슬로 조깅 혁명

슬로 조깅 혁명 - 혈당·비만·노화를 한 번에 잡는 최강의 운동법
다나카 히로아키 지음, 김연정 옮김 / 웅진지식하우스 / 2025년 7월

*본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

많은 이들이 건강 증진을 위해 달리기를 시도하지만, 숨이 턱 막히고 근육이 뻐근해지는 격렬함 때문에 이내 포기하곤 합니다. 저 또한 과거 마라톤 대회에서의 고된 경험으로 달리기에 대한 회의감을 느꼈던 시절이 있었습니다. 이번에 슬로우 조깅이라는 새로운 달리기 방식을 접하며, 달리기에 대한 인식이 완전히 변화되었습니다. 이는 달리기가 어렵다고 느끼는 주된 이유가 너무 빠른 속도로 자신을 몰아붙였기 때문임을 깨닫게 해주었습니다. 슬로우 조깅은 말 그대로 천천히 달리는 개념을 핵심으로 합니다. 시작은 걷는 것과 거의 흡사한 속도로 가볍게 뛰는 것에서부터 출발합니다. 가장 중요한 원칙은 바로 '대화가 가능한 속도'를 유지하는 것입니다. 옆 사람과 미소를 지으며 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도라면 전혀 힘들지 않게 운동을 지속할 수 있습니다. 이러한 방식으로 달리기를 시작하면, 몸에 무리가 가지 않으면서도 점진적으로 체력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 슬로우 조깅의 가장 큰 장점은 진입 장벽이 낮다는 점입니다. 달리기가 부담스러운 초보자나 과거에 실패 경험이 있는 이들도 쉽게 시도할 수 있습니다. 무리한 운동 강도로 인한 부상 위험을 줄이고, '작심삼일'로 끝나기 쉬운 운동 습관을 꾸준히 이어나갈 수 있게 돕는다는 점에서 슬로우 조깅은 생활 습관의 변화를 가져올 수 있는 현명한 선택이라 할 수 있습니다.

슬로우 조깅은 겉보기에는 느리고 비효율적으로 보일 수 있지만, 실제로는 매우 효과적인 에너지 소비 운동입니다. 일반적으로 걷기와 달리기를 비교할 때, 같은 거리를 이동할 경우 슬로우 조깅은 걷기보다 약 두 배의 에너지를 소모합니다. 예를 들어, 체중이 70킬로그램인 사람이 5킬로미터를 걸으면 약 175칼로리를 소비하는 반면, 같은 5킬로미터를 슬로우 조깅으로 달리면 약 350칼로리를 소비하게 됩니다. 이는 슬로우 조깅이 체중 1킬로그램당 1킬로미터를 달릴 때 약 1칼로리를 소모하는 효율적인 운동이기 때문입니다. 이러한 높은 에너지 소비율은 슬로우 조깅이 체지방 감소에 매우 효과적임을 의미합니다. 천천히 꾸준히 달림으로써 우리 몸은 에너지를 지방에서 더 많이 끌어다 사용하게 됩니다. 고강도 운동은 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 반면, 슬로우 조깅은 유산소 운동의 특성을 활용하여 지방을 우선적으로 연소시킵니다. 따라서 체중 감량을 목표로 하는 분들에게 슬로우 조깅은 매우 현실적이고 지속 가능한 해법이 될 수 있습니다. 달리기가 싫다는 생각에 사로잡혀 있던 사람들도 슬로우 조깅의 에너지 소비 효율을 알게 되면 달리기에 대한 긍정적인 태도를 갖게 될 것입니다.

달리기의 효율성을 이해하는 데 있어 '젖산 역치'라는 개념은 매우 중요합니다. 젖산 역치란 운동 강도가 점차 높아질 때 근육에 젖산이 급격히 축적되기 시작하는 속도를 의미합니다. 젖산이 쌓이면 근육에 피로가 오고 통증이 발생하여 운동을 지속하기 어려워집니다. 책에 따르면, 21세 초보 러너는 시속 6킬로미터를 넘어서면서 젖산 농도가 상승한 반면, 67세의 베테랑 러너는 시속 12킬 로미터까지도 젖산 농도가 거의 오르지 않았습니다. 이는 훈련을 통해 젖산 역치 수준을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 슬로우 조깅은 바로 이 젖산 역치 이하의 속도로 달리기를 지속하는 것을 목표로 합니다. 젖산 역치 속도는 '싱글벙글 페이스', 즉 웃으며 대화할 수 있는 편안한 속도와 거의 일치합니다. 이 속도로 달리게 되면 우리 몸은 지방을 가장 효율적인 에너지원으로 사용하게 되며, 동시에 귀중한 글리코겐(탄수화물 형태의 저장 에너지)의 소모를 최소화할 수 있습니다. 이는 마치 하이브리드 자동차가 전기와 연료를 적절히 배합하여 최고의 연비를 내는 것과 유사합니다. 우리 몸 또한 싱글벙글 페이스를 유지할 때 가장 효율적으로 에너지를 사용하며 지치지 않고 오래 달릴 수 있게 되는 것입니다. 이러한 지속적인 유산소 운동은 심폐 지구력 향상에도 크게 기여하여 전반적인 신체 건강을 개 선하는 데 중요한 역할을 합니다.

운동 퍼포먼스를 극대화하고 에너지 효율을 높이는 또 다른 방법으로 '글리코겐 로딩'이 있습니다. 스웨덴 카롤린스카 연구소의 훌트만 박사와 베리스트림 박사의 연구는 이에 대한 흥미로운 통찰을 제공합니다. 이들의 실험에서는 피실험자들이 탈진할 때까지 한쪽 다리로 실내 자전거를 탄 후, 3일간 고탄수화물 식사를 하면서 근육 내 글리코겐 농도를 측정했습니다. 그 결과, 운동으로 글리코겐이 고갈된 다리에서 고탄수화물 식사 후 글리코겐 농도가 운동 전보다 훨씬 더 급격하게 증가하는 것이 확인되었습니다. 이는 글리코겐 로딩을 효과적으로 수행하기 위해서는 운동을 통해 근육 내 글리코겐을 먼저 고갈시키는 것이 중요함을 시사합니다. 비록 슬로우 조깅 자체는 고강도 운동은 아니지만, 꾸준한 운동 습관과 더불어 이러한 글리코겐 로딩 원리를 이해하고 활용한다면 운동 후 회복과 다음 운동시 에너지 효율을 더욱 높일 수 있습니다. 특히 장거리 달리기를 계획하거나 지속적인 에너지 공급이 필요한 상황에서는 이러한 글리코겐 저장 능력의 극대화가 큰 도움이 될 것입니다.

슬로우 조깅을 성공적으로 실천하기 위해서는 '나에게 맞는 속도'를 찾는 것이 중요합니다. 이는 무조건 느리게 달리는 것을 의미하는 것이 아니라, 자신의 몸 상태에 맞춰 최적의 효율을 낼 수 있는 속도를 찾는 과정입니다. 앞서 언급했듯이 슬로우 조깅의 핵심은 '싱글벙 글 페이스'를 유지하는 것입니다. 이 페이스는 주변 사람과 편안하게 대화하며 달릴 수 있는 속도이며, 몸에 불필요한 부담을 주지 않아 달리기를 즐거운 경험으로 만들 수 있습니다. 심박수가 급격히 오르지 않고, 숨이 차지 않아 편안함을 느끼는 상태가 바로 싱글벙글 페이스입니다. 이러한 편안함은 운동에 대한 심리적 부담감을 덜어주어 꾸준함을 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다. 달리면서도 주변 경치를 즐기고, 생각을 정리하며, 자신만의 시간을 가질 수 있게 됩니다.

초보 러너라면 객관적인 지표인 심박수를 활용하여 자신에게 맞는 싱글벙글 페이스를 찾아볼 수 있습니다. 주관적 운동 강도(RPE, Rate of Perceived Exertion)를 10에서 12 정도(가볍거나 약간 힘든 정도)로 느끼면서 3~4분간 달린 후 심박수를 확인합니다. 이때 목표로 삼을 수 있는 분당 심박수는 ' 138- (나이 + 2) '로 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 58세의 화이트피오나님이라면'138- (58 * 2)='138- 29'= 109회가 됩니다. 분당 109회 전후의 심박수를 유지하면서 달리기를 시도해보는 것이죠. 만약 이 속도로 달렸을 때 주관적 운동 강도가 13을 넘어서 너무 힘들게 느껴진다면, 목표 심박수를 128-(나이 • 2)로 낮춰 조정할 수 있습니다. (예: 58세 128- 29= 99회) 반대로 138- (나이 ÷ 2)'의 속도로 달렸을 때 주관적 운동 강도가 9 이하로 너무 가볍게 느껴진다면, 목표 심박수를 148- (나이 * 2)로 높여 조정합니다. (예: 58세》 148-29= 119회) 이러한 개인별 심박수 조절을 통해 가장 효율적이고 지속 가능한 자신만의 슬로우 조깅 속도를 찾아낼 수 있습니다. 스마트 워치나 심박수 측정기를 활용하면 더욱 정확하게 자신의 심박수를 확인하며 페이스를 조절할 수 있습니다.

슬로우 조깅은 달리기가 힘들고 고통스러운 경험이라는 고정관념을 깨뜨리고, 즐겁고 편안한 활동으로 인식하게 만듭니다. 이러한 긍정적인 경험은 운동에 대한 지속적인 동기를 부여하며, '작심삼일'의 악순환에서 벗어나게 돕습니다. 꾸준히 슬로우 조깅을 실천하면 점차적으로 달리기 속도와 체력이 향상되는 것을 스스로 느낄 수 있게 되고, 이는 성취감으로 이어져 더욱 큰 즐거움을 선사할 것입니다.

운동 시간이 부족하다고 느끼더라도 걱정할 필요가 없습니다. 슬로우 조깅은 하루에 총 3~5킬로미터를 여러 번에 나누어 달려도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 짧게 쪼개어 달리는 것이 습관화되면, 운동을 일상생활의 한 부분으로 자연스럽게 통합할 수 있습니다. 중요한 것은 한 번에 무리하는 것이 아니라, 매일 조금씩이라도 꾸준히 몸을 움직이는 것입니다. 이 꾸준함이 모여 결국 큰 변화를 만들어 낼 것입니다. 오늘부터 편안한 마음으로 자신에게 맞는 '싱글벙글 페이스'를 찾아보려고 합니다. 느리게 달릴수록 더욱 많은 것을 얻을 수 있다는 슬로우 조깅의 역설적인 지혜를 통해 건강하고 활기찬 삶이라는 또 다른 목표를 향해 나아가 보고자 합니다.

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