저속노화를 위한 초간단 습관

저속노화를 위한 초간단 습관
지미 모하메드 지음, 이연주 옮김 / 한빛비즈 / 2024년 12월

새해가 되면 대부분의 사람들이 하는 것들이 있습니다. 새해 계획 수립입니다. 지난해를 돌아보고 미처 이루지 못했던 것들을 올해는 반드시 이루리라 다짐해 봅니다. 학업이나 자격, 여행 등 다양한 다짐과 계획이 수립되지요. 그중 하나가 건강에 대한 것입니다.

해마다 원치 않아도 늘어가는 건 주름과 나이입니다. 늙어간다는 뜻이죠. 어리고 젊을 때는 모르지만 살다 보면 살아도 사는 게 아닌 경우가 생기니 멀쩡하게 활동할 수 있는 건강을 유지하는 게 무엇보다 중하다고 생각이 듭니다. 자연스레 건강을 유지하기 위해 운동도 결심하게 되고요. 헬스장에 연간 회원을 등록하기도 하고, 러닝이나 등산 등 다양한 운동 동호회도 가입합니다. 바람대로 한 해 동안 꾸준히 할 수 있으면 좋겠지만 많은 사람들이 연초에 계획한 대로 지속하기는 쉽지 않습니다.

의학과 과학의 발전으로 우리의 기대수명은 과거에 비해 많이 늘어난 게 사실입니다. 2022년 기준 대한민국 남성은 80세, 여성은 86세입니다. 근데 이건 말 그대로 기대수명이고요. 이제는 얼마나 오래 사느냐 보다 건강하게 얼마나 오래 사느냐가 더 중요합니다. 이를 건강기대수명이라고 하고 2022년 대한민국 남성은 약 65세, 여성은 67세라 합니다.

건강한 100세 노인이 많이 사는 지역(블루존)인 사르데냐섬 바르바지아 지역, 그리스 이카리아섬, 코스타리카 니코야반도, 미국 캘리포니아주 로마린다, 오키나와섬에 사는 100세 노인들은 몇 가지 공통점을 갖고 있다고 합니다. 과일과 채소가 풍부한 음식을 먹고, 평생 규칙적인 신체 활동을 하고, 낮잠을 자고, 공동체 생활을 하고, 사회적 유대 관계와 종교적 믿음을 중시한다고 합니다. 유병장수가 아닌 무병장수를 하려면 이들처럼 하면 되겠지요.

늙고 병드는 건 피할 수 없는 과정일 겁니다. 다만 우리는 이를 조금이나마 늦추는 데 힘을 쏟고 싶은 겁니다. 살면서 아프지 않고 건강하게 살 수 있다면 하고픈 것들을 하면서 사는 데 큰 도움이 될 겁니다. 그래서 저자는 상식적이고 단순한 조언들을 《저속노화를 위한 초간단 습관》을 통해 말합니다. 이미 알고 있는 것들도 있고 새삼 깨닫게 되는 내용도 있습니다. 무언가 새롭게 하기보다 일상 속에서 조금만 더하면 되는 것들로 노화를 늦추고 건강해질 수 있다면 도전해 봄직하지 않을까요? 오늘부터 시작해 보죠!

1만 보 규칙은 1964년 도쿄올림픽 당시 '만보케이'라는 만보계를 홍보하려는 일본의 광고 캠페인에서 시작됐습니다. 이 만보계는 하루에 1만 보라는 목표를 설정했어요. 여기서 마케팅 목적으로 사용된 '1만 보'라는 수치가 완전히 우연은 아닙니다. 하타노 요시로 박사의 이론에 따르면, 하루에 1만 보를 걸으면 약 500칼로리를 소모하고 건강이 좋아지면서 체중 감량에도 도움이 된다고 합니다.

《저속노화를 위한 초간단 습관》, 30쪽

1. 사랑하는 사람들과 함께 의식적으로 건강하고 즐거운 삶을 사는 것이야말로 오래 건강하게 사는 비결입니다.

2. 주중 내내 되도록 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요. 일주일에 한 번 정도는 늦잠을 자도 괜찮지만, 그때에도 생체시계가 교란되지 않도록 두 시간을 넘기지 않는 게 좋아요.

3. 더 빨리 늙는 것을 방지하려면 1만 보는 잊어버리고 매일 걷는 걸음 수보다 딱 1천 보만 더 걸어보세요.

4. 간헐적 단식을 하면 많은 질병의 위험을 줄일 수 있고, 다이어트를 하지 않고도 체중을 감량할 수 있어요.

5. 특히 주말에 편두통을 예방하려면 생활 방식을 크게 바꾸지 않는 게 좋아요. 일반적으로 우리 뇌는 '출근-일-잠' 같이 반복되는 일상을 좋아합니다.

6. 더 오래 살고 싶다면 지중해 식단을 최대한 실천해 보세요. 20세를 기준으로 기대수명을 10년 이상 늘릴 수 있습니다!

7. 성욕을 높이려면 스마트폰이나 TV를 최대한 멀리하세요. 옷을 벗고 파트너와 최대한 가까이 누워 친밀한 시간을 나누세요.

8. 허리 통증이 있다고 해서 이것저것 검사를 서두르지 마세요. 불필요한 추가 검사는 비용만 들고 노세보 효과로 이어질 수 있습니다.

9. 당뇨병에 걸릴 위험을 줄이기 위해서는 정기적으로 혈당 수치를 확인하고, 가능한 한 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 좋습니다.

10. 1년 내내 자외선 차단제를 바르는 건 피부 노화를 예방하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

11. 커피를 마시면 심혈관 질환의 위험을 낮추고 심혈관계를 보호할 수 있습니다. 하지만 숙면을 대신할 수는 없습니다.

12. 우리 집 안에 있는 바이러스와 세균에 감염되지 않으려면 규칙적으로 방을 환기시키세요.

13. 일상생활에서 근육을 강화하려면 건강하게 오래 사는 데 도움이 됩니다. 계단을 이용하세요. 물병이나 아이를 안고 움직이세요!

14. 어떤 백신을 맞든, 접종 전후에 충분히 잠을 자면 백신의 효과가 높아집니다. 수면 시간이 6시간 미만이라면 접종을 미루는 것이 좋습니다.

15. 소셜 미디어는 필요할 때만 확인하세요. 순간적인 도파민 분비로부터 해방되세요.

16. 심혈관 건강을 챙기고 뇌 기능을 강화하고 싶다면 정어리 같은 등푸른 생선을 드세요. 오메가3와 다른 영양소가 듬뿍 들어 있으니까요.

17. 떨어질 때 시끄러운 소리를 내는 물건을 손에 들고 아주 짧은 낮잠을 주무세요. 잠이 들면 물건이 손에서 떨어지면서 자연스럽게 깰 수 있습니다. 단 몇 분의 휴식이 창의력을 자극할 겁니다.

18. 나이와 상관없이 윤활제 사용을 권합니다. 절대 망설이지 마세요. 건강하고 만족스러운 성생활은 장수에도 기여할 수 있다는 점을 꼭 기억하세요!

19. 감기에 걸렸다고 해서 약국에서 불필요한 약을 사지 마세요. 마늘과 생강, 오렌지로 해독주스를 만들어 드세요. 진통제를 조금 복용한 뒤 인내심을 갖고 기다려보세요.

20. 기회가 될 때마다, 하루 동안 미소를 지을 수 있는 모든 순간에 미소를 지어 보세요. 힘도 안 들고 금기 사항도 없는 안전한 건강법입니다.

21. 아침저녁으로 2분씩 양치하기, 건강한 치아는 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

22. 성관계나 오르가슴은 부작용 없이 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 파트너가 없거나 혼자라면 자위행위도 충분히 효과가 있어요.

23. 정말 건강을 생각한다면 항상 옷을 세탁해서 입으세요.

24. 최대한 오래 살면서 건강하게 나이 들고 싶다면 자연을 가까이하세요.

25. 기본적으로 지중해 식단을 따르면서 좋은 식물성 기름, 과일과 채소, 생선, 백색육, 콩류와 채유 식물에 샤프란을 살짝 곁들여보세요. 부작용 없이 여러분에게 건강한 동반자가 될 거예요.

26. 플라스틱 대신 주방에서 유리 용기를 사용하세요. 이것만으로도 내분비계 교란물질에 도출되는 일을 많이 줄일 수 있어요.

27. 사랑하는 사람을 가능한 한 자주 5~10초 동안 안으세요. 그러면 애착과 사회적 유대감을 형성하는 옥시토신이 분비되어 더 오래 더 건강하게 살 수 있어요.

28. 뜨거운 물이나 차가운 물 한 잔에 짐네마 실베스트레 가루를 한두 스푼 넣어 드셔보세요. 단 게 먹고 싶은 마음이 줄어들 거예요.

29. 혈압을 꾸준히 조절해서 알츠하이머병 발병 위험을 줄이세요.

30. 발기부전은 반드시 심리적인 문제가 아닐 수 있어요. 젊고 건강한데 발기부전이 있다면 비뇨기과 전문의와 상담하세요.

31. 다크초콜릿을 드시고 심혈관 질환을 예방하세요.

32. '감사합니다'라는 다섯 글자를 매일 말하거나 적어보세요. 더 오래 더 건강하게 사는 데 반드시 도움이 될 거예요.

33. 사우나에서 뜨거운 열기를 쐬거나 14℃ 온도의 찬물에 몸을 담가 보세요. 긴장을 풀고 심장을 보호하는 데 도움이 될 거예요. 효과를 보장합니다!

34. 냄새는 우리 기분에 영향을 미치고 보상 회로를 활성화해요. 하지만 항상 그렇듯 남용하는 건 좋지 않아요.

35. 불완전함을 받아들이면 더 충만한 삶을 살 수 있습니다.

《저속 노화를 위한 초간단 습관》, 초간단 TIP 발췌