Manage your stress

스트레스 사용설명서
조셉 슈랜드 외 지음, 김무겸 외 옮김 / 중앙books(중앙북스) / 2013년 2월

Robert Yerkes& John Dodson( 여키스-도슨 법칙)

스트레스 또는 불안 레벨이 상승해도 어느 지점까지는 인체의 성능과 효율성도 상승한다는 회기적인 논문을 발표했다. 또한 스트레스와 불안이 어떤 전환점을 넘으면 인체의 성능과 효율성을 크게 약화 시키는 결과를 초래한다는 것도 밝혀냈다. p27

Fight or flight or freeze

스트레스에 어떻게 반응할 것인가?

·        부정:물이 반이나 나았다고 생각하는 사람들과 물이 반이나 비었다고 생각하는 사람들

·        과식

·        분노

·        울음

·        우울증세 :어느 누구도 만나고 싶지 않은 상황

·        통증: 목이나 어깨 부위에 긴장

"상심으로 죽다" 이 표현이 전혀 과장이 아닐 정도로 스트레스가 인간의 심장에 끼칠 수 있는 영향력은 엄청나다 p91

당신의 분노를 건전한 방식으로 표출하는 것이 분노를 무시하거나 억제하는 것보다 당신의 심장 건강에 더 좋다

당신을 곤경에 빠드리는 것은 당신의 분노가 아니다. 당신을 곤경에 빠드리는 것은 그 분노를 표출하는 단신의 행동이다. 또는 그 분노를 억제하고 방치하는 것이기도 하다p95

두려움을 느끼거나 과도한 피로감을 느낄 때, 또는 극심한 감정적 스트레스나 신체적 스트레스를 받을 때 우리는 반사적으로 전전두엽의 보다 고차원적인 능력을  무시한다. 우리는 최악의 시나리오를 상상하고, 마음속으로 분노의 대화를 주고 받으며, 우리 자신을 감정에 맡겨버린다. P117

유방암진단과 관련한 연구는 우리 뇌의 중요한 비밀을 드러낸다. 즉 미래를 부정적으로 예측하는 것만으로도 우리 몸은 엄청난 영향을 받는다는 것이다.

삶이 당신에게 시큼한 레몬을 주면 그것으로 달콤한 레모네이드를 만들어라. 우리는 어떠한 상황에도 창조적으로 반응할 수 있는데, 그 지름길이 바로 우리의 뇌를 평온하게 유지해준다. 승화 sublimation p120

이완반응 relaxation response p128

이완 반응은 불안감과 우울감을 해소해 줄 뿐만 아니라 혈압을 낮춰주고 심장질환을 감소시키며, 체중관리에 도움을 주고 통증과 천식을 완화시켜 주기도 한다는 것이다.

스트레스를 크게 줄여주는 향기를 원한다면 장미 대신 레몬과 망고, 라벤더를 선택하기바란다.

이완반응을 일으키는 방법

복식 호흡이나 반복적으로 기도문을 읊조리는 행위, 기공, 태극권, 요가, 점진적 근육 이완법, 조깅, 심지어 뜨개질 등등

과거나 미래에 대해 생각하지 않으면서 자각과 의식 변화의 상태로 들어가는 것이다.

깨어있기 연습 p145

바로 그 순간에 일어나는 일에 계속 초점을 맞추는 것을 의미한다.

예를 들어 당신이 이를 닦는다면 당신은 이를 닦는 행위에 계속 마음을 두어야 한다. 마트에서 구입할 물품들을 생각하거나 내일 리포트를 걱정하는 것과 같은 상념에 빠져선 안 된다.

멈추어 보고 듣자

더 많이 먹어야 하는 식품

복합탄수화물 : 통밀 빵과 통밀 시리얼, 현미, 채소, 아몬드

단백질 : 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 씨앗과 열매, 두부

오메가3 지방산: 아마씨, 호두, 정어리, 고등어, 삶은 콩

비타민 C:과일, 피망, 시금치

콜린: 달걀 노른자, 콩, 시금치, 연어, 땅콩, 바나나

수분: 물 허브차

잠은 사치가 아니다. 8시간의 수면이 필요하다.

한 사람에게 필요한 수면 시간은 몸이 자연스럽게 잠에서 깰 때까지 내버려둠으로써 측정할 수 있다고 한다.