인생은 호르몬

인생은 호르몬 - 나를 움직이는 신경전달물질의 진실
데이비드 JP 필립스 지음, 권예리 옮김 / 윌북 / 2025년 9월

*본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

매일 아침 일어나 느끼는 컨디션, 업무에 대한 의욕, 인간관계에서 느끼는 감정의 변화. 이 모든 것이 단순히 우리의 의지나 성격만의 문제일까? 현대 신경과학은 우리의 감정과 행동이 뇌에서 분비되는 특정 화학물질들의 영향을 크게 받는다는 것을 밝혀냈다. 이러한 화학적 메신저들을 이해하고 적절히 조절할 수 있다면, 우리는 보다 주체적으로 자신의 감정과 삶의 질을 관리할 수 있게 된다. 필립스는 이 화학적 메신저인 호르몬을 상세 설명해 준다. 인간의 뇌는 복잡한 화학 공장과도 같다. 그 중에서도 여섯 가지 핵심 호르몬과 신경전달물질이 우리의 일상을 좌우한다. 바로 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 코르티솔, 엔도르핀, 테스토스테론이다. 이들은 각각 고유한 역할을 하면서도 서로 복잡하게 상호작용하여 우리의 기분, 동기, 스트레스 반응, 그리고 전반적인 웰빙을 결정한다.

도파민을 '행복 호르몬'이라고 부르는 것은 오해다. 도파민은 실제로는 '원하는 것'에 대한 갈망과 그것을 얻기 위한 행동을 촉진하는 동기부여의 화학물질이다. 흥미롭게도 도파민은 실제 보상을 받을 때보다 보상을 기대할 때 더 많이 분비된다. 이는 진화적으로 인간이 끊임없이 탐색하고 발전하도록 설계된 메커니즘이다. 현대 사회에서 도파민의 작용을 이해하는 것은 특히 중요하다. 스마트폰, 소셜미디어, 게임 등은 즉각적인 만족을 주는 '빠른 도파민'을 제공한다. 이런 자극에 과도하게 노출되면 뇌의 보상 시스템이 둔감해져서 일상의 작은 기쁨들을 느끼기 어려워진다. 반면 독서, 학습, 운동 같은 활동은 '느린 도파민'을 분비시키며, 이는 장기적으로 더 깊은 만족감을 준다. 도파민 시스템을 건강하게 관리하려면 빠른 도파민과 느린 도파민의 균형을 맞춰야 한다. 이상적인 비율은 2:8 정도로, 즉각적인 쾌락보다는 장기적 가치가 있는 활동에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋다. 또한 아침에 일어나자마자 스마트폰을 보는 습관을 피하고, 작은 목표들을 설정하여 하나씩 달성해나가는 과정에서 자연스럽게 도파민을 분비시킬 수 있다.

​옥시토신은 '사랑 호르몬' 또는 '유대감 호르몬'으로 불린다. 이 물질은 신뢰, 공감, 유대감을 형성하는 데 핵심적인 역할을 한다. 포옹, 스킨십, 친밀한 대화, 심지어 반려동물과의 교감 시에도 분비되어 우리에게 안정감과 소속감을 제공한다. 옥시토신의 효과는 단순히 기분 좋은 감정을 주는 데 그치지 않는다. 연구에 따르면 옥시토신 수치가 높은 사람들은 면역력이 강하고, 스트레스에 대한 저항력도 높다. 포옹을 많이 하는 사람들이 감기에 덜 걸리고, 걸리더라도 증상이 가벼웠다는 실험 결과가 이를 뒷받침한다. 옥시토신을 자연스럽게 증가시키는 방법은 다양하다. 가족이나 친구들과 따뜻한 시간을 보내고, 타인에게 조건 없는 친절을 베풀며, 작은 것에도 감사하는 마음을 기르는 것이다. 또한 자연의 아름다움에 대해 경외감을 느끼거나, 음악을 들으며 감동을 받는 것도 옥시토신 분비를 촉진한다. 다만 옥시토신에는 어두운 면도 있다. 과도한 집단 소속 욕구는 배타적 행동으로 이어질 수 있고, 험담이나 가십을 통해서도 일시적인 유대감을 느낄 수 있기 때문이다. 건강한 옥시토신은 열린 마음으로 타인을 포용하는 데서 나온다.

세로토닌은 기분 안정화에 가장 중요한 역할을 하는 신경전달물질이다. 충분한 세로토닌은 마음의 평온함과 만족감을 가져다주며, 부족하면 우울감이나 불안감을 경험하게 된다. 흥미롭게도 세로토닌은 사회적 지위와 밀접한 관련이 있다. 자신이 안전하고 존중받는다고 느낄 때 세로토닌 수치가 높아진다. 현대 사회에서 세로토닌 부족은 흔한 문제다. 소셜미디어를 통해 끊임없이 타인의 '완벽한' 삶을 보며 비교하게 되고, 이는 세로토닌 수치를 떨어뜨린다. 특히 뇌의 전전두엽 피질이 완성되기 전인 25세 이하의 젊은이들에게는 더욱 위험할 수 있다. 세로토닌을 자연스럽게 증가시키는 가장 간단한 방법은 햇빛 쐬기다. 자연광은 항우울제와 비슷한 의학적 효과를 나타낸다. 겨울철에는 비타민 D 보충이 도움이 된다. 또한 자신과 타인에게 칭찬을 아끼지 않고, 실수했을 때 자책하지 않으며, 이미 가진 것들에 대해 감사하는 마음가짐도 세로토닌 증가에 기여한다. 식습관도 중요하다. 정제된 탄수화물이나 과도한 당분 섭취는 세로토닌 균형을 해친다. 대신 복합탄수화물과 트립토판이 풍부한 음식들을 섭취하면 세로토닌 생성에 도움이 된다.

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이 여섯 가지 화학적 메신저들은 독립적으로 작용하지 않는다. 복잡한 네트워크를 이루며 서로 영향을 주고받는다. 예를 들어, 도파민과 세로토닌은 서로 균형을 이뤄야 한다. 도파민은 '갖지 못한 것'에 대한 갈망을, 세로토닌은 '이미 가진 것'에 대한 만족을 가져다준다. 둘 중 하나가 과도하면 문제가 생긴다. 마찬가지로 옥시토신과 테스토스테론, 코르티솔과 엔도르핀도 서로 상호작용한다. 건강한 호르몬 균형을 위해서는 어느 하나를 극대화하려 하기보다는 전체적인 조화를 추구해야 한다.

​우리의 감정과 행동이 의지력의 문제가 아니라 복잡한 화학적 과정의 결과라는 것을 이해하는 것은 매우 해방적이다. 이는 자신을 탓하는 대신 과학적 근거에 바탕한 해결책을 찾을 수 있게 해준다. 물론 호르몬이 모든 것을 결정하지는 않는다. 우리에게는 여전히 선택의 여지가 있고, 의식적인 노력을 통해 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 핵심은 이러한 생화학적 메커니즘을 이해하고 이를 활용하여 보다 주체적이고 건강한 삶을 살아가는 것이다. 매일 우리 안에서 일어나는 이 복잡하고 정교한 화학적 춤을 이해할 때, 우리는 진정한 의미에서 자기 자신의 리더가 될 수 있다. 감정을 선택하고, 상태를 조절하며, 더 나은 미래를 설계할 수 있는 힘을 갖게 되는 것이다. 이것이 바로 호르몬 과학이 우리에게 선사하는 가장 큰 선물이다.