[책리뷰] 심리학이 불안에 답하다...황양밍, 장린린 지음

심리학이 불안에 답하다 - 감정을 다스리는 심리 수업
황양밍.장린린 지음, 권소현 옮김 / 미디어숲 / 2022년 5월

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불안을 달고 사는 사람인지라, 제목에 이끌려 서평단을 신청해보았다. '불안'을 포함한 감정들은 사실 머리로 잘 컨트롤되지 않는 영역에서 일어나는 일이다. 그래도 한발자국 물러서서 감정을 바라보면 그 느낌이 달라지는 경우가 종종 있기에, 그 한발자국 물러서는 데 도움이 될까 싶어서 이런저런 책을 읽게 된다. 그 중에 도움이 되는 방법을 하나라도 건진다면 그걸로 충분하니까. 

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이 책은 아래 5가지 목차로 구성된다. 순서가 중요한 책은 아니니, 본인이 가장 관심있는 부분부터 읽으면 될 것 같다. 나는 다 관심이 가기에 고민하다가 결국 순서대로 읽었다.

[Lesson1. 감정의 불안] 감정은 왜 불안에 영향을 줄까?

[Lesson2. 선택의 불안] 크고 작은 선택 앞에서 늘 후회하는가? 

[Lesson3. 성장의 불안] 내 삶의 주인공으로 살고 있는가?

[Lesson4. 직업의 불안] 직장에서의 불안은 어떻게 이겨 내는가?

[Lesson5. 관계의 불안] 나는 왜 인간관계가 불편하다. 

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불안이라는 감정을 잘 다루는(?) 것이 최우선 관심사였기에, '감정의 불안' 파트를 가장 집중해서 읽었고 실제로 가장 흥미로웠다. 불안을 그저 나쁜 것으로만 바라보지 않고, 불안이라는 감정의 긍정적인 측면을 인식하는 것으로 시작하니 그 뒤 내용이 더 머리에 잘 들어왔다. 실험용 쥐에게 임무를 완수하지 못하면 전기 충격을 가하는 실험에서, 중등 강도의 전기 충격을 가할 때 쥐가 가장 빠르게 임무를 수행했다는 실험은 한번쯤 들어본 내용일 것이다. 생각해보면 너무 불안감이 없으면 딱히 뭘 해야 할 필요성을 느끼지도 않는다. 어떤 측면에서는 불안감이 곧 동기를 유발하는 요인이 되기도 한다. 여기까지 생각하면 불안이라는 감정에 대한 인식이 조금은 달라진다. 'ㅅ'.

(p.21)

위의 실험처럼 불안과 성취도는 밀접한 관계가 있다. 불안의 정도가 낮으면 성취도도 낮았다. (이건 이해하기 쉽다. 곧 시험이지만 전혀 긴장하지 않는다면 시험을 잘 보지 못할 것이다. ) 반대로 스트레스와 불안의 정도가 높으면 성취도도 점점 높아졌고, 불안이 특정 수준에 이르면 최고의 성적을 낼 수 있었다. (이 역시 이해하기 어렵지 않다. 스트레스를 어느 정도 받으면 시험을 열심히 준비할 것이다. 적절한 수준의 스트레스는 더 우수한 성과를 달성하는 효과를 낳는다.) 하지만 불안이 적정 수준을 넘어서면 스트레스가 과도하여 성취도가 낮아진다. 즉, 과도한 불안을 느끼면 사람은 심리적으로 위축되고 두려움이 쌓인다. 연구자들은 최고의 성과를 불러일으킬 수 있는 수준의 불안을 '적정 불안'이라고 정의했다. 그것은 '건설적이고 창의력을 자극하는 불편함'으로 작용한다. 

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불안은 내 안에서 느껴지는 감정이다. 그리고 불안함을 느끼는 가장 큰 원인은 자기 자신에 대한 불신(?)이 아닐까 싶다. 어떤 상황이 닥쳐도 내가 잘 해쳐나갈 자신이 있다면, 불안을 느끼지 않을테니 말이다. 이 책에서는 자기 의심에서 벗어날 수 있는 방법으로 '5초의 법칙'과 '미래의 나 상상하기'를 제시한다. 이 두가지 법칙에 대해서는 책의 설명을 아래에 일부 발췌하여 옮긴다. 구체적인 예시는 책을 참고하시길. 'ㅅ'.

(p.33_방법1. 5초의 법칙)

'5초의 법칙(The 5 Second Rule)'은 미국 베스트셀러 작가 멜 로빈스(Mel Robbins)가 제안했다. 그녀는 자신의 경험을 바탕으로 의심과 두려움을 느끼거나 스트레스를 받을 때, 또는 해야 할 일을 미루고 싶을 때 1부터 5까지의 숫자를 거꾸로 세면 즉각 행동할 수 있다고 소개했다. 

​(p.35_방법2. 미래의 '나'를 상상하기)

미래의 '나'를 상상하는 것도 좋은 방법이다. 미래의 '나'를 이용해 지금의 '나'를 이해하고 성장의 힘을 믿어 보자. 

5년 또는 10년 후 내가 맞은편에 서 있다고 상상한다. 미래의 나는 지금의 내가 직면한 일을 어떻게 생각하고, 어떤 행동을 할까? 실력을 갈고 닦아 한층 성장한 미래의 나는 자신감과 에너지가 넘칠 것이다. 지금의 내가 미래의 나와 함께 곤경을 이겨 낼 수 있다고 믿어 보자. 

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책 한 권을 읽는다고 불안함과 친해질 수 있는 것은 아니다. 그럴리가 있나. ㅇㅅㅇ. 그래도 막연하게만 느껴지던 불안이라는 감정을 조금씩 이해하다보면 나에게 긍정적인 방향으로, 그 감정과 함께 갈 수 있지 않을까. 'ㅅ'. 어차피 계속 내 옆에 붙어 있을 감정이니 조금씩 친해져보는 걸로. 

[책리뷰] 게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라...오히라 노부타카 지음

게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라
오히라 노부타카 지음, 오정화 옮김 / 밀리언서재 / 2022년 4월

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사적 용무도 업무도, 쫓기는 기분으로 해치우고 있는 나날에 변화를 줄 수 있을까 하여 덥석 서평단을 신청한 책이다. 일본 자기계발서답게(?) 가볍게 읽을 수 있어서 좋았다. 미루지 않고 이것저것 해내고 싶을 뿐, 본격적으로 뇌과학이나 심리학을 공부하고 싶은 건 아니니까요. 그래서  뇌과학과 심리학을 공부한 저자가 쓴 책을 읽으며, 꿀팁을 줍줍해보기로. 

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'PART1  미루는 습관이 사라진다...행동의 '시작 속도'를 높이는 방법'에는 아래 6가지 행동 패턴을 제시한다.

(1) 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다

(2) 첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다

(3) 성가신 일은 미리 손을 봐둔다

(4) 같은 장소에서 같은 일을 한다

(5) 새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다

(6) 마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다

​패턴들만 주르륵 적으니 딱딱한 느낌이 드는데, 책에서는 구체적인 예시와 설명이 곁들여져있어서 부담없이 읽을 수 있다. 미루지 않기 위해서는 '일단' 하는 게 중요하다. 뭔가 대단한 일을 해내야 할 것 같은 생각에, 또는 이왕에 하는 거 제대로 해야한다는 생각에 사람들은 일을 미룬다. 그런데 그렇게 미루던 일들이 일단 시작해보면 별거 아니었던 경험이 적지 않다. 운동을 가기 싫어서 밍기적거리다가도 막상 밖에 나가면 기분이 좋아진다거나(!!) (음, 그러고도 왜 계속 미루는지는 역시 의문이지만.) 

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책의 구성은 '일단 시작하기'에 이어서, 집중력 유지, 감정 조절, 시간 활용, 목표 설정으로 넘어간다. 책에 제시된 37가지 행동 중 각자에게 필요한 것들을 추려서 적용해보면 좋을 것 같다. 

​(p.12)

'이렇게 되고 싶다, 이렇게 되면 좋겠다'라는 작은 희망은 품고 있지만 어떠한 행동으로도 착수하지 않았다. 그러면서 언제나 행운의 여신이 기회를 가져다주기만을 기다리고 있었다. 

당연한 말이지만 씨앗을 심지 않은 땅에는 잡초만 자랄 뿐이다. '내 인생이 이럴 리 없어', '나는 왜 이렇게 기대 이하인 걸까'라며 한탄하는 자기 비하의 연속이었다. 

그랬던 내가 바뀌게 된 계기는 뇌 과학, 심리학과의 만남이었다. 뇌 과학과 심리학을 배우면서 행동하지 못하는 나의 상태가 의지가 약하거나 야무지지 못한 성격의 탓이 아니라, '행동의 스위치를 켜는 법'을 알지 못했기 때문이라는 사실을 깨달았다. 그렇게 '미루기만 했던 인생'에서 '일단 씨앗을 심어보는 인생'으로 변화했다. 다시 말해 아주 조금이라도 좋으니 일단 움직여보고 행동해보는 습관을 익힌 것이다. 

(p.27...[1] 행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다)

'바로 행동으로 옮기는 사람'이 되고 싶다면, '행동의 질'은 잠시 접어두고 '행동의 양'을 늘려야 한다는 사실을 명심하기 바란다. 이때 힘을 발휘하는 것이 '임시 결정과 임시 행동'이라는 방법이다.

예를 들어 근력 운동을 시작하고 싶다고 생각하지만 '피트니스에 다니는 것과 홈트레이닝 중 무엇이 좋을지 고민만 하고 있다', '운동복이나 신발을 준비해야 한다'며 갈피를 잡지 못하는 사람은 일단 지금 자신이 가지고 있는 활동하기 좋은 옷으로 갈아입고 팔굽혀펴기나 복근 운동을 10회 아니면 5회만이라도 해보자. 

이것이 바로 임시 결정과 임시 행동이다. 

(p.91...[12] 상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다)

계획한 대로 일이 진행되지 않아 좌절할 것 같다면 상황을 개별적이고 한정적으로 파악하는 것을 추천한다. 

'결과'는 통제할 수 없지만 '행동'은 통제할 수 있다. 결과가 아닌 스스로 통제가 가능한 '지금 할 수 있는 행동'에 집중하도록 하자.

(p.143...[22] '결과 목표'가 아닌 '행동 목표'에 집중한다)

결과 목표의 장점은 매너리즘에 빠지는 것을 방지하고 긴장감을 유지할 수 있다는 점이다. 일이 잘될 때 결과 목표를 의식하면 좋은 성적을 낼 수 있는 가능성이 더욱 높아진다. 그러나 실패가 거듭될 때, 혹은 외부적인 요인으로 목표를 달성할 수 없는 상황이 계속된다면 쉽게 스트레스나 불안을 느끼게 되어 행동을 멈추는 원인이 된다. 

반면 행동 목표는 성과나 결과와 관계없이 스스로 정한 일만 완수하면 되기 때문에 실패할 가능성이 크게 감소한다.

​(p.202...[30] 인생을 바꾸기 위해서는 '원대한 목표'가 필요하다)

예를 들어 같은 회사에서 근무하는 30대 사원  A와 B가 있다고 가정하자.

A는 '자신의 일생은 그저 사원인 채로 끝나는 인간'이라고 생각하고 막연하게 살아간다. 어쨌든 무난하게 생활할 수 있으면 된다. 해고되지 않으면 괜찮다고 생각하면서 하루하루 업무를 수행한다. 그러나 문제가 발생했을 때 '아, 왜 이런 힘든 일에 휘말렸을까……. 누가 나 좀 살려줘'라고 생각할 것이다.

그에 비해 B는 '나는 미래에 경영자가 될 거야'라는 '원대한 목표'를 가지고 있다. 지금 다양한 경험을 쌓고 싶다는 생각으로 매일의 업무에 몰두하고 있다. B는 문제 상황에 닥쳤을 때, '좋았어! 어떻게든 극복할 거야. 내가 사장이 되었을 때 이보다 더욱 복잡하고 해결하기 곤란한 문제에 직면할 수도 있을 테니 이것도 좋은 경험이야'라고 생각한다.

같은 상황이라도 '원대한 목표'의 유무에 따라 그를 받아들이는 방법이 전혀 다르다. 그리고 그 차이는 하나하나의 사고와 선택, 결단, 행동에 큰 영향을 준다. 

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책을 읽으면서 눈에 띄었던 구절들을 체크해서 옮겨보았다. 일부만 발췌할 수가 없어서 적지 못한 내용 중에는 '[25] 어디에 시간을 사용하고 있는지 파악한다' 파트가 특히 인상깊었다. 시간 가계부 작성에 관한 내용으로, 최근 1주일 동안 자신이 시간을 사용한 내역을 '투자', '소비', '낭비' 세 가지로 분류하고 대략적인 시간을 적는 것이다. 한동안 스케쥴러 작성을 안해서 감도 습관도 리셋된 상황에서 시도해보기 좋은 방법이라고 생각했다.  끄읕. 

[책리뷰] 나는 불안할 때 논어를 읽는다...판덩 지음, 이서연 옮김

나는 불안할 때 논어를 읽는다 - 현대인의 삶으로 풀어낸 공자의 지혜와 처세
판덩 지음, 이서연 옮김 / 미디어숲 / 2022년 3월

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참 뜬금없지만, 작년 언젠가부터 <논어>를 읽고 싶다는 생각을 하고 있다. 서점에서 논어 책을 뒤적거려보기도 하는데, 막상 읽어보려니 엄두가 안나서 그냥 몇번 뒤적거리다 내려놓곤 했다. 당연한 말이지만, <논어>는 한자로 쓰여져 있어서 읽는 사람마다 해석이 조금씩 다르다. 그래서 무슨 책을 읽어야 할지 모르겠어서 시작을 못하고 있더랜다. 한문을 해석하는 건 한자의 뜻만 안다고 되는 일이 아니니, 혼자서 독학하는 건 애초에 생각도 하지 않고 있다. (재미있지만 힘들었던 고등학교 한문 시간의 기억....!!)

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미디어숲에서 <나는 불안할 때 논어를 읽는다> 서평단을 모집한다기에 호다닥 신청을 했다. 논어니까 중국 작가의 책으로 만나는 것도 좋겠다고 생각했다. 지은이 판덩은 '판덩 독서'를 운영하는데 그 회원이 4천만명이 넘는다고 한다. 역싀 대륙의 클라스. 

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<나는 불안할 때 논어를 읽는다>는 본격적인 논어 해설서(강독서?)라기 보다는, 논어의 구절을 매개로 현재를 살고 있는 우리가 가지고 있는 고민에 대한 해답을 제시해주는 책이다. '논어'라고 하면 본능적으로 느껴지는 부담감 같은 것이 있는데, 이 책은 논어의 문장을 기반으로 현대인의 고민을 다루기 때문에 부담스럽지 않게 읽을 수 있다. 독자 개인이 가진 고민이 어떤 것인지에 따라 책에서 가장 큰 울림을 주는 문장이 다를 것이다. 

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책을 읽다보면 시작을 여는 '학이시습지'는 물론이고, '교언영색', '온고이지신', 삼십이립' 등 익숙한 구절들이 종종 나온다. 본격적으로 논어를 배우진 않았어도, 알게모르게 논어에 뿌리를 둔 내용을 많이 접했던 것 같다. 

(p.31...학이시습지)

어떻게 해야 할지 모르는 일을 만나거나, 방법은 알지만 할 수 없을 때는 '배워서 제때 익히고'라는 구절을 떠올리자. 외부와 협력하는 과정에서 문제가 생기면 '친구가 먼 곳에서 찾아오니 기쁘지 아니한가'에 담긴 뜻을 생각하자. 마지막으로 일을 완벽하게 해냈는데도 불구하고 다른 사람이 이해해주지 않을 때는 '사람들이 알아주지 않아도 화내지 아니하니 군자답지 아니한가'라는 <학이>의 문장을 마음속으로 암송해보자. 

우리가 이 세 가지 문장을 항상 마음에 새기고 살아간다면 삶에서 가장 어렵고 피할 수 없는 문제를 만났을 때 당황하지 않을 것이다. 담담한 마음으로 문제를 받아들이고 헤쳐나가는 모습이 바로 군자의 모습이다. 

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논어에 관심은 있지만 본격적인 시작은 못하고 있던지라 <나는 불안할 때 논어를 읽는다>와 만난 것이 매우 좋았다. 해석된 문장을 읽는 것과, 한문 그대로를 읽는 것의 느낌이 달라서, 해석/한문/독음을 병기해 준 것도 좋았다. 이번에 한번 쭉 읽었지만, 앞으로도 종종 꺼내볼 것 같은 책이다. 

[책리뷰] 선택과 결정은 타이밍이다...최훈 지음

선택과 결정은 타이밍이다
최훈 지음 / 밀리언서재 / 2022년 1월

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결정장애에 허덕이는 나이기에 책 제목을 보고 낼름 선택한 책이다. 음, 사실 '최선의 선택'이란 건 각자가 생각하기 나름이다. 그래서 책에서도 선택과 결정을 하는 데 앞서 자신과 마주하고 자신을 알아가는 것이 중요하다고 강조한다. 어떤 선택을 후회한다는 건, 그 선택을 내린 자신을 부정하는 것이기도 하다. 본인의 선택에 대한 후회가 쌓여갈수록 자신에 대한 불신은 커져간다. 그래서 결국은 '자신'의 취향과 성향을 아는 것이 중요하다.

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음, 그야말로 여담이지만, 책 이미지가 의미하는 바는 잘 모르겠다...ㅇㅁㅇ

(p.24)

이제는 내가 정말 좋아하는 것, 하고 싶은 것이 무엇인지 명확히 말하는 사람이 되고 싶다, 눈치 보지 않고 자신 있게 내가 원하는 것을 이야기하고 싶다, 선택 후에도 더 이상 후회하지 않고 설령 잘못된 선택을 하더라도 '잘했구나'라고 스스로를 인정하는 사람이 되고 싶다, 주변 사람들에게 '속을 알 수 없어. 무슨 생각을 하는지 모르겠어'라는 말보다 '색깔이 확실한 사람'이라는 평가를 듣고 싶다. 이 책을 읽는 우리 모두 내 마음과 같지 않은가?

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특정한 일에 대해 고민이 될 때 책에 있는 표를 작성해보는 것도 도움이 될 것 같다. 사실 뭔가를 고민하게 되는 원인은, 본인이 해야한다고 생각하는 것과 하고 싶은 것이 일치하지 않기 때문일 가능성이 높다. 책에 제시된 대로 (1) 고민하고 있는 일을 했을 때의 장점, (2) 고민하고 있는 일을 했을 때의 단점, (3) 고민하고 있는 일을 하지 않았을 때의 장점, (4) 고민하고 있는 일을 하지 않았을 때의 단점을 각각 적어보면, 본인의 생각을 명확히 할 수 있다. 그렇게 함으로써 어느 쪽으로든 결정을 내리는 것이 수월해질 것이다. 어쩌면 그 결정이 해야하는 것이 아니라 하고 싶은 것이 될 수도 있지만, 그 결정을 내린 자신의 선택을 믿고 후회하지 않도록 행동한다면 결국은 그 결정이 최선의 선택이 될 수 있는 것이라고 생각한다.

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저자는 책에서 후회하지 않는 삶을 살기 위해 반드시 해야 할 것 4가지를 제시한다. 책 내용 일부를 옮겨보면 아래와 같다.

첫째, 나를 아는 시간을 가져라.

둘째, 후회 목록을 만들어라. '정말 이렇게 하면 얼마나 좋았을까?' 하는 것들을 적어라. 그러면 지금도 충분히 할 수 있는 것이 있음을 알게 된다. 그리고 그 항목을 지금 당장 하자.

셋째, 후회를 당연하게 받아들이고 앞으로 나아갈 수 있는 마인드를 가져라. 현실에서는 절대 시간을 되돌릴 수 없다. 그러니 후회되는 순간을 마음 편하게 받아들이고 때로는 시간 속에 흘려버리면서 눈앞에 펼쳐진 현실을 직시해야 한다.

넷째, 지금 내가 통제할 수 있는 무언가에 집중하자.

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MBTI가 만능은 아니지만, 저자가 INFJ라고 하니 왠지 더더욱 책 내용에 공감이 간다. ㅋㅋㅋ.

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선택과 결정은 타이밍이라고 했지만, 책을 읽으면서 크게 든 생각은 '자신을 아는 것'이 중요하다는 것이었다. 어쩌면 내가 생각하는 것에 맞춰서 책 내용을 이해한 것 같기도 하고. 저자 본인의 경험을 담은 책이기에, 공감하며 편하게 읽을 수 있어서 좋았다.

[책리뷰] 계획이 실패가 되지 않게...이소연 지음

계획이 실패가 되지 않게 - 반드시 결과를 내는 탁월한 실행의 기술
이소연 지음 / 다산북스 / 2021년 11월

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제목부터 연말-연초 시즌에 읽어줘야 할 것 같은 느낌이 드는 책이다. 매년 똑같은 목표를 그대로 적길 수 년, 올해는 12월 말이 되도록 계획을 세우지 않기에 이르렀다. 이러다 문득 생각이 나면 주섬주섬 목표를 설정하고 계획을 세울 테니 요런 책도 또 주섬주섬 손에 쥐어줘야지. 헷. 

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<계획이 실패가 되지 않게>의 주 내용은 구글의 목표달성법 OKR과 프로젝트 관리법이다. 이런저런 목표관리법을 들어봤는데 OKR은 이번에 처음 듣는 것 같다. OKR은 O(Objectives)와 KR(Key Results)로 구성된다. 큰 목표와 그 목표를 달성하기 위한 작은 목표들을 구성한다는 점만 보면 기존에 어디선가 들었던 목표달성법과 비슷한 맥락이다. 다만 저자의 방식인지, OKR 자체의 특성인지 모르겠지만, 책에서 소개된 OKR의 구성은 신선하게 느껴졌다. 

(p.6)

번아웃으로 지쳐 무엇부터 시작해야 할지 막막하기만 할 때, 산처럼 쌓여 있는 많은 문제들 앞에서 선택과 집중을 하는 데 OKR이 큰 도움이 되었다. OKR은 인텔에서 고안되어 구글 등의 실리콘밸리 기업에서 널리 쓰이는 목표 달성 방법론 중 하나로, 나의 마음을 설레게 하는 야심찬 목표인 O(Objectives)와 그 목표를 성취하기 위해서 달성해야 하는 수치인 핵심 결과인 KR(Key Results)로 구성되어 있다. OKR을 통해 나에게 가장 중요한 목표를 정하고 달성하며 삶의 질을 점차 높이는 과정을 반복하면서, OKR이 기업뿐만 아니라 개인의 삶에 적용해도 많은 긍정적인 효과가 있다는 것을 스스로의 경험을 통해 알게 되었다. 

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저자 본인의 실제 경험을 녹인 책이라 술술 읽혔다. 대부분의 직장인들이 자기계발을 생각한다. 다만 하루하루 업무에 치이다보니 추가적으로 자기계발에 시간과 노력을 들일 여력이 없을 뿐이다. 그런데 생각해보면, 회사 생활과 자기계발이 굳이 별개일 필요는 없다. 어느 쪽에든 힘을 실으면 다른 쪽에서 긍정적인 효과가 나타날 수 있다. 저자가 회사에 다니면서 사이트 프로젝트로 진행했던 모바일앱 개발이 결과적으로 커리어에 긍정적인 영향을 미쳤던 것처럼 말이다. 결국은 본인이 감당할 수 있는 수준의 노력의 수준을 파악하고, 여러가지 일 사이의 균형을 유지하는 것이 중요한 것 같다. 그리고 자신의 시간과 노력을 들일 대상을 파악하는데 필요한 것이 목표설정이다. 

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OKR은 커리어 개발, 운동, 식습관 조절 등 다양한 분야에 적용 가능하다. 책에 있는 예시들을 참고하면 각자의 상황에 맞는 OKR을 설정하는 것도 어렵지 않을 것 같다. 연말-연초 시즌에 어울리는 책이고, 실패하지 않을 계획을 세우고 실행하고자 하는 사람들이 읽으면 좋은 책이라고 생각한다.