피하지방은 보기는 안 좋을지 몰라도 몸을 보호해주는역할도 하고, 혈관 건강에도 큰 문제가 되지 않습니다. 말하자면 교통정체를 피해 멀리 교외에 만든 물류창고 격입니다. 다만 피하지방을쌓으려면 혈관을 통해 지방을 멀리까지 보내야 합니다.
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간은 폭식, 음주 등으로 몸에 갑작스럽게 많은 열량이 들어오면 여분의 열량을 서둘러 지방으로 만듭니다. 그 모든 지방을 혈관을 통해피하까지 보내야 한다면 혈관 건강 차원에서는 날벼락 맞을 일이죠그래서 우리 몸은 피하지방을 일정량 이상 만들지 못합니다. 대신 ‘까짓거 바로 써버리지‘라며 급한 대로 간 가까운 곳에 대충 쌓아둡니다.
간 내부, 주변, 창자 사이처럼 언제든 불러낼 수 있는 곳에 대충 처리하는 겁니다. 그래서 생활이 불규칙하거나 폭식이 심하면 일반적으로 내장지방부터 쌓입니다. 그나마 다행인 건 길목 좋은 곳을 차지한 덕분에 내장지방은 피하지방보다는 비교적 빨리 연소됩니다.
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남성의 복부비만남성의 복부 부분비만이 여성보다 많은 건 남성호르몬이 피하보다 복부지방 형성을 자극하기 때문입니다. 반대로 여성은 에스트로겐의 작용으로 엉덩이나 허벅지의 피하에 지방이 축적되어 삼각형 모양으로뀝니다. 여성의 허벅지와 엉덩이 지방이 외모적으로는 나쁜지 몰라도최소한 건강 측면에선 낫습니다.
물론 여기까지는 생물학적인 신체 조건이고, 현실에선 남성들에게복부비만이 많을수밖에 없는 사회·문화적인 요소들이 있습니다.
• 여성보다 높은 남성의 음주, 흡연 빈도
"직장에서의 야근, 야식, 불규칙한 수면, 과도한 지방 섭취나 잘못된 식습관마른 사람들이 살을 찌우겠다며 야식, 폭식을 하다가 실패하고 불룩한배만 훈장으로 남은 경우젊어서 몸이 말랐을 때의 잘못된 식습관을 나이가 들어서도 바꾸지 못해 배만 나온 경우걸을 일이라고는 집과 사무실에서 주차장까지밖에 없는 경우
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앞에서 언급했듯 복부 부분비만의 근본적인 원인은 운동부족보다 잘못된 생활습관 그 자체이니, 무엇보다 생활습관을 개선하는 노력이 필요합니다.
• 애주가나 애연가라면 술, 담배부터 줄이기.
·폭식하지 말고 하루에 여러 번 나눠서 먹기
• 단것, 고지방음식을 피하고 양질의 다당류 탄수화물과 단백질 위주로먹기 (한마디로 군것질하지 말고 밥 잘 먹기!
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‘기회의 창‘ 이론은 헬스 서적에 단골로 등장하는 내용입니다. ‘기회의window of opportuning‘이라는 말 자체는 ‘놓치면 안 되는 중요한 타이밍을 뜻하는 영어의 관용적인 표현입니다. 운동에서 말하는 기회의 창도운동시간을 전후해서 몸이 영양소를 매우 적극적으로 받아들이는 특정한 시간대가 있다는 주장입니다.
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항영양소는annurition 영양소의 소화 흡수를 저해하는 성분을 말합니다. 독이 적극적인 공격성을 지니고 있다면 항영양소는 그보다는 완곡합니다.
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앞에서도 언급했지만 채식인에게 가장 까다로운 영양소는 단백질입니다. 페스코 해산물은 허용나 락토오보유제품과 같은 허용라면 문제가 없지만,
비건에게는 특히 어렵습니다. 비건도 보리처럼 단백질이 높은 곡물을섭취하고, 적절한 양의 콩과 견과류 정도면 건강과 적당한 근육량을유지하는 데 필요한 단백질은 충분히 섭취할 수 있습니다.
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과거보다는 나아졌지만 술은 여전히 한국의 사교 문화에서 주인공입니다. 건강을 생각하고 몸을 만들려는 사람에게 술과 안주는 분명 적입니다. 소량의 음주가 몸에 좋다느니 하는 현실성 없는 소리는 잊는게 낫습니다. 한국 남성 다섯 명 중 한 명이 알코올 의존증인 상황에술 자체보다는 ‘함께 망가지기‘를 의미로 삼는 음주문화에서 애당초
‘소량‘이라는 전제조건을 지키는 것은 어려우니까요.
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350ml 6도의 캔맥주를 마셨다면 알코올이 21ml 이니 2~3시간 정도 걸린다고 보면 맞습니다. 하지만 이건 알코올 분해만을 본 것이고,
폭음을 하면 간이 손상을 입고 후유증을 겪기 때문에 실제 간 기능이회복되기까지는 최소 2~3일 이상이 걸린다고 합니다.
그나마 열량 부담이 적은 술은 뭘까요? 원론적으로만 따지면 일단술은 적게 먹는 게 최선입니다. 알코올은 근육 합성을 저해하고 체지방 연소까지 저해하는 최악의 성분이니까요 열량만 따지면 일단 알코을 자체가 1g당 7kcal 의 고열량이기 때문에 도수가 높을수록 단위 분량 당 열량도 높습니다.
20도 소주는 1병에 500kcal 즉 밥 15 공기와 비슷하고 500cc 맥주는밥 2/3공기에 해당하는 200kcal를 냅니다.
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안주를 고를 때 유념할 것은 지방과 염분입니다. 지방은 열량도 열량이지만 느끼한 맛을 줘서 술을 더 마시게 만듭니다. 지방이 위장을 코팅한다는 속설이 있지만 잘못된 겁니다. 염분 역시 갈증을 유발해 음주량을 늘립니다. 이모저모 고려하면 가장 무난한 안주는 과일입니다.
과일의 당분이 알코올 분해에 도움이 되기 때문입니다.
식사와 함께 한다는 관점에서 보면 단백질이 많은 안주가 간을 보호하고 음주로 인한 근손실을 조금이나마 덜 수 있습니다. 해산물, 특히 굴이나 조개, 오징어, 낙지 같은 연체동물과 광어 같은 흰 살 생선이소화가 잘 되고 지방이 낮아 좋습니다.
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육류 안주는 일반적인 술에는 그리 좋지 않습니다. 알려진 것과 반대로 삼겹살은 술과 최악의 궁합입니다.지방열량이 높아 술맛을 가려버리기 때문입니다. 물론 와인과 같은 일부 과실주에서는 탄닌과 육류가 조화를 이루기도 합니다.
최악의 안주류는 튀김류특히 감자튀김입니다. 고지방에 염분도 많고 단백질은 거의 없어 나쁜 안주의 삼박자를 다 갖췄습니다.
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결론부터 말씀드리면 몇 달 만에 하루 이틀 잘 먹어 늘어난 체중은너무 크게 걱정할 필요 없습니다. 하루에 늘어날 수 있는 근육량에 한계가 있듯 하루에 늘어날 수 있는 체지방량도 한계가 있습니다.
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과충전된 글리코겐은 쉽게 빠지지만 그 상태에서는 체내의 자연적인 지방 연소가더뎌집니다. 그 상태가 계속 유지된다면 며칠에 걸쳐 진짜 체지방이늘 수 있습니다. 당장 체중은 명절 때 늘지만 체지방은 명절 후 먹는식사들이 지방으로 변하며 조금씩 불어납니다. 그러니 남아도는 글리코겐은 운동으로 빨리 소모해버리는 게 좋습니다.
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최근에는 환경단체, 동물보호단체, 유기농 단체를 중심으로 고기의마블링을 거부하는 운동도 일고 있습니다. 몸을 만들고 건강을 위한다면 마블링이 없는 쇠고기를 드시는 게 돈도 아끼고 건강도 지키는 길입니다. 물론 환경도 살립니다.
우리나라에서 고기를 구워먹는 문화도 이런 고지방육 유행에 한몫을 한 게 사실입니다. 조리 방법에 대한 관점도 조금 바꾸어 홍두깨살이나 사태처럼 지방이 적은 부위로 점을 해 먹는 것도 고기를 부드럽게 먹는 방법입니다.
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마른오징어 : 단백질 함량만 보면 마른오징어가 가장 높습니다. 80g의 마른오징어 한 마리는 닭 가슴살 2덩이를 능가하는 50g 이상의 단백질이 들어 있습니다. 그것도 지방이 거의 없는 순수한 단백질입니다.
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·떡볶이, 순대 : 떡볶이는 거의 순수한 탄수화물 덩어리입니다. 게다가당분과 나트륨 함량도 매우 많아 그리 좋은 메뉴라 하기는 어렵습니다.
반면 순대는 대부분 탄수화물이지만 무기질이 많이 들어 있고 함께 먹는 간이나 허파, 염통 등의 내장에는 단백질, 무기질, 비타민이 매우 풍부합니다. 순대와 내장은 영양적으로 궁합이 잘 맞는 조합입니다.
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국내에서는 판매상들이 단백질 보충제를 ‘순수 근육 보충제‘라는이름으로 판매하다보니 먹기만 하면 근육이 생기는 것으로 오해하는사람들이 많습니다. 보충제는 우유나 달걀 등의 일상적인 식품에서단백질을 뽑아내 농축한 것에 불과합니다. 결국은 열량과 직결되기때문에 필요량보다 더 먹은 단백질은 간과 신장에 무리를 주거나 군살만 됩니다.
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