기적의 수면법

기적의 수면법 - 제발 잠 좀 잡시다! 수면처방전 123 ㅣ 기적의 건강법
스가와라 요헤이 지음, 허슬기 옮김 / 길벗 / 2022년 4월

이른 새벽에 깨면 쉽게 잠들지 못해 피곤합니다 세포재생과 호르몬 균형을 이루는 수면법을 기대했습니다

주변에도 불면증으로 고생하는 사람들이 많아요. 불면증이 심한 경우엔 수면유도제나 수면제를 처방받아 억지로라도 잠을 청하더군요. 잠을 못자는 것보다 그편이 덜 괴롭다고 하면서요. 그들에겐 잠이 보약이라는 말이 특히 진심입니다.

이 책에서는 잠을 왜 자야하는지 의학적 근거를 들어 잘 설명하고 있어요. 뇌에서 배출되는 노폐물이 잠을 자는 동안 림프액을 통해 동맥에서 정맥으로 배출되는데 수면 시간이 줄어들면 배출되지 못하고 뇌에 남게 된다고 해요. 그 결과 치매를 유발할 수 있구요. 

수면은 뇌를 안정시키고 시각 영역을 제어하여 쓸데없는 정보는 눈에 들어오지 않게 억제해줍니다. 스트레스에 강한 뇌를 만들기 위해서도 수면이 필요해요. 

잠들기 전에 누워서 스마트폰을 보는 습관이 있어요. 블루 라이트가 안 좋다고 해서 보안스크린을 이용하는 걸로 변명하고 있습니다만 이 책에선 더 단호하게 그만두라고 해요. 뇌의 해마는 같은 행동을 며칠 반복하면 습관으로 생각합니다. 침대에서 스마트폰을 보거나 책을 읽으면 뇌는 침대가 동영상이나 책을 읽는 장소라고 기억해요. 이 기억때문에 숙면을 취하기 어려워집니다.

침대에서는 수면 외의 행동은 하지 않도록 해요. 졸음이 오면 빈손으로 침대에 들어가세요. 습관화에 필요한 시간은 4일입니다. 리듬을 강화하는 훈련을 주 4일 이상 실천하는 것을 목표로 합니다. p.30

 멜라토닌은 망막에서 빛을 감지하면 분비가 멈추고 16시간 후 늘어나요. 아침에 개운하게 일어나려면 아침에 눈 뜨자마자 최대한 빨리 창가에서 1미터 이내로 이동합니다.  기상 2시간 이상 전에 강한 빛을 감지하면 위상이 뒤로 밀려 밤샘을 하거나 늦잠을 잘 수 있는 리듬이 됩니다. 기상 2시간 이후에 빛을 감지하면 위상이 앞으로 당겨져 일찍 자고 일찍 일어나는 리듬이 됩니다.

 졸음을 참다가 졸면 잠이 깬 뒤에도 다시 졸게 되지요. 이건 수면 관성이라고 해요. 뇌의 활동을 잘 관리하고 싶다면 계획적 쪽잠이 도움됩니다. 
1 졸리기 전에 눈을 감는다
2 눈을 감는 시간은 1-30분까지
3 앉은 채 눈 감는다
4 일어날 시간을 3번 외친다. p. 44

아침을 든든하게 먹고 저녁을 가볍게 먹으면 생체리듬 조절이 쉬워요. 아침 식사로 GI지수가 높은 밥, 감자, 당근 등 식품을 기상 2시간 후에 먹으면 신체리듬이 앞당겨져 활동하기 좋아요.  p.63

이 책은 불면증에 대한 의학적인 접근을 하고 그림을 더해 재미있고 알기 쉽게 불면증 극복법을 꼼꼼하게 알려줍니다. 그동안 유튜브, 인터넷, 뉴스 등을 통해 조금씩 알아왔던 정보를 비롯해 새로운 정보가 많아 불면증을 이겨내는 데 도움이 되네요. 불면증을 앓는 사람에게 선물해도 좋은 책으로 강추해요. 

* 이 리뷰는 네이버 이북카페를 통해 출판사 서평단에 선정되어 도서를 제공받아 작성되었습니다