운동도 양날의 칼과 같이 장점과 단점이 있다

그 운동, 독이 됩니다
다나카 기요지 지음, 윤지나 옮김 / 지식너머 / 2019년 7월

『그 운동, 독이 됩니다』, 다나카 기요지 지음, 윤지나 옮김, 지식너머, 2019

산업이 발달되고 의료시스템이 고도화됨에 따라 현재 인간의 평균수명은 80세를 넘어섰다. 앞으로 전쟁, 기근, 천재지변 등으로 국가 시스템이 무너지지 않는 한 평균수명은 지속적으로 늘어나 평균수명 100세 시대에 접어들 것이다.

늘어난 평균수명만큼 노후 생활에 대한 걱정도 늘었다. 그 중에서도 건강이 가장 큰 걱정이 아닐까 싶다. 아무리 오래 살아도 건강한 노후가 아니라면 결코 행복할 수 없을 것이다. 건강은 ‘잘 사는 것(Well-being)’에만 관여되는 것이 아니라 ‘잘 죽는 것(Well-dying)’에도 관여하는 필수 조건이라 생각한다.

그래서 많은 사람들이 꾸준한 운동을 통한 건강관리가 필수라 생각하고 있다. 운동을하지 않는다고 하면 자칫 자기관리에 소홀한 무책임한 사람으로 비춰지기도 한다.

그러나, 운동의 중요성, 필요성은 알지만, 바쁜 일상 속에서 시간을 내 꾸준히 운동을 한다는 것이 쉬운 일은 아니다. 물론 시간이 없다는 것은 마음이 없다는 것의 핑계에 지나지 않을 것이다.

그래서, 가끔 점심식사 후 산책을 하거나, 퇴근시간에 버스 한 두 정거장 전에 내려서 걷는 것으로 운동부족을 위안삼기도 했다. 그리고 1년에 최소한 한 번은 10km 마라톤에 출전해 완주하는 것으로써 건강함의 척도로 삼기도 했다. 준비 없는 마라톤 출전에 대한 우려의 시각도 있었지만, 10km를 완주할 수 있다는 것이 아직은 건강하다는 마음을 갖게 했고, 풀코스 도전의지를 잊지 않게 해주는 원동력이었다.

그런데 <그 운동, 독이 됩니다>는 이러한 준비되지 않은 운동은 걷기, 조깅, 마라톤이 우리 몸에 독이 된다고 이야기한다. 몸에 가장 무리가 되지 않아서 요통 환자나 무릎 등 관절 환자들에게 권장되고 있는 수영 조차도 잘못하면 우리 몸에 독이 된다고 이야기한다.

스포츠의학과 건강증진학 박사이며, 일본 쓰쿠바 대학교 명예교수인 저자 다나카 기요지는 40여 년 이상 운동과 관련된 강의를 진행하면서 알게 된 정확한 과학적 지식을 바탕으로 무리하지 않고 부상당하지 않는 운동법을 알리고자 <그 운동, 독이 됩니다>를 썼다고 한다.

운동이 싫다면 무리해서 할 필요는 없지만
운동을 전혀 하지 않는 것은 좋은 선택이 아니다.
일주일에 한 번이라도 좋으니 자신에게 맞는 운동을 시작해보자.(55쪽)

새 정보는 눈에 잘 띄고 일반인들도 관심을 갖다 보니 주목 받는 경향이 있다.
그렇게 몇 년이 흐르면 실은 잘못된 정보였거나
특정 연령에만 해당되는 내용이 마치 모두에게 해당되는
상식이 돼 버리는 것이다.(저자 서문)

<그 운동, 독이 됩니다>는 우리가 일반적으로 가지고 있는 운동에 대한 잘못된 상식을 정리하여 바로잡아 준다.

고혈압인 사람은 부주의한 운동으로 돌연사할 위험성이 높다.

혈압과 혈당치가 높은 사람도 운동은 피해야 한다.

약을 복용 중인 사람은 낙상 확률이 높다.

기록이나 승패를 신경 쓰면 부상당할 확률이 높아진다.

저녁 식사 후 운동은 수면 부족을 가져올 수 있다.

같은 운동만 반복하는 것도 위험할 수 있다.

걷기는 무릎과 고관절 부상을 초래할 수 있다.

무리한 운동은 빈혈의 원인이 되기도 한다.

운동하다 목숨을 잃을 수도 있는 21세기의 여름

한 번에 2킬로그램 빠져도 지방은 거의 그대로다.

운동만으로는 빠지지 않는다. 이상적인 다이어트는 ‘운동 2:식사8’

운동으로 살을 빼면 무병 장수할 수 있다?

BMI는 기준일 뿐, 목적에 따라 기준은 달라진다.

아쉬울 때 그만두는 것이 건강에 좋다.

운동은 근성으로 하는 것이 아니다, 즐겁지 않으면 오래 가지 않는다.

일주일에 한 번도 좋다. 운동은 꼭 시작하자.

운동으로 20대 때보다 체력이 더 좋아지는 경우도 있다.

‘운동은 치매 예방에 도움이 된다’는 주장은 아직 증명되지 않았다.

비만과 수명은 생각만큼 밀접한 연관성이 없다.
일반적으로 BMI(체질량지수)는 22가 표준이자
이때의 체중이 가장 질병에 잘 걸리지 않는 체중으로 알려져 있다.(…)
극도로 마르거나 비만인 경우에는 사망률이 높아지지만,
BMI 21~27 사이의 사망 위험성은 거의 비슷하다.
사망률이 가장 낮은 것은 BMI가 23~25로 약간 통통한 스타일이라는 보고도 있다.(44쪽)

개인차가 있지만 밤 9시 이후에 에어로빅 같은 운동을 하면
잠을 잘 못 이루는 사람들이 있다.
빠른 템포의 음악에 맞춰 격렬한 운동을 하면 기분이 고조되어
교감신경이 우위 상태가 되기 때문이다.
밤에 차를 고속으로 몰면 잠이 잘 안 올 때가 있는데 이와 비슷한 원리이다.(30쪽)

운동만으로는 쉽게 살이 빠지지 않는다.
살을 빼기 위해 열심히 걸어도 생각만큼 살이 빠지지 않다 보니
무리를 하게 되고 그럼 부상으로 이어질 수 있다.
먼저 식사의 양과 균형을 조절하고
그런 다음 운동을 해야 효과적인 다이어트를 할 수 있다.(40쪽)

그리고 <그 운동, 독이 됩니다>는 우리가 쉽게 접하는 운동인 걷기, 조징, 근력운동, 수영,테니스, 사이클링, 골프에 대해서도 잘못 알고 있는 상식을 바로잡고 올바른 운동법에 대해서도 소개하고 있다.

부상 위험성이 적어 운동 습관이 없는 사람도
바로 시작할 수 있는 운동, 바로 걷기이다.
제일 부담 없이 시작할 수 있는 운동이라 할 수 있다.
그런데 실은 주의할 점이 많은 것 또한 걷기의 특징 중 하나이다.(61쪽)

걷기의 목표가 걸음수 하나여서는 안 되고 스피드도 고려해야 한다.(64쪽)

일반적으로 체중을 1킬로그램 감량하려면 7000~7500킬로칼로리의 열량을
소비해야 하는데, 한 달 동안 매일 1시간 빨리 걸어도
계산상으로는 1킬로그램 정도밖에 빠지지 않는다.(…)
다이어트는 반드시 식사를 개선해야 한다.
‘이렇게나 걸었는데 왜 살이 하나도 안빠지는 거야’라고 좌절하지 말자.(68~69쪽)

장딴지는 제2의 심장이라고도 하는데,
걷기를 통해 장딴지를 단련하면 전신의 혈액순환이 좋아진다.(75쪽)

마라톤은 42.195킬로미터를 달린다.
이를 걸음수로 환산하면 4만 보 이상이다.(…)
마라톤을 하는 사람들에게 3만 보는 그리 힘든 일은 아니다.
바꿔 말하면 마라톤 완주는 3만 보를 걸을 수 없으면 힘들다.(87쪽)

가장 좋은 횟수는 나이나 성별, 체력, 목적에 따라 다르기 때문에
횟수 기준을 정할 때는 이런 부분들을 고려해야 한다.
이런 고려 없이 정해진 횟수는 근거가 없다.(102쪽)

근육은 만들기는 힘들지만 빠지는 것은 순간이라는 사실을 꼭 기억해두자.
근육을 키우는 데 걸리는 시간을 1이라고 하면
근육이 빠지는 속도는 2정도이다.
이는 근력과 지구력도 마찬가지이다.
지방은 이와는 정반대로 쉽게 늘지만 빼는 것은 쉽지 않다.(113쪽)

의외라 생각되겠지만 물속에서도, 느끼지 못할 뿐이지 몸을 움직이면 땀이 난다.
땀으로 체내 수분이 부족해지면
자신도 모르는 사이 탈수 상태에 빠지는 경우가 있다.(143쪽)

테니스 동작 중에는 양손으로 치는 백핸드가 있으니
의식적으로 백핸드를 자주 활용하는 것이 좋다.
그렇게 하면 좌우 팔과 다리를 균형 있게 단련할 수 있다.(159쪽)

자전거는 어릴 때 부모님한테 배우는 경우가 대부분일 텐데,
보조바퀴 없이 탈 수 있게 되면 그 다음은 연습을 따로 하지 않기 때문에
기술에 대해 생각해볼 기회가 없다.(170쪽)

사이클링은 시력이나 청력이 나쁘면 사고를 내기 쉽다.(…)
청력과 반응 시간이 정상이라도 이어폰을 끼고 음악을 들으면서 자전거를 타면
주위의 소리를 듣기 어렵다.
자전거 기술이 있는 사람도 그런데 하물며 초보자는 더 위험하다.(171~172쪽)

평소에 운동은 어떤 운동이든 몸에 좋은 것이란 생각을 했었는데, 몸에 맞지 않게 무리하면 부상을 당할 수도 있고, 한 두번의 강한 운동보다는 운동강도가 낮더라도 꾸준히 해야함을 다시금 깨닫게 되었다.

또한 <그 운동, 독이 됩니다>를 통해서 그간 마라톤을 하면서 ‘완주에 집착’하고 다른 사람과의 경쟁에 집착했던 것은 아닌가 반성해본다. 마라톤을 흔히 ‘자기와의 싸움’이라고 하는데, 자신의 한계를 넘어선 도전이기 때문일 것이다. 그래서 하프마라톤에서 완주를 하지 못했을 때나 종전 기록보다 좋지 않을 때 패배감이 들기도 했었다. 기록보다는 완주, 완주보다는 내 몸의 컨디션이 더 중요한을 깨닫는 계기가 되었다.

완주하지 못하면 큰 굴욕감을 느끼는 사람들도 있다.
그러나 완주에 집착하면 컨디션이 안 좋을 때도 무리하게 된다.
무리를 하다 도중에 쓰러지는 경우도 있으니
이럴 경우 기권하는 용기도 필요하다.(93쪽)

새로운 운동을 시작하고자 마음 먹은 사람이나, 걷기, 조깅, 수영 등 간단하게 할 수 있는 운동을 효과적으로 하고 싶은 사람이라면 일독을 권한다.

건강을 위해 운동을 해야겠다 마음 먹고 나면 일단 헬스클럽부터 등록하고 보는 사람들이 많다. - P1