즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해...

즉 운동은 우리 몸에 ‘지금보다 더 강한 몸이 필요해!"라는 신호를 보내는것입니다.
그렇다면 그 신호는 최소한 현재 몸 상태 수준을 넘어야 합니다. 
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운동을 하면 근육의 하부 단위인 근원세사가 미세한 손상을 입습니다. 이때 일종의 줄기세포인 근육 위성세포가 근육 수리공 역할을 맡아 근원세사의 손상 부위와 융합해 복구를 진행하는데, 이 단계에서손상된 것보다 초과 회복이 됩니다. 한편 근원세사의 복구와 함께 근육세포질망과 미토콘드리아도 늘어나고, 근육 내 모세혈관과 신경조직까지 촘촘해지며 근육이 전반적으로 비대해집니다. 이렇게 기존 근섬유, 더 크게는 근육이 굵어집니다.
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근섬유는 크게 보아 지근섬유와 속근섬유로 나뉩니다.
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지근과 속근 사이의 두드러진 차이는 수축 속도와 연료입니다. 이 둘을 적색근과 백색근이라고 부르는 이유는 산소를 옮기는 붉은 색소인미오글로빈myoglobin 의 함량 때문입니다.
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그래서 마라톤처럼 지구성 운동을 한다면 지금이 중요하지만 몸외형이나 힘을 키우고 싶다면 속근을 발달시켜야 합니다. 
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고중량 저반복 vs 저중량 
고반복근력운동, 소위 헬스를 할 때의 대표적인 딜레마입니다. 누구는 몇 번못 들어도 중량을 높게 치는 게 최고라고 말하고, 누구는 중량을 적게잡아 여러 번 반복하는 게 옳다고 말합니다.
이제 막 시작한 단계에서는 더 생각할 필요도 없이 중량을 낮게 잡는 게 정답입니다. 초보 상태에서는 중량의 문제보다는 자세부터 익히는 게 우선이니까요. 
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위성세포가 만든 세포핵도 남아 있기 때문에 일단 만들어진 근육은 운동을재개하면 빠르게 원래 상태를 회복합니다. 흔한 말로 ‘근육은 이전을기억하는 것이죠.
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그렇다고 해도 다른 기관에 비해 근육의 노화가 느린 것은 분명 사실입니다. 나이가 든 후에도 적절한 근력운동을 해주면 급격한 근손실을 피하는 것은 물론 상당한 신체 능력도 유지할 수 있는 이유입니다. 이전에 운동을 거의 안 했던 분이라면 중년, 노년 이후라도 근력과근 부피 향상까지 가능합니다.
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뼈는 몸을 지지하는 동시에 신진대사에 필요한 무기질 보관창고이기도 합니다. 그래서 필요한 때는 무기질을 빼갔다가 충분할 때는 다시 그만큼 채워 넣습니다. 이 균형이 무너질 때 골다공증 같은 문제가생기는 것이죠.
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가장 흔한 연골 손상으로는 무릎관절 사이에 있는 반월상연골판(초승달 모양의 연골) 손상과 척추 연골판이 터지거나 제 위치에서 빠져나가 생기는 소위 디스크 (추간판탈출증)가 있습니다.
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인대ligaments는 뼈와 뼈를 잇는 조직입니다. 관절 형태를 유지하고 정해진 방향으로 일정한 범위에서만 움직이게 해 관절과 근육을 보호합니다. 콜라겐 같은 섬유성 단백질로 이루어져 나일론보다 2배나 강합니다.
운동 중에 가장 자주 부상을 입는 곳이 바로 인대입니다. 흔히 ‘삐끗했다‘고 표현하는 건 대부분 인대의 문제입니다. 
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인대에 부상을 입은 상태에서 억지로 운동을 하는 것은 인대 자체의 회복이 더뎌지는 것으로 끝나지 않습니다. 관절 형태를 유지하는인대가 손상을 입으면 주변 인대와 안쪽에 있는 연골도 덩달아 손상됩니다. 한마디로 나사가 헐거워진 기계를 계속 쓰는 것과 마찬가지입니다. 초기에는 나사만 조이면 되는 간단한 문제였는데 방치하면 나사흠이 닳아 완전히 못 쓰게 되는 꼴이죠. 인대의 일시적인 부상도 역시영구적인 손상으로 악화되곤 합니다. 그러니 인대에 손상을 입었을 때는 반드시 병원을 찾거나 충분히 쉬어줘야 합니다.

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건과 인대의 손상은 근육 파열근육염좌과 혼동하기 쉽습니다. 근육과열은 근섬유가 끊기거나 크게 손상되는 것으로, 운동 도중에 갑작스러운 통증과 함께 멍이 들거나 열이 나면서 붓는 게 특징입니다. 
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한편 잘 발달한 근육은 관절에 가해지는 충격이나 외력을 줄여 손상을 덜어줍니다. 퇴행성관절염, 건이나 인대 손상, 디스크 등으로 관절이 온전치 못하다 해도 관절 주변 근육이 잘 발달했다면 관절에 주는 악영향을 어느 정도까지 차단할 수 있습니다.
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신경계와 호르몬은 인체의 양대 신호체계입니다. 신경계가 전기적이고 적극적인 신호체계라면 호르몬은 화학적이고 수동적인 신호체계입니다. 근육을 움직이는 배후에는 이런 전기신호와 화학신호들이 버티고 있습니다.
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잘 알려진 대로, 어릴 때 형성된 신경세포는 원칙적으로 더 늘어나지 않습니다. 세포체가 죽으면 신경도 죽습니다. 그런데 운동신경이나 감각신경과 같은 말초신경에서는 세포체만 살아 있다면 축색은 도마뱀의 잘린 꼬리처럼 되살아납니다. 이때 세포체와 단절된 부분은 퇴화하여 사라지고 그 자리를 따라 새로운 색이 자라납니다. 때로는재생이 완벽하지 못해 운동장애나 감각장애가 오기도 합니다.
반면 뇌나 척수와 같은 중추신경계는 축색이 덜 발달해서 일단 손상을 입으면 재생이 잘 되지 않습니다.
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이렇게 신경하나가 지배하는 근섬유 집단을 운동단위 또는 모터유닛Motor Unit이라고 합니다.
지근과 속근도 각각 다른 모터유닛에 연결됩니다. 둘은 근섬유만 다른 게 아니라 신경부터 다릅니다. 
- P73

근력운동을 시작하고 채 한 달도 되지 않은 분들이 왜 근육이 안 생기냐며 우물에서 숭늉을 찾는 경우를 자주 봅니다. 앞에서 언급했듯이근력운동을 시작하고 첫 한 달 정도는 근력이 빠르게 증가하지만 부피는 잘 늘지 않습니다. 에너지를 쓰는 근육보다는 신경계를 먼저 발달시켜서 이미 있는 근육을 최대한 활용하려는 반응이죠 운동 초기에근력이 증가하는 것은 근육이 아닌 신경계 발달 때문인 셈입니다.
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이미지 트레이닝, 즉 운동 상황을 상상하는 것만으로도 근력 증가가일어나는 것이나 한쪽 팔만 훈련했는데도 나머지 팔 근력이 강해지는것도 이런 신경계의 발달로 설명할 수 있습니다.
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중추신경계는 두 가지 경로를 이용하여 운동신호를 제어합니다. 하나는 대뇌피질에 주로 의존하는 피라미드로pyramid tract 입니다. 이경로는 무언가에 집중하거나 익숙하지 않은 동작을 할 때 작동합니다.
대뇌피질은 고도의 지적 능력을 담당하는 영역인 만큼, 동작을 하나하나 의식적으로 분석해서 지시하다보니 처리 과정이 복잡하고 느립니다. 이 경로를 이용할 때는 다른 행동에 집중하기가 어렵습니다.
반면 기저부 같은 좀더 본능적인 영역의 영향을 크게 받는 비 피라미드로courn pyrsaid traca가 있습니다. 이곳에는 반복 학습한 동작을 저장하는 기능이 있습니다. 로봇처럼 동작의 패턴 자체가 프로그래밍 되어있어 무의식적으로 빠르게 반응합니다. 
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한편 데드리프트나 스쿼트 파워리프팅 등에서 본인이 1회 겨우 들어올릴 수 있는 최고중량에서 80% 이상의 무거운 중량을 시도하는 건근육뿐만 아니라 중추신경계에도 큰 부담을 줍니다. 이때는 최소 48시간 가능한 한 그 이상의 전신 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안에는신경계를 피로하게 하는 강한 운동을 해서는 안 되는 것이죠 따라서근력운동을 주당 4일 실시한다면 이런 고강도의 근력운동은 무분할의경우 주당 2회 분할로 할 경우 주당 1회 이상 실시하기 어렵습니다.
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전기신호를 이용하는 신경계와는 달리 호르몬은 혈액을 통해 특정 화학물질을 내보내는 신호 전달 체계입니다. 신경계가 신호에 즉각 반응하고 단시간에 끝나는 반면, 호르몬계는 반응이 느린 대신 일단 분비하면 장시간 자극이 이어집니다.
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코티졸은 힘든 상황에서 몸에 부족한 당분과 에너지를 공급하기 위해 응급처치를 수행하는데, 근육의 단백질을 분해해 거기서 얻어낸 아미노산으로 당신생 단백질 지방으로부터 당분을 생성하는 것을 일으켜 혈당을 높입니다. 104쪽 참조 한편 지방세포에서도 지방산과 글리세롤을 분비시켜 체지방 분해를 일으킵니다. 여러 번 언급하겠지만, 체지방과 근육은 함께 생기고 함께 사라지는 쌍둥이 형제입니다.
이렇듯 일시적인 코티졸은 체지방 연소를 돕는 역할을 하지만 스트레스로 코티졸에 장기간 노출되거나 뇌하수체 이상으로 코티졸이 과다 분비되는 쿠싱 증후군 Cushing‘s syndrone 에서는 도리어 정반대 양상이나타나 근육이 줄고 체지방이 증가합니다.
일부에선 코티졸을 과하게 의식하는데, 건강한 일반인이 하루 한두시간 남짓 운동해서 얻는 근육은 코티졸로 잃는 미량의 근육보다 훨씬많습니다.
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인슐린을 다룰 때 빼놓을 수 없는 것이 당뇨입니다. 당뇨는 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 분비돼도 내성이 높아 제 역할을 못 하는병입니다. 인슐린이 부족하면 근육이 당분을 제대로 받아들이지 못해혈당이 과하게 오르는 고혈당이 오기 쉽습니다. 한편 혈당을 유지하는기능에도 문제가 생겨 공복에 운동을 하거나 약물을 잘못 사용했을 때거꾸로 저혈당이 오기도 쉽습니다.
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그런데도 스쿼트 데드리프트를 강조하는 건 몸 전체 근육을 키우는호르몬을 분비시키고 전신 근육과 신경계의 협력을 기르며, 건관절·인대를 단련해 다른 운동을 잘 수행할 밑바탕을 만들어주기 때문입니다. 다른 운동이 정원에 보기 좋게 꽃을 심는 것이라면, 이 두 운동은그 꽃이 잘 자라라고 정원 전체에 뿌려주는 거름과 같습니다. 특히 몸이 작거나 마른 분들에게 스쿼트와 데드리프트가 중요한 이유입니다.
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우리 몸에서는 여러 종류의 에너지원을 사용합니다. 탄수화물, 지방,
단백질 같은 기본 영양소도 있지만 깊이 들어가면 크레아틴, 유기산,
알코올 등 파생 에너지원도 많습니다. 수많은 에너지원은 이런저런 생화학적인 대사과정을 거쳐 마지막에는 단 하나의 궁극적인 연료, ATP가 되어 태워집니다. 이 과정은 마치 공장의 생산라인처럼 상황과 순서에 따라 치밀하게 통제됩니다.
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다행히 우리 몸에는 산소가 있건없건 강제로 당분을 태우는 시스템이 이미 존재합니다. 바로 2단계 젖산대사입니다. 다량의 산성 노폐물이 생기지만 어쨌든 에너지는 냅니다. 말하자면 산소를 빚지고산소 부채 에너지만 빌려오는 것이죠. 이때 노폐물은 산소 차용증입니다.
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이렇게 불완전 연소의 찌꺼기를 치우는 과정에서 산소와 에너지를추가로 소모하는 것을 EPOC 효과 혹은 애프터번 after burn이라고 합니다. 
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힘줄 때 내쉬고, 힘 뺄 때 들이쉬고
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