어렵지 않게 다이어트를 하며 건강을 챙겨보자!

먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 - 다이어트가 필요 없는 건강한 식습관
박민수 지음 / 페이스메이커 / 2022년 5월

우리 조상들에게 음식은 아주 가끔 만나는 행운이었습니다. 그러다 보니 인류는 음식만 보면 득달같이 달려들어 배부터 채우고 보는 유전자를 갖게 되었습니다. 음식 앞에서 체면을 차린 조상들은 후세에 자신의 유전자를 거의 남기지 못했을 것이고, 음식과 식사에 진심인 조상들만이 자신의 유전자를 대대로 남길 수 있었을 것입니다.

우리는 살이 찌는 이유를 스스로 자제력이 부족해서 또는 못나서라고 생각하곤 합니다. 이는 그리 온당한 생각이 아닙니다. 이 생각부터 바꾸어야 합니다. 거꾸로 식사법의 첫 단계는 '식욕을 인정하라'입니다.

pp.17~18

'밥 한 번, 반찬 한 번.' 여기에 한국인이 살이 찌는 문제의 핵심이 집약되어 있습니다. 한국 사람의 탄수화물 중독 식습관이 생기는 이유도 바로 여기에 있습니다. 그래서 순서를 거꾸로 바꾸어 보았습니다. 채소 반찬 한 번, 비 채소 반찬 한 번, 밥 한 번!

p.40

세 끼 모두 한 접시 채소를 먹는 것이 거꾸로 식사법의 핵심이라 해도 과언이 아닙니다. 거꾸로 식사법은 전에는 잘 먹지 않던 혹은 가끔 먹던 채소를 매 끼니 식탁 위에 놓고 먹는 것부터 시작합니다.

p.52

탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%로 알려져 있습니다. 하지만 건강과 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 조금 더 제한할 필요가 있습니다. 탄수화물이 가급적 전체 섭취 열량 가운데 50%를 넘지 않도록 식단을 유지하는 것이 이상적입니다.

p.76

탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비 탄수화물 음식을 그 두 배인 2만큼 먹자는 취지입니다.

식사 전에 과일이나 채소로 입맛을 깨우고 포만감을 준다면 2:1 식사가 가능해집니다.

pp.82~83

물 마시기는 시간을 잘 조절해야 합니다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2~2.5l의 물을 간격을 잘 유지해서 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 것입니다.

p.87

- 다이어트할 때 알아두면 좋은 음식 5

아침에 먹는 달걀 한 개 / 오후 간식으로 먹는 오렌지 한 개 / 저녁 주메뉴로 도토리묵 무침 한 접시 / 저녁에 먹는 매운 고추 두 개 / 저녁 한 끼로 안성맞춤인 연어샐러드 한 접시

pp.139~141

근육을 유지하기 위해서는 많이 걸어야 합니다. 걷기만큼 우리 몸 전체 근육을 골고루 편안하면서도 쉽게 늘릴 방법은 없습니다. 너무 많지도, 너무 적지도 않은 하루 약 7,000보 걷기가 거꾸로 식사할 때 가장 이상적인 운동량입니다.

p.155

박민수, <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다> 中

+) 이 책의 저자는 가정의학과 의사이다. 바쁜 일상을 살다보니 살이 찌고 잦은 질환에 시달린 저자는 어떻게 하면 살을 빼고 건강을 되찾을지 고민하게 된다. 그러면서 자연스럽게 식사 방법, 식사 시간, 수면 시간, 휴식 시간을 조절해 본인의 신체와 일상에 맞춰보게 된다.

그랬더니 신기하게도 살이 빠지고 건강도 되찾게 되었다고 한다. 이 책에서 저자가 말하는 방법은 '거꾸로 식사법'이다. 채소부터 먼저 먹고, 비 채소의 반찬을 먹고, 그리고 밥을 먹는 방법이 그것이다. 물론 반찬도 되도록 짜지 않게 먹는 것이 좋고 밥도 현미밥이 좋으며 탄수화물 섭취를 좀 더 줄이는 것이 낫다고 한다.

저자는 한국인의 식사법 순서를 바꾸는 새로운 제안을 기존의 다이어트 지식에 추가한다. 우리는 보통 밥부터 먹고 반찬을 먹는다. 하지만 저자는 그 순서를 완전히 거꾸로 했을 때 우리 몸에 훨씬 유익하다고 이야기한다. 디저트보다는 애피타이저를 먹고, 끼니마다 신선한 채소 섭취하며, 만약 채소를 부족하게 먹었을 경우 방울토마토 같은 과일을 먹을 것을 권한다.

이 책은 저자의 경험이 담겨 있어서 그런지 배고픔의 고통에 대해 공감하는 내용이 많다. 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하고, 다이어트로 짜증과 화 등이 늘어날 때 마음챙김을 하는 것이 좋다고 말한다. 종교를 떠나 마음챙김과 명상을 하며 다이어트와 건강을 모두 획득하길 제안한다.

그리고 무리한 운동보다 자신에게 맞는 운동 강도와 시간을 찾을 것을 추천하고, 수면 시간도 7시간 정도로 충분히 잘 것을 주장한다. 또 휴식 시간이 필요하다고 강조한다. 다이어트로 인한 스트레스를 줄이고 건강을 유지하기 위해서 식사 시간, 수면 시간, 휴식 시간을 일정하게 하는 것이 좋다고 한다.

저자는 운동 중에서 걷기를 추천했고, 걷는 자세와 강도, 시간 등에 대해도 설명한다. 또 포만감을 늘리는 음식과 식품별 혈당 지수를 알려주어서 읽는 이로 하여금 자기에게 맞는 것을 찾아보게 한다.

거꾸로 식사법은 어렵지 않아서 바로 실천해볼 수 있을 것 같다. 건강을 위해 채소와 과일을 가까이 하는 기본적인 자세도 다짐해본다.

* 이 서평은 해당 출판사에서 도서를 제공받아 쓴 것입니다. 평소와 다름없이 읽고 제 생각을 기록한 글입니다.