대부분의 정신 질환은 수면 문제를 동반한다. 일반적으로 환자들은 정신장애보다는 수면장애와 관련된 증상을 더 빨리, 더 쉽게 느끼기 때문에 정신질환이 아닌 수면 문제로 병원을 찾는 경우가 많다. 실제 임상 현장에서 보면수면장애를 호소하는 환자들 가운데 정신 질환을 가진 사례도 적지 않다. - P78
하지만 수면제만으로는 우울증을 고칠 수 없다. 과도한 업무량을 줄이는 등 생활을 개선하고, 적당히 휴식하고, 항우울제를 복용해야 하며, 필요에 따라서는 수면제를 복용하는 쪽이 바람직하다.
- P81
최근에는 잠자리에서 습관처럼 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데,
이런 행동도 수면을 방해한다. 스마트폰 화면을 본다는 것은 잠자기 직전에강렬한 청색광(blue-light)을 응시한다는 의미다. 광선 중에서도 파장이 4504노미터(m) 전후인 청색광은 뇌 활동을 활발하게 각성시키거나 생체시계에 작용하는 것으로 알려져 있다. 취침 전에 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면 각성 수준이 상승하고 동시에 수면 시간대가 지연되어서 불면을 유발하기 쉽다(5153쪽). 그럼에도 불구하고 잠자기 전에 휴대용 디지털 기기를 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 안경으로 조금이니마 피해를 줄였으면 한다.
부적절한 수면위생의 대표 주자로 스마트폰 중독이 거론되고 있는 만큼 좀더 경각심을 가져야 할 것 같다.
- P84
알코올은 입면 시간을 단축시킨다는 점 외에는 수면에 바람직한 영향을 끼치지 못한다. 알코올과 수면의 관계는 바로 뒤에서 자세히 소개한다 (186쪽),
또 취침 직전에 많은 양의 카페인을 섭취하는 습관도 수면을 방해한다.
담배도 마찬가지다. 흡연자 가운데는 침실로 향하기 전에 예외 없이 담배를 피우는 사람이 있는데, 니코틴은 각성을 야기하는 대표적인 물질로 숙면을 방해할 따름이다.
- P85
잠자는 시간대가 일정하지 않으면 부적절한 수면위생으로 불면 증상이 나타날 수 있다. 교대근무자는 업무 특성상 수면 시간이 들쭉날쭉할 수밖에 없는 상황이지만, 프리랜서로 활동하는 사람들 가운데는 불규칙한 밤샘 작업으로 수면 시간대가 일정하지 않을 때도 많다.
이들 가운데는 뒤에서 설명할 ‘하루주기리듬 수면-각성장애 (er148쪽)가 있을 가능성도 있다. 만약 규칙적인 시간대에 자려고 마음을 먹으면 충분히 잠들 수 있음에도 불구하고 스스로 불규칙한 수면 시간을 고집함으로써 생기는 불면증의 경우 부적절한 수면위생으로 유발되는 불면으로 진단한다.
- P85
한편 과음 습관이 아니라도 알코올은 수면에 다각도로 영향을 끼친다. 건강한 사람이라면 술을 마시고 나서 비교적 쉽게 잠에 빠진다. 바로 이것이 애주가가 예찬하는 나이트캡의 효과다. 하지만 알코올은 대사 속도가 빠르기때문에 수면 후반부로 갈수록 부정적인 영향을 끼치게 된다. 말하자면 알코올 섭취로 인해 수면 전반부에 억제되었던 렘수면이 반동으로 증가하고 얕은잠이 거듭 나타나는 것이다.
실제로 과음한 다음 날, 평소보다 이른 아침에 눈이 떠진 경험이 있을 것이다. 그렇다면 취침 직전의 음주가 아닌, 저녁식사에 곁들이는 반주는 수면에 영향을 끼치지 않을까? 그렇지 않다. 알코올은 꽤 긴 시간 동안 수면에부정적으로 작용한다는 연구 결과가 있다.
술을 마신 날에는 많은 사람들이 평소보다 더 심하게 코를 곤다. 이는 알코올의 이완 작용으로 인해 인두 주변 근육의 긴장도가 떨어져서 기도를 좁히기 때문이다. 원래 수면 중 무호흡이 있는 사람은 술을 마시면 증상이 더악화된다. 또 보통 때는 증상이 거의 나타나지 않는 사람이더라도 술을 마신뒤에는 수면무호흡증이 나타나기도 한다.
- P87
수면제의 부작용으로 어지럼증이나 주간졸림, 집중력 저하, 약물에 대한 정신적 의존과 습관성을 지적할 수 있다.
- P94
· 수면 전 의식(preㅡbed ritual)‘을 실천한다(예: 반신욕하기, 허브티 마시기).
• 깨끗하고 안락한 침실을 만든다.
• 매일 아침 일정한 시간에 일어난다.
• 졸릴 때만 자리에 눕는다.
잠이 오지 않으면 자리에서 일어나서 다른 일을 하다가 잠이 오면 침대에 다시 눕는다.
침대는 취침용으로만 사용한다.
낮잠을 자지 않는다.
- P97
이완 훈련(Relaxation Training)은 몸을 되도록 이완시켜서 신체의 각성 수준을 떨어뜨리는 긴장 완화 기법으로, 불면증 치료에서는 점진적 근육 이완법이나 복식호흡법 등이 주로 사용된다. 점진적 근육 이완법은 신체 근육 중에서비교적 힘을 주기 쉬운 부분(다리)을 5초 정도 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 반복하는데, 이 과정을 점차 몸 전체로 확대해나가며 긴장을 푸는 방법이다. 이런 점진적 근육 이완법은 자다가 깨도 다시 잠들 수 있게 도와준다.
- P99
흔히 낮에 운동을 하면 밤에 꿀잠을 자는 것은 당연하다고 생각한다. 실제로 운동과 수면은 서로 밀접하게 연관되어 있다는 사실이 다양한 연구를 통해밝혀졌다. 지금까지의 연구 결과를 종합해보면, 적당한 운동은 서파수면을 증가시키고 수면을 안정시키며 렘수면을 감소시킨다고 한다.
- P99
운동이 수면을 촉진하는 메커니즘과 관련해서는 다양한 가설이 있다.
먼저 신체 회복의 측면에서, 운동에 따른 신체 피로를 회복하기 위해 수면이 촉진된다는 관점이 있다[Kirstine Adam and lan Oswald, 1983), 심리적인측면에서 운동이 불안감을 덜어준다는 가설도 있으며, 운동이 우울감을 개선한다는 주장도 설득력을 얻고 있다. 특히 운동의 항우울 효과와 관련해서는 최근 연구가 한창 진행되고 있고(James Gamble et all, 2008), 실제로 운동의 우울증 치료 효과를 과학적으로 입증하는 연구 논문도 속속 발표되고 있CHBenson Hoffman et al., 2011, Madhuka Trivedi et al., 2011).
- P105
● 수면 시간이 충분한데도 잠을 자지 못하는 상태를 통틀어서 ‘불면증‘이라고부른다.
● 불면증 가운데 임상 현장에서 흔히 접할 수 있는 것은 ‘정신생리성 불면증‘
이다.
● 불면의 원인이 우울장애나 불안장애 등의 정신 질환에서 비롯된 경우도 있기 때문에 수면 전문의의 정확한 진단이 매우 중요하다.
정신생리성 불면증을 치료할 때는 수면제 복용과 함께 불면증의 인지행동치료를 병행하는 것이 효과가 높다.
● 꾸준히 운동을 하면 불면 증상 개선에 크게 도움이 된다.
- P115
표 3-8 수면 관련 호흡장애의 분류(ICSD-2)
중추성 수면무호흡증 : 뇌의 호흡중추장애로 주면 중에 무호흡이 생기는 질환•
폐쇄성 수면무호흡증 : 기도가 막혀서 수면 중에 무호흡이 생기는 질환·
수면 관련 저환기 저산소혈증 증후군 : 정형외과 질환이나 비만으로 수면 중에 호흡 저하가 생기는 질환•
신체 질환에서 비롯된 수면 관련 저환기 저산소혈증 : 대체로 내과적 질환으로 인해 수면 중에 저호흡이나 저산소 상태가 나타나는 질환•
기타 수면 관련 호흡장애 : 위에 포함되지 않은 수면 관련 호흡 문제
- P116
입면환각(hypnogogic hallucination)은 수면이 시작될 때 환각, 특히 생생한환시를 체험하는 증상이다. 보통 꿈은 렘수면에서 볼 수 있는 것으로 알려져있다. 렘수면은 잠들고 나서 90분 정도 경과한 시점에서 나타나기 때문에 잠이 들자마자 꿈을 꾸는 일은 성인의 정상 수면이라고 볼 수 없다. 그런데 기면병 환자의 경우, 입면과 함께 곧바로 렘수면이 나타난다. 실제로 수면다원검사를 해보면 기면병 환자는 수면 개시부터 렘수면이 관찰되는데, 이를 입면기 수면 (SOREMP; Sleep Onset REM Period)‘ 이라고 부른다.
입면환각은 대개 공포와 두려움을 동반하는데, 목이 졸리거나 거인에게 짓눌리는 등 기괴한 장면을 경험하는 환자도 있다.
- P137
|