작심삼일은 의지력 부족이 아닌 상황에 대한 무지가 원인이다.

해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

『해빗』, 웬디 우드 지음, 김윤재 옮김, 다산북스, 2020.

매년 새해가 되면 어학공부, 규칙적인 운동, 적절한 체중을 위한 다이어트, 금주, 소식 등 건강한 식습관 등 좋은 생활 습관을 들이고자 다짐한다. 하지만 계획과 달리 기존의 일상으로 되돌아가 작심삼일로 끝나기 일쑤다. 올해도 예외는 아니었다. 작심삼일도 백 번하면 일년이라고 하지만, 백 번도 쉬운 건 아니다.

제대로 실행하지 못해 번번히 목표에 실패할 때마다 의지력 부족을 탓하게 된다. 실패하지 않는 확실한 방법이 목표를 세우지 않는 것이라고 하니, 새해 목표 등을 세우지 않으려 하지만, 목표 없는 삶에 대한 불안함을 떨치지 못하고 목표 실패 악순환(?)을 지속한다.

인간 행동 연구 전문가이자 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수인 웬디 우드는 <해빗>을 통해 우리가 이런 새해 목표를 습관화하지 못하고 실패하는 이유가 의지력 부족이 아니라고 이야기한다. 꾸준한 반복으로 습관이 되었다하더라도, 그 습관을 인식하는 의식의 영역에 지배를 받으면 다시금 습관이 해체되어 원래의 상태로 되돌아간다고 한다. 그래서 습관에 맞서 싸우지 말고, 우리가 숨을 쉽고, 식사를 의식하며 하지 않는 것처럼 습관도 의식하지 않는 상황을 만드는 것이 중요하다고 이야기한다.

상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고,
신호는 엔진에 시동을 건다.
그리고 보상은 습관이라는 전차가 

계속해서 앞으로 나아가도록 연료를 공급한다.(195쪽)

‘내성 착각(Introspection Illusion)’(…)
인지적 편형성을 가진 인간은 자신의 모든 행동이
의식적 자아에 의해 이루어진다고 과대평가한다.(60쪽)

습관은 시끄럽고 소모적이며 심지어 전투적인 논쟁에 뛰어드는 대신
즉시적이고 자동적으로 ‘작동’한다.
우리의 인생은 이미 습관에 많은 것을 의존하고 있다.
습관은 가장 단순하고 성실한 삶의 일부이며,
우리는 좀 더 제대로 활용할 수 있다.(42~43쪽)

자신이 세운 첫 계획의 힘을 과도하게 믿는 학생일수록
외부의 도움을 신뢰하지 않는다.(…)
우리는 상황에 따라 행동하고 스스로를 평가하면서도
주변 상황의 영향력을 무시하는 경향이 있다.(…)
어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 깨닫지 못한다.(149~151쪽)

<해빗>은 웬디 우드가 그간 연구한 ‘습관’의 특성과 형성과정에 대해 소개하며, 그간 잘못 알려진 습관에 대한 오해를 바로잡아준다. 또한 습관을 설계하는 5단계 법칙을 제시하고, 습관이 우리의 삶을 어떻게 변화시키는지 이야기하고 있다.

웬디 우드는 실험을 통해 습관이 우리의 삶에서 평균적으로 43%에 이를 만큼 많은 비중을 차지하고 있다는 것을 밝혀냈다. 그러면서 ‘습관이 차지하는 영역이 어느 정도인지 파악하는 것보다는 습관이 어떻게 형성되는지 알아내는 것이 중요’(58쪽)하다고 이야기한다.

두 가지 실험에서 우리가 밝혀낸 사실은(…)
첫째, 우리 삶에서 습관에 지배되는 행동의 비율은 개인차가 거의 존재하지 않는다.
둘째, 우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43퍼스트를 약간 넘는다.(56쪽)

삶에서 습관이 전혀 없는 빈 공간은 존재하지 않는다.
하루의 대부분은 서로 상충하는 습관과 습관이 옥신각신한 결과물이고,
이런 일은 우리 의식의 표면 아래에서 벌어진다.(221쪽)

습관 형성을 위해서는 먼저 상황을 재배열하고, 그 상황의 추진력과 억제력이 부딪히는 마찰력을 활용해야 하며, 자신만의 신호를 포착하고, 보상을 행동에 내재화하고 이를 반복해야 한다고 이야기한다. 습관에 대해 이야기하는 자기계발서들이 많아서 비슷비슷한 이야기로 들리기도 하지만, <해빗>에서 이야기하는 상황의 영향력과 이를 활용한 습관 설계 법칙은 다른 자기계발서에서는 다루지 않는 이야기로 신선했다. 또한 그간 습관화의 실패가 의지력의 문제가 아니라, 상황의 영향력을 무시한 결과라는 점도 깨닫게 되었다.

쿠르트 레빈은 모든 물질이 물리력에 지배당하듯,
인간의 행동 역시 특정한 ‘힘’에 영향을 받는다.(…)
추진력(Driving Force), 억제력(Restraining Force), 마찰력(Friction Force)
이 세가지 요소를 묶어 ‘역장(Force Field)’ 이론으로 정리했다.(147~148쪽)

“좋은 표기법은 모든 불필요한 일로부터 뇌를 구원한다.
더 중요한 문제에 집중할 수 있게 해주고,
우리는 그 덕분에 더 똑똑해진다.”
- 앨프리드 노스 화이트헤드(수학자, 철학자) (89쪽)

우리가 좋은 습관으로 얻을 수 있는 이점이 바로 이것이다.
늘 반복되는 일상을 습관화하면 우리는 인생의 다른 기회와 위기에
훨씬 능동적이고 신속하게 대처할 수 있다.
습관은 우리가 삶에서 편리하게 활용할 수 있는 수학적 표기법인 셈이다.(89쪽)

“항공기 조종사들은 좋은 착륙을 좋은 접근이라고 말합니다.
마찬가지로 좋은 회의는 좋은 준비의 결과물이죠.”
- 빌 게이츠(129쪽)

‘나쁜 습관’의 일종인 ‘중독’ 또한 의지력의 문제가 아니라는 것이며, ‘중독’을 극복하기 위해서도 의지력에 의존할 것이 아니라, 상황에 대한 이해와 마찰력을 이용하고 보상을 통한 내재화해야 극복 가능하다고 이야기한다.

습관을 둘러싼 환경을 바꿔 의식적 자아가 해내지 못한 일을 성취해낸 것이다.
흡연하는 환경을 방해하면 흡연하는 습관도 방해받는다.
즉, 흡연이라는 습관의 폐해에 제대로 반격을 가하려면,
그 습관의 가장 강력한 무기인 ‘중독’에 맞서서는 안 된다.
오히려 그 측면을 공략해 치고 들어가야 한다.(146쪽)

새로운 목표를 방해하는 기존의 습관은 즉시 사라지는 게 아니다.
좋은 습관으로 향하는 의지가 시들해지는 순간
나쁜 습관이 슬며시 고개를 든다.(221쪽)

좋은 습관은 예측 불가능한 스트레스의 시대에
우리를 안전하게 지켜줄 유일한 피난처다.
습관은 심리적 긴장 속에서도 사라지지 않는다.
오히려 번성한다.
우리의 의지력과 인내심과 끈기와 결단력이
삶의 풍파에 휘둘리고 휘청거릴 때도 습관의 실행력은 오히려 촉진된다.
심리학에서는 이를 ‘습관 촉진’이라고 명명한다.(260쪽)

좋은 습관을 위해 우선 자신을 용서하고 상황을 평가해 삶을 쉽게 말라는 충고는 목표가 작심삼일로 끝나는 나에게 위로를 전해주며, 다시금 새로운 방법으로 도전할 수 있는 용기를 준다.

우선 자신을 용서한 다음,
당신이 살고 있는 상황을 평가하여 자신의 삶을 더 쉽게 만드는 일에 착수하라.
그렇게 하면 우리의 인생에는 좋은 습관만 굴러들어 올 것이다.(151쪽)