뿌리 깊은 나무

회복탄력성 (15만부 기념 리커버) - 시련을 행운으로 바꾸는 마음 근력의 힘
김주환 지음 / 위즈덤하우스 / 2019년 3월

뿌리 깊은 나무는 절대로 뿌리째 뽑히지 않는다. 겉으로 드러난 줄기와 꽃들은 바람에 흔들려 힘없이 떨어지곤 하겠지만, 튼튼한 뿌리 덕분에 곧 다시 자라나 풍성한 열매와 향기로운 꽃냄새를 풍긴다. 다시 찾아올 비바람에 두려움과 불안감을 느낄지언정 좌절해 포기하지는 않는다. 절대로 불행하거나 분노를 느끼지 않는다. 다시 꽃 피울 힘과 다시 자라날 원동력이 있기 때문에.

겉으로 드러난 학력, 재산, 외모 등은 비바람에 쉽게 부서지고, 부족해하며, 불안해하면서 스스로를 불행의 나락으로 몰아넣는 요소들이다. ‘나’라는 나무가 제대로 뿌리내리지 못했기 때문에 외부적 요소에 의지한다. ‘뿌리’는 삶을 대하는 긍정적 태도이다. 긍정적 태도는 자기조절 능력과 대인관계능력을 향상시켜 회복탄력성을 높인다. 이는 곧 스스로 행복해 질 수 있는 힘을 가진다는 뜻이다.

                                              자기조절능력

    긍정적인 뇌(정서)  >>>>                   +               >>>>>>        회복탄력성

                                              대인관계능력                                                                                                                                                                                                                                                                         p.219

1. ‘긍정적인 뇌’ 로 변화시키기

➀ ‘행복의 기본수준’을 끌어올리기

- 인생은 일시적인 행복과 불행의 연속이다. 영원할 것만 같은 행복도 절대로 헤아나지 못할 것 같은 불행도 어느 시점에는 옅어져 사라진다. 그리고 다시 원점, 즉 디폴트값으로 되돌아 온다. 따라서 우리는 그 디폴트 값 (행복의 기본수준)을 높여야 한다. 그래야 행복과 불행이후에도 긍정적 정서가 높은 값으로 유지될 수 있다.

“행복의 기본 수준이 높은 사람을 우리는 낙관적인 사람이라고 부른다. 낙관성이 높은 사람들은 주어진 상황은 언젠가 좋아지리라는 믿음을 지닌 사람들이다...... 낙관성을 지닌 사람은 무엇인가를 해낼 수 있다는 스스로에 대한 믿음이 있으며, 자신의 한계 밖으로, 일상 너머로 뻗어나가려는 적극적인 자세를 지닌다. 낙관성은 새로운 것에 대한 도전을 두려워하지 않게 하며, 익숙한 현실과 반복적인 일상에 안주하기를 거부하고 새로운 영역으로 스스로를 확대시켜 나가려는 자새를 유지시켜준다. (p.232-233)“

➁ 강점을 발견하라

긍정적 정서를 가지기 위해서는 자신에 대한 믿음과 자신감이 필수적이다, 그것은 자신이 가지고 있는 강점에서 나온다. 강점은 곧 밖으로 드러내 보이고 싶어 하는 마음과 같다. 

그 만큼 자신에 대한 확신과 자신감이 있다는 것이다. 약점을 찾아내 강화하는 것도 중요하겠지만 자신이 가진 강점을 찾아 더욱 단단히 굳히는 것이 필요하다.

“셀리그만 교수에 의하면 행복의 기본수준을 향상시키기 위해서는 자신의 고유한 강점이 무엇인지 깨닫고 그것을 일상생활에서 꾸준히 수행하려는 노력을 해야만 한다. 강점 수행을 통해서만 진정한 발전이 있을 수 있으며 긍정적인 뇌를 만들어 갈 수 있다. (p.238)”

➂ 감사하기

-심장과 뇌는 서로 밀접하게 연결되어 있어서 서로 정보를 주고받는다. 상상만으로 심장박동수를 높일 수도 낮출 수도 있지만, 심장에서 보내는 특정한 신호가 감정이나 인지 능력에 영향을 미칠 수도 있다. 따라서 이상적인 심장박동 수를 유지하는 것이 편안한 감정과 행복감을 유발시킬 수 있다. ‘감사하기’는 심장박동 수를 이상적으로 유지시켜 준다.

“감사하는 마음은 편안한 휴식이나 심지어 수면 상태에 있을 때보다도 심장박동수의 변화주기를 더욱 더 일정하게 유지해주는 것으로 밝혀졌다.(p.249)”

➃ 규칙적인 운동

“체계적인 최근 연구에 따르면, 뇌를 긍정적으로 변화시키기 위한 최소조건은 일주일에 세 번식 30분 이상, 최대 심박 수의 60-80% 정도의 세기로 8주 이상 운동하는 것이다. (p.254-255)”

2. 자기조절능력 = 감정조절력+충동통제력+원인분석력

➀ 감정조절력 (긍정적 감정을 불러일으키는 습과)

: “분노나 짜증처럼 부정적인 감정을 억누르는 것만을 의미하는 것은 아니다. 필요할 때면 언제나 긍정적인 감정을 스스로 불러일으켜서 신나고 재미있게 일할 수 있는 능력도 의미한다. (p.108)”

※ 기능적 고정성: 사물의 주어진 의미나 주어진 기능에 초점

>>>>긍정적 정서는 우리가 사물에 대해 가지고 있는 기능적 고정성을 극복해 자기 나름대로 의미를 부여하도록 도와준다.

➁ 충동통제력 (참지 말고 즐겨라)

“단순한 충동 억제력이 아니다. 충동성은 주로 계획성 없이 어떤 일을 수행하거나 그때그때 기분에 따라서 행동하려는 성향을 말한다. 충동통제력은 자신의 동기를 스스로 부여하고 조절할 수 있는 능력과 관계된다. 그것은 단순한 인내력이나 참을성과는 다르다. 자율성을 바탕으로 오히려 고통을 즐기는 능력 혹은 고통의 과정을 즐거움으로 승화시키는 마음의 습관이라 할 수 있다. (p.122)”

장밋빛 미래를 꿈꾸면 현재를 참아내는 단순한 충동 억제력이 아닌, 똑같은 장밋빛 미래를 꿈꾸더라도 자율성을 기반으로 순간순간을 즐기며, 한걸음씩 앞으로 나아가는 것에서 희열과 기쁨을 느낄 수 있어야 한다.

“산에 오르는 데, 정상에 오르는 것만이 목적인 사람은 정상에 오르기까지 한걸음 한걸음이 모두 고통으로 다가온다. 모든 발걸음이 참아야 할 괴로움으로 여겨진다. 즉 인생 자체가 하나의 커다란 괴로움이 되고 만다. 그러나 나의 삶은 어디 먼 미래에 있는 것이 아니다. 하루하루, 한순간 한순간의 적분이 곧 나의 삶이다. 정상에 오르는 것을 ‘목표’로 두기는 하되, 내딛는 발걸음 하나하나를 즐기면, 즉 과정을 즐기면 힘들지 않고 정상을 향해 갈 수 있다.....

그렇기 때문에 행복은 ‘성공의 결과’라기보다는 ‘성공에 이르는 길’이라 할 수 있다. 성공한 사람이 행복하다기보다는 행복한 사람이 성공하는 것이다. 회복탄력성이 높은 사람이 행복해진다기보다는 행복해져야 회복탄력성이 높아진다는 뜻이다. (p.138)“

➂ 원인분석력 (일어나는 일들의 원인을 정확히 파악하라)

“우리는 어떠한 사건이 곧바로 우리의 감정이나 행동이라는 특정한 결과를 가져온다고 생각한다. 하지만 그 사이에는 반드시 우리의 믿음이라는 연결고리가 있다는 것이다. 다시 말해서, 우리 삶에서 벌어지는 다양한 사건들은 그 자체로서는 아무런 결과도 가져오지 않는다. 그것이 특정한 결과를 가져오려면 우리의 신념체계에 의해 해석되고 매개되어야 한다. 셀리그만이 말하는 이 신념체계가 곧 스토리텔링의 방식이다. (p.141)”

“우리의 모든 경험과 기억은 내가 하는 이야기의 형태로 존재한다. 다시 말해서 내가 세상을 경험하는 것은 경험하는 대상이 객관적으로 존재하고 그 경험에 대해 부가적으로 이야기한다기보다, 내가 선택하고 의미를 부여해서 만들어내는 것이다. 그러한 스토리텔링에 의해서 나는 나의 경험에 의미를 부여하고 완성한다. 이처럼 경험이 스토리로 정착되면서 머릿속에 기억으로 남고, 그것이 곧 삶의 일부를 이루게 된다. 곧 삶은 내가 만드는 이야기다. 나의 정체성은 나의 기억에 있는 것이다. 내가 누구냐 하는 것은 내가 나의 경험에 어떠한 스토리텔링을 하느냐에 의해서 결정된다. (p.146)”

원인분석을 위한 스토리텔링을 할 경우에 다음의 3가지에 유의해야 한다.

∎ 개인성 (⟷ 비개인성)

: 나에게만 일어난 일이냐 아니면 나를 포함하여 누구에게나 다 일어날 수 있는 일 이냐.

∎ 영속성 (⟷ 일시성)

: 항상 그런 것인가 아니면 이번에만 어쩌다 그런 것인가.

∎ 보편성 (⟷특수성)

: 모든 것, 모든 면이 다 그런 것이냐 아니면 그것만 그런 것인가.

“원인분석력의 기본이 되는 것은 긍정적인 스토리텔링의 능력이다. 인생에서 최근에 일어난 부정적인 사건에 대해 당신이 어떻게 생각하고 반응하는가를 이 세 가지 차원에서 면밀히 돌이켜보라. 그리고 부정적인 사건에 대해 비개인적이고 일시적이고, 특수한 것으로 받아들이는 습관을 들이도록 해야 한다. 물론 좋은 일에 대해서는 개인적이고, 영속적이고, 보편적인 것으로 받아들이는 것이 좋다. (p.149-150)”

3. 대인관계능력 = 소통능력+공감능력+자아확장력

➀ 소통능력 (상대의 호감을 끌어내는 대화기술)

: “소통에는 두 가지 차원이 있는데, 하나는 내용(메시지)의 차원이고 다른 하나는 관계형성과 유지의 차원이다. (p.160)”

“소통의 이 두 가지 측면을 잘 이해하고 조화시키는 능력이 소통능력의 핵심이다 (p.161)”

➁ 공감능력 (공감의 원리를 이해하고 경청을 훈련하라)

: “공감능력은 다른 사람의 심리나 감정 상태를 잘 읽어낼 수 있는 능력을 말한다. 표정이나 목소리 톤, 몸짓이나 자세 등을 통해서 그 사람이 어떠한 생각이나 느낌을 갖고 있는지 알아채는 능력... (p.178)”

공감능력은 두 가지 원리로 작동한다. 첫 번째는 ‘거울신경’ 두 번째는 ‘마음이론’이다.

‘거울 신경’은 다른 사람의 경험을 바라보는 것만으로도 비슷한 경험을 하게 만든다. 신맛 나는 과일을 먹는 모습을 보고서 같이 얼굴을 찡그리는 경우를 예로 들 수 있다. 웃음은 긍정적 정서를 유발한다. ‘거울 신경’에 의해 나의 웃음은 상대방에게 긍정적 정서를 동기화시킬 뿐 아니라 상대방의 웃음에서 오는 행복도 더 많이 느끼고 공감하게 된다.

‘마음이론’은 다른 사람의 마음을 헤아리는 능력이다. “그렇기 위해서는 먼저 마음의 문을 열고 상대방의 말을 잘 들어야 한다.... 말하는 사람의 표정을 따라하면서 들으면 말하는 사람의 감정 상태를 훨씬 다 잘 느낄 수 있게 된다, 이를 공감적 경청이라 한다. (p.191)“

➂ 자아확장력 (깊고 넓은 인간관계를 유지하라)

: “‘나’라고 생각하는 자아의 개념 속에 상대방을 포함시키는 것, 혹은 ‘나’라는 범주를 넓히고 확장시켜서 상대방이 그 안에 포함될 수 있게 하는 것이 진정으로 친밀한 관계라는 것이다. (p.193-194)”