•자각을 당신의 몸, 발목, 엉덩이, 무릎, 바닥에 닿은 발바닥으로 옮겨보아라.
•땅이 당신을 얼마나 붙잡고 있는지, 중력과 지구가 당신을 당기는 힘을 느껴보라.
•몇 분 동안 의식을 자유롭게 흐르게 하며 몸을 간단히 살펴보라. 당신의 주의가 저절로 긴장과 통증, 감각 등으로 옮겨가게 하라.
•호흡을 자각해보라. 오르내리는 가슴, 입술에 닿는 공기의 이동, 코로 드나드는 공기, 윗입술을 자각하라. 그대로 있는 상태에서 호흡에만 주의를 집중하며 그것을 관찰하라.
•자각을 가슴 중앙으로, 심장 중앙으로 툭 떨어뜨려보라.
•심장 중앙에서 숨을 들이마시고 내뱉기 시작하라. 당신의 가슴에 입이나 코가 있다고 생각하며 그렇게 하라.
•당신에게 해를 끼쳤다고 생각되는 사람과 당신이 분노를 쏟아냈던 사람을 마음속에 그려보라. 생각나는 사람이 없다면 부모나 양육자를 떠올려라.
•숨을 들이마시며 사랑도 들이마시라. 사랑의 색깔이 분홍색인지 초록색인지, 아니면 백금의 색을 띠는지 관찰하고 거기에 담긴 말이나 감정에 주목하라.
•숨을 내뱉으며 감사를 자각하고 고마운 마음을 느껴라. 말로든, 감정으로든, 색깔로든, 감사를 느낄 수 있는 것이면 무엇으로든 감사를 느껴라.
•사랑을 들이마시고 감사를 내뱉는 호흡을 계속하라. 그러면 당신이 떠올린 사람을 향해 더욱더 깊은 감정을 느끼게 된다.
•호흡을 통해 선물을 인식하고 사랑을 표현하는 즐거움을 느껴라.
•타이머가 울릴 때까지 이 훈련을 계속 즐겨라(원한다면 계속해도 좋다).
사랑은 스스로 표현하거나 혹은 명백한 부재를 통해 스스로를 증명한다.
양면성이 존재하는 세상의 모든 것은 동전의 앞뒷면처럼 서로 필요한 관계에 있다. 어둠이 있으면 빛이 있고, 아래로 내려가면 위로 올라갈 수 있고, 악이 있으면 선이 빛을 발하고, 추함이 있으면 아름다움을 알아보고, 죽음이 있으면 탄생이 있다. 이처럼 우리가 공포와 불안을 느끼면 거기서 사랑을 발견할 수 있다.
식물이 빛을 찾아 최대한 빛을 향해 뻗어 나가듯이 우리 인간은 사랑을 찾아 최대한 사랑을 향해 나아간다.
1.당신을 괴롭히는 행동을 한 사람을 떠올려보라. 정치인, 폭력배, 가족, 탐욕스러운 장사꾼, 늘 짜증을 내거나 화를 터뜨리는 상사나 동료 등을 떠올릴 수 있다.
2.되풀이하여 생각나는 위축되는 마음이나 사라지지 않는 수치심 또는 슬픔 등의 정서적 느낌을 떠올려라.
당신을 괴롭힌 사람에 대해 어떤 감정이 드는가? 당신의 마음에 어떤 느낌이 숨겨져 있든 각각의 경우에 마음을 활짝 열어보아라.
그 사람이나 그 느낌을, 거부당하고 버려지고 트라우마를 겪는 아기나 5세 유아, 10세 아동의 관점으로 보아라.
이 아기나 아이가 누구의 사랑도 받지 못해 사랑에 목말라 고통스러워하고 있다고 생각하라.
이 아이가 자라서 돈, 권력, 지위, 커피, 약물 등을 통해 사랑을 찾으려고 한다고 상상해보라.
당신의 마음속에서 계속 고개를 드는 상처는 그저 당신의 관심을 원하고 당신이 조건 없이 사랑을 나타내기를 바라고 있다고 생각하라.
상대를 상처받은 아이로 보고, 감정적 상처를 사랑의 요청으로 보면 무슨 일이 벌어지는가?
살면서 아무리 힘겨운 시기가 닥쳐도 현 순간에 대한 자각을 통해 사랑을 인식하는 능력을 키울 수만 있다면 고난 속에서도 감사함을 경험할 수 있다.
사랑을 받아들이는 능력은 곧 우리 자신과 다른 사람에게서 천진함을 발견하는 능력이며 이러한 능력은 훈련으로 키울 수 있다는 점도 검토했다.
모든 것이 사랑의 표현이며 사랑을 위한 초대라고 생각하면서 사랑이라는 안경을 쓰기로 마음만 먹는다면 사랑의 진리를 발견한다는 점을 알게 됐다.
사랑으로 물든 안경은 그저 현실을 긍정적 포장지로 감싸 보여주는 게 아니라 모든 경험의 중심을 꿰뚫어 우리가 내면아이를 마주하며 사랑과 관심을 찾을 수 있게 해준다.
감사 연습을 통해 우리는 마땅히 누려야 할 웅대하고 풍요로운 삶을 즉각 인지할 수 있다.
순간순간의 관대함과 선물 같은 호흡에 대해 몸과 마음을 열어 자각할 때 우리는 사랑의 존재를 온 세상에 드러낸다.
감사하기로 결심할 때마다 당신은 감사한 마음을 담당하는 뇌의 영역을 훈련하는 것이고 그러면 다음에는 더 쉽게 감사를 느끼게 된다.
밤낮으로 감사를 스스로에게 선물하고 그 감사가 당신의 삶과 꿈에 스며들도록 하라.
감사 일기를 써 감사한 마음을 습관으로 키워보자.
글쓰기 훈련을 하고 있다면 거기에 감사를 덧붙여 글을 써보자.
하루를 시작할 때나 마칠 때 몇 분간 시간을 내어 감사한 일들을 적어볼 수 있다.
버클리대학교 행복학센터The Greater Good Science Center의 연구 결과에 따르면, 아침 또는 저녁에 감사한 일을 세 가지만 적어도 다양한 경로로 긍정적 결과가 만들어진다.
•그동안 저금한 모든 ‘행복 예금’은 당신의 신경계에 고스란히 남아 있다.
•매일 다시 시작하라. 실패로 얻은 교훈이 성공의 연료가 되어 또다시 시작할 기회를 선물한다.
당신이 이 훈련을 절대로 실패로 끝낼 수 없는 이유는 ‘실패’에서 얻는 모든 교훈이 ‘성공’의 밑거름이 되기 때문이다
어떤 난관이 닥치든, 어떤 감정이 생기든 매 순간 당신을 온전하고 광활한 존재로 생각한다면 당신의 경험은 어떻게 달라질까?
이 생각이 신념으로 견고하게 굳어진다면 당신의 삶은 어떻게 변할까?
잠깐 멈춰 지금까지 묻고 생각하고 답을 찾아가는 여정에 감사를 느껴보라. 배움과 배우는 자인 당신에게 감사를 느껴보라.
•당신이 ‘존재한다’는 것을 어떻게 알게 되는가? ‘생각하고 있으니까’라는 생각이 떠오르거든 ‘생각이 있다는 것을 어떻게 알게 되는가?’라고 물어라.
•호흡과 감정, 생각보다 더 막연한 느낌이 있는가? 그 느낌으로 살아 있음을 확인하는 게 가능한가?
•어쩌면 살아 있음은 호흡과 감정, 생각, 이 모든 것일 수 있다.
•아니면 살아 있음이 그것들을 구성하는 요소 가운데 있을까?
•아니면 그 요소들을 아우르는 무엇일지도 모른다.
•당신의 몸 전체가 지니는 느낌을 찾을 수 있는가?
•손가락 하나의 느낌을 자각할 수 있는가? 그러니까 새끼손가락이나 새끼발가락 하나의 감각을 의식할 수 있는가?
•그 손가락이나 발가락의 세포를 감지하는 게 가능한가?
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