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기적의 수면법 - 제발 잠 좀 잡시다! 수면처방전 123 ㅣ 기적의 건강법
스가와라 요헤이 지음, 허슬기 옮김 / 길벗 / 2022년 4월
평점 :
이른 새벽에 깨면 쉽게 잠들지 못해 피곤합니다 세포재생과 호르몬 균형을 이루는 수면법을 기대했습니다
주변에도 불면증으로 고생하는 사람들이 많아요. 불면증이 심한 경우엔 수면유도제나 수면제를 처방받아 억지로라도 잠을 청하더군요. 잠을 못자는 것보다 그편이 덜 괴롭다고 하면서요. 그들에겐 잠이 보약이라는 말이 특히 진심입니다.
이 책에서는 잠을 왜 자야하는지 의학적 근거를 들어 잘 설명하고 있어요. 뇌에서 배출되는 노폐물이 잠을 자는 동안 림프액을 통해 동맥에서 정맥으로 배출되는데 수면 시간이 줄어들면 배출되지 못하고 뇌에 남게 된다고 해요. 그 결과 치매를 유발할 수 있구요.
수면은 뇌를 안정시키고 시각 영역을 제어하여 쓸데없는 정보는 눈에 들어오지 않게 억제해줍니다. 스트레스에 강한 뇌를 만들기 위해서도 수면이 필요해요.
잠들기 전에 누워서 스마트폰을 보는 습관이 있어요. 블루 라이트가 안 좋다고 해서 보안스크린을 이용하는 걸로 변명하고 있습니다만 이 책에선 더 단호하게 그만두라고 해요. 뇌의 해마는 같은 행동을 며칠 반복하면 습관으로 생각합니다. 침대에서 스마트폰을 보거나 책을 읽으면 뇌는 침대가 동영상이나 책을 읽는 장소라고 기억해요. 이 기억때문에 숙면을 취하기 어려워집니다.
침대에서는 수면 외의 행동은 하지 않도록 해요. 졸음이 오면 빈손으로 침대에 들어가세요. 습관화에 필요한 시간은 4일입니다. 리듬을 강화하는 훈련을 주 4일 이상 실천하는 것을 목표로 합니다. p.30
멜라토닌은 망막에서 빛을 감지하면 분비가 멈추고 16시간 후 늘어나요. 아침에 개운하게 일어나려면 아침에 눈 뜨자마자 최대한 빨리 창가에서 1미터 이내로 이동합니다. 기상 2시간 이상 전에 강한 빛을 감지하면 위상이 뒤로 밀려 밤샘을 하거나 늦잠을 잘 수 있는 리듬이 됩니다. 기상 2시간 이후에 빛을 감지하면 위상이 앞으로 당겨져 일찍 자고 일찍 일어나는 리듬이 됩니다.
졸음을 참다가 졸면 잠이 깬 뒤에도 다시 졸게 되지요. 이건 수면 관성이라고 해요. 뇌의 활동을 잘 관리하고 싶다면 계획적 쪽잠이 도움됩니다.
1 졸리기 전에 눈을 감는다
2 눈을 감는 시간은 1-30분까지
3 앉은 채 눈 감는다
4 일어날 시간을 3번 외친다. p. 44
아침을 든든하게 먹고 저녁을 가볍게 먹으면 생체리듬 조절이 쉬워요. 아침 식사로 GI지수가 높은 밥, 감자, 당근 등 식품을 기상 2시간 후에 먹으면 신체리듬이 앞당겨져 활동하기 좋아요. p.63
이 책은 불면증에 대한 의학적인 접근을 하고 그림을 더해 재미있고 알기 쉽게 불면증 극복법을 꼼꼼하게 알려줍니다. 그동안 유튜브, 인터넷, 뉴스 등을 통해 조금씩 알아왔던 정보를 비롯해 새로운 정보가 많아 불면증을 이겨내는 데 도움이 되네요. 불면증을 앓는 사람에게 선물해도 좋은 책으로 강추해요.
* 이 리뷰는 네이버 이북카페를 통해 출판사 서평단에 선정되어 도서를 제공받아 작성되었습니다