우리 몸은 스트레스를 받으면 체온이 상승하는데 운동도 일종의 스트레스다.
운동을 하면 몸에서 열이 발생하고 젖산이 생성돼 몸이 산성화된다. 열과 산성화는 우리 근육내 단백질을 파괴한다. 이 과정에서 HSP(열충격단백질)가 합성된다.
HSP는 피로 물질이 나오지 않도록 해 체력 회복을 돕고 뇌 호르몬으로 통증 완화 물질인 엔돌핀이 나오도록 촉진시키며 체내 면역력을 극대화하는 역할을 한다.
체온 1˚를 높이면 면역력이 5배는 높아진다고 한다.
인간의 체온은 섭씨 36.5˚ 안팎인데 섭씨 38.5˚ 쯤에서 HSP가 가장 활발하게 발현하는 것으로 알려져 있다.
이정도로 온도를 높이려면 다소 강도가 높은 운동을 해야 한다.
천천히 오래하는 운동보다 짧은 시간 안에 높은 강도의 운동을 하는 것이 효과적이라는 의미다
지중해식의 효과
■ 심혈관 질환에 의한 사망률: 9% 저하
■ 암 유병률과 사망률: 6% 저하
■ 파킨슨병과 알츠하이머 유병률: 13% 저하
그저 식사만 해도 이 정도 효과를 얻을 수 있다니 정말 굉장한 일이다.
■ 생선, 고기, 콩 종류를 균형 있게 섭취한다. (고기는 적게 먹는 편)
■ 허브나 향신료, 마늘 등을 자주 사용한다.
지중해식을 강력히 추천하는 가장 큰 이유는 맛있는 음식을 먹으면서도 고강도 인터벌 트레이닝 효과(다이어트 및 체질 개선 효과)를 더 끌어낼 수 있기 때문이다.
고강도 인터벌 트레이닝이 단시간 운동으로도 효과를 볼 수 있는 이유 중 하나는 운동이 끝난 뒤에도 우리 몸이 에너지를 계속 연소시키려고 하는 애프터 번 효과(EPOC 효과) 때문이다
즉 건강하게 살을 빼기 위해서는 연료가 되는 영양분을 어느 정도는 확실히 공급하는 것도 중요하다는 뜻이다.
호두, 아몬드, 헤이즐넛 등 견과류 섭취를 포함한 지중해식 식생활이 비만이나 과체중인 사람의 체중 및 허리둘레 개선에 효과적이라는 결과가 나왔다
살이 찌는 식품은 감자 칩과 감자튀김 등이었고, 살이 제일 많이 빠지는 식품은 요구르트와 견과류였다.
이렇듯 견과류는 요구르트, 채소, 과일, 통밀 곡물 등과 함께 다이어트 효과가 있는 대표적인 식품이라고 할 수 있다.
견과류를 다이어트 식품으로 생각하지 못하는 이유는 칼로리가 높기 때문이다
‘견과류 100g’은 두 손을 모았을 때 그 안에 담길 정도의 양이다. 그만큼이 500~700칼로리라니 다이어트 중인 사람은 깜짝 놀랄 것이다. 하지만 칼로리가 높다고 해서 살찌기 쉽다는 뜻은 아니다.
견과류 성분의 절반은 지방이지만, 이 지방이 전부 몸에 붙는 것은 아니며 오히려 살이 빠지게 된다.
뒤에서 자세히 설명하겠지만, 불포화 지방산(올레산이나 리놀렌산)이 포함되어 있기 때문이다.
혈당치 개선
견과류는 혈당치를 개선하는 데도 효과적이다. 불포화 지방산, 폴리페놀, 식이섬유가 과잉 영양의 흡수를 억제해주기 때문이다.
간식을 견과류로 바꾸었을 뿐인데 살이 빠졌다는 연구 결과도 있을 정도다.
적당량의 커피를 마시면 암, 심장병, 호흡기 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 병에 의한 사망 위험도를 낮출 수 있다
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