걷기의 중요성, 걷는 자세의 중요성, 사람마다 다른 걷는 상황의 중요성!!

걷기만 해도 병이 낫는다 - KBS <생로병사의 비밀> 제작진이 밝힌 걷기의 기적
KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정기 감수 / 비타북스 / 2022년 3월

걸을 때는 보폭을 넓게 하고 속도를 높이면 에너지 소비량이 늘고 근육을 많이 사용하기 때문에 운동 에너지 소비에 훨씬 더 효율적인 것이다.

학계에서는 일상에서의 걷기 활동을 강도에 따라 세 종류로 구분하고 있다. 저강도 걷기는 앉기, 서기, 설거지, 천천히 걷기, 중강도 걷기는 계단 내려가기, 빠르게 걷기, 물건 옮기기, 10cm 보폭 넓혀 걷기, 고강도 걷기는 천천히 달리기, 계단 오르기, 보통 달리기가 해당된다.

일반적으로 강도가 높은 걷기 활동이 더 많은 에너지를 소비하지만, 중강도 걷기를 조금 길게 하는 효과나 고강도 걷기를 짧게 하는 효과나 운동 결과치는 같다고 본다. 그러므로 고령층이라면 짧은 시간 무리하게 고강도로 걷기보다 좀더 긴 시간 중강도로 걷는 것이 건강에 더욱 유익할 수 있다.

복부비만을 해결하기 위해서는 유산소 운동을 통해 전신 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 시간이 없다면 심박수를 높이는 강도 높은 운동을 선택하는 것이 좋다. 무엇보다 걷기 같이 중강도 이상의 신체활동을 통해 근육량을 늘리면서 건강한 체중을 유지한다면 누구나 비만에서 벗어날 수 있고 나아가 만성질환까지 예방이 가능하다.

pp.19~24

계단 오르기는 지구력을 강화하고 근력을 키울 수 있는 운동이다. 지구력을 강화하는 운동은 심장에 산소와 영양 공급을 효율적으로 해서 협심증 발작 위험을 줄여 생존율을 높일 수 있다. 또한 하체 근력을 강화하면 에너지 넘치는 생활도 가능하다.

혈액순환을 돕는 것 외에 계단 오르기의 또 다른 장점은 심폐기능을 향상시킨다는 것이다.

pp.31~32

보행 패턴을 분석한 연구에 따르면 보폭을 넓혀 걷는 운동은 에너지 소비율을 높여 체지방 감소에 도움을 주는 것으로 확인됐다. 운동강도가 더 높아지면 운동 시 소모하는 칼로리 양은 더 많아질 수 있다.

p.72

- 바른 걷기 운동 자세 익히기

걷기 전에 두 발 사이의 폭은 주먹 하나가 들어갈 정도로 벌려둔다. 시선은 정면을 바라보고 몸은 꼿꼿하게 세운다. / 걸을 때 무게중심이 뒤꿈치 ㅡ> 옆 날 ㅡ> 새끼발가락 ㅡ> 엄지발가락 쪽으로 이동하며 마지막에 바닥을 차고 나간다. / 팔은 빠르게 걸을 때는 구부리고, 천천히 걸을 때는 자연스럽게 펴서 흔들어준다.

- 근력 강화 운동하기

버그-도그 : 허리와 복부의 근력 향상을 도와주는 코어 동작 ( 네 발로 기어가는 자세를 만든 후 어깨 아래에 손이, 골반 아래에 무릎이 오도록 한다. 허리 움직임 없이 왼손과 오른발을 앞뒤로 뻗는다. 반대쪽도 시행한다.)

브릿지 : 엉덩이 근력과 척추기립근을 강화하는 동작 ( 바르게 누운 상태에서 무릎을 구부려 발을 바닥에 밀착한다. 배에 힘을 주며 엉덩이를 위로 들어올린다.)

발끝으로 서기 : 종아리 근육을 강화하는 동작 ( 다리는 골반너비로 벌리고 두 팔을 들어 균형을 잡는다. 발가락에 골고루 힘을 주고 뒤꿈치를 최대한 들어올린다.)

pp.102~105

"계단을 오르면 하체의 근력은 물론 균형감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 그 어떤 운동보다 이롭습니다. 특히 몸의 중심이 불안정한 노년층이 하체 근력을 단련하기에 도움이 됩니다. "

-가톨릭관동대 국제성모병원 정형외과 채동식 교수

p.154

다양한 걷기 운동

맨발 걷기 (전신감각을 깨우는 걷기) / 보폭 10cm 넓혀 걷기 (운동 효과를 두 배로 높이는 걷기) / 하루 4km 걷기 (하루 최소 운동량을 채우는 걷기) / 계단 오르기 ( 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기) / 등산(오르막 걷기) (내 몸을 살리거나 망치는 양날의 걷기) / 해안 걷기 (도구를 사용해 전신으로 걷기) / 수중 걷기(노르딕 워킹) (관절 부담을 줄이는 최적의 걷기)

pp.175~249

KBS 생로병사의 비밀 제작팀, <걷기만 해도 병이 낫는다> 中

+) 이 책은 TV 프로그램 [생로병사의 비밀]에서 제작한 작품 중 '걷기'를 주제로 엮은 책이다. 일반적으로 걷는 것이 건강에 좋다는 것은 우리도 잘 알고 있는 사실이다. 이 책은 그것을 바탕으로 여러 걷기 방법을 소개하며 어떻게 걷는 것이 우리의 건강에 이로운지 이야기하고 있다.

등산, 계단 오르기, 중강도의 빠르게 걷기, 맨발 걷기 등등의 운동을 개인의 건강 상태에 따라 적절하게 적용하여 운동할 것을 강조한다. 저자는 다른 운동에 비해 투자 비용도 적고 어려운 운동이 아니기에 꾸준히 실천하기에 좋다고 주장한다.

이 책에서 언급하는 걷기에 대한 예찬은 다양한 자료들로 뒷받침된다. 사진, 그래프, 도표, 그림, 체험자 인터뷰 동영상 등등의 자료를 통해 신뢰성을 높인다. 여러 사람들의 사례담을 근거로 걷는 것이 얼마나 건강에 좋은지 증명하며 강조한다.

다만 중요한 것은 올바른 걷기 방식이다. 사람들마다 걷는 습관도 다르고, 건강 상태도 다르기 때문에 그에 적합한 걷기 방식을 실천할 것을 저자는 권한다. 걷기를 좋아하는 사람으로서 이 책을 읽으면서 다리의 상태를 돌아보고, 개인적으로 어떤 걷기 방식이 적합한지 고민했다. 무작정 걷기 보다 스스로 맞는 걷기 방법을 찾는 것이 좋다는 것을 조언해준 책이다.

* 이 서평은 해당 출판사에서 도서를 제공받아 쓴 것입니다. 평소와 다름없이 읽고 제 생각을 기록한 글입니다.