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느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라 - 체력의 정체는 근력
히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김 / 이아소 / 2024년 5월
평점 :
느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라
히구치 미쓰루 지음, 이아소
근육 박사가 알려주는 10년 더 젊게, 안 아프게 사는 근력 운동
<느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라>
70대에 가까워지는 부모님의 건강과 더불어 40대에 접어든 나의 건강에 신경쓰게 되는 요즘~
30대까지는 그래도 크게 다름을 느끼지 못했는데 급속도로 피로해지고 체력이 예전만 못함을 느끼게 된다.
쉽게 피로해지니 활동이 더 줄어들고 앉거나 누워있는 시간이 많아지니 악순환이 되더라.
근력운동이 건강에 중요함은 익히 알고 있지만, 더 젊고 안아프게 살기 위해 체력의 정체는 근력이라니 궁금해서 읽게 된 책이다.
저자 히구치 미쓰루는 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 동대학 액티브에이징연구소 소장을 맡고 있으며 헝가리 체육대학 명예박사로,
오랜 세월 노화와 더불어 나타나는 체력 문제와 원인에 관심을 갖고 연구를 지속해왔으며,
이 책에서 체력의 정체와 체력을 키우는 데 왜 근육이 중요한지,
그리고 근육 만드는 식생활과 운동법과 스트레칭까지 짚어주며 왜 중년 이후엔 근육이 삶의 질을 좌우하는지를 알려준다.
-이 책에서는 근육의 가치를 새롭게 재평가하고, 체력과 근육의 관련성에 대해 상세하게 살펴보고자 한다.
책은 6장으로 나뉘며, 1장 뱃살과 질병 없이 살려면 근육에 투자하라에선 나이들면서 체력저하는 반드시 오기에 체력을 키워야 함을, 2장 근육 박사가 제대로 알려주는 근육의 모든 것에선 근육에서 골격근의 수축으로 관절이 움직이며 골격근의 구조와 타입, 그리고 골격근에서 분비되는 근육 호르몬 마이오카인에 대해, 3장 근육, 아는 만큼 건강해진다!에선 마흔부터 근육이 급격히 빠지며 노화는 하체부터 시작됨을, 4장 남은 50년을 위해 근육 운동을 시작하라에선 오래 앉아있는 것이 얼마나 안좋으며 근육 단력에 늦은 나이는 없고 꾸준히 해야함을, 5장 젊게 살려면 하반신과 체간 근육을 키워라에선 왜 하반신과 체간 근육인지, 체력 체크와 더불어 다양한 운동방법을 소개하며 자신에게 맞는 방법과 강도로 운동하길, 6장 근육에 좋은 음식, 효율적으로 먹기에선 영양소의 기능과 왜 단백질 섭취가 중요하며, 균형있는 섭취의 중요성에 대해 알려준다.
1장과 2장은 노화로 인해 왜 체력이 떨어지며 왜 근육 단련이 필요한지, 그리고 근육에 대한 설명으로 이뤄지는데~
평균수명과 건강하게 살 수 있는 건강수명의 차이가 보통 10년 정도 되기에 일상생활을 자립적으로 하기 힘들 수 있다는 것을 짚어준다.
100세시대라서 수명이 늘어나면 뭐하나~건강하게 오래 살아야지 나도 편하고 가족도 편하지~
그래서 저자는 건강수명보다 자립수명이란 말이 더 어울리지 않느냐고 하는데 공감된다.
그렇기에 체력을 키워야 하는데 그 포인트는 근육에 있다.
-근육 중에서도 특히 하반신과 체간 근육을 단련한다면 반드시 체력이 붙을 것이고, 또한 나이와 관계없이
'언제든 걸을 수 있는 몸' '언제든 움직일 수 있는 몸'을 유지할 수 있다.
유연성이 떨어지는 것도 체력 저하의 하나의 징표였다니!
골격근이 수축할 때 에너지로 사용되는 ATP는 양이 적어 쓰이면 재고가 순식간에 바닥나기에,
움직이기 위해선 골격근의 에너지원 영양소를 식사로 충분히 공급해야 한다는 것! 운동과 식단 병행이 필수다.
이 책에서 새롭게 알게 된 사실은 마이오카인 근육 호르몬으로, 근육 운동이 암이나 당뇨, 비만, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 관절염을 예방한다는 것이다.
-마이오카인 분비를 촉진하기 위해선 골격근을 움직이는 운동을 지속적으로 해서 근육량을 늘리는 것이 해답이다.
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다니..너무 슬프쟈나~오래 앉아있는 것도 혈액순환 나빠지며 에너지 대사 저하와 염증생겨 세포 파괴..
혈당 조절에도 골격근이 중요한 역할을 한다는 건 또 처음 알았네.
-운동 부족으로 인한 골격근 기능 저하가 인슐린 저항성을 높이는 비만을 유발하는 요인이기도 하므로, 운동 부족이 당뇨병의 발병과 관련이 깊다고 해도 큰 문제는 없을 것이다.
30대부터 근육량 매년 1퍼센트씩 감소한다는 건 알았지만 마흔부터 급격히 빠진다니!(그래서 내 몸이 이렇게 아파오나 싶기도 하고)
나만 게으른 게 아니라 근육도 게을러서 쓰지 않으면 순식간에 사라진다고 한다...솜사탕이니?!
그리고 나이들면 팔다리가 얇아진단 말은 들었지만, 노화는 하체부터 시작된다고 한다. 하반신의 근육 감소율이 높으며 대퇴사두근 근육량이 평균이하로 떨어지면 쉽게 낙상한다는 것이다. 고령자 낙상으로 인해 간병신세 받는 거 많이 들었는데~그래서 나이들수록 크게 근력 저하되는 하체와 체간의 운동이 답이었던 것.
책엔 손가락 고리 테스트, 근력테스트를 통해 자신의 체력을 간단히 할 수 있는데~앉았다 일어서기가 10초가 보통이라구요?! 이것도 꽤 빠른거라 생각했는데 아니었다.
유산소와 근력운동 각각의 장단점이 있지만 근력 높이기엔 아무래도 근력운동!
여러 운동을 소개하지만 특이한 건 로잉이었다. 노 젓기 운동이 유산소+근력운동 겸비한 운동으로, 전신 70% 근육을 사용하는 운동이며 생활 습관병 예방에도 좋다는 것이다. 기구를 사야하나 싶었는데 밴드를 사용한 로잉 방법을 알려주니 집에서도 손쉽게 할 수 있다.
그 외에도 , 타바타 운동, 걷기, 슬로조깅, 수영, 수중워킹 등과 더불어
의자를 사용한 근력운동 6가지와 스트레칭을 일러스트로 보여주는데~누구나 쉽게 따라할 수 있는 방법으로 꿀팁이다.
그리고 부록으로 포스터가 들어있어 크게 벽에 붙여놓고 따라할 수 있다는 점도 포인트!
-근육의 기능을 높이는 데 늦은 나이는 없다.
운동과 더불어 영양소 단백질, 당질, 지질, 비타민, 미네랄, 물에 대해 설명해주며 영양소와 근육과의 관계를 설명해준다. 아무래도 근육엔 단백질이지만 골고루 섭취해야 하는 중요성에 대해서도 알려준다. 식사 밸런스 가이드 표를 보여주며 어떻게 균형을 맞춰 먹어야 하는지 알 수 있다.
이 책을 읽고나니 노화로 체력 저하되어 일상생활에 타격을 입기 전에 미리미리 근육 저축을 해둬야겠단 생각이 든다. 책의 장점은 노화로 인한 체력저하를 개선하려면 하반신과 체간 근력이 급격히 저하되기에 그곳에 맞춤 포인트로 근력운동을 해야함을 말하며 근육에 대해 설명하고 근육에 맞춰 영양소를 소개한다는 것이다. 그리고 쉽게 할 수 있는 테스트와 더불어 따라하기 좋은 운동 방법들과 올바른 운동방법에 대해 알려준다는 것이다.
마흔부터 급격히 감소한다고 하니 마흔 즈음부터~혹은 체력이 떨어진 것 같다면, 노후건강에 관심이 많다면, 부모님의 건강을 챙겨드리고 싶은 분들이 읽으면 좋을 건강책이다. 코로나이후 활동이 적어진 분들에게도 깨달음과 도움이 될 것이다.
*누구에게나 오는 노화로 인한 체력 저하엔 근육저축이 답이다! 운동+식단 필수!
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-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.