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박용우의 마이 옵티멀 다이어트 - 살찌지 않는 몸을 위한 최적의 식사 전략
박용우 지음 / 김영사 / 2025년 11월
평점 :
마이 옵티멀 다이어트
국내 비만 치료 일인자 박용우 교수의 전작인 내 몸 혁명, 스위치 온도 베스트셀러였던 걸로 기억한다. 올 5월부터 스멀스멀 찌기 시작한 살들이 고착화되고 있어 다이어트가 필요하겠다 생각하던 시점이었다. 건강검진 결과를 보고도 각성하던 터라 꼭 읽어보고 싶었는데 좋은 기회가 주어졌다.
박용우 교수는 말한다. 우리는 '많이 먹고 덜 움직여서' 살이 쪘다고 생각하지만 실제는 이미 인슐린 저항성, 만성 염증과 같은 대사이상이 온 망가진 몸이기 때문에 살이 찐다는 것이다.
건강검진에서 공복 혈당이 경계치에 나와도 우리는 그러려니 하고 넘긴다. 아직 당뇨는 아니라는 것이다. 하지만 이러한 안이한 생각은 잘못된 것이며 이미 경계선에 있는 사람들은 사실상 '질병'상태로 보고 적극적인 '치료에 임해야 한다고 일침을 놓는다. (당화 혈색소는 5.6% 이하로 유지해야 한다)
대사 이상의 결과로 나타나는 지방 독성의 원인은 과당, 알코올, 당질, 정제 씨앗 기름으로 조리한 튀김 음식의 과잉 섭취와 인슐린 저항성 때문이다. 이미 망가진 몸은 단시간에 돌아오지 않는다. 4주간의 체계화된 프로그램으로 대사 유연성을 회복해야 한다는 것이 마이 옵티멀 다이어트의 핵심 논지이다.
"많이 먹어서 찌는 것이 아닙니다. 쉬지 않고 먹어서 찌는 겁니다." _ 생로병사의 비밀, 박용우 교수
"하루 12-16시간 공복을 유지하면 인슐린 수치가 안정되고, 넘쳐나던 수화물 저장 창고가 비워지면서 우리 몸은 지방을 에너지원으로 태우기 시작한다. 또한 세포가 스스로 낡고 손상된 세포에서 자양분을 끌어와 새로운 세포를 만드는 '자가 포식'이 활성화되면서 미토콘드리아 기능도 개선된다. "_62p
"최소 12시간의 공복 유지는 평생 실천해야 할 건강관리의 기본이다." _236p
아주 뜨끔하고 찔렸다. 이 책에서 끝도 없이 강조하고 있는 것이 최소 12시간의 공복이다. 이건 필요한 수준이 아니라 당연한 것이라는 것이다. 12시간 이상 공복을 유지하지 못하고 계속 먹으면 인슐린 저항성과 내장 지방 축척으로 이어진다고 한다.
알겠다! 알겠는데... 정말 눈만 뜨면 배가 고픈데 어쩌란 말인가? 보통 새벽 4시 30분에서 5시에 일어나 6시가 되기 전에 과일을 집어먹게 된다. 배가 고프기도 하고 입이 심심하기도 해서 먹기 시작하는데 이 원인을 책에서 찾을 수 있었다.
수면이 아주 부족한 건 아니지만 보통 10시 30분- 11시에서 4시 반에서 5시에 일어나는 패턴을 가지고 있는데 5시간 30분에서 6시간인데 7-8시간의 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔 호르몬인 그렐린 수치 증가(18%), 포만감 수치 감소(28%), 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비 증가, 인슐린 저항성이 20%까지 증가한다고 한다. 달콤한 음식도 수면 부족이 심할수록 더 심해진다고 한다.
뇌 활동성에서도 충분한 수면을 7시간 이상으로 정하고 있는데 수면 부족이 다이어트에도 이렇게 최악의 조건이라니... 수면시간 확보를 위해 노력해야겠다.
식후 10분이라도 걷는 것이 좋다고 하는 이유는 골격근의 인슐린 저항성을 예방하기 위해서이다.
"식사 후 당을 주요 에너지원으로 사용하다가 시간이 지나면 다시 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 연료 스위치가 원활하게 작동해야 한다." 이것을 '대사 유연성'이라고 한다. " 144p
결국 대사 유연성을 회복하기 위해서는 4주간의 특단의 조치가 필요하다는 것이다.
마이옵티멀 다이어트의 기본 준비(4주 공통)는 다음과 같다.
14시간 공복과 7시간 이상의 수면을 지킨다.
알코올과 과당(설탕, 흰 밀가루 음식, 달콤한 과일)을 끊는다.
정제 씨앗 기름, 트랜스지방이 있는 음식을 끊는다.
삼겹살, 대창처럼 동물성 포화지방이 많은 음식을 금한다.
매 끼니 식사를 건강식으로 챙겨 먹는다.
운동은 용법과 강도에 맞춰 한다. (적어도 주 4회 이상)
당질 함량이 거의 없는 단백질 셰이크를 준비한다. (10g 미만)
연속혈당측정기를 활용해 자신의 현 상황을 파악한다.
준비가 되었다면 1-3일차는 장해독과 당질 제한이다.
가능하다면 1일 24시간 단식 후 2일은 식사가 가능한 10시간 내 2-3시간 간격으로 단백질 셰이크를 먹는다.
중간에 배가 고플 때 가능한 간식은 두부, 무당 요거트 채소, 올리브유 정도만 가능하다. 단식이 어렵다면 3일 동안 단백질 셰이크를 먹는다. 운동은 숨 찰 정도로만 한다.
4-7일차: 저탄수화물 식단이다.
4일 차부터는 점심 한 끼에 밥 형태로 당질 섭취를 허용한다. 쌀밥의 경우 1/2, 잡곡밥의 경우 2/3까지 먹을 수 있으며 밥 이외에 감자, 고구마, 옥수수, 콩류 등의 탄수화물을 철저히 제한한다. (두부 면은 가능하다) 밥과 채소와 양질의 단백질 정도로 먹으며 나머지 세 끼는 단백질 셰이크를 일정 간격으로 섭취한다. 숨이 찬 운동을 4-5회 규칙적으로 한다.
2주 차: 주 1회 24시간 단식을 한다.
2주 차부터는 저녁도 일반식으로 먹을 수 있다. 하루 네 번의 단백질 섭취 기조로 두 끼를 건강식으로 섭취한다. 이렇게 네 번으로 배고프지 않게 충분히 먹어야 설탕, 밀가루의 유혹을 이겨낼 수 있다. 단 한 번이라도 케이크 조금, 아이스크림 한 스푼이라도 먹었다면 다시 도전을 처음부터 시작해야 한다니 유의해야 한다.
채소, 해조류, 버섯, 두부, 달걀, 연어 샐러드, 생선회, 보쌈, 소고기 샤브샤브, 견과류, 우유(2잔 이하), 커피 (1잔)가지 가능하다. 고강도 인터벌 운동을 한다.
3주 차: 주 2회 24시간 단식을 한다.
대사 유연성이 좋아지면 간헐적 단식을 하면서 지방 창고를 비워 다시 세포를 원래 기능으로 회복한다.
당질 범위가 콩류, 견과류를 포함해 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 등의 섭취까지 가능해지고 고구마 섭취도 가능하다. 운동 강도를 높인다.
4주 차: 주 2-3회 18-24시간 단식
이게 가능할까 싶지만 대사 유연성이 회복된 몸은 단식을 해도 부담이 없다고 한다. 과일이 허용되지만 하루 1개를 넘지 않고 운동 자극을 강화하고 평소 신체 활동량을 늘인다. 금기 식품은 불가다.
이렇게 4주간의 옵티멀 다이어트를 계속하고 싶을 경우에는 4주 휴지기를 가지고 다시 이어하면 된다고 한다.
국내 비만 치료 일인자의 추천 다이어트이니 꼭 해보고 싶지만 우선 아래 항목부터 도전해 봐야겠다.
1. 최소 12시간 -14시간의 공복을 유지한다. (이게 젤 어렵다!)
2. 염증을 유발하고 노화를 촉진하는 오메가 6인 정제된 씨앗 기름(해바라기씨유, 대두유, 면실유, 옥수수유, 포도씨유 등)를 줄인다.
3. 술을 끊는다. (이것도 어렵다)
4. 식사 30분 전 500ml의 물을 마시도록 노력한다.
5. 아침식사는 가능하면 단백질 셰이크로 해결한다.
6. 식사 후에는 반드시 10-20분 걷기를 실천한다.
7. 수면시간은 최소 7시간을 확보한다.
8. 고기 베이스로 만들었음에도 양념으로 설탕, 씨앗 기름을 베이스로 한 제육볶음, 불고기, 갈비찜 등은 피한다.
9. 커피, 홍차 등은 오전 중에 1잔으로 줄여본다.
10. 1주일에 1회는 18시간-24시간 단식에 도전한다.(가능한가???)
내일부터 바로 적용해 봐야겠다.
박용우의 마이옵티멀 다이어트는 대사이상이 생긴 현대인들에게 다시 건강한 몸으로 돌아갈 수 있는 방법을 구체적으로 알려주는 책이었던 것 같다. 건강과 다이어트에 관심 있는 분들께 추천드린다.