면역력을 높이는 생활습관과 식생활습관

면역력을 높이는 생활습관 ㅣ 몸속 최고의 의사, 면역 이야기 2
전나무숲 지음 / 전나무숲 / 2021년 1월

좋은 스트레스는 '단기간 나를 자극하며, 언제든 피할 여지가 있는' 스트레스다. 반면 나쁜 스트레스는 '장기간 나를 자극하며, 탈출구가 없는' 스트레스다.

좋은 스트레스는 마치 백신 같은 역할을 한다. 좋은 스트레스를 받으면 같은 종류의 스트레스에 대처하는 능력이 생기면서 면역세포가 더 많이 생성된다.

대단한 일을 해야만 스트레스에서 벗어날 수 있는 것은 아니다. 상쾌한 기분, 자신만의 만족감, 소소한 행복감 모두 스트레스에서 벗어났을 때 느끼는 감정이다.

무엇이 됐든, 일상에서 작은 행복감을 느낄 수 있는 활동들로 스트레스를 해소하려는 노력을 해야 한다. 그래야 면역력을 유지하거나 높일 수 있다.

가장 행복하게 면역력을 높이는 방법이 있다. 많이 웃는 것인데, 이 방법이 의학적으로 발전해 '웃음치료'가 되었다.

17~19%

• 통증 관리를 돕는 운동법

혈액 순환이 잘 되면 오십견도 낫는다. / 매일 하는 기본 운동으로 맨손체조를 한다. / 요통이 있을 때는 조금씩 움직인다.(무리하지 말고 윗몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히고, 좌우로 돌리는 운동을 꾸준히 한다.) / 무릎 통증에는 누워서 하는 자전거 타기가 좋다.

37%

• 나이와 체력에 맞는 운동 선택하기

- 20~30대에는 테니스, 축구 같은 격렬한 운동을 해도 체력이 있어 괜찮지만 40대 이후에도 격렬한 운동을 계속하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

- 40대 이후에 알맞은 운동은 지구력을 키우는 걷기와 수영, 자전거 타기이다. 걸으면 다리와 등, 배의 근육이 단련된다.

- 운동을 할 때는 준비운동과 마무리 운동으로 간단한 체조나 스트레칭을 해서 몸을 풀어야 한다.

48%

햇볕을 쐴 때 가장 중요한 것은 '햇볕을 쐬는 시간'이다. 대체로 오전 10시부터 오후 3시 사이, 하루에 10~15분 정도는 햇볕을 쐬어야 한다. 여름에는 낮 12시부터 오후 2시까지는 자외선 B가 너무 강하기 때문에 그 시간대를 피해 햇볕을 쐬어야 한다.

53%

우리나라 사람들이 커피를 즐기다 보니 수분 부족 상태는 흔한 일이 되었다. 커피 한 잔에 물 2잔 정도의 수분이 체외로 배출되기 때문이다. 커피를 좋아하거나, 하루 물 섭취량이 2L가 안된다면 이제부터라도 틈틈이 물을 마셔주는 것이 면역력을 지키는 데 효과적이다.

73%

• 면역력을 높이는 식품을 충분히 먹자

- 전체식품을 먹는다. (껍질째 먹을 수 있는 현미, 콩, 깨와 머리부터 꼬리까지 다 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선 등)

- 효소가 살아있는 발효식품을 먹는다. (청국장, 요구르트 등)

- 식이섬유가 많은 채소와 해조류를 충분히 먹는다. (채소, 해조류, 버섯, 콩 등)

- 항산화 식품을 먹는다. (과일, 채소, 씨앗, 뿌리 등)

81%

림프액의 순환 속도가 정상 상태보다 느려지는 것은 면역력이 약해졌음을 의미한다.

면역세포가 모여 있는 림프절은 주로 귀밑 샘, 목, 쇄골, 겨드랑이, 복부, 서혜(사타구니), 오금에 위치해 있다. 이곳을 매일 10분 정도 가볍게 마사지해주면 림프액의 순환이 촉진된다.

89%

전나무숲 편집부, <면역력을 높이는 생활습관> 中

+) 코로나19라는 팬데믹 시기를 지나오면서 우리에게 면역력이 얼마나 중요한지 이 책은 이야기하고 있다. 이 책은 해당 출판사에서 면역력과 관련하여 기획 출판한 책들 중 한 권이다. 일상생활을 하면서 면역력을 키울 수 있는 방법으로 무엇이 있는지 이해하기 쉽게 설명하고 있다.

우선 스트레스에도 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스가 있음을 설명한다. 우리 스스로 스트레스에 대처하는 능력을 확인하면서 면역력이 높아지게 되는데, 이것이 바로 좋은 스트레스이다.

다시 말해서 어떤 문제를 해결하는 과정에서 자신감을 얻을 수 있고 해결 후에 자존감이 높아지면서 스트레스가 줄어들기에 면역력을 높일 수 있다는 말이다.

물론 되도록 또 스트레스를 받지 않는 것이 좋겠지만, 그게 어렵다면 적당한 운동과 박장대소하듯 많이 웃을 수 있는 기회를 갖는 것이 좋다고 한다. 역시 웃을 수 있는 여유가 사람을 건강하게 만든다는 것을 알 수 있다.

운동은 각자의 연령대에 맞는 것을 추천한다. 나이 대에 맞지 않게 무리한 운동을 하기 보다 자기에게 맞는 운동을 찾아 적당히 할 것을 권한다. 스트레칭, 걷기, 햇볕 쬐기, 혈액 순환을 돕는 목욕하기, 음주와 흡연을 줄이기 등을 제안한다.

또 평소 식사는 효소가 풍부한 식품, 식이 섬유가 많은 식품, 그리고 채소와 과일 등의 항산화 식품 등으로 구성할 것도 제시한다. 우리가 흔히 알고 있는 식재료들이므로 그 양을 조절해서 반찬으로 구성하는 것이 좋을 듯하다.

그리고 우리가 가볍게 아플 때 먹는 해열제, 진통제, 항생제 등의 약물도 남용하지 말라고 언급한다. 특히 면역력을 지키는데 중요한 역할을 하는 림프액 순환 속도를 높이기 위해 림프절 마사지를 추천한다. 더불어 복식 호흡과 명상으로 심신 안정에 도움을 줄 것도 이야기한다.

이 책은 건강을 지킬 수 있는 특별한 방법들을 제안했다기 보다, 우리가 흔히 일상에서 지킬 수 있는 평범하지만 기본적이고 중요한 방법들을 설명했다고 생각한다. 알고는 있지만 지키지 않는 것들의 가치를 다시 한번 강조한 책이라고 느꼈다.