2028 대입 전략서, 고교 학점제 시대의 실전 필독서

2028 대입 전략서 - 고교학점제 시대의 실전 입시와 진로 설계
이진섭 지음 / 마음연결 / 2025년 8월

큰 아이가 예비 고1입니다. 자사고를 갈 것인가, 인문계를 간다고 하면 남고를 갈 것인가, 남녀 공학을 갈 것인가를 한참 고민했습니다. 물론 아이의 선택을 90% 이상 존중했고요. 

학교 선택만으로 충분히 머리가 아팠는데 이제 본격적인 건 학교에 가면 시작이 되겠지요. 

이번에 읽게 된 2028 대입 전략서는 고교학점제 시대의 실전 필독서로 읽어볼 만한 책이었습니다. 

​기록 설계가 곧 입시 전략이다.

저자는 고교학점제에서 성실함은 기본일 뿐 전략적으로 미리 분석하고 설계해나가지 않으면 입시전략에 실패할 수 있다고 경고하고 있습니다. 

그러면 무엇을 준비해야 하는 걸까요? 

고교학점제로 바뀌면서 생기부가 어느 때보다 중요해졌습니다.

이전에는 특목고와 자사고에 쏠림 현상이 많았는데 오히려 학군지 일반고로 몰리는 수요가 급증했고요. 다 5등급제로 평가받는 내신성적 개편안 때문이지요.

내신성적은 어떻게 평가될까요?

이전처럼 생기부에 논문을 기재하거나 외부 대회나 봉사활동을 기재하는 것이 아니기 때문에 철저히 수업 중심으로 작성되게 되고, 그 중심에 세특이 있습니다.

지난달부터 예비 고 1들과 함께 생기부 독서를 시작하면서 아이들과 이야기를 하나씩 풀어가고 있는데요.

예비 고 1 학생이지만 아직 좋아하는 과목조차 고민해 보지 않거나 진로를 고민하지 않은 친구들이 많이 있습니다.

그래도 다행인 건 고 1까지는 진로 검색 기회가 있다는 것입니다.

1학기까지는 진로 독서를 하면서 국영수 중심으로 서술을 기초 훈련하고 2학기부터는 진로를 생각하며 자율활동과 동아리를 참여해야겠지요.

그중에서 핵심은 무엇일까요?

세특 리포트, 실험 등에서 기초가 되어 줄 것은 뭐니 뭐니 해도 독서입니다.

2학년부터는 필히 진로를 연계해서 전공 관련 과목을 선택하고 계획 독서를 하고 그와 관련된 심화 보고서 또는 연구를 진행해야 합니다.

그리고 이를 토대로 발표도 하고 실패 리포트를 작성해 보기도 하고 자기소개서도 준비가 되는 것이겠지요.

이제 대학은 '성적보다는 기록'을 중심으로 검토한다고 합니다. 과정 기록이 제대로 되어 있지 않다고 하면 마지막 성적이 좋아도 결국 평가받을 근거가 부족해지는 겁니다.

희망 전공에서 요구하는 과목은 어떻게 알 수 있을까요?

이미 유수의 대학들은 전공별 권장 과목표를 제공하고 있고 이를 보며 공통적인 과목을 추정할 수 있습니다.

같은 학과라면 쉬운 과목보다는 어려운 과목을 선호한다는 점도 기억해야겠지요. (예: 확률과 통계 < 미적분 II)

수행평과는 어떻게 이루어질까요?

먼저 탐구 기획 → 과정 참여→보고서 작성 → 발표 및 피드백으로 이뤄집니다. 이 기준이 세특 기록의 핵심이기도 하고요.

주제는 진로와 연결되어야 하고, 탐구과정은 실패→수정→결과→성찰을 기록하여 보고서에 단순한 과정을 나열하는 것이 아닌 '개인의 해석'과 '배운 점'을 반드시 명시하여야 합니다.

AI를 활용한다면 초기 설계부터 잘 통제해서 어디부터 어디까지 참고하였는지 투명하게 공개하는 것이 신뢰도를 높일 수 있는 방법입니다.

학교마다 세특의 핵심 포인트를 달리 볼 수도 있습니다.

예를 들면 서울대는 탐구의 깊이와 과목 선택 이유를 연세대는 탐구, 태도, 성찰을 성균관대는 협업과 실행력을 더 중점적으로 살펴본다고 해요.

문제는 학생들이 잘 설계해서 준비하는 것도 어렵지만 그 과정을 선생님들이 잘 써주시는 건 또 별개의 문제라는 거지요.

이때 학생들의 요약이 도움이 됩니다.

어떤 활동을 했는지, 왜 이활동을 했는지, 어떻게 했는지, 무엇을 배웠는지, 어떻게 확장할 것인지를 5문장으로 요약하는 연습을 해 두어야 합니다.

책에서는 선생님의 타입에 따른 대응 전략도 준비되어 있어 도움이 되었습니다.

(적극형/ 수동형/ 보수적, 부정형/ 객관적, 결과 중심형)

세특은 기록이 되느냐 마느냐의 문제가 아니다.

어떻게 기록되느냐가 합격과 불합격을 가른다.

교사가 세특 기록을 잘 안 해줄 때는 어떻게 해야 할까요?

1주 전 미리 간단한 계획서를 제출하고, 수업 중에 최소한 질문과 발표를 1회 이상 진행하고, 활동 후 5문장 요약문과 느낀 점, 후속 계획 등을 포함한 설명문을 제출하도록 합니다.

같은 진로를 모든 교과에 동일하게 드러내는 건 위험할 수 있다고 하니 이점은 유의해서 주요 과목에 각기 다른 방식으로 유사한 진로 요소를 분산 배치하는 것이 필요하겠습니다.

책에서는 진로 별 추천 도서나 주제 연구의 예시들이 잘 나와 있어 충분히 이해 후 활용하실 것 같습니다.

저는 아이들과 주제 독서를 하면서 아이들의 진로 탐색을 돕고, 진로독서 기록과 추후 연구나 활동 계획표를 작성해 보는 활동부터 진행해 보려 합니다. 추후에는 AI를 활용한 연구계획 작성과 논문 찾는 법 등도 같이 한 번 해 보려 하고요.

가장 중요한 것은 '자기 주도성'입니다.

스스로 진로를 탐색하고 교과과정을 설계하고 과정의 기록을 남기다 보면 성장하게 되리라 믿습니다. 그러기 위해서는 물고기를 잡아주는 것이 아닌 물고기 잡는 법을 가르쳐 주는 것이 필요하겠지요.

그 과정에서 도움이 되는 엄마, 선생님이 되어 보도록 하겠습니다.

2028 대입 전략서는 고교학점제와 세특에 대한 이해도가 필요한 분들에게는 좋은 필독서가 될 것 같습니다.

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기적의 저속 노화 근력운동 프로그램, 100세 근력

100세 근력 - 기적의 저속노화 근력운동 프로그램
이금호 지음 / 청림Life / 2025년 11월

100세 근력

이금호 지음, 청림 라이프

30세에도 척추가 경직돼 뻣뻣하다면 이미 늙은 것이고, 60세에도 척추가 매우 유연하다면 여전히 젊은 것이다.

필라테스 창시자 조셉 필라테스

안녕하세요. 독서와 여행으로 매일 성장하고 있는 독서여행가입니다.

오늘은 재활운동 전문가 이금호씨가 쓴 100세 근력이라는 책을 읽고 느낀 점을 정리해 보려고 합니다.

한국 체육대학교에 노인체육복지학과가 2006년에 만들어졌다고 합니다. 노령화가 급속히 진행되고 있는 이 시점에서 더 이상 다이어트를 위한 근력이 아닌 부상방지와 건강한 삶을 위한 근력 운동이 필수가 되고 있습니다.

시니어는 행정적으로는 65세를 기점으로 연금을 수령하거나 장기요양보험의 대상자가 되는 사람들을 말한다고 합니다. 하지만 근력, 균형감각, 심폐지구력, 유연성 등의 기능이 저하되기 시작하는 시기나 갱년기 등이 오는 시점이 시니어로 진입하는 시점이라고 하네요. 즉 50세 이후부터는 누구든 시니어 운동의 대상이 될 수 있습니다.

이 책에서 모델 활동을 하신 분들은 45만 인플루언서인 시니어 모델 옥동핏이라고 합니다.

더 놀라운 건 옥동핏이 경희대 교수로 재직하는 강창동 교수와 부인인 김선옥님이라는 겁니다.

시니어임에도 이렇게 관리가 철저하다니 놀라웠고 저도 이렇게 늙고 싶다는 생각이 들더라고요.

이 책은 아주 직관적으로 만들어져 있었습니다.

어떤 부위의 운동인지 어떤 기구를 사용하는지 사진과 QR 코드로 작성되어 있었고 운동 자체도 난도가 높지 않아 시니어 분들에게 적합해 보였습니다.

목차에서 보듯이 상당히 좋았던 부분은 집에서 할 수 있는 간단한 동작부터 동네 공원에서 할 수 있는 운동들을 설명하고 있다는 부분이었습니다.

어르신들은 개인 코치에게 운동을 지도 받는다는 개념을 많이 어려워하십니다. 저도 엄마에게 수술 후 재활 센터에서 도수 PT를 받도록 안내드린 적이 있었습니다.

현재 한국은 요양 센터가 거대한 규모를 차지하고 재활 센터가 많이 없습니다. 재활 병원이 있긴 하지만 치료 운동을 하는 비용이 만만찮아 쉽게 어르신들이 접근하지 못하는 경우가 많죠.

덴마크에 갔을 때 현지에서 생활 체육 지도사를 하시는 분의 이야기를 들었습니다. 북유럽은 일몰 시간이 빠르고 날씨가 춥기 때문에 생활체육의 중요성을 일찍 깨달았고 우리가 개인적으로 돈을 내고하는 수준의 PT도 생활체육으로 누구나 쉽게 액세스 할 수 있는 환경을 조성해 두었다고 말씀하셔서 부러웠던 기억이 있습니다.

저도 몇 군데 근육과 관절의 문제로 벌써 병원을 방문했을 정도로 30-40대만 되어도 벌써 문제가 생기는 경우가 많습니다. 40대부터는 본격적으로 근 감소가 일어나기 때문에 건강을 위해서 꼭 근력운동을 해야 합니다. 치료 후 재활도 보험 제도 개편을 통해 보완하는 것도 필요하겠지만, 결국 부상 예방을 위한 운동이 정부 차원에서 강화되어야 한다고 생각합니다.

서울 도심의 한복판이지만 집 앞 공원에서 평일 새벽에 늘 무료로 에어로빅 비슷한 걸 구에서 운영하시는 걸 종종 봤습니다. 남녀노소 가리지 않고 어르신들이 항상 가득 모여 땀을 흘리며 운동하시는 모습이 보기 좋았습니다. 겨울에는 이런 활동이 어려울 텐데, 지자체 또는 정부에서 추가적으로 계절에 상관없이 어르신들이 움직이시고 운동하실 수 있는 프로그램을 더 많이 개발하고 서포트 해야 할 것 같습니다.

근육은 사람의 배터리라고 할 수 있습니다.

배터리가 큰 사람은 활동량이 많아도 지치지 않는 반면 배터리가 작으면 기본적인 일상생활이 힘들 뿐만 아니라, 여기저기 아프고, 금방 피곤하거나 지치게 됩니다.

다행스럽게도 이 배터리는 운동을 하면 용량이 커집니다.

근육이라는 배터리가 커지면 일상생활, 일, 취미, 여행도 마음껏 누릴 수 있고, 의료비도 줄어드니 근육 부자가 노년 부자라는 말은 근거 있는 정확한 비유입니다.

24p

근육이 곧 돈이라는 말이 정말 맞습니다. 부모님께서 아팠던 경험을 한 분들이라면 더욱 공감하실 테죠.

시니어 분들은 조금만 운동하지 않아도 근육 쇠퇴 속도가 너무 빨라 곧 걷지도 못하는 수준에 이르게 됩니다. 평소 근육을 비축해 두지 않는다면 본인은 준비도 못 한 채 암울한 미래를 맞을 수 있는 거죠.

40이라고 50이라고 안심할 나이가 아닙니다.

건강을 위해 지금부터 부단히 움직이고, 근력을 비축해나가야 건강한 노후를 맞이할 수 있습니다.

이 책은 45만 인플루언서 시니어 모델이신 옥동핏의 사진, 영상을 통해 쉽고 간편하게 저속노화 100세 근력 운동을 배울 수 있는 책이었습니다.

그림도 크고 글씨도 커서 시니어 분들이 쉽게 보실 수 있게 만들어져 있는 점도 장점이었습니다.

부모님께 선물하기 좋은 책입니다.

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호르몬 혁명 책 리뷰, 도파민 세로토닌 옥시토신 균형을 되찾기

호르몬 혁명 - 멈춰버린 몸과 마음을 다시 일으키는 ㅣ 프린키피아 5
에밀리아 부오리살미 지음, 최가영 옮김, 이시형 감수 / 21세기북스 / 2025년 10월

호르몬 혁명

에밀리아 부오리살미 지음, 21세기 북스

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사시사철 피어 있는 꽃은 없다. 스스로에게도 그런 기대를 하지 말자. 만약 우리 몸을 내 것이 아닌 틀에 억지로 끼워 맞추지 않고 있는 그대로의 나를 받아들이는 방법을 배울 수 있다면 어떨까? 들숨 뒤에는 날숨이 따라오듯, 종횡무진 활약하며 적극적으로 활동하는 시간 뒤에는 반드시 쉬고 자신을 북돋는 시간을 두어야 한다. 이것이 균형적인 삶의 모습이다. 

288p

이 책의 저자 에밀리아 부오리살미는 핀란드 출신 의사이자 베스트셀러 작가로 북유럽에서 호르몬 지식에 대해 전달하는 의학 인플루언서로도 활동한다고 한다.  이혼과 공항 등의 위기를 호르몬 치유법에서 찾으면서 3대 사랑 호르몬인 도파민, 세로토닌, 옥시토신에 대해 깊이 연구하기 시작했다고 한다. 

그녀는 자신의 삶에서도 꿈을 향한 노력을 그치지 않고 있으며 의사로 활동하면서 배우, TV 진행자로도 활발히 활동하고 있다고 한다. 

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목차

1. 도파민: 방향의 호르몬

2. 세로토닌: 안전의 호르몬

3. 옥시토신: 연결의 호르몬

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도파민

에너지가 고갈된 것처럼  아무것도 할 기운조차 나지 않고 공허함이 온몸을 휘감은 경험이 있을까? 이게 바로 도파민 부족에 의한 증상이라고 한다. 

우리는 이럴 때 한없이 까라지거나 도파민을 충전하기 위해 SNS에 빠져들곤 한다. 하지만 더 좋은 방법은 도파민을 높이는 음식을 섭취하는 것이라고 한다.  리스트를 보니 채소, 과일, 통곡류, 견과류 등으로 볼 수 있겠다. 

1. 하루 활력을 깨우는 레몬수 한잔

2. 티로신이 풍부한 아몬드, 호박씨 같은 견과류와 아보카도, 달걀, 닭 가슴살 같은 살코기, 렌틸콩, 병아리콩 같은 식품을 섭취

3. 비타민 B6, 엽산 섭취 - 콩류, 시금치, 브로콜리, 오렌지류와 바나나에 많다.

4. 항산화제 같은 베리류, 녹황잎 채소, 브로콜리, 자몽, 오렌지류 등을 섭취하자

5. 요거트, 김치 같은 발효식품

6. 다크초콜릿 

7. 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀 같은 최소한도로 도정한 통곡물

8. 강황, 생강, 흑후추 같은 향신료와 허브

9. 커피는 오전 9시 이후 오후 3시 이전 마시는 것을 추천

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더 중요한 것은 충분한 수면과 휴식이다. 그러기 위해서는 햇빛을 골고루 쐬고 특히 아침햇살(도파민 시스템의 균형을 잡아준다), 몸을 충분히 움직이고, 밤에는 핸드폰이나 컴퓨터 화면을 멀리해야 한다. B6, 마그네슘, L 테아닌 같은 영양소도 도움이 된다고 한다. 

일시적인 도파민을 추구하기보다는 스스로를 탐구하여 지속 가능한 행복의 순간을 쌓아나가는 것이 더 바람직함은 당연하다. 

세로토닌

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안정과 꾸준함을 선호하는 이 호르몬은 우리 몸의 에너지를 위한 보호막 구실을 한다. 이러한 세로토닌이 떨어지면 불안감을 느끼기 쉽다. 세르토닌을 보충하기 위해서는 몇 가지 방법이 필요하다. 

장 건강이 곧 뇌 건강이라고 하듯이 장내 미생물을 잘 관리하는 것이 필요하다. 

1) 색이 분명한 컬러푸드를 먹고 2) 프로바이오틱스, 프리바이오틱스를 챙겨 먹는다. 3) 술은 최소로 마시고 4) 물을 충분히 마신다. 

세르토닌이 충분한 음식도 도파민 음식과 유사하다. 그중 추가되는 것은 오메가3 지방산과 비타민 D이므로 생선, 아마씨, 치아시드가 도움이 된다. 

불안함을 느낄 때에는 명상이 큰 도움이 된다. 

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​옥시토신

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옥시토신은 일체감과 유대의 호르몬이다. 엄마의 호르몬이라고도 알려진 옥시토신은 포옹, 끌어안기 같은 스킨십을 통해 증대 시킬 수 있다. 충분한 수면과 적절한 운동은 모든 호르몬 요법에서 동일하게 중요하다. 

옥시토신이 부족해지면 세상에서 격리된 것 같은 단절감을 느낀다고 한다. 

이럴 때 좋은 극복 방법으로 1) 따뜻한 물로 목욕하기 2) 따뜻한 차 마시기 3) 사람들과 연결하기 4) 디지털 디톡스이다. 

호르몬의 중요성에 대해 다시 한번 생각해 볼 수 있었던 책이었다. 

일상생활에서 건강한 음식을 섭취하고 충분한 수면과 운동을 강조하는 건 정신과 육체적 건강을 위해 모두 필요한 부분이다. 기본을 놓치지 않는 삶으로 건강한 정신과 건강을 유지하여야겠다. 

출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다. 

#호르몬혁명 #21세기북스 #도파민 #옥시토신 #세로토닌 

월간 문화잡지 쿨투라 11월호 리뷰

쿨투라 CULTURA 2025.11 - Vol.137, 굿즈
작가 편집부 지음 / 작가 / 2025년 10월

CULTURA

쿨투라 편집부

​아무도 인정하지 않지만 혼자 블테기라고 외친지 수개월이다.  특히 10월에는 읽어봐야지 하고 신청한 책들의 주제와 분량이 모두 분에 넘쳐 허덕거렸던 한 달이었다. 그래서일까? 11월부터는 한 해를 마감하며 느긋하게 책을 읽고 싶었다. 그때 눈에 띈 게 문화 잡지 쿨투라. 

잡지를 잘 보지 않는 편이지만 영화, 책, 뮤지컬, 연극 등 문화라면 어릴 때부터 사족을 못 쓰던 차라 재미있게 읽을 수 있을 같아 보게 되었다. 

요즘 칼럼 필사를 하시는 분들이 주변에 더러 있다. 그만큼 칼럼니스트들의 필력이 남다르기 때문일 것이다. 쿨투라는 문화잡지이지만 짧은 행간에서 그 필력을 느낄 수 있는 저력 있는 작가님들이 눈에 많이 띄었던 잡지였다. 

조각이 야누스가 될 때: 루이즈 부르조아 (25.08.30-26.01.04)

루이즈 부르조아 작품을 뉴욕 어디 건물 앞에서 본 적이 있었다. 당시에는 '저런 작품이 있구나' 하고 지나쳤는데 알고 보니 현대 조각과 설치미술에서 그녀의 존재감은 대단했다. 이미 타계한 그녀의 작품전이 호암 미술관에서 1월 초까지 진행된다. 

"가봐야지..." 해놓고 미루고 있었는데 이번 월간 문화잡지 쿨투라 11월 호를 보며 다시 리마인드 해본다. 

그녀의 작품 자체가 야누스적이기도 하지만 삶 자체도 그러했다 한다. 

부르주아는 작은 몸짓에 날카로운 인상과 신경질적이고 공격적인 태도가 두드러졌는데 그녀의 작품은 대부분 거대하고 대범하며 서정적인 정서를 지녔다고 한다.  복잡다단했던 어린 시절의 고통이 그녀의 창조성의 원천이 되었다고 하는데 같은 조건에서 고통을 자기 파괴의 근원으로 삼는 이들에게 본보기가 될만한 인물인 것 같다. 

아직 시간이 남았으니 전시회가 끝나기 전 꼭 야누스적인 부르조아를 만나러 다녀와야겠다. 

물성의 매력, 굿즈의 시대

바야흐로 굿즈의 시대다. 

이미 작년부터 트렌드서에서 언급되기 시작한 굿즈는 취향과 경험을 사는 Z세대의 특징과 어우러져 폭발적인 성장을 거듭하고 있다. 

'덕질' 즉 내가 좋아하는 타인을 좀 더 잘 알기 위한 다양한 시도가 양지로 올라오는 순간 굿즈의 영역도 무한대로 뻗어나가고 있다. 

요즘 굿즈란 연예인에게 국한되지 않는다. 뮷즈와 같이 뮤지엄 굿즈가 전통을 등에 입고 떠오르는가 하면 책 읽고 관련된 독서템들이나 음악, 종교 등 다양한 영역에서 개인의 취향을 드러낼  수 있는  굿즈가 퍼져 나가고 있다. 

굿즈는 단지 사치일까? 

대부분 덕질을 위한 굿즈들이 사용되지 않고 전시만 된다는 측면에서 실용적인 측면을 따지면 사치에 가까울 수 있을 것 같다. 하지만 그들에게는 굿즈야말로 소소한 행복을 찾아가는 실용 아이템이 아닐까 싶다. 

내가 좋아하는 것 즉, 나의 취향을 알면 더 행복에 가까워진다. 

내가 좋아하는 것들은 새벽의 고요함, 독서, 나뭇잎 사이로 비치는 햇살, 산책, 따뜻한 커피 한 잔, 따스한 이들의 응원 한 마디, 운동 후 오는 성취감, 매일의 루틴을 이루는 성실함, 고요, 편안함, 아이들의 즐거운 목소리 웃음소리 등이다. 이중 얻기 힘든 것은 거의 없다. 그래서인지 취향을 정확히 알고 매일 실천한 순간부터 매일이 너무 행복하다. 

행복이란 이런 게 아닐까. 나의 취향을 잘 알고 즐기는 것 말이다. 

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느슨해지는 가을 쿨투라 잡지를 보며 공연과 영화 독서를 마구마구 상상하며 즐거운 시간을 보낼 수 있었던 것 같다. 문화잡지를 좋아하는 분들께 추천드리고 싶다. 

-출판사에서 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 서평입니다. 

#문화잡지 #월간문화전문지 #쿨투라 #cultura

국내 비만 치료 일인자 박용우 교수 마이 옵티멀 다이어트

박용우의 마이 옵티멀 다이어트 - 살찌지 않는 몸을 위한 최적의 식사 전략
박용우 지음 / 김영사 / 2025년 11월

마이 옵티멀 다이어트

박용우 지음, 김영사 출판

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국내 비만 치료 일인자 박용우 교수의 전작인 내 몸 혁명, 스위치 온도 베스트셀러였던 걸로 기억한다. 올 5월부터 스멀스멀 찌기 시작한 살들이 고착화되고 있어 다이어트가 필요하겠다 생각하던 시점이었다. 건강검진 결과를 보고도 각성하던 터라 꼭 읽어보고 싶었는데 좋은 기회가 주어졌다. 

박용우 교수는 말한다. 우리는 '많이 먹고 덜 움직여서' 살이 쪘다고 생각하지만 실제는 이미 인슐린 저항성, 만성 염증과 같은 대사이상이 온 망가진 몸이기 때문에 살이 찐다는 것이다. 

건강검진에서 공복 혈당이 경계치에 나와도 우리는 그러려니 하고 넘긴다. 아직 당뇨는 아니라는 것이다. 하지만 이러한 안이한 생각은 잘못된 것이며 이미 경계선에 있는 사람들은 사실상 '질병'상태로 보고 적극적인 '치료에 임해야 한다고 일침을 놓는다. (당화 혈색소는 5.6% 이하로 유지해야 한다) 

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대사 이상의 결과로 나타나는 지방 독성의 원인은 과당, 알코올, 당질, 정제 씨앗 기름으로 조리한 튀김 음식의 과잉 섭취와 인슐린 저항성 때문이다. 이미 망가진 몸은 단시간에 돌아오지 않는다. 4주간의 체계화된 프로그램으로 대사 유연성을 회복해야 한다는 것이 마이 옵티멀 다이어트의 핵심 논지이다. 

12시간 공복도 힘든데...

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"많이 먹어서 찌는 것이 아닙니다. 쉬지 않고 먹어서 찌는 겁니다." _ 생로병사의 비밀, 박용우 교수

"하루 12-16시간 공복을 유지하면 인슐린 수치가 안정되고, 넘쳐나던 수화물 저장 창고가 비워지면서 우리 몸은 지방을 에너지원으로 태우기 시작한다. 또한 세포가 스스로 낡고 손상된 세포에서 자양분을 끌어와 새로운 세포를 만드는 '자가 포식'이 활성화되면서 미토콘드리아 기능도 개선된다. "_62p

"최소 12시간의 공복 유지는 평생 실천해야 할 건강관리의 기본이다." _236p

아주 뜨끔하고 찔렸다. 이 책에서 끝도 없이 강조하고 있는 것이 최소 12시간의 공복이다. 이건 필요한 수준이 아니라 당연한 것이라는 것이다. 12시간 이상 공복을 유지하지 못하고 계속 먹으면 인슐린 저항성과 내장 지방 축척으로 이어진다고 한다. 

알겠다! 알겠는데... 정말 눈만 뜨면 배가 고픈데 어쩌란 말인가? 보통 새벽 4시 30분에서 5시에 일어나 6시가 되기 전에 과일을 집어먹게 된다. 배가 고프기도 하고 입이 심심하기도 해서 먹기 시작하는데 이 원인을 책에서 찾을 수 있었다. 

수면이 아주 부족한 건 아니지만 보통 10시 30분- 11시에서 4시 반에서 5시에 일어나는 패턴을 가지고 있는데 5시간 30분에서 6시간인데 7-8시간의 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔 호르몬인 그렐린 수치 증가(18%), 포만감 수치 감소(28%),  스트레스 호르몬인 코르티솔 분비 증가, 인슐린 저항성이 20%까지 증가한다고 한다. 달콤한 음식도 수면 부족이 심할수록 더 심해진다고 한다. 

 뇌 활동성에서도 충분한 수면을 7시간 이상으로 정하고 있는데 수면 부족이 다이어트에도 이렇게 최악의 조건이라니... 수면시간 확보를 위해 노력해야겠다. 

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식후 10분이라도 걷는 것이 좋다고 하는 이유는 골격근의 인슐린 저항성을 예방하기 위해서이다. 

125p

"식사 후 당을 주요 에너지원으로 사용하다가 시간이 지나면 다시 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 연료 스위치가 원활하게 작동해야 한다." 이것을 '대사 유연성'이라고 한다. " 144p

결국 대사 유연성을 회복하기 위해서는 4주간의 특단의 조치가 필요하다는 것이다. 

마이 옵티멀 다이어트 

마이옵티멀 다이어트의 기본 준비(4주 공통)는 다음과 같다. 

14시간 공복과 7시간 이상의 수면을 지킨다. 

알코올과 과당(설탕, 흰 밀가루 음식, 달콤한 과일)을 끊는다. 

정제 씨앗 기름, 트랜스지방이 있는 음식을 끊는다. 

삼겹살, 대창처럼 동물성 포화지방이 많은 음식을 금한다. 

매 끼니 식사를 건강식으로 챙겨 먹는다.

운동은 용법과 강도에 맞춰 한다. (적어도 주 4회 이상)

당질 함량이 거의 없는 단백질 셰이크를 준비한다. (10g 미만)

연속혈당측정기를 활용해 자신의 현 상황을 파악한다. 

준비가 되었다면 1-3일차는 장해독과 당질 제한이다. 

가능하다면 1일 24시간 단식 후 2일은 식사가 가능한 10시간 내 2-3시간 간격으로 단백질 셰이크를 먹는다. 

중간에 배가 고플 때 가능한 간식은 두부, 무당 요거트 채소, 올리브유 정도만 가능하다. 단식이 어렵다면 3일 동안 단백질 셰이크를 먹는다. 운동은 숨 찰 정도로만 한다. 

4-7일차: 저탄수화물 식단이다. 

4일 차부터는 점심 한 끼에 밥 형태로 당질 섭취를 허용한다. 쌀밥의 경우 1/2, 잡곡밥의 경우 2/3까지 먹을 수 있으며 밥 이외에 감자, 고구마, 옥수수, 콩류 등의 탄수화물을 철저히 제한한다. (두부 면은 가능하다) 밥과 채소와 양질의 단백질 정도로 먹으며 나머지 세 끼는 단백질 셰이크를 일정 간격으로 섭취한다. 숨이 찬 운동을 4-5회 규칙적으로 한다. 

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2주 차: 주 1회 24시간 단식을 한다. 

2주 차부터는 저녁도 일반식으로 먹을 수 있다. 하루 네 번의 단백질 섭취 기조로 두 끼를 건강식으로 섭취한다. 이렇게 네 번으로 배고프지 않게 충분히 먹어야 설탕, 밀가루의 유혹을 이겨낼 수 있다. 단 한 번이라도 케이크 조금, 아이스크림 한 스푼이라도 먹었다면 다시 도전을 처음부터 시작해야 한다니 유의해야 한다. 

채소, 해조류, 버섯, 두부, 달걀, 연어 샐러드, 생선회, 보쌈, 소고기 샤브샤브, 견과류, 우유(2잔 이하), 커피 (1잔)가지 가능하다. 고강도 인터벌 운동을 한다. 

3주 차: 주 2회 24시간 단식을 한다. 

대사 유연성이 좋아지면 간헐적 단식을 하면서 지방 창고를 비워 다시 세포를 원래 기능으로 회복한다. 

당질 범위가 콩류, 견과류를 포함해 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 등의 섭취까지 가능해지고 고구마 섭취도 가능하다. 운동 강도를 높인다. 

4주 차: 주 2-3회 18-24시간 단식 

이게 가능할까 싶지만 대사 유연성이 회복된 몸은 단식을 해도 부담이 없다고 한다. 과일이 허용되지만 하루 1개를 넘지 않고 운동 자극을 강화하고 평소 신체 활동량을 늘인다. 금기 식품은 불가다. 

이렇게 4주간의 옵티멀 다이어트를 계속하고 싶을 경우에는 4주 휴지기를 가지고 다시 이어하면 된다고 한다. 

국내 비만 치료 일인자의 추천 다이어트이니 꼭 해보고 싶지만 우선 아래 항목부터 도전해 봐야겠다. 

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1. 최소 12시간 -14시간의 공복을 유지한다. (이게 젤 어렵다!)

2. 염증을 유발하고 노화를 촉진하는 오메가 6인 정제된 씨앗 기름(해바라기씨유, 대두유, 면실유, 옥수수유, 포도씨유 등)를 줄인다. 

3. 술을 끊는다. (이것도 어렵다)

4. 식사 30분 전 500ml의 물을 마시도록 노력한다. 

5. 아침식사는 가능하면 단백질 셰이크로 해결한다. 

6. 식사 후에는 반드시 10-20분 걷기를 실천한다. 

7. 수면시간은 최소 7시간을 확보한다. 

8. 고기 베이스로 만들었음에도 양념으로 설탕, 씨앗 기름을 베이스로 한 제육볶음, 불고기, 갈비찜 등은 피한다. 

9. 커피, 홍차 등은 오전 중에 1잔으로 줄여본다. 

10. 1주일에 1회는 18시간-24시간 단식에 도전한다.(가능한가???)

내일부터 바로 적용해 봐야겠다. 

박용우의 마이옵티멀 다이어트는 대사이상이 생긴 현대인들에게 다시 건강한 몸으로 돌아갈 수 있는 방법을 구체적으로 알려주는 책이었던 것 같다. 건강과 다이어트에 관심 있는 분들께 추천드린다. 

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