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나는 이제 마음 편히 살기로 했다 - 매일 부지런히 행복해지는 멘탈 관리의 기술 55가지
가바사와 시온 지음, 조해선 옮김 / 북라이프 / 2021년 3월
평점 :
이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.
“도대체 어떻게 하면 스트레스 없이 살 수 있을까?”
나처럼 예민하고 유리멘탈인 사람들은 항상 관리하는 방법과 멘탈을 붙들어 줄 수 있는 책이 필요하다. 유명인들과 베스트셀러를 읽어도 제대로 된 방향성없이 심리학이론만 잔뜩 늘어놓은 책들도 많다. 지금껏 읽어본 책 중 가장 상세하게 명확하게 방법을 알려주어 자주 손이 가는 책이다. 💯점이요 😻
📝 남에게 미움받고 싶지 않을 때의 대처법 📝
☝️Fact 1. 호감의 1:2:7 법칙
열 명이 있다면 그중 한 명은 반드시 당신을 비판한다. 당신을 미워하고 당신도 상대에게 호감을 느끼지 못한다. 그리고 열 명 중 두 명은 서로의 모든 것을 받아들이는 절친한 사이가 된다. 나머지 일곱 명은 어느 쪽에도 해당하지 않는 사람들이다. -유대교 가르침,<미움받을 용기>
비호감 1, 호감 2, 중립7
자신을 싫어하고 비판하는 사람이 한 명이라면 응원해주는 사람의 수는 그 아홉 배나 된다는 얘기다.
누군가에게 미움받아 힘들 때는 호감의 1:2:7 법칙을 떠올리자. ‘나에게는 아군이 있다!’라는 사실이 한층 명확해져 용기가 솟아날 것이다.
✌️Fact 2. 상대의 감정은 상대가 감당할 문제다.
남에게 미움받지 않기 위한 노력의 99퍼센트는 소용없다.
왜냐하면 타인은 쉽게 바꿀 수 없기 때문이다. A가 자신을 좋아하든 싫어하든 그것은 A의 감정이고 A가 결정할 일이다. 자신의 통제 범위 밖에 있다.
타인과 과거는 바꿀 수 없다. -에릭 번(미국의 심리학자)
인간은 못 바꿔도 인간관계은 바꿀 수 있다.
그러기 위해서는 우선 자신을 바꿔야 한다. ‘남에게 미움받고 싶지 않다’라고 말할 여유가 있다면 그 시간에 어떻게 하면 자신을 바꿀 수 있을 지 고민하고 1분 1초라도 더 많은 노력을 기울여야 한다.
👉To Do 1. 키 맨에게 시간과 에너지를 집중적으로 투자하자
아무리 굳게 마음을 먹어도 직속 상사처럼 자신이 나서서 관계를 변화시키기 어려운 상대에게 미움받으면 상당히 괴롭다. 이런 상대는 한마디로 열쇠를 쥐고 있는 사람, ‘키 맨’(key man) 이다. 업무 지시를 내렸을 때 일일이 반발한다면 일이 진행되지 않으므로 상사뿐 아니라 자신의 직속 부하도 키 맨에 해당한다.
키 맨의 7:3 법칙
직장의 중요 인물 3명에게 소통하는데 시간과 에너지의 70퍼센트을 쏟아붓자. 정신적 에너지와 시간은 한정되어 있으므로 그것을 어디에 쓸지 정하자. 그 대상은 자신에게 중요한 사람이어야 한다.
👉To Do 2. 미움받지 않기 보다는 예쁨받기 위해 노력하자
남에게 미움받지 않으려면 자신의 단점을 숨겨야 하고 미움받을 일을 해서는 안된다. 즉 자신을 억눌러야 한다. 이는 매우 ‘괴로운’일이다.
남에게 예쁨받으려면 자신의 장점을 드러내고 남이 기뻐할 만한 일을 해야 한다. 즉 자신을 표현하면 된다. 그리고 이는 매우 ‘즐거운’일이다.
📝 앞으로 어떻게 살아 나가야 할까? 📝
1. ‘이대로도 좋아’라고 입버릇처럼 말한다. - 자신을 긍정하는 최고의 표현이다.
2. 지금’에 초점을 맞춰서 살자. - 오늘 할 일을 오늘 해 나가자. 이것만으로 충분하다.
3. 스스로 결정한 ‘자신의 인생’을 살자. - 아들러 심리학에서는 남의 인생을 사는 것을 최악의 삶의 방식으로 본다.
4. 자신을 소중히 여기며 살자. - 자기 자신과 가족을 희생해 가면서 필사적으로 일하는 것만큼 주객이 전도된 경우가 또 있을까.
5. 자신이 먼저 마음을 열고 의논한다. - 우선 자신이 먼저 마음을 열어야 서서히 깊은 관계를 쌓아 갈 수 있다.
6. 반드시 행동하면서 생각한다. - To Do를 찾은 다음 행동하면서 생각하는 것이 중요하다.
7. 하루를 긍정적으로 마무리하자. - 관점을 바꾸면 행복이 보인다. 어느 쪽에 초점을 맞추느냐. 이것만 실천해도 누구나 오늘부터 당장 행복해질 수 있다.
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📝 분노를 다스리는 방법 📝
☝️Fact 1. 화를 알아차리자.
‘분노의 징후’를 먼저 알라차리면 화를 다스릴 수 있다.
‘분노’가 날뛰는 말이라면 ‘분노의 인식’은 고삐를 꽉 쥐는 행위다. 말이 곧 날뛸 것처럼 보이면 고삐를 쥐고 말을 통제해야 한다.
➰To Do 1. ‘나는 화났어’라고 중얼거리자
‘지금 나는 화났어. 지금 나는 화났어. 지금 나는 화났어’라고 마음 속으로 세 번 중얼거리자.
가둬 놓지 말고 ‘화내는 자신’, ‘화가 날 것 같은 자신’을 객관적으로 바라보면 된다.
✌️Fact 2. 분노의 정체를 알자
분노는 ‘아드레날린의 분비’와 ‘교감 신경의 흥분’이라는 신체변화라고 볼 수 있다.
➰To Do 2. 6초 동안 분노의 절정이 지나가게 내버려 두자
눈 앞에 보이는 여섯 가지 사물의 이름을 천천히 순서대로 ‘책상, 형광등, 달력, 책장, 냉장고, 시계’와 같이 나열하자.
➰To Do 3. 40초 동안 분노를 가라앉히자
아드레날린 반감기는 20~40초로 알려져 있다.
🍀 올바르게 심호흡하는 방법
5초 동안 들이마시고 15초 이상 들여서 모든 숨을 내쉰다. 이러한 20초 심호흡을 두 번하면 딱 40초가 된다.
심호흡은 이미 화가 난 시점에 하는 것보다 화가 날 것 같을 때 예방 차원에서 미리 하면 더 효과적이다.
➰To Do 4. 일부러 천천히 말한다
화가 나거나 흥분하거나 긴장하면 말하는 속도가 빨라진다.
➰To Do 5. 상대의 화를 가라앉히는 방법
상대의 페이스에 휘말리지 않으려면 평소 자신이 말하는 속도보다 30퍼센트 느리게 말하는 편이 좋다.
👌Fact 3. 감정의 줄다리기를 이용한다.
뇌에 있는 ‘거울 뉴런’이라는 신경 세포가 상대방을 따라 하게 만들기 때문이다.
☘️ 1분만 냉정해집시다!
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📝 기분 나쁜 일을 잊는 방법 📝
☝️Fact 1. 싫은 기억은 되새길수록 강화된다
말하기도 아웃풋이다. 아웃풋 과정을 통해 강화된 기억을 지우는 것은 ‘apple은 사과다’라는 단어의 뜻을 잊는 것만큼이나 어렵다.
➰ To Do 1. 딱 한 번만 말하자
자신이 가장 신뢰하는 친구에게 딱 한 번만 말하고 마무리 짓는 것이 최선의 방법이다. 딱 한 번만 말하고 전부 잊는 습관을 들이자.
➰ To Do 2. 잠자기 직전에 ‘세 줄 긍정 일기’를 쓰자
잠자기 15분 전은 기억의 골든 타임이므로 그 시간에는 괴로운 일, 기분 나쁜 일을 떠올리기만 해도 기억에 잘 남는다.
인간의 뇌는 두가지 이상의 작업을 동시에 처리하지 못한다.
✌️Fact 2. 마무리 지은 일은 잘 잊어버린다
사람은 대체로 목표를 완료하지 못한 작업을 완료한 작업보다 더 잘 기억한다. 심리학에서는 이를 ‘자이가르니크 효과(Zeigarnik Effect)라고 부른다.
우리는 마무리 지은 일은 잘 잊어버리지만 계속 이어지는 사건은 잘 잊지 못한다.
🍀 미완성 안건으로 남으면 좀처럼 잊을 수 없습니다!
➰ To Do 3. 현자의 작업을 통해 사실과 감정을 분리하자
격렬한 감정이 솟구치면 사물을 객관적으로 보지 못한다. ‘사실’과 ‘감정’이 하나로 뒤섞여 객관성을 잃는다.
전문가가 되었다고 생각하소 제삼자에게 객관적인 조언을 남긴다. 내용을 적고 노트을 덮었다가 다시 펼치면 정말 남의 이야기를 읽듯이 객관적인 눈으로 볼 수 있어서 신기할 정도다.
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