‘고강도 인터벌 트레이닝’은 짧은 시간, 작은 공간에서 꼭 선수 수준만큼의 부하가 아니더라도 충분한 효과를 낼 수 있는 효율적인 운동입니다. 바쁜 현대인에게 잘 맞는 가장 현실적인 운동이라고 할 수 있습니다.
끈기 있게 따라 한다면 짧은 기간에도 몸의 변화를 느끼실 수 있을 겁니다
‘운동은 시간이 나서 하는 것이 아니라 시간을 내서 하는 겁니다.’
집 안에서 일주일에 2, 3회만 해도 충분한 데다, 1회 딱 4분의 운동만으로도 다이어트와 근력 운동의 효과를 얻을 수 있고 지구력이 향상되며 혈당치와 혈압도 개선되는 꿈같은 운동법이 있다. 바로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, 히트)이다
HIIT는 ‘High Intensity Interval Training’의 약자이며, 높은 강도의 운동과 휴식을 짧은 간격으로 번갈아 하는 독특한 운동법이다.
놀랍게도 고강도 인터벌 트레이닝은 ‘매우 짧은 시간’ 안에 끝낼 수 있을 뿐 아니라, ‘유산소 운동’과 ‘무산소 운동’ 양쪽의 운동 효과를 모두 얻을 수 있는 일거양득 운동법이다.
건강하고 활력이 넘치며 행복한 생활을 조금이라도 오래 유지하기 위해서는 기본적으로 ‘각자 소소한 노력을 꾸준히 거듭하는 것’이 중요하다.
많은 사람이 간과하고 있는 것이 있다. 바로 평균 수명이라는 그늘에 가려진 ‘건강 수명’이다
건강 수명을 늘리는 비결은 기본적으로 두 가지밖에 없다. 바로 균형 잡힌 식사를 하고 적절한 운동 습관을 갖는 것이다. 단순하지만 이것이 오래 살기 위한 최고의 방법이다
■ 비만, 심장병, 뇌혈관 질환(뇌졸중), 성인형 당뇨병, 골다공증에 걸릴 위험이 낮아지며 사망률이 확연히 감소한다.
■ 좋은 콜레스테롤이 늘어나고 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방이 줄 어든다.
■ 뇌의 신경 세포를 새로 만들어 치매 위험이 낮아진다.
■ 젊음을 유지하는 데 중요한 호르몬(성장 호르몬, DHEA,테스토스 테론 등)의 분비가 유지된다.
■ 지구력이 향상되고 쉽게 지치지 않는 체질이 된다.
■ 기초 대사량이 늘어나 살찌지 않는 체질이 된다.
운동을 시작하기에 ‘너무 늦은’ 때란 없다. 운동을 거의 하지 않던 사람이 나이가 들어서 운동을 시작하더라도 사망률은 ‘확실히’ 감소한다.
운동은 우리 몸의 젊음을 유지하기 위해서도 꼭 필요하다.
평소 운동하지 않는 성인의 근육은 1년에 1퍼센트씩 감소한다고 한다.
이 수치만으로도 상당히 충격적인데, 별다른 근력 운동을 하지 않으면 근육 감소는 더욱 급격히 진행된다.
누워서 생활하다 보면 우리 몸의 근육은 이틀에 1퍼센트씩 감소한다
특히 나이가 들면서 줄어들기 쉬운 것이 복근과 허벅지 앞쪽 근육이다
에너지를 만들어내지 못하면 우리 몸은 쉽게 지친다.
운동 부족인 사람이 어쩌다 오래 걸으면 격한 운동을 한 것도 아닌데 다음날 피로에 시달리는 경우가 있다. 근육량이 줄어든 상태이기 때문이다.
평상시 운동을 하지 않으면 이런 악순환에서 헤어나지 못하게 된다.
에너지를 만들어내기 힘든 몸이 되면, 에너지로 변환되지 않는 영양분(당질)이 체내에서 갈 곳을 잃는다.
그리고 에너지가 되지 못한 영양분이 체지방으로 바뀌며 비만, 대사 증후군, 생활 습관병 및 노화의 원인이 되는 것이다.
근육은 무거운 물건을 드는 역할만 하는 것이 아니다. 일상생활에서 ‘에너지 생산’과 ‘여분의 칼로리 소비’라는 중요한 일을 하고 있다.
■ 되도록 큰 근육을 사용한다.
(지구력을 향상하며 슬림하고 탄탄한 잔근육 몸매를 만든다.)
운동하지 않던 사람이라면 무리가 가지 않게 처음에는 주 2회로 충분하다. 그러다 서서히 익숙해지면 주 3~4회로 늘리자.
운동을 쉬었을 때는 몸의 유산소 기능이 떨어진다. 이때 급하게 운동을 다시 시작하게 되면, 열심히 할수록 오히려 더 힘들어진다. 몸이 따라가지 못하는 데다 피로도가 늘어나기 때문이다.
평소 자주 걷는 사람은 지근이 발달하기 때문에, 느린 속도라면 고령자라도 장거리 걷기, 하이킹, 등산 등이 가능하다. 그러나 평소 걷기 운동을 하는 사람이라도, 일부러 단련하지 않으면 속근은 나이가 들수록 점점 줄어든다.
특히 감소하기 쉬운 근육이 넙다리네갈래근과 복근이다. 허벅지와 배는 둘 다 몸을 지탱하는 부위이기 때문에 이런 근육이 감소하면 자연스럽게 동작이 느려지게 된다.
전형적인 ‘노화 현상’인 셈이다. 다시 말해 ‘속근이 약해지는 것’은 ‘우리 몸의 노화’의 기준 중 하나라고 할 수 있다.
"천천히 걷는 사람일수록 사망 위험도가 높다."
운동을 시작하면 효과를 빨리 실감하고 싶어서, 필요 이상으로 체중계에 자주 올라가기 마련이다. 이때 반드시 체중뿐 아니라 체지방률에도 주목하자.
고강도 인터벌 트레이닝을 계속하면 체중에 변동이 없어도 지방이 근육으로 바뀐다. 그래서 두세 달이 지나면 그 차이는 분명해진다. 체중은 그대로라도 탄탄한 근육질 몸으로 바뀌는 것이다.
가만히 앉아 있는 시간이 길어질수록 텔로미어가 짧아졌다
사무실에서 일하는 분들은 ‘일해야 하니까 계속 앉아 있을 수밖에 없잖아.’라고 생각할지도 모르겠다. 그렇더라도 1시간에 딱 2분만 가볍게 몸을 움직이면 사망 위험도는 낮아진다.
전화 통화를 하면서 회사 안을 돌아다녀도 좋고, 커피를 타기 위해 자리에서 일어나도 좋다. 상황이 된다면 직장에서 잠시 시간을 내어 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 방법도 있다
가장 간단히 뇌세포를 늘리는 방법은 유산소 운동이다. 꾸준히 걷기 운동을 하는 사람은 치매에 잘 걸리지 않는다고 한다. 운동을 통해 새로운 뇌세포가 만들어지기 때문이다
‘(운동 20초+휴식 10초)×8세트’가 기본이다
마무리 운동에서는 주로 ‘스트레칭’과 ‘심호흡’을 한다. 마무리 운동을 시시하게 여기는 사람도 많지만, 마무리 운동은 피로를 해소하고 부상을 줄이기 위해 매우 중요한 과정이다.
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