무통 혁명, 건강 추천 도서

무통 혁명 - 5분 운동으로 재발 없이
홍경진(닥터홍선생) 지음 / 체인지업 / 2025년 12월

*본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.
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현대인의 삶에서 통증은 낯선 방문객이 아니다. 아침에 일어날 때 뻐 근한 목, 하루 종일 책상에 앉아 있다 느껴지는 허리의 묵직함, 스마트 폰을 보다 찾아오는 어깨의 불편함. 우리는 이런 통증들과 함께 살아 가며, 때로는 그것이 삶의 일부라고 체념하기도 한다. 정형외과 전문 의 홍경진이 쓴 <무통 혁명>은 바로 이 지점에서 출발한다. 관절 건강 과 통증 관리에 필수적인 지식을 담고 있다. 통증을 참고 견디거나 일 시적으로 완화해야 할 대상이 아니라, 우리 몸이 보내는 신호로 읽어 내고 근본적인 해결책을 찾아야 한다는 메시지를 담고 있다.

책은 통증에 대한 근본적인 질문을 던진다. 왜 주사를 맞고 약을 먹으면 좋아지다가도 시간이 지나면 다시 아픈 것일까? 저자는 이에 대해 명확한 답을 제시한다. 통증의 대부분은 갑자기 생긴 문제가 아니라 잘못된 자세와 움직임이 오랜 시간 축적되어 나타난 결과라는 것이다. 어깨 충돌증후군을 예로 들어보자. 병원에서 염증 부위에 주사를 맞으면 당장은 증상이 좋아진다. 하지만 통증을 유발했던 일상의 동작과 자세가 그대로라면, 회전근개는 계속해서 견봉과 상완골 사이에 끼이는 상황에 놓이게 된다. 결국 염증은 재발하고, 반복되는 충돌은 회전근개 파열이라는 더 심각한 문제로 이어질 수 있다. 약물과 시술은 증상을 완화시킬 뿐, 통증을 만드는 근본 원인을 해결하지는 못한다. 이러한 관점은 미국의 물리치료학자 셜리 샤먼의 이론과도 맥을 같이 한다. 일상에서 반복되는 잘못된 자세와 움직임은 시간이 지나면서 조직의 특성을 바꾸고, 결국 통증과 손상을 불러온다. 구부정하게 앉아 있는 자세, 한쪽으로만 누워 자는 습관, 같은 방향으로만 몸을 돌리는 작업. 이런 무의식적인 반복이 관절과 근육에 지속적인 자극을 주며 조직을 약화시킨다. 따라서 통증을 해결하려면 그 동작을 만드는 일상 습관부터 바꿔야 한다는 것이 저자의 일관된 메시지다.
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책에서 특히 흥미로운 개념은 '최소 저항의 경로'다. 전류가 저항이 낮은 곳으로 흐르듯, 우리 몸의 움직임도 가장 쉽게 움직일 수 있는 관절과 근육을 중심으로 이루어진다. 처음에는 허리를 펴고 어깨를 펴며 바른 자세를 의식하지만, 시간이 지나면 허리는 구부정해지고 엉덩이는 뒤로 빠진다. 왜일까? 우리 몸은 본능적으로 '덜 힘든 길'을 선택하기 때문이다. 예를 들어 땅에 떨어진 물건을 줍는 상황을 생각해보자. 허리가 뻣뻣한 사람은 허리를 편 채로 무릎이나 등을 더 구부려서 물건을 줍는다. 고관절이 뻣뻣하다면 허리를 많이 굽히면서 줍게 된다. 한두 번은 문제없지만, 이런 동작이 반복되면 많이 사용하는 관절에 무리가 가고 퇴행성 변화나 통증이 발생한다. 이는 상대적인 유연성의 문제이기도 하다. 어느 한 부위가 뻣뻣하면, 상대적으로 유연한 다른 부위가 그 역할을 대신하며 과도하게 사용된다. 척추관 협착증 수술 후 고정한 부위는 멀쩡한데 그 위아래에서 퇴행성 변화가 생기는 경우가 많은 것도 같은 원리다. 따라서 우리 몸 어느 한 부위에만 의존하지 않고 전신의 균형을 유지하는 것이 통증 예방의 핵심이 된다.

저자는 통증 치료에서 근막의 역할을 강조한다. 오랫동안 의학계는 뼈와 근육 중심의 부위별 치료에 집중해왔다. 어깨가 아프면 어깨만, 허리가 아프면 허리만 보는 식이었다. 하지만 근막은 거미줄처럼 우리 몸 전체를 덮고 연결하고 있어서, 한 부위의 문제가 연결된 다른 부위에도 영향을 미친다. 토마스 마이어스가 제시한 '근막 경선' 이론은 이를 잘 보여준다. 어떤 근막은 목 뒤에서 복부를 지나 반대쪽 다리로 이어지고, 다른 근막은 목 뒤에서 허리를 거쳐 양쪽 다리 뒤로 연결되어 있다. 책에서 소개된 사례가 이를 생생히 보여준다. 만성 목 통증으로 1년간 온갖 치료를 받았지만 차도가 없던 환자가 있었다. 검사 결과 경추에는 특별한 이상이 없었지만, 과거 제왕절개 수술을 받았다는 사실을 듣고 복부 근막을 확인했다. 복부 수술 부위의 근막에 문제가 있었고, 이를 치료하자 목 통증이 점차 사라졌다. 이처럼 통증의 원인은 아픈 부위가 아닌 다른 곳에 있을 수 있다. 근막은 잘못된 자세나 과사용, 수술 등으로 두꺼워지고 딱딱해진다. 긴장된 근막이 주변 신경이나 혈관을 압박하면 통증이 생기고, 움직임이 제한된 부위를 보상하기 위해 다른 부위의 근막이 늘어나며 모양이 변한다. 따라서 두껍고 딱딱해진 근막을 이완시키고 풀어주는 치료를 병행해야 균형 잡힌 몸의 정렬을 회복하고 통증 없이 움직일 수 있다.
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책은 근육의 역할을 속근육과 겉근육으로 나누어 설명한다. 속근육은 몸을 움직일 때 중심을 잡아 안정시키는 역할을, 겉근육은 무거운 물건을 들거나 크게 움직일 때 힘을 내는 역할을 한다. 이 둘의 균형이 깨지면 문제가 발생한다. 속근육이 약해져 척추를 제대로 지지하지 못하는 상태에서 겉근육을 과도하게 사용하면, 척추와 디스크에 과도한 부담이 쌓이며 손상이 생긴다. 반대로 속근육은 튼튼한데 겉근육이 약하면, 큰 움직임에 필요한 힘이 곧바로 디스크에 전달되어 역시 손상과 통증을 일으킨다. 저자는 코어근육의 중요성을 강조하며 이를 풍선에 비유한다. 배 안에 풍선이 있고, 코어근육이 사방에서 그 풍선을 감싸고 있다고 상상해보자. 코어근육이 튼튼하면 풍선 내부의 압력이 높게 유지되면서 척추와 골반이 흔들리지 않게 잡아준다. 위쪽의 폐와 흉부까지 단단히 받쳐주어 허리와 등이 곧게 설 수 있다. 하지만 코어근육이 약해지면 척추와 골반을 지지하지 못해 허리가 굽고, 흉부를 받쳐주지 못해 라운드숄더와 거북목이 된다. 거북목은 목 뒤쪽 근육의 긴장을 높여 통증을 유발하고, 라운드숄더는 어깨 충돌증후군으로 이어질 수 있다. 어깨가 아프면 팔꿈치나 손목에 더 힘을 주게 되고, 결국 이런 부분에도 힘줄염이나 퇴행성 변화가 발생한다. 코어가 무너지면 우리 몸 전체에 연쇄적으로 문제가 발생하는 것이다.

저자가 제시하는 운동법은 명확한 순서를 따른다. 1단계는 스트레칭, 2단계는 안정화 운동, 3단계는 강화 운동이다. 통증이 발생하면 우리 몸은 반사적으로 주변 근육을 긴장시켜 척추를 보호하려 한다. 일시적이라면 문제없지만, 잘못된 자세가 지속되면 근육 긴장이 유지되고 혈류가 감소하며 조직 회복이 방해받는다. 스트레칭은 이런 근육 긴장을 풀고 이완시키는 데 효과적이다. 경직된 근육과 인대는 정상적인 움직임을 제한하며 추가적인 스트레스를 유발하는데, 스트레칭은 조직의 유연성을 회복시켜 관절의 가동 범위를 넓히고 통증을 완화한다. 책에서는 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 자가근막이완의 세 가지 방법을 소개한다. 정적 스트레칭은 정지된 상태에서 천천히 근육을 늘리는 방식으로, 15~30초씩 유지하며 총 60초 정도 실시하는 것이 좋다. 동적 스트레칭은 관절을 움직이면서 근육을 푸는 방식으로 주로 운동 전 준비운동에 해당한다. 자가근막이완은 마사지에 가까운 방법으로, 폼롤러 등을 이용해 긴장된 근육 부위에 가볍게 압력을 가하며 천천히 굴려준다. 중요한 것은 스트레칭에 대한 오해를 푸는 것이다. 아파야 제대로 되는 것이 아니다. 통증을 참아가며 스트레칭하면 오히려 근육과 근막이 손상될 수 있다. 가벼운 불편감이나 긴장이 느껴지는 정도까지만 하면서 점차 부하를 늘려가야 한다. 또한 짧고 빠르게 해야 효과가 있는 것도 아니다. 근육을 늘린 채로 15초 이상 유지해야 우리 몸이 근육의 늘어난 길이에 익숙해지면서 가동 범위를 늘릴 수 있다. 안정화 운동은 코어근육을 강화하는 단계다. 저자는 횡격막 호흡법, 케겔 운동, 고양이-소 자세 등 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 소개한다. 이런 운동들은 복횡근과 다열근 같은 속근육을 활성화시켜 척추와 골반의 안정성을 높인다. 강화 운동은 마지막 단계로, 관절이 어느 정도 풀어지고 안정성이 확보된 후에 진행한다. 회전근개와 견갑골 주변 근육, 대둔근 같은 주요 근육을 강화하여 재발을 방지한다.
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많은 사람이 운동을 시작하지만 금방 포기한다. 저자는 이것이 의지력 부족 때문이 아니라고 말한다. 진짜 이유는 습관의 구조를 이해하지 못했기 때문이다. 습관은 신호, 행동, 보상의 3단계 구조로 형성된다. 아침에 일어나자마자 양치하는 것이 자동으로 이루어지는 이유도 이 구조 때문이다. 운동을 습관으로 만들기 위한 5단계 방법이 제시된다. 첫째, 명확한 신호를 결정한다. 시간, 장소, 감정, 행동 등 다양한 방식으로 만들 수 있다. 둘째, 아주 단순한 것부터 시작한다. 거창한 목표는 금방 포기하게 만든다. 작은 운동 하나만 시작해도 우리 뇌는 자연스럽게 더 많은 운동을 하도록 유도한다. 셋째, 운동 후 즉각적인 보상을 준다. 운동은 효과를 보기까지 시간이 걸리므로, 다른 즉각적인 보상을 정해야 한다. 넷째, 운동을 좋아하는 활동과 연결한다. 좋아하는 드라마를 보면서, 음악을 들으면서 운동하면 시간이 길게 느껴지지 않는다. 다섯째, 다른 사람과 함께하거나 알린다. 사회적 연결이 습관을 강화하는 중요한 요소다. 습관이 잘 형성되면 뇌는 자동으로 이 행동을 반복하려 한다. 이를 '골든 루프'라고 한다. 운동을 꾸준히 하는 사람들은 운동을 특별한 일로 생각하지 않고 일상의 자연스러운 부분으로 받아들인다. '운동해야 할까?' 고민하는 것이 아니라 정해진 시간에 밥을 먹듯이 정해진 시간에 운동한다.

책이 제공하는 가장 큰 가치는 통증을 바라보는 관점의 전환이다. 통증은 제거해야 할 불편함이 아니라, 우리 몸이 보내는 신호다. 잘못된 자세와 움직임, 불균형한 근육 사용, 경직된 근막. 이런 요소들이 오랜 시간 쌓여 통증으로 나타난다. 따라서 일시적인 증상 완화가 아니라 근본 원인을 찾아 해결해야 한다. 통증은 갑자기 생긴 문제가 아니라 나쁜 자세가 천천히 쌓여 나타난 결과다. 일상에서 나쁜 자세와 동작 습관을 바꾸는 것이 가장 좋은 치료다. 이 책은 그 구체적인 방법을 단계별로 제시한다. 스트레칭으로 긴장을 풀고, 안정화 운동으로 중심을 잡고, 강화 운동으로 재발을 방지한다. 그리고 이 모든 것을 습관으로 만들어 지속 가능하게 한다. 통증에 끌려다니는 삶에서 벗어나, 스스로 통증의 주인이 되는 것. 그것이 바로 『무통 혁명』이 제안하는 여정이다. 이 여정은 특별한 도구나 많은 시간을 필요로 하지 않는다. 하루 5분, 내 몸의 신호를 듣고 올바른 움직임을 실천하는 것에서 시작된다. 오랫동안 통증으로 고생해온 사람들에게, 이 책은 희망의 메시지를 전한다. 몸을 다시 회복시키는 방법은 생각보다 가까이에 있다는 사실을 말이다.

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