처한 문제가 무엇이고 그것을 어떻게 해결해야 하는지, 답은 모두 내 안에 있다. 

어떤 사람은 이렇게 말할지도 모른다. 

"정말 해결책을 모르겠어요."

아니다. 당장의 해결책은 모를 수 있지만 해결책을 찾기 위한 해결책은 분명 알고 있다.

문제와 답을 이미 다 알고 있으면서 외면하고 있지는 않은지 스스로에게 물어보라. 해결하기 귀찮아서 문제와 마주하지 않거나, 나약한 마음에 자꾸만 남에게 의지하려는 것은 아닐까? 

나에게 맞는 가장 적절한 답은 누가 알고 있을까? 시선을 내부로 옮겨와 자기 대화를 시작해 보자.

지금 당면한 문제는 무엇인가요? 해결책은 무엇인가요? 주위 시선을 차단하고 내면 깊이 들어가 대화를 시작해 보세요. 

"너 하는 거 보니까 딱 하이에나야. 눈치나 보고 말이야. 천천히 해, 평소 하던 대로. 오늘은 내가 이 초원의 왕이라고 생각하고 치는 거야. 너의 페이스를 저들이 맞추게 하자. 사자의 마인드셋으로."

자신이 생각하는 자기 모습은 행동에 영향을 미치고 행동은 결과를 바꾼다

경기의 결과나 비즈니스의 성패는 통제할 수 없는 영역이다. 하지만 내가 나를 어떻게 규정할지는 통제할 수 있고, 그 생각은 분명 결과에 영향을 미친다.

시합에서, 면접에서, 프레젠테이션에서, 소개팅 자리에서 또는 처음 만나는 사람들과 함께하는 모임에서 당신은 어떤 마인드셋을 장착하고 있나요?

긴장하거나 압박을 받는 상황에 처하면 우리 몸은 ‘경직’된다. 호흡은 얕아지고 동작은 심장박동에 따라 빨라진다. 의식수준 또한 떨어지기 때문에 긴장과 압박은 운동 수행에 있어 최악의 적이다. 

멘탈은 우리의 신체언어와 강력하게 연결돼 있다. 긴장된 상황을 인지한 뇌가 몸을 오그라들게 했다면 의지적으로 당당하고 편한 몸을 만들어 ‘역으로 뇌가 따라오게’ 만들어야 한다

리딩 동작은 멘탈을 리드하기 위한 동작이다. 리딩 동작은 뇌에 이렇게 지시한다.

‘나는 아무렇지도 않아, 그러니 긴장 풀고 박동 낮춰.’

리딩 동작, 리딩 호흡, 리딩 표정을 이해했다면 면접에서, 프레젠테이션에서, 중요한 모임에서 혹은 소개팅 자리에서 우리가 취해야 할 전략은 분명하다

[오늘의 한문장] 인생이 바뀌는 하루 3줄 감사의 기적

1.당신이 사로잡혀 있거나 탐험하고 싶은 문제나 감정, 상황을 골라라.

2.당신이 골라낸 것이 진정으로 무슨 의미를 지녔는지, ‘좋은지’ 또는 ‘나쁜지’ 알 수 없다는 사실을 받아들여라.

3.‘여기서 기회는 무엇인가?’ 하는 질문을 하라.

4.‘역경 안에 무슨 선물이 있는가?’ 하는 질문을 하라.

5.‘내가 기회와 선물을 만들어내어 더 큰 역량을 발전시키고 키웠다면 그 역량은 무엇일까?’ 하는 질문을 하라.

중요한 인물을 떠올려보라. 그들은 역경에서 찾은 기회와 선물을 활용해 어떤 고결한 특성과 비범한 역량을 만들었을까? 예를 들어 외국어를 할 줄 아는 것보다 조건 없는 사랑을 보여주는 것이 얼마나 숭고한지 생각해보자!

6.기회와 선물, 성장을 만들어냄으로써 변화를 이뤄낸다면 어떤 기분이 들까?

7.현재 당신의 삶은 어떻게 향상되는가?

1단계는 당신이 변화를 이루기를 원하는 어떤 상황이나 감정 상태에서도 적용할 수 있다

2단계가 중요한 이유는 특정 상황이 지닌 의미를 자신이 알 수 없다고 생각하면 그 상황에 더 많은 것이 관련되어 있을 수 있다는 인식을 갖기 때문이다. 다른 관점이 떠오를 수 있도록 마음에 공간을 남겨두어야 한다

모든 관점이 사실일 수도 있고 아닐 수도 있으며
일부만 사실일 수도 있다

문제를 바라보는 방식의 변화가 문제 자체를 어떻게 바꿔놓았는지 생각해보라.

당신의 삶은 벌어지는 사건이 아니라 그 사건에 대한 인식과 당신이 부여하는 의미에 달려 있다는 사실을 잊어서는 안 된다.

감사하는 것이 얼마나 확실한 변화인가!

한편 처한 상황 자체가 아니라 상황을 바라보는 우리의 관점이 그 상황에 대한 우리의 경험을 결정한다는 사실을 알게 됐다.

자신의 삶을 통해 이를 증명한 인물들의 사례를 검토했으며 유용한 관점을 의식적으로 선택하기 위해 어떤 상황에도 적용할 수 있는 간단한 기법도 연습했다.

‘여기서 기회는 무엇인가?’라는 질문을 끊임없이 할 때 인생이 어떻게 달라질지 상상해보라.

현재 어려움을 겪고 있다면, 혹은 다음에 역경을 겪게 될 때 이 질문은 당신에게 상당한 위안을 줄 것이다.

아무리 헌신적으로 사랑을 쏟는 부모라도 1분 1초도 놓치지 않고 무조건적 사랑을 할 수는 없다.

부모는 자신의 부모에게서 무조건적 사랑을 배우지 못했고 부모의 부모도 자신의 부모에게서 그것을 배우지 못했기 때문이다

우리는 원래 경험하게 되어 있는 평화와 무조건적 사랑을 느끼기 위해 신경계를 다시 조정해야 할 것이다.

처한 상황이 어떻든 지속적인 행복을 느끼고 사랑을 받는 것은 인간의 타고난 권리이기 때문이다.

모든 게 잘되고 있다는 느낌은 신경계가 균형과 조화를 이루는 과정에서 발생하는 육체적 지각이다. 의도적으로 모든 게 잘되리라는 의식 상태를 지니면 정신적으로 유익하다.

물론 실제로 모든 게 잘되지는 않더라도 그렇게 되리라는 의식 상태를 유지하면 일이 잘 풀린다고 느끼며 그런 감정을 드러낼 수 있다.

‘모든 게 잘될 거다’라는 생각은 가치 판단이 아니다. 나쁜 것을 좋다고 말하면서 세상을 바라보는 방식이 아니라는 뜻이다. 그것은 모든 판단을 초월하여 세상을 바라보는 관점이다.

‘모든 게 잘될 거다’라는 의식은 우리가 사랑을 주고받는 존재로서 언짢음, 공포, 불안, 절망 같은 감정을 온전히 느끼고 마주하고 사랑할 때 생기는 지각이다.

이 두 사람의 책을 깊이 이해하면서 나는 인류 전체가 공유한 관점과 개인의 심리가 밀접한 관련이 있음을 인식했다

여기서 감사는 그저 기분을 더 좋게 하거나, 통찰을 얻거나, 감정을 조정하거나, 위기를 기회로 재정립하거나, 상대적으로 더 진리를 만드는 한 가지 방법에 불과한 것이 아니다. 이 모든 것을 아우른다.

이번 훈련에서는 삶이 당신을 어떻게 가르치는지 탐험해볼 것이다.

삶을 배움의 기회로 받아들이는 것은 지나온 과거를 평온한 눈으로 바라보고 앞으로 전개될 여정에서 회복력을 키우는 놀라운 방법이다.

1.여기서 기회는 무엇인가?

2.역경 안에 무슨 선물이 있는가?

3.내가 기회와 선물을 만들어내어 더 큰 역량을 발전시키고 키웠다면 그 역량은 무엇일까?

행복과 평화를 창조하겠다는 의지를 가지고 연습을 하고 자신의 경험에 책임을 지겠다고 마음먹는다면 우리는 정말로 행복과 평화를 창조할 수 있다

공포와 수치심, 절망까지 사랑하는 법을 배우면 우리의 신경계는 평화를 경험하게 한다.

삶을 있는 그대로 인정하고, 삶의 모습 그대로에 ‘예스’라고 말하고, 삶 자체에 감사하면 우리의 인생은 완전히 다르게 전개된다. 이로 인해 우리는 변화하는 존재가 될 수 있다.

매일매일이 선물이다. 우리는 날마다 다시 시작할 수 있다. 시련과 고난, 자신을 괴롭히는 사람이 있다면 우리는 연습을 더 열심히 할 기회를 얻는 것이다.

주여, 저를 당신의 평화의 도구로 삼으소서
증오가 있는 곳에서 사랑을
해를 입은 곳에서 용서를
의심이 생긴 곳에서 믿음을
분열이 퍼진 곳에서 화합을
다툼이 생긴 곳에서 조화를
절망에 빠진 곳에서 희망을
어둠이 싸인 곳에서 빛을
슬픔이 감싼 곳에서 기쁨을 나누게 하소서
 
오 거룩하신 주여, 설령 위로를 준 만큼 위로받지 못해도
이해한 만큼 이해받지 못해도
사랑한 만큼 사랑받지 못해도
우리가 줌으로써 받고
우리가 용서함으로써 용서받고
우리가 ‘자기Self’를 죽임으로써 영원한 생명으로 다시 태어나기 때문입니다

천국은 죽지 않고도 경험할 수 있는 의식 상태이며 천국 또는 영원한 생명은 자기를 죽이고 시간이 흐름에 따라 바뀌는 자기에 관한 생각, 즉 우리가 ‘나’라고 부르는 자아가 사라지면서 경험하게 되는 것이다

‘나는 지금 여기에 존재한다’를 천천히, 또박또박 반복해서 말해보라. 이 확언과 그것이 유발하는 감정에 몰입하라. 이 확언을 큰 소리로 외치거나 조용히 말해보라. 숲으로 들어가 걷거나 뛰면서 흥얼거려보는 것도 좋다.

이제 이 확언이 어떻게 진실인지 주목해보자. 당신은 현재 존재하고 있다. ‘지금 여기에 존재’하는 것이다. 당신의 생각이 지금 여기 존재하는 당신의 경험 속에 스며들어 하나 되게 하라.

•방해받지 않는 조용한 장소로 가라.

•자각을 몸으로 옮기면서 어느 한 감각에만 집중하지 말고 몸에서 느껴지는 감각과 통증, 고통을 감지하라.

•깊은숨을 몇 차례 쉬어라.

•몇 분 동안 호흡만 하면서 자각을 호흡으로 옮겨오라.

•몇 분 후에 눈이 감겨 있다면 눈을 떠라.

•천장과 벽이 만나는 방 위쪽 모퉁이를 보라.

•그곳에서 당신이 명상 자세를 취한 채 앉아 있는 당신의 모습을 내려다보고 있다고 상상하라.

•무엇이 보이는가?

•호기심을 품고 방 모퉁이에서 보이는 당신의 모습이 어떤지 천천히 살펴보라.
•몇 분간 이를 수행하면서 당신이 보고 있는 것에 주의를 기울여라.
•이미지가 형성되면 이 수행을 지속하면서 당신의 의식을 다른 장소, 이를테면 방 밖이나 집 밖으로, 가능하다면 지구 밖으로 옮겨보라. 시간과 공간을 초월하여 다른 지점에서 당신의 몸을 다시 바라보라.
•다른 연습처럼 이것도 완벽하게 하려면 시간이 걸릴 것이다.

내가 운동을 다시 시작하기로 한 이유는 내 안에 패배...

내가 운동을 다시 시작하기로 한 이유는 내 안에 패배의식을 지워버리기 위해서였다.

30대 중반이 되면서 ‘20대 때의 나’에 대한 패배의식이 자리잡았다. 항상 입버릇처럼 ‘그때만 못하다’라는 말을 했다. 

"체력이 예전 같지 않아."

"멘탈이 약해졌어."

"이제는 머리가 잘 안 돌아가."

성공하는 방법이 모두 공개된 세상에서 성공에 이르지 못하는 이유는 목표로 가는 과정에서 수도 없이 바닥을 치는 멘탈 때문 아닌가?

《멘탈 체육관》에서 38가지 멘탈 근육을 단련하고 ‘인생의 유단자’로 다시 목표 앞에 서길 바란다.

코칭은 개인의 잠재력을 무한대로 보고 선수 스스로 사고하여 주도적으로 성장하도록 돕는다.

트레이닝은 트레이너가 가진 역량까지만 성장하지만, 코칭을 통한 성장 가능성은 무궁무진하다.

‘우리 주변은 고지식한 관료, 받아 적기만 하는 사람, 문자 그대로 해석하는 사람, 규율을 꼼꼼히 따지는 사람, 주말만 기다리는 노동자, 주어진 길만 가는 사람, 해고를 두려워하는 직장인들로 가득하다. 문제는 이들이 모두 고통 속에서 살아간다는 것이다.’

하지만 몸 만들기는 다르다. 보디빌딩 시합에 나가 성적을 내야 하는 목표가 아닌 이상 외적 변수는 없다. 모든 것이 나 자신을 다스리는 ‘멘탈’에 달려 있다

"인생에서 둘 중 한 가지 고통은 반드시 겪게 된다. 자제하면서 생기는 고통, 또는 자제하지 못해 후회하는 고통이다."

전략적 무능이란 정말 중요한 일을 탁월하게 해내기 위해 다른 일들은 적당히 포기하는 방법이다.

전략적 무능은 자제력과 같은 정신 에너지를 보존하는 데 탁월한 방법이다

원하는 대로 일이 풀리지 않을 때 ‘딱 좋아’라고 말하고 ‘왜냐하면 ~이니까’를 이어 말하면 부정적 감정에서 벗어날 수 있다.

‘딱 좋아’가 부정적 상황에서 긍정적인 면을 발견하도록 돕는다면 ‘하지만’은 나의 잘못된 신념을 인지하게 해 주거나, 현재 내가 가진 것에 감사하도록 돕는다.

멘탈이 약한 사람은 상황에 그저 ‘반응’한다. 좋지 않은 일이 닥쳤을 때 ‘짜증나’, ‘열 받아’라고 내뱉거나 상황이 끝나기만을 수동적으로 기다린다. 

반면 멘탈이 강한 사람은 능동적으로 상황에 ‘대응’한다.

감정을 뒤집지 않으면 부정적 감정에 압도되어 멈춰 서지만, 뒤집을 수 있다면 내가 할 수 있는 일을 찾아 반보라도 내디딜 수 있다

크고 작은 선택의 갈림길에서 좋아하는 감정을 추구하는 선택보다는 싫어하는 감정을 피하려는 선택을 하는 경우가 많다

크고 작은 선택의 갈림길에서 좋아하는 감정을 추구하는 선택보다는 싫어하는 감정을 피하려는 선택을 하는 경우가 많다

우리는 실수와 실패를 두려워한다. 실패했을 때 느낄 감정이 두려워서 성공했을 때 느낄 수 있는 감정을 좇지 못한다. 대부분 ‘다른 사람이 나를 어떻게 생각할까’라는 생각에서 비롯된다. 

하지만 다른 사람은 내 실수와 실패를 기억하지 못한다. 남의 실수와 실패를 하나하나 기억할 만큼 그들 마음엔 여유가 없다. 그들은 자신의 일상에서 잡다한 일들을 처리하고, 자신의 실수를 생각하느라 정신이 없다.

싫어하는 감정을 피하기 위한 방어적인 선택은 잘해야 0이고 실패하면 마이너스가 된다. 플러스 인생을 살려면 좋아하는 감정을 좇는 공격적인 선택을 해야 한다.

선택의 순간, 잠시 멈춰 서서 어떤 감정을 택할지 생각해 보자. 그렇지 않으면 싫어하는 감정을 피하기 위한 방어적 선택만을 하게 된다.

패배감을 피하려고 도전하지 못하고, 소외감을 느끼지 않으려고 즐겁지도 않은 모임에 참석하며, 미안한 마음을 갖기 싫어 온갖 부탁을 거절하지 못한다. 도전하고, 결단하고, 적당히 거절하자. 공격, 공격, 또 공격이다

선택의 순간, 잠시 멈춰 서서 어떤 감정을 택할지 생각해 보자. 그렇지 않으면 싫어하는 감정을 피하기 위한 방어적 선택만을 하게 된다

모든 일이 잘 풀릴 때 멘탈은 아무 문제가 없다. 그럴 때는 누구나 순항한다. 문제는 예상치 못한 일이 생겼을 때다.

감정이 상하거나, 일정이 꼬이거나, 뭔가 내 맘대로 일이 돌아가지 않을 때, 멘탈이 약한 사람은 쉽게 자신을 놓아버린다. 그럴 땐 우선 판단을 보류하자. 그렇지 않으면 우리의 몸과 뇌는 즉각적인 보상을 찾아 움직인다. 

멘탈이 강한 사람은 판단을 보류하고 질 높은 자기 대화를 나눈다. 자기와 대화함으로써 피해를 최소화하거나 오히려 득이 되게 전환한다.

부정적 감정을 뒤집는 것, 방어적 선택을 하고 있음을 인지하고 공격적 선택으로 나아가는 것이 모두 질 높은 자기 대화의 예이다.

딱 5분이면 된다. 5분만 멈춰 서서 자기와의 대화를 나눠 보자

시간을 제대로 사용하고 있는지 분명하지 않거나, 짧은 시간에 대한 계획을 짤 때 ‘지금 시간을 가장 잘 사용하는 방법은 무엇인가?’라고 질문해 보는 것이다. 선택의 순간마다 빠르게 던져볼 수 있는 유용한 질문이다

라킨의 질문을 던져 보면 대부분 지금 무엇을 해야 하는지 즉각적으로 답할 수 있다. 이미 우리가 답을 알고 있기 때문이다.

나는 오늘 0.5만큼 나아갔고 2.5의 차이를 만들 수 있었다.

누구와의 차이일까?  내가 될 뻔했던, 후회로 고개 숙인 나와의 차이다.

후회할 나 자신과 마주치지 않기 위해 지금 여러분의 시간을 가장 잘 사용하는 방법은 무엇인가요?

새해가 되면 누구나 시작을 시작한다. 하지만 아무나 완성할 수 있는 건 아니다.  

‘달성해도 그만, 안 해도 그만인 목표를 가진 주인공에 관한 이야기는 지루하다. 주인공이 목표를 달성하지 못했을 때 잃을 것이 크면 클수록 독자는 이야기에 몰입한다.’

우선 목표를 달성했을 때 무엇을 얻을 수 있을지 적어 봤다. 그것을 얻을 수 있는 기회를 놓치는 것이 실패했을 때 치를 대가가 되기 때문이다

나의 멘탈 코칭 스승인 쯔게 요이치로 코치님은 "내가 코칭을 잘하게 된 이유는 그만두지 않아서다"라고 했다.

꾸준함이 실력을 보장하진 않는다. 하지만 실력 있는 사람 중에 꾸준하지 않은 사람은 없다.

간절히 원하는 목표가 있다면 판돈을 키워 보자. 절대 그만두지 못하도록.

목표를 이루었을 때 무엇을 얻을 수 있나요? 반대로 실패했을 때 치러야 할 대가는 무엇인가요? 얻을 것과 잃을 것이 별로 없다면 판돈을 키워 보세요

어떤 일을 처음 시작하는 데는 여러 가지 에너지가 들어간다. 의지력, 자제력, 집중력과 같은 정신 에너지가 필요하고 체력과 같은 신체 에너지도 뒷받침돼야 한다. 하지만 행동에 관성이 붙기 시작하면 필요한 에너지는 점차 줄어들고 어느 순간 그 일을 멈추기가 어려워진다.

관성은 양날의 검이다. 생산적 방향으로 생긴 관성은 승리를, 비생산적 방향으로 생긴 관성은 패배를 가져온다.

관성이 생기기 시작한 초반에는 방향을 바꾸기가 비교적 쉽다. 하지만 관성이 커지기 시작하면 방향을 돌리는 데 어마어마한 에너지가 들어간다. 우리가 관성이 생기기 시작하는 첫 지점에서 각별한 주의를 기울여야 하는 이유다.

Y의 정중앙, 그 갈림길에서 내리는 작은 선택이 중요하다. 어느 쪽으로 한 발을 내디디느냐에 따라 걷잡을 수 없는 관성이 만들어지기 시작한다.

하기 싫지만 해야 하는 일을 할 때, ‘딱 10분만 진도를 빼자’라는 마음으로 일을 시작해 보자. 그러다 보면 관성이 붙는다.

작은 선택의 갈림길에서 어떤 선택을 하든, 선택한 것을 끝까지 하게 된다.

만약 에버노트 대신 유튜브를 열고 ‘족발+막국수를 먹어 본 영국인들의 반응’을 보았다면? 아마 전철에서 내릴 때까지 온갖 것들에 대한 영국인들의 반응을 보다가 족발에 막국수를 야식으로 먹으며 하루를 마무리했을 가능성이 크다. 

다음 날 출근길엔? 어제 지하철에서 보다 끊긴 ‘수능 영어문제를 풀어 본 영국 선생님의 반응’을 이어 보고, 관련 영상으로 뜬 ‘수능 금지곡 베스트 5’를 듣고는 온종일 중독적 멜로디를 흥얼거리게 되지 않을까?

관성은 그렇게 우리 시간을 잠식한다

우선은 하기 싫더라도 해야 할 일에 먼저 한 발을 뻗어 보자

[오늘의 한문장] 인생이 바뀌는 하루 3줄 감사의 기적

쓰는 만큼
긍정적으로 변한다

장점을 쓰는 감사 일기 쓰기 훈련을 하려면 우선 조용한 장소에 가서 충분한 시간을 할애할 필요가 있다.

당신의 자아가 이미 지니고 있는 장점에 대해 감사의 원칙을 적용하여 당신의 존재를 새롭게 써나가라.

진짜 문제는 당신은 당신이 믿는 대로 된다는 것이다. 따라서 자신에 대한 부정적인 생각은 당신이 그렇게 없애고 싶어 하는 바로 그 특성을 그대로 만들어낸다.

•‘나는 ~이다’라고 쓰기 시작하면서 자신의 많은 장점을 계속 인정하고, 확언하고, 칭찬하라. 이때 현재 시제를 사용하는 게 중요하다.

•대범해져라. 아직 완벽하게 구현하지는 못했지만 드러낸 적이 있고 더욱더 살리고 싶은 장점들을 써보아라.

•친구와 가족이 당신에 대해 언급했던 긍정적인 말을 떠올려보면서 그 말이 진실임을 확신하고 자신에게 깊이 감사해라.

•상상력을 키우고 활용하라. 겸손해야 한다는 생각으로 주저하지 마라. 그릇된 겸손은 최상의 상태를 확언하는 데 걸림돌이 된다.
 

•이 연습을 28일 동안 매일 하라.

•일기를 쓰면서 마음에 드는 내용을 컴퓨터로 작성하여 인쇄하라.

•매일 새롭게 시작하라. 다른 표현을 활용하고 다른 장점을 찾아 감사하라. 하지만 특히 강력한 느낌을 준 장점이 있다면 다시 생각하면서 반복해서 써도 좋다.

•당신의 글이 어떤 기분을 선사하는지에 초점을 맞춰라.

•잠시 시간을 내어 성장하고 발전하는 당신의 능력과 의지에 감사해라.

처음에는 억지스럽기도 하고 낯설기도 하지만 점차 일기에 쓰는 대로 자아가 바뀌는 것을 느낄 수 있을 것이다.

일기를 쓰면서 마음에 드는 내용을 인쇄하여 반복해서 읽어보라. 어떤 느낌이 드는가?

창조하는 행위야말로 인간의 속성이다.

노래하든, 글을 쓰든, 조각하든, 작곡하든, 건물을 짓든, 경력을 쌓든, 가정을 꾸리든 우리는 창조를 한다. 자기 자신과 세상을 관찰하는 렌즈를 통해 그렇게 한다.

만약 내가 이 책을 쓸 수 있다고 믿지 않았다면 나는 시도하지 않았을 것이다.

만약 내가 돈을 벌기 위해 다른 일을 찾아 열심히 일해야 한다고 믿었다면 이처럼 ‘꿈만 같은’ 기회는 얻지 못했을 것이다.

이는 우리의 관점을 통해 이루어지는 창조 행위를 보여주는 단순한 사례에 불과하다.

만약 내가 인생의 희생자라고 믿거나 모든 것이 운명이거나 우연이라고 믿었다면 나는 창조적인 존재로서 내 권한을 결국 포기하고 말았을 것이다.

당신의 삶과 그 삶의 여러 모습에 대해, 그리고 자신에 대해 감사를 연습하면 감사를 느끼는 뇌와 마음이 창조된다.

장담하건대, 이것이 당신의 삶을 전환하는 가장 강력한 열쇠다.

당신은 주의와 생각, 감정을 통해 쉬지 않고 창조하고 있다.

의식적으로 창조하라! 감사한 마음으로 창조하라!

우리가 생각에서 벗어나려고 온갖 애를 쓰는 것을 마치 개가 잡을 수 없는 꼬리를 잡으려고 빙빙 돌고 있는 모습과 비슷하다. 따라서 그렇게 하기보다 떠오르는 생각을 그냥 ‘느끼는 것’을 통해 그 생각에 대한 감정들을 자각하고 하나로 통합함으로써 에고를 실제로 ‘느끼기’ 시작할 수 있다.

우리는 마침내 ‘나’라는 개념으로 ‘존재’하는 게 아니라 나라는 관념을 ‘이해’할 수 있게 된다.

예를 들어 자신을 슬픈 ‘존재’로 인식하지 않고 슬픔이라는 감정을 자각한다. 이것이 변화하는 에고를 더욱 정확하게 표현하는 것이다.

자아에 대한 지각은 특정 시간에 특정 생각 속에서 스스로 자아를 만들어간다.

자아와 감각, 현상 모두에 대한 지각이 일시적인 반면 경험은 늘 그대로 존재한다.

엄밀히 말하면 ‘그 경험’은 하나의 경험이 아니라 모든 현상을 경험하는 방대한 주관성이다.

명상을 하면서 우리는 이런 상태, 즉 이미 존재하는 우리의 모습대로 존재하는 훈련을 하는 것이다!

윌리엄 블레이크가 남긴 ‘감사하는 마음이 곧 천국이다’라는 명언을 자신의 삶에서 발견해보기 바란다.

감사를 표현할 때 자신을 둘러싼 외부 세계와 의식적으로 하나가 되어 평화를 누리며 완전한 존재에 다다라 천국에 있게 된다는 점을 깨달을 수 있다. 이로써 우리는 에고를 초월하고 고통을 끝내 현재의 순간을 사는 길을 찾는다.

나는 병아리콩처럼 뜨거운 열에 나 자신을 온전히 내줄 때 자유를 얻게 된다는 사실을 깨달았다.

절망과 낙담, 시련에 머리를 숙이고 눈앞에 있는 고통을 마주하여 기꺼이 느끼고, 꼭 필요한 요소인 ‘좋다!’ 또는 ‘고맙다’를 큰 소리로 외칠 때 해방을 맛보게 된다.

고통은 저항에서 나오므로 더는 고통을 밀어낼 생각은 그만두고 고통을 중재자로 여기며 감사하는 마음을 갖자.

기쁨도 영원하지 않다는 사실을 기억하면 우리는 현재의 삶을 당연하게 받아들이는 태도에서 벗어나 자신이 건강하게 잘 사는 지금 이 순간에 감사하게 된다

명상하는 동안 신체 모든 부위로 자극을 옮겨보겠다는 의도를 가지고 하라. 몸 전체를 자각으로 살피는 데는 20분 정도가 적당하다

•방해받지 않는 장소를 찾아 편안한 자세를 취하라.

•평소대로 숨을 들이쉬고 뱉어라. 이를 멈춤 없이 계속하라. 숨소리를 들을 수 있도록 과장하여 숨을 쉬어라.

•날숨이 끝나는 동시에 들숨을 들이쉬어라.

•들숨이 끝나는 동시에 날숨을 뱉어라.

•들숨은 마치 밀어 넣는 것처럼 약간의 노력이 필요하지만, 날숨은 뭔가 놓아버리듯 쉽게 방출된다.

•들숨과 날숨을 통해 산소와 이산화탄소 수치가 균형을 이루도록 각별히 주의를 기울여라.

•연습하라. 숙달되려면 시간이 걸린다. 날마다 연습하라.

•좀 더 적극적인 노력이 필요하다고 생각되면 고통이 느껴질 때 이 호흡을 활용하라. 고통을 회피하지 말고 고통을 마주하고 온전히 느끼겠다는 의도를 가지고 호흡 연습을 해보라.

헬렌 켈러Helen Keller는 "이 세상은 고통으로 가득하지만 그것을 극복하는 사람들로도 가득하다"라고 말했다.

마음 훈련 │
모든 일은 생각하기 나름

1.당신이 사로잡혀 있거나 탐험하고 싶은 문제나 감정, 상황을 골라라.
2.당신이 골라낸 것이 진정으로 무슨 의미를 지녔는지, ‘좋은지’ 또는 ‘나쁜지’ 알 수 없다는 사실을 받아들여라.
3.‘여기서 기회는 무엇인가?’ 하는 질문을 하라.
4.‘역경 안에 무슨 선물이 있는가?’ 하는 질문을 하라.
5.‘내가 기회와 선물을 만들어내어 더 큰 역량을 발전시키고 키웠다면 그 역량은 무엇일까?’ 하는 질문을 하라. 중요한 인물을 떠올려보라. 그들은 역경에서 찾은 기회와 선물을 활용해 어떤 고결한 특성과 비범한 역량을 만들었을까? 예를 들어 외국어를 할 줄 아는 것보다 조건 없는 사랑을 보여주는 것이 얼마나 숭고한지 생각해보자!
6.기회와 선물, 성장을 만들어냄으로써 변화를 이뤄낸다면 어떤 기분이 들까?
7.현재 당신의 삶은 어떻게 향상되는가?

유연성이 없는 사람들은 무슨 일을 하건 뿌리 하나에 ...

유연성이 없는 사람들은 무슨 일을 하건 뿌리 하나에 의존한다. 물론 뿌리 하나도 제 역할을 훌륭하게 해낼 수 있다. 죽기 전까지는.

사람이든 나무든, 뿌리가 여러 갈래로 뻗어 있어야 중심을 잃지 않고 강하게 버티며, 난관을 더 잘 이겨낼 수 있다

삶의 모든 분야에서 핵심은 임기응변이다.

우리가 주위 환경이나 다른 사람들의 행동을 완벽하게 통제할 수 없기 때문이다

유연성이 있으면 임기응변을 통해 더 많은 성공의 길을 찾을 수 있다.

임기응변에 뛰어날수록, 긍정적인 상황과 부정적인 상황이 무작위로 튀어나오는 현실에 한발 앞서 대처하고 더욱 빨리 회복할 수 있다

"모든 고정된 패턴에는 적응 능력이나 유연함이 없다. 진실은 모든 고정된 패턴 바깥에 존재한다."
— 브루스 리 Bruce Lee

외골수는 한쪽으로만 생각하거나 행동하고, 다른 것은 보지 못한다.

특정 상황에서는 통했던 방법이 다른 상황에서는 전혀 통하지 않을 수 있다

유연성은 당신의 발전을 위협하는 그 무엇에든 맞설 수 있는 가장 강력한 형태의 복원력이자 힘의 원천이다.

유연성은 당신의 발전을 위협하는 그 무엇에든 맞설 수 있는 가장 강력한 형태의 복원력이자 힘의 원천이다.

유연성만 있다면 다양한 어려움을 여러 방법으로 극복할 수 있다.

"사람들은 모두 내가 승리한 모양은 알아도 내가 승리를 만들어나간 전술의 바탕은 알지 못한다. 그러므로 한 번 전쟁에서 승리한 방법을 되풀이해서는 안 되고, 적의 형태에 따라 무궁무진한 전략 전술의 변화로써 대응해야 한다."
— 손자

‘작은 습관’이란 서서히 습관을 들이기 위해 매일 한심할 정도로 작은 행동들을 실천하는 것이다.

나는 이 작은 행동을 ‘한심할 정도로 작은’ 행동이라고 부른다. 예를 들어, 1분 동안 그림 그리기, 1분 동안 색칠하기, 팔굽혀펴기 한 번 하기, 방 한구석 청소하기처럼, 정말 사소한 일이어서 한심하게 들리기 때문이다.

작은 습관은 믿기지 않을 만큼 강력하다.

다른 엄격한 전략들처럼 최대가 아니라 최소를 추구하기 때문에 언제든 목표를 초과 달성할 수 있다

여기서 중요한 것은, 당신이 항상 무언가를 하게 된다는 것이다. 그렇게 항상 무언가를 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 훨씬 낫다

목표란 ‘목적 또는 바라는 결과’다.

습관은 ‘굳어지거나 규칙화된 경향 또는 실천’이다.

‘어떤 습관을 만드는 것’도 목표가 될 수 있다. 한편 습관은 매일 똑같은 목표를 완수함으로써 만들 수 있다.

따라서 이 책에서 목표란 습관을 형성하기 위해 매일 해야 하는 일을 의미한다.

습관이 몸에 배려면 매일 꾸준한 목표를 달성하는 것부터 몸에 배야 한다.

사람들은 꾸준한 목표 달성이 난관을 얼마나 잘 극복하느냐와 관계가 있다고 생각하지만, 사실은 얼마나 꾸준히 목표를 달성하느냐가 핵심이다.

작은 습관은 ‘한심할 정도로’ 작고 쉬워서 꾸준히 하기도 어렵지 않다.

많은 사람이 꾸준한 실천이 중요하다고 말하지만, "하루에 적어도 두 시간은 기타 연습을 해야 해"라는 다짐은 사실 꾸준함보다는 목표의 양, 재빠른 결과, 성취를 우선시해 꾸준한 실천을 어렵게 만들 뿐이다.

꾸준함을 우선시한다는 것은 목표를 절대 달성하지 못할 리 없을 정도로 낮게 잡는다는 말이다.

‘작은 습관’ 전략은 어떤 슬럼프에서든(심지어 슬럼프가 없어도) 새로운 활력을 불어넣어줄 것이다.

매일 목표를 이루는 것 자체가 놀라울 정도로 강력한 추진력이 되어주기 때문이다.

우리는 지금 작은 습관에서 탄력적 습관으로 옮겨가는 중이다.

뿌리가 늘어날수록 나무가 더 튼튼해지듯이, 유연성이 더해질수록 작은 습관 전략이 더 강력해지기 때문이다.

탄력적 습관은 그날그날의 목표를 탄력적으로 운용하게 해주며, 단기적으로나 장기적으로 잠재력을 키워줄 것이다.

수평적 유연성은 놀라울 정도로 꾸준하게 습관을 이어가게 해주는, 효과가 입증된 획기적인 무기다

강점 파이
•작은 목표: 언제든 시작할 수 있고, 거부감이 들지 않으며. 꾸준히 하기가 쉽고(습관 형성에 적합하며), 강한 추진력을 만들어낸다.

•중간 목표: 시작하기가 아주 힘들지 않고, 거부감도 크지 않으며, 중간 정도의 만족감을 주고, 노력과 보상의 비율이 적당하다.

•큰 목표: 우리의 꿈과 일치하고, ‘도전에 맞설’ 동기를 부여하며, 커다란 감동과 만족감을 주고, 목표에 대해 생각하고 실행하는 것이 매우 흥미롭다.

약점 파이
•작은 목표: 성취라고 하기에는 시시할 정도로 감동이 없고, 계속 이 목표에 머물면 발전하고 있다는 느낌이 줄어든다.

•중간 목표: 작은 목표처럼 쉽게 시작하고 꾸준히 이어가기가 쉬운 것도 아니고, 큰 목표를 달성했을 때만큼 감동적이거나 만족스럽지도 않다. 즉 작은 목표나 큰 목표에 비해 이점이 미미하다.

•큰 목표: 엄두가 나지 않을 정도로 부담스럽게 느껴지고, 꾸준히 하기가 대단히 힘들다. 목표를 달성하지 못하거나 피곤에 지치면 의욕이 꺾인다.
 

어떻게 해야 세 가지 크기의 목표를 합리적으로 운영하여, 정신없이 바쁜 우리 일상에 자연스럽게 정착시킬 수 있을까?

크기가 다른 목표들을 서로 조합해서 사용하라.

크기가 다른 목표를 모두 활용할 수 있는데 왜 하나만 선택하는가?

"비관론자는 모든 기회에서 어려움을 본다. 낙관론자는 모든 어려움에서 기회를 본다."
Winston Churchill— 윈스턴 처칠

"먼저 확실히 승리하는 계획을 세운 다음 전쟁터로 나가라. 책략으로 시작하지 않고 힘에만 의존하면 승리를 보장할 수 없다."
- 손자

위대한 전략은 전쟁터를 꿰뚫어보는 안목에서 나온다

즉, ‘달성 가능성’은 우리가 어떤 행동을 목표로 선택하게 되는 동기부여의 핵심 원천이다.

행동의 가치는 그 행동에 따르는 고통 그리고 보상에 의해 결정된다.

달성 가능성과 목표의 가치는 동기부여의 두 가지 ‘스위트스폿’이다.

동기부여의 스위트스폿이 되려면 일정 수준의 성취를 냈을 때 우리가 원하는 뭔가를 얻을 수 있어야 한다.

만약 어떤 행동이 이익은 적지만 달성 가능성이 대단히 높으면, 우리는 그 달성 가능성에서 동기를 부여받는다.