[100자평] 이번 생은 N잡러

이번 생은 N잡러 - 취미로 월 천만 원 버는 법
한승현 지음 / 매일경제신문사 / 2021년 1월

나도 취미로 월 1000만원 벌고싶다

우리 몸은 스트레스를 받으면 체온이 상승하는데 운동도...

우리 몸은 스트레스를 받으면 체온이 상승하는데 운동도 일종의 스트레스다.

운동을 하면 몸에서 열이 발생하고 젖산이 생성돼 몸이 산성화된다. 열과 산성화는 우리 근육내 단백질을 파괴한다. 이 과정에서 HSP(열충격단백질)가 합성된다.

HSP는 피로 물질이 나오지 않도록 해 체력 회복을 돕고 뇌 호르몬으로 통증 완화 물질인 엔돌핀이 나오도록 촉진시키며 체내 면역력을 극대화하는 역할을 한다.

체온 1˚를 높이면 면역력이 5배는 높아진다고 한다.

인간의 체온은 섭씨 36.5˚ 안팎인데 섭씨 38.5˚ 쯤에서 HSP가 가장 활발하게 발현하는 것으로 알려져 있다.

이정도로 온도를 높이려면 다소 강도가 높은 운동을 해야 한다.

천천히 오래하는 운동보다 짧은 시간 안에 높은 강도의 운동을 하는 것이 효과적이라는 의미다

　지중해식의 효과
■ 심혈관 질환에 의한 사망률: 9% 저하
■ 암 유병률과 사망률: 6% 저하
■ 파킨슨병과 알츠하이머 유병률: 13% 저하

그저 식사만 해도 이 정도 효과를 얻을 수 있다니 정말 굉장한 일이다.

■ 올리브오일을 자주 사용한다.

■ 제철 채소나 과일을 매끼 먹는다.

■ 주식인 빵이나 파스타는 통밀로 만든다.

■ 생선, 고기, 콩 종류를 균형 있게 섭취한다. (고기는 적게 먹는 편)

■ 허브나 향신료, 마늘 등을 자주 사용한다.

■ 견과류나 씨앗 종류를 자주 먹는다.

지중해식을 강력히 추천하는 가장 큰 이유는 맛있는 음식을 먹으면서도 고강도 인터벌 트레이닝 효과(다이어트 및 체질 개선 효과)를 더 끌어낼 수 있기 때문이다.

고강도 인터벌 트레이닝이 단시간 운동으로도 효과를 볼 수 있는 이유 중 하나는 운동이 끝난 뒤에도 우리 몸이 에너지를 계속 연소시키려고 하는 애프터 번 효과(EPOC 효과) 때문이다

즉 건강하게 살을 빼기 위해서는 연료가 되는 영양분을 어느 정도는 확실히 공급하는 것도 중요하다는 뜻이다.

호두, 아몬드, 헤이즐넛 등 견과류 섭취를 포함한 지중해식 식생활이 비만이나 과체중인 사람의 체중 및 허리둘레 개선에 효과적이라는 결과가 나왔다

살이 찌는 식품은 감자 칩과 감자튀김 등이었고, 살이 제일 많이 빠지는 식품은 요구르트와 견과류였다.

이렇듯 견과류는 요구르트, 채소, 과일, 통밀 곡물 등과 함께 다이어트 효과가 있는 대표적인 식품이라고 할 수 있다.

견과류를 다이어트 식품으로 생각하지 못하는 이유는 칼로리가 높기 때문이다

‘견과류 100g’은 두 손을 모았을 때 그 안에 담길 정도의 양이다. 그만큼이 500~700칼로리라니 다이어트 중인 사람은 깜짝 놀랄 것이다. 하지만 칼로리가 높다고 해서 살찌기 쉽다는 뜻은 아니다.

견과류 성분의 절반은 지방이지만, 이 지방이 전부 몸에 붙는 것은 아니며 오히려 살이 빠지게 된다.

뒤에서 자세히 설명하겠지만, 불포화 지방산(올레산이나 리놀렌산)이 포함되어 있기 때문이다.

혈당치 개선
견과류는 혈당치를 개선하는 데도 효과적이다. 불포화 지방산, 폴리페놀, 식이섬유가 과잉 영양의 흡수를 억제해주기 때문이다.

간식을 견과류로 바꾸었을 뿐인데 살이 빠졌다는 연구 결과도 있을 정도다.

적당량의 커피를 마시면 암, 심장병, 호흡기 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 병에 의한 사망 위험도를 낮출 수 있다

‘고강도 인터벌 트레이닝’은 짧은 시간, 작은 공간에...

‘고강도 인터벌 트레이닝’은 짧은 시간, 작은 공간에서 꼭 선수 수준만큼의 부하가 아니더라도 충분한 효과를 낼 수 있는 효율적인 운동입니다. 바쁜 현대인에게 잘 맞는 가장 현실적인 운동이라고 할 수 있습니다.

끈기 있게 따라 한다면 짧은 기간에도 몸의 변화를 느끼실 수 있을 겁니다

‘운동은 시간이 나서 하는 것이 아니라 시간을 내서 하는 겁니다.’

집 안에서 일주일에 2, 3회만 해도 충분한 데다, 1회 딱 4분의 운동만으로도 다이어트와 근력 운동의 효과를 얻을 수 있고 지구력이 향상되며 혈당치와 혈압도 개선되는 꿈같은 운동법이 있다. 바로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, 히트)이다

HIIT는 ‘High Intensity Interval Training’의 약자이며, 높은 강도의 운동과 휴식을 짧은 간격으로 번갈아 하는 독특한 운동법이다.

놀랍게도 고강도 인터벌 트레이닝은 ‘매우 짧은 시간’ 안에 끝낼 수 있을 뿐 아니라, ‘유산소 운동’과 ‘무산소 운동’ 양쪽의 운동 효과를 모두 얻을 수 있는 일거양득 운동법이다.

건강하고 활력이 넘치며 행복한 생활을 조금이라도 오래 유지하기 위해서는 기본적으로 ‘각자 소소한 노력을 꾸준히 거듭하는 것’이 중요하다.

많은 사람이 간과하고 있는 것이 있다. 바로 평균 수명이라는 그늘에 가려진 ‘건강 수명’이다

건강 수명을 늘리는 비결은 기본적으로 두 가지밖에 없다. 바로 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 운동 습관을 갖는 것이다. 단순하지만 이것이 오래 살기 위한 최고의 방법이다

■ 다이어트 효과가 있다.

■ 비만, 심장병, 뇌혈관 질환(뇌졸중), 성인형 당뇨병, 골다공증에 걸릴 위험이 낮아지며 사망률이 확연히 감소한다.

■ 암 발생 가능성이 작아진다.

■ 좋은 콜레스테롤이 늘어나고 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방이 줄 어든다.

■ 혈관 나이가 젊어지고 혈압이 개선된다.

■ 뇌의 신경 세포를 새로 만들어 치매 위험이 낮아진다.

■ 젊음을 유지하는 데 중요한 호르몬(성장 호르몬, DHEA,테스토스 테론 등)의 분비가 유지된다.

■ 지구력이 향상되고 쉽게 지치지 않는 체질이 된다.

■ 기초 대사량이 늘어나 살찌지 않는 체질이 된다.

운동을 시작하기에 ‘너무 늦은’ 때란 없다. 운동을 거의 하지 않던 사람이 나이가 들어서 운동을 시작하더라도 사망률은 ‘확실히’ 감소한다.

운동은 우리 몸의 젊음을 유지하기 위해서도 꼭 필요하다.

평소 운동하지 않는 성인의 근육은 1년에 1퍼센트씩 감소한다고 한다.

이 수치만으로도 상당히 충격적인데, 별다른 근력 운동을 하지 않으면 근육 감소는 더욱 급격히 진행된다.

누워서 생활하다 보면 우리 몸의 근육은 이틀에 1퍼센트씩 감소한다

특히 나이가 들면서 줄어들기 쉬운 것이 복근과 허벅지 앞쪽 근육이다

에너지를 만들어내지 못하면 우리 몸은 쉽게 지친다.

운동 부족인 사람이 어쩌다 오래 걸으면 격한 운동을 한 것도 아닌데 다음날 피로에 시달리는 경우가 있다. 근육량이 줄어든 상태이기 때문이다.

평상시 운동을 하지 않으면 이런 악순환에서 헤어나지 못하게 된다.

에너지를 만들어내기 힘든 몸이 되면, 에너지로 변환되지 않는 영양분(당질)이 체내에서 갈 곳을 잃는다.

그리고 에너지가 되지 못한 영양분이 체지방으로 바뀌며 비만, 대사 증후군, 생활 습관병 및 노화의 원인이 되는 것이다.

근육은 무거운 물건을 드는 역할만 하는 것이 아니다. 일상생활에서 ‘에너지 생산’과 ‘여분의 칼로리 소비’라는 중요한 일을 하고 있다.

‘수면 시간이 짧으면 혈당치가 올라가기 쉽다

■ 전용기구를 사용하지 않는다.

■ 집에서도 할 수 있다.

■ 되도록 전신을 사용한다.

■ 되도록 큰 근육을 사용한다.
(지구력을 향상하며 슬림하고 탄탄한 잔근육 몸매를 만든다.)

■ 체질을 개선하여 균형 잡힌 몸을 만든다

운동하지 않던 사람이라면 무리가 가지 않게 처음에는 주 2회로 충분하다. 그러다 서서히 익숙해지면 주 3~4회로 늘리자.

운동을 쉬었을 때는 몸의 유산소 기능이 떨어진다. 이때 급하게 운동을 다시 시작하게 되면, 열심히 할수록 오히려 더 힘들어진다. 몸이 따라가지 못하는 데다 피로도가 늘어나기 때문이다.

평소 자주 걷는 사람은 지근이 발달하기 때문에, 느린 속도라면 고령자라도 장거리 걷기, 하이킹, 등산 등이 가능하다. 그러나 평소 걷기 운동을 하는 사람이라도, 일부러 단련하지 않으면 속근은 나이가 들수록 점점 줄어든다.

특히 감소하기 쉬운 근육이 넙다리네갈래근과 복근이다. 허벅지와 배는 둘 다 몸을 지탱하는 부위이기 때문에 이런 근육이 감소하면 자연스럽게 동작이 느려지게 된다.

전형적인 ‘노화 현상’인 셈이다. 다시 말해 ‘속근이 약해지는 것’은 ‘우리 몸의 노화’의 기준 중 하나라고 할 수 있다.

"천천히 걷는 사람일수록 사망 위험도가 높다."

운동을 시작하면 효과를 빨리 실감하고 싶어서, 필요 이상으로 체중계에 자주 올라가기 마련이다. 이때 반드시 체중뿐 아니라 체지방률에도 주목하자.

고강도 인터벌 트레이닝을 계속하면 체중에 변동이 없어도 지방이 근육으로 바뀐다. 그래서 두세 달이 지나면 그 차이는 분명해진다. 체중은 그대로라도 탄탄한 근육질 몸으로 바뀌는 것이다.

가만히 앉아 있는 시간이 길어질수록 텔로미어가 짧아졌다

사무실에서 일하는 분들은 ‘일해야 하니까 계속 앉아 있을 수밖에 없잖아.’라고 생각할지도 모르겠다. 그렇더라도 1시간에 딱 2분만 가볍게 몸을 움직이면 사망 위험도는 낮아진다.

전화 통화를 하면서 회사 안을 돌아다녀도 좋고, 커피를 타기 위해 자리에서 일어나도 좋다. 상황이 된다면 직장에서 잠시 시간을 내어 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 방법도 있다

가장 간단히 뇌세포를 늘리는 방법은 유산소 운동이다. 꾸준히 걷기 운동을 하는 사람은 치매에 잘 걸리지 않는다고 한다. 운동을 통해 새로운 뇌세포가 만들어지기 때문이다

‘(운동 20초+휴식 10초)×8세트’가 기본이다

마무리 운동에서는 주로 ‘스트레칭’과 ‘심호흡’을 한다. 마무리 운동을 시시하게 여기는 사람도 많지만, 마무리 운동은 피로를 해소하고 부상을 줄이기 위해 매우 중요한 과정이다.

그림 그리는 게 좋아서 취미로 그리다 보니 나만의 ‘...

그림 그리는 게 좋아서 취미로 그리다 보니 나만의 ‘메인 스킬’이 되었습니다.

어떤 일이든 처음부터 실력을 갖추기는 어렵습니다. 우리는 천재가 아니니까요.

글쓰기든, 제빵이든, 공예든, 강연이든, 여러분만의 메인 스킬을 키우려면 꾸준히, 자주, 지속적으로 연습해야 합니다

그림이 어느 정도 손에 익은 뒤에는 그림을 활용해 ‘생산적인 일’을 하기로 결심했습니다.

취미에 ‘목적’이라는 이름을 붙이자 자연스럽게 더 많은 시간과 노력을 쏟게 되었고, 실력이 빠르게 향상됐습니다.

취업 후 삶의 의욕을 잃고 ‘무엇을 하면 행복해질 수 있을까?’에 대한 고민을 시작했습니다.

‘매년 연말이 되면 친구들에게 포스터 달력을 선물한다!’

목표 날짜가 연말이기 때문에 1년에 한 번만 만들어 선물하면 달성되는 프로젝트입니다

사실 스몰 프로젝트는 당장의 대가가 없기 때문에 종종 고생스러울 때가 있지만, 지금 생각해보면 메인 스킬이 가장 크게 성장한 시간이었습니다.

N잡이 아직 벽처럼 느껴진다면 내가 갖고 있는 시간과 예산, 에너지 범위 내에서 스몰 프로젝트를 기획해보세요.

작은 성취를 반복하며 실력이 상승하면 사이드 프로젝트로 이어지고, 어느 순간 자신도 모르게 프로N잡러의 세계에 풍덩 뛰어들게 될 겁니다.

단순한 노동이 줄 수 없는 순수한 즐거움과 충분한 보상이 있는 세계로요.

저도 최근 클래스101의 영상 편집을 위해 파이널 컷 프로를 유튜브에서 배웠습니다. 유튜브는 필요한 부분만 취사선택해서 볼 수 있다는 장점이 있어서, 옆에 두고 바로 따라하면서 15~50분짜리 영상 30여 편을 혼자서 만들었습니다. 다른 전문가에게 맡기지 않았기 때문에 몇 백만 원의 경비와 시간을 절약할 수 있었습니다.

또 최근에는 온라인으로 구매한 3D 캐릭터 파일의 컬러를 바꾸고 싶어서 블랜더라는 프로그램을 접하게 되었습니다.

블랜더에 대한 기초 지식이 전혀 없었지만 ‘how to color change in blender’, ‘how to do rendering in blender’ 같은 키워드 검색만으로 필요한 정보를 얻어 문제를 해결했어요.

이렇듯 어려워 보이는 프로그램도 필요에 따라 그때그때 배우며 즉시 응용하면 됩니다. 완벽하게 잘할 필요가 없습니다.

서브 스킬이 뛰어나다면 메인 스킬이 될 수 있겠죠. 무엇보다 중요한 것은 배우는 것을 두려워하지 않는 태도입니다.

지금 우리의 부모 세대가 스마트폰과 키오스크Kiosk 같은 최신 기기를 배우기 위해 사투를 벌이는 것처럼 앞으로도 새로운 지식은 넘쳐나며 그 주기는 점점 더 짧아질 것입니다. 그렇기 때문에 정확하고 숙련된 기술보다 빠르게 대응하는 실행력과 도전정신이 중요합니다.

오히려 전문가가 아닌 일반 대중으로서 느끼는 직감과 평가가 도움이 될 때가 더 많습니다. 사이드 프로젝트를 하게 되면 상대해야 할 사람이 전문가가 아니라 일반 사람들이니까요.

"안락지대 안에 머물 때 당신은 기분이 느긋해지고 긴장감 없이 일하거나 생활할 수 있으며, 그 안에서는 실패의 두려움도 크지 않다. 오랜 시간에 걸쳐 자신에게 익숙해진 영역이어서 습관적으로 행동하면 되기 때문이다."

월급 외 수익을 창출하는 사이드 프로젝트는 경제적인 이점도 있지만, 사실 가장 큰 매력은 자신이 좋아하는 일로 돈을 벌 수 있습니다는 점입니다.

자신의 메인 스킬을 찾으셨나요? 그럼 구체적으로 내가 좋아하는 일을 하며 돈도 벌 수 있는 ‘무자본 플랫폼’에 대해 알아보겠습니다.

"말도 안 돼, 이런 게 돈이 된다고?"

재능 공유 플랫폼의 세계에 대해 모르기 때문에 나온 반응입니다.

특기가 없다고 생각하는 사람도 남보다 잘하는 것, 훨씬 더 관심 있는 것이 하나쯤은 있습니다.

재능은 상대적인 개념으로 봐야 한다고 말씀드렸잖아요.

그 친구는 자신의 엑셀 실력을 별거 아니라고 했지만 제가 하루 종일 컴퓨터와 씨름해도 할 수 없는 수준이었습니다. 저한테 그 능력이 있었다면 3~4개의 사이드 프로젝트가 추가됐을 텐데 아쉬웠습니다

서비스 판매는 일대일 작업이라 손이 많이 가는 대신 제품에 비해 수익이 높은 편입니다.

일의 규모에 따라 가격의 범위가 달라지기 때문입니다. 또한 대부분의 서비스는 제작비가 들지 않아서 투자 대비 회수할 수 있는 수익률이 큽니다.

온라인에서 이뤄지는 일이라 직접 판매하거나 관리해야 하는 수고도 적습니다. 늘 새로운 결과물을 만들어야 한다는 부담이 있지만, 경험이 쌓일수록 실력이 쑥쑥 커지는 것을 체감할 수 있습니다.

한 달에 평균 1,500만 원 정도의 수익이 들어오고 있습니다.

처음에는 가볍게, 포기하지 않고 꾸준히 해보세요. 누구에게나 성공과 새로운 기회가 주어질 것입니다. 일단 시작해보세요.

수익을 공개하는 이유는 자랑하기 위함이 아닙니다. ‘누구나’ 할 수 있다는 것을 현실적으로 보여주고 싶은 마음과 망설이고 있는 사람들에게 동기부여가 될 수 있겠다는 판단에서입니다.

사실 월급에서 경제적 독립을 이루기까지 특별한 노하우나 비법은 없습니다. 제가 대단한 사람이라는 생각도 결단코 없습니다.

다른 직장인과의 차이는 ‘먼저 시작했느냐, 아직 시작하지 않았느냐’의 정도라고 생각합니다.

굿즈를 제작해서 판매하는 것보다는 외주로 일러스트를 그려주는 편이 더 낫고, 일러스트 외주보다는 콘텐츠를 생산해내는 것이 같은 시간 대비 더 효과적입니다. 수익은 말할 것도 없고요.

제가 한 일은 여러분도 충분히 해낼 수 있습니다.

"성실한 과정이 좋은 결과를 가져다준다"는 것을 믿으세요.

투잡, 사이드잡, 사이드 프로젝트, N잡, 디지털 노마드라고 검색하면 어마어마한 사례들이 나옵니다.

부업이라고 해서 예전처럼 몸을 써야 하는 일이나 근로자로 계약하는 파트타임만 있는 게 아닙니다.

요즘 부업의 트렌드는 ‘돈 없이 돈 버는 온라인 플랫폼’입니다. 아이디어와 마케팅 감각만 있으면 초기 자본 없이 시작할 수 있다는 게 큰 특징입니다.

이 책에서 소개하는 사이드 프로젝트는 ‘액티브 인컴Active Income’과 ‘패시브 인컴Passive Income’으로 나눠집니다.

액티브 인컴은 말 그대로 ‘적극적인 활동’을 통해 수익을 만드는 것입니다. 노동력과 시간을 투자한 만큼 발생하는 수익이죠. 직장생활은 전통적인 액티브 인컴의 형태입니다.

반대 개념인 패시브 인컴은 ‘수동적인 소득’을 뜻합니다. 쉽게 말해 자산가들처럼 ‘잠을 자는 동안’에도 수익이 늘어나는 시스템입니다.

‘매일 똑같은 일상이지만 소박한 행복을 주는 것들을 발견해보자’

이처럼 좋아하는 일을 하면서도 돈을 벌 수 있습니다. 돈이 없어도 수익을 만들어낼 수 있습니다.

"도전은 늘 값지다"는 것을 작은 사이드 프로젝트에서 배웠습니다.

머릿속에 아이디어가 넘치는 분이나 일상에 새로운 활력이 필요한 분들에게 크라우드 펀딩을 적극 추천합니다

다몰기프트는 소량 주문도 가능해서 50개를 제작했습니다. 에코백 제작은 종이 인쇄보다 초기 비용이 많이 들지만 마진이 커서 만족스러운 작업이었습니다.

투데이기프트에서 머그컵 두 종류를 50개씩 제작했습니다.

머그컵은 전사 인쇄를 많이 하는데, 인쇄 후 도자기를 한 번 더 굽기 때문에 컬러가 선명하고 그림이 잘 벗겨지지 않는다는 장점이 있습니다

패브릭 포스터는 지금까지 만든 굿즈 중에서 제작비가 가장 비쌌지만 그만큼 마진도 가장 많이 남아서 꽤 만족스러운 시도였습니다.

사람들에게 추억을 남겨 주고자 즉석에서 프로필 이미지를 그려 문자로 전송해주는 이벤트를 진행했습니다. 가격은 4,000원. 그런데 웬걸, 사람들이 줄을 서서 기다릴 정도로 인기가 좋았습니다. 짧은 시간 안에 얼굴 특징을 잡아 그리는 게 힘들었지만, 온전히 노동력만 투입됐기 때문에 굿즈보다 수익률이 좋았습니다.

[100자평] 세계의 엘리트는 왜 명상을 하는가

세계의 엘리트는 왜 명상을 하는가 - 명상은 최고의 휴식이다
와타나베 아이코 지음, 정윤아 옮김 / 반니라이프 / 2017년 1월

내용 짧다
명상하는 게 왜 좋은지
명상을 하면서 변화된 사람들의 이야기
명상의 장점이 적혀있다

구체적으로 이렇게 명상하라~ 하는 내용도
자세히 있으면 더 좋을 것 같다