인간의 하루 평균 수면 시간은 8시간입니다. 하루가 24시간이니, 결국 잠자는 데 하루 3분의 1의 시간을 사용하고 있는 것입니다. .
만약에 한 사람의 수명이 84세라고 가정한다면 잠을 자는 데 28년을 쓰는 것이죠
책에서 말하는 ‘5시간 수면법’은 인생의 많은 부분을 차지하는 수면 시간을 최대한 단축하여 수면 시간이 짧아도 온종일 피로를 느끼지 않는 체질이 되는 방법을 의미합니다.
‘5시간 전후’로 수면 시간을 단축하여 체력적·시간적으로 여유 있는 하루를 보내는 것, 그것이 바로 이 책의 목적입니다.
무리해서 수면 시간을 줄이면 온종일 피로와 졸음 때문에 집중력이 떨어지게 됩니다. 수면 시간을 줄여서 밤늦게까지 열심히 일한다면 피로가 쌓이게 되죠. 그로 인해 다음 날 집중력이 흐트러진 채 일을 하게 된다면 생산성 면에서는 의미가 없죠.
매일 4시간만 잠을 자도 거뜬한 사람이 있는 반면, 적어도 9시간을 자야 체력을 회복하는 사람도 있습니다. 두 사람의 하루 활동 시간은 5시간이나 차이납니다.
더 심각한 문제는 잠을 오래 자더라도 일어났을 때 피로가 제대로 풀리지 않고, 이불 밖으로 나오기 쉽지 않다고 느끼는 경우도 많다는 것입니다. 잠을 오래 잔다고 해서 그만큼 체력이 회복되는 것은 아니죠
인간은 어떻게 하면 쾌적하게 잠을 잘 수 있을까?
• 수면 시간은 줄일 수 있을까?
• 수면 시간을 줄여도 예전보다 더 쾌적한 하루를 보낼 수 있을까?
이불에 들어가자마자 잠들 수 있다.
• 일어나고 싶은 시간에 자연스레 눈이 떠진다.
• 일어나자마자 바로 활동할 수 있다.
지금까지 7시간 전후로 잠을 자야만 만족했던 사람이 5시간만 자도 만족할 수 있는 몸을 만들려면 수면하는 동안 회복력을 높여야만 합니다. 수면의 질을 높여 수면 시간이 짧아도 뇌와 몸의 회복력을 높이는 방법을 알려드리겠습니다.
이 책은 다음과 같은 고민을 안고 있는 사람들을 위해 쓴 책입니다.
• 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다.
• 아침에 일어나기 힘들다.
• 쉽게 잠들지 못하고, 도중에 잠에서 깨곤 한다.
• 수면 시간이 부족하다.
• 여유 있는 하루를 보내고 싶다.
오랜 시간 잠을 자야만 하는 것은 수면의 질에 문제가 있기 때문입니다. 수면의 질을 높여주면 지금까지 7시간 정도 잠을 자야만 만족했던 여러분의 뇌와 몸은 5시간 정도만 잠을 자도 만족하게 됩니다.
이처럼 수면의 질을 높이면 지금까지 잠자는 데 7시간이 필요했던 사람도 5시간 전후로 잠을 자도 만족할 수 있는 것입니다.
✒📖수면의 질을 높일 수 있다
수면의 질을 높이는 방법!
쇼트 슬리퍼란 6시간 미만으로 잠을 자더라도 다음 날 활동적으로 생활할 수 있는 사람을 말합니다. 5~8%가 쇼트 슬리퍼에 해당하죠.
반면 롱 슬리퍼는 수면 시간이 10시간 이상인 사람을 말합니다. 3~9%가 롱 슬리퍼에 해당합니다. 아인슈타인도 롱 슬리퍼로, 매일 10시간 이상 잠을 자야 했죠. 오래 잠을 자야 하는 롱 슬리퍼는 쇼트 슬리퍼가 될 가능성이 매우 낮습니다.
그리고 마지막으로 베리어블 슬리퍼는 쇼트 슬리퍼와 롱 슬리퍼의 중간 지점에 있는 수면 형태로, 수면 시간이 약 6~10시간인 사람을 말합니다. 80~90%가 이 베리어블 슬리퍼에 해당하죠.
베리어블 슬리퍼는 수면 시간이 유동적이어서 쉽게 변화하는 사람이라는 의미에서 붙여진 말입니다. 이런 사람들은 수면 시간을 줄이거나 늘릴 수 있어서 쇼트 슬리퍼나 롱 슬리퍼가 될 수 있습니다.
수면의 질을 최대한으로 끌어올리면 수면 시간을 단축해도 수면 만족도는 더 높습니다. 짧은 수면 시간에 만족하지 못하는 것은 결국 수면의 질이 나쁘기 때문이죠.
잠도 자지 않고, 활동도 하지 않는 이러한 시간은 딱 잘라 말해 낭비되는 시간입니다. 대부분은 약 20분 정도의 시간을 이렇게 허비하는데, 심한 사람은 1~2시간이나 낭비하기도 합니다.
라벤더 향은 수면에 확실한 효과가 있음이 입증되었습니다.
바로 잠들기 방법
1. 자극통제법
이불만 봐도 잠들수 있게
잠 안 오면 일어나기!
허브티 마시기, 클래식(힐링) 음악듣기, 스트레칭 하기
부정적인 일이나 사소한 일이라도 상관없습니다. 혼자서만 볼 노트이니 마음속에 쌓아두었던 것을 마음껏 써보세요. 그리고 다 쓴 다음에는 노트를 덮고 서랍 속에 넣으십시오. 그리고 다음의 말을 소리 내어 읽습니다.
"자, 오늘은 이걸로 끝!"
노트는 아날로그 방식으로 쓰자, 디지털 방식은 금지!
고민노트를 쓸 때 가장 중요한 것은 반드시 종이에 써야 한다는 점입니다. 스마트폰의 메모 기능이나 컴퓨터를 사용해서는 안 됩니다.
스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시키는 효과가 있기 때문에 꼭 노트에 써야 합니다.
수면 도피가 위대한 발명품과 노벨상을 만들어냈다
놀랍게도 ‘아침에 일어났더니 갑자기 해결책이 떠올랐던 경험’을 한 적이 있을 것입니다. 사실 이런 현상은 우연이 아닙니다.
사람의 뇌는 렘수면(REM) 중 깨어 있던 시간에 저장해둔 정보 속에서 자신에게 필요한 항목만 추출하여 재처리합니다. 컴퓨터의 최적화 기능과 같다고 볼 수 있죠. 특히 큰 고민이 있을수록 이 최적화 기능이 강력해집니다. 그 기능은 오래된 기억을 정리하여 새로운 기억과 연결함으로써 새로운 아이디어가 떠오르게 합니다. 이것이 수면 도피의 메커니즘입니다.
이불 속에 들어가서도 바로 잠들지 못하는 가장 큰 원인 중 하나는 스트레스입니다. 스트레스가 많은 사람은 자율신경이 제대로 작용하지 않아 쉽게 잠에 들지 못할 가능성이 있습니다.
잠자리에 들기 전에 반드시 하는 습관적인 행동을 ‘수면 의식’이라고 합니다. 의식이라고 하면 엄청난 행동을 해야 하는 것처럼 느껴지지만, 양치질이나 화장실 가기, 잠옷으로 갈아입기처럼 사소한 행동도 수면 의식에 해당합니다. 결국 잠자리에 들기 전에 하는 모든 행동이 수면 의식이 될 수 있습니다.
비슷한 예로 아직 수면 습관이 생기지 않은 신생아들에게 잠들기 전 같은 패턴으로 대해주는 것도 이 수면 의식을 알려주기 위함입니다.
수면 의식은 힘을 들이지 않고 잠자리에 들 수 있는 효과적인 방법입니다. 중요한 점은 매일 똑같은 행동을 습관화하는 것입니다.
그리고 사소해 보이지만 잠들기 전 업무 메일을 확인하는 것도 수면에 큰 영향을 미칩니다. 수면을 방해하는 가장 큰 원인은 바로 스트레스인데, 업무 메일은 새로운 스트레스와 흥분을 만들어내기 쉽기 때문입니다.
일찍 자고 일찍 일어나면 건강하고,
부유하고, 현명하게 만든다.
- 벤저민 프랭클린(Franklin, Benjamin) -
바로 일어나기 ①
원하는 순간에 일어나는
자기 각성법
알람시계 없이 일어날 수 있는 사람, 즉 자기 각성을 할 수 있는 사람은 마음 편히 잠에서 깨어날 때 필요한 부신피질 자극 호르몬(ACTH)의 분비가 눈이 떠지기 1시간 전부터 서서히 상승하여 기분 좋게 잠에서 깰 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다
‘칵테일파티 효과(cocktail party effect)’라는 현상도 큰 영향을 줍니다. 칵테일파티 효과란, 많은 사람이 잡담하는 시끄러운 장소에서도 자신이 관심 있는 사람의 이야기나 자신의 이름, 자신과 관련된 화제 등을 구분하여 들을 수 있는 현상을 말합니다.
바로 일어나기 ②
5분만 더!
두 번째 잠의 놀라운 효과
‘두 번째 잠’이란 처음 잠에서 깬 후, 다시 한번 청하는 잠을 말합니다. 이처럼 두 번째 잠을 청할 때는 어쩐지 침대에 늘어져 있는 것 같은 기분이 들어 건강에 좋지 않을 것 같다는 생각이 들 수도 있습니다. 그러나 사실 이 두 번째 잠은 몸과 마음에 좋은 영향을 미칩니다.
그런데 코르티솔은 처음 일어나기 한두 시간 전뿐만 아니라, 다시 잠을 청했을 때도 분비됩니다. 그래서 두 번째 잠을 청하면 스트레스에 더 철저하게 대비할 수 있게 되어 우울함을 느끼지 않게 되죠.
두 번째 잠의 효과는 또 있습니다.
두 번째 잠을 자면 뇌는 진정 효과를 촉진하는 알파파의 영향이 강해져서 뇌 속 마약의 일종인 엔도르핀(endorphin)을 분비합니다. 엔도르핀은 좋아하는 음악이나 시냇물 소리 등 마음이 편안해지는 소리를 들었을 때 많이 분비되는 물질로, 심신의 긴장을 완화하고 스트레스를 낮추는 효과가 있습니다.
그날의 생활에 영향을 미치지 않을 정도로 항스트레스 호르몬인 코르티솔을 최대한 분비하려면 두 번째 잠은 5분간, 딱 한 번만 잔다는 규칙을 반드시 지켜야만 합니다. 왜냐하면 10분 이상 잠을 자게 되면 두 번째 잠이라고 할 수 없을 정도로 깊은 잠에 빠지게 되기 때문이죠.
다시 잠자는 것은 딱 한 번뿐이어야만 합니다. 3번이나 4번씩 알람을 끄고 다시 잠을 청하는 것은 두 번째 잠이라고 볼 수 없습니다.
바로 일어나기 ③
아침에 눈뜨자마자 하는
아이소메트릭스(isometrics) 운동
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