걷기는 그저 ‘낮은 강도의 달리기‘가 아닙니다. 걷기와 달리기는 애당초 역학적으로 다른 동작이고 사용하는 근육도 다릅니다. 달리기는사냥감을 쫓거나 포식자에게서 달아나기 위해 발달한 능력입니다. 생존이 걸린 문제이기 때문에 에너지 효율 따위는 중요치 않습니다. 고관절이 축이 되어 허벅지 앞뒤와 엉덩이, 허리까지 파워존 powerzone이라고 하는 큰 근육들을 주로 사용합니다.
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유산소운동 하면 바로 떠오르는 대명사가 달리기입니다. 심폐기능 강화에 좋고, 하체 근육을 단련시키고, 에너지 소모도 많은 좋은 운동인니다.
젊고 건강한 분이라면 뛰는 게 당연합니다. 걷기와 달리 EPOC 효과, 즉 운동 후 추가 에너지 소모까지 도모할 수 있으니까요.
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운동 효과를 높이려면 본 운동을 잘 할 수 있도록 몸을 준비시켜야합니다. 이를 워밍업이라고 하죠. 워밍업에서는 유산소운동, 동적 스트레칭 등을 통해 경직된 근육과 관절을 풀어주고, 심박수를 적절히 올려 몸에 미리 충분한 피가 돌게 해줍니다. 워밍업을 적절히 잘 하면 몸의 기능도 향상되고, 부상도 줄어듭니다.
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스트레칭은 일상에서 뻣뻣해진 근육과 관절을 스스로 풀어주는 일련의 동작을 말합니다. 스트레칭은 운동 전 워밍업은 물론 운동 후 마무리 과정인 쿨다운에서도 필수입니다.
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① 운동 전 정적 스트레칭은 워밍업 효과가 없다.
2.근육이 굳어 있는 상태에서의 정적 스트레칭은 유연성 향상 효과가없으며, 도리어 부상 위험이 높다.
3. 외력으로 강제 이완시킨 근육은 근력, 순발력이 5~15%가량 저하되며 그 효과는 최악의 경우 30분 이상 지속된다. 고강도 운동이나 경기 직전에 정적 스트레칭은 피해야 한다.
④ 정적 스트레칭은 본 운동 후 정리운동으로 실시한다.
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스트레칭은 힘차고 씩씩하게 해서는 절대 안 됩니다. 느리게 당기고이완 상태에서 최소한 10초 이상 버텨야 합니다. 근 파열이나 관절, 인대 등에 부상이 있을 때는 스트레칭이 증세를 악화시킬 수도 있으니일정 수준 치유되기 전에 함부로 실시해서는 안 됩니다. 재활 스트레칭도 가능하다는 진단을 받은 후에 해야 합니다.
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그럼 운동 전에는 뭘 하냐고요? 운동 전에는 동적 스트레칭을 실시합니다. 동적 스트레칭은 근육과 관절을 수동적으로 당기는 것이 아니라 적극적으로 움직이는 것을 말합니다. 동적 스트레칭은 몸을 덥히고, 순환을 촉진시키고, 근육을 적절한 수준까지 이완시켜 근력과 순발력을 향상시킵니다. 반동을 주어 근육을 잡아 늘여선 안 되고 관절의 자연스러운 가동범위까지만 실시하면 됩니다.
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① 무릎을 높이 들며 전진하기(hurdler‘s knee-raise) - 사타구니② 엎드려 팔로 걷기(hand walk) - 어깨, 코어, 허벅지 뒤쪽③ 발끝으로 걷기(tiptoe walk) - 종아리④ 벽 짚고 다리 앞뒤 양옆으로 흔들기(leg swing) - 고관절⑤ 발뒤꿈치가 힙에 닿을 만큼 뒤로 차올리듯 걷기(heel up) - 대퇴사두⑥ 워킹런지, 점핑잭(팔 벌려 뛰기) - 전신⑦ 트위스트, 봄 트위스트 - 코어, 허리⑧ 팔 크게 돌리기 - 어깨 - P166
헬스를 통한 몸만들기에서 가장 힘든 건 모든 사람에게 각자의 상황에맞춘 프로그램이 필요하다는 점입니다.
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운동에서도 오래 하는 만큼 이득을 보는 경우가 있습니다. 같은 기술을 오래 반복하면 동작이 익숙해지고, 달리기를 오래 하면 지구력이늘어납니다.
이와는 달리 근육 부피나 힘을 기르는 근력운동은 오래 하는 것보다는 효율이 생명입니다. 근육은 한계치를 넘는 자극을 받아 파괴되어야휴식시간 동안 재생되면서 커지고 강해집니다. 높은 중량이나 쉼 없이반복해 몰아붙이는 고반복도 좋습니다.
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이렇게 여러 관절과 근육을 조화롭게 움직이는 능력을협응력이라 합니다.
초심자에게는 기초적인 협력을 키우기 위해 여러 관절과 근육을동시에 사용하는 다관절 운동을 강조합니다. 따라서 초심자의 근력운동은 다관절 운동 위주의 몇 가지 기본 종목으로 한정하는 것이 좋습니다.
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뒤집어 생각하면, 한 살이라도 젊을 때 이것저것 최대한 많이 경험해 보는 것이 풍요로운 노년에 도움이 된다는 뜻입니다. 아마 본격적인 운동과 레저문화를 접하고 자란 1970년대 이후 출생자들이 노년층이 되는 시기에는 우리나라에도 다양한 레저 스포츠를 즐기는 멋진 노인들을 볼 수 있지 않을까 합니다.
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30대 중반~40대 중반: 모든 것을 몸으로 말한다
이 시기는 완전히 새로운 운동을 배울 마지막 기회입니다. 이 시기가지나면 운동신경계와 거울신경의 기능이 떨어져 새로운 동작을 익히기가 매우 힘듭니다. 나이가 들어서까지 할 만한 운동이 필요하다면나이 들어 찾지 마시고 이맘때까지는 배워두는 게 좋습니다.
아직은 숨쉬기와 걷기에 눌러앉을 때가 아닙니다. 진도가 조금 늦을뿐 젊은이들과 함께 운동할 수 있습니다. 지금이 아니면 영영 배울 수없는 즐거운 운동이 천지에 널렸는데 늙어서도 할 수 있는 트레드밀걷기로 낭비한다면 시간이 너무 아깝습니다.
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한편 운동 후 24~72시간 사이에 생기는 근육통을 지연성 근육통DOM‘이라고 합니다. 원인이 명확하게 밝혀지지는 않았지만 지금까지는 손상된 근섬유에서 칼슘이온이 유출되고 히스타민이나 프로스타글란딘 같은 통증유발물질이 나오는 것을 원인으로 보고 있습니다.
또는 강도 높은 운동으로 손상된 미세조직이 스스로 사멸하고, 이를면역세포들이 먹어치우는 단계에서 생기는 염증과 통증으로 보기도합니다. 그래야 그 자리에 건강한 새 조직이 들어올 수 있을 테니까요.
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일부에서는 근육통이 심한 것을 ‘운동 잘 먹었다‘는 의미로 받아들이기도 하지만 사실 운동 후 유산소운동과 스트레칭 같은 쿨다운을 제대로 하지 않아서 생긴 의미 없는 통증인 경우도 많습니다. 지연성 근육통도 마무리 유산소운동을 실시했을 때가 통증이 한결 적습니다. 운동후 아픈 걸 좋아할 이유는 전혀 없습니다.
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고도비만이라면 가벼운 운동과 함께 일상의 활동량을 늘리고 식단을 조절해 체중부터 줄이는 게 우선입니다. 최소한 고도비만 수준은벗어나야 남들이 말하는 운동다운 운동을 할 수 있습니다.
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GI가 낮은 식품이 높은 식품보다 다이어트에 이롭다는 말은 맞지만반드시 ‘같은 양의 탄수화물‘이라는 전제가 있어야 합니다. 탄수화물비중이 높거나, 섭취량이 많거나, 애당초 열량이 높으면 GI가 낮은 건의미가 없습니다. 고지방의 삼겹살, 생크림은 GI가 매우 낮은데 GI만맹신했다가는 이것들을 먹어도 살이 안 찐다는 해괴한 논리가 성립되고 맙니다.
실제 저인슐린 다이어트의 정의는 GI가 낮으면 배터지게 먹어도된다는 말이 아니라 같은 양, 같은 열량이라면 GI가 낮은 재료를 택하는 편이 체중 관리에 도움이 된다는 의미입니다.
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