넘치는 생각때문에 힘든사람을 위한 지침서

생각 중독 - 불안과 후회를 끊어내고 오늘을 사는 법
닉 트렌턴 지음, 박지선 옮김 / 갤리온 / 2024년 2월

사람은 생각하기 때문에 불안하다

유전자 외에도 불안을 유발하는 또 다른 요인이 있다. 대부분의 사람은 문제를 해결하기 위해 생각을 많이 한다고 착각한다. 예를 들어, 건강을 걱정하던 제임스는 다양한 원인과 해결책을 끊임없이 분석하며 문제의 근본 원인을 파악하고 있다고 믿었다. 그러나 대부분의 경우, 생각 과잉은 결론에 도달하지 못하고 여러 가능성 속에 갇히게 된다. 이는 가려운 곳을 긁어도 일시적인 만족만 얻고 근본적인 해결이 되지 않는 것과 같다. 생각이 많으면 불안은 우리로 하여금 가장 두려운 상황을 상상하게 만든다.

"불안은 우리로 하여금 가장 두려운 상황을 상상하게 한다." (p.31)

생각은 호흡과 같은 뇌의 생명유지 활동의 산물이다. 생각은 뇌에서 일어나는 자연스러운 생명활동으로, 우리의 상상력은 우리를 미지의 세계로 데려가거나, 금지된 것에 대한 호기심을 자극하기도 한다. 우리가 생각을 통제하지 않으면, 다양한 미래 가능성에 대한 추상적인 두려움과 불편함이 마음에 영향을 미쳐, 스트레스로 이어져 몸에도 해를 끼칠 수 있다. 우리는 호흡을 조절할 수 있듯이 생각도 조절할 수 있지만, 생각을 완전히 멈출 수는 없다.

생각 중독은 뇌가 생각을 잘 관리하고 삶을 향상시킬 수 있도록 돕는 방법을 제시하는 책이다. 스트레스는 적당하면 긍정적이지만, 과도한 스트레스는 불안장애나 우울증으로 이어질 수 있다. 생각 중독은 과도한 정보 처리로 불편함을 느끼는 사람들에게 해결책을 제시한다. 특히, 자신의 감정을 기록하고, 실제로 일어난 일을 기록하며 자신을 더 잘 이해하는 것이 큰 도움이 된다.

자신의 감정과 생각을 관리 가능한 것으로 만들기 위해 기록하고, 복기하며, 시간을 관리하고 목표를 세분화하는 방법을 추천한다. 이로써 막연한 두려움을 구체화하고 대처 가능한 상황으로 인식하게 된다.

스마트한 목표 설정 방법을 소개하면 다음과 같다:
• Specific: 구체적이어야 한다.
• Measurable: 측정 가능해야 한다.
• Attainable: 달성 가능해야 한다.
• Relevant: 가치와 관련되어야 한다.
• Time-bound: 기한이 있어야 한다.

예를 들어 "더 건강해지고 싶다"는 목표 대신, "이번 달 말까지 매일 5회분 이상의 과일과 채소를 먹겠다"는 식으로 구체적으로 설정하는 것이 중요하다. 스마트한 목표는 비전을 명확히 규정해 효율적으로 행동하게 한다.

뇌는 우리가 입력하는 대로 움직이는 기관이며, 훈련을 통해 생각 방식을 바꿀 수 있다. 예를 들어, 무서운 기억을 떠올리면 심박수가 빨라지듯이, 생각은 육체에 반응을 일으킨다. 이는 우리가 생각하는 방식이 우리의 행동과 감정에 실질적인 영향을 끼친다는 것을 의미한다.

시각화 훈련도 유용하다. 긍정적인 생각을 유지하며 평온한 상태를 상상하면 실제로 그러한 상태에 더 쉽게 도달할 수 있다.

인지 왜곡 또한 중요하게 다뤄야 한다. 현실을 왜곡하는 사고 패턴을 바로잡지 않으면 고통스러운 감정과 불필요한 스트레스가 뒤따른다.

흑백논리, 지나친 일반화, 개인화, 부정적인 것에 초점을 맞추는 경향 등은 모두 인지 왜곡의 예이다. 이를 인식하고 교정하는 것이 중요하다.

"우리는 외부 사건이 아니라 자신의 정신에 영향력을 행사할 수 있다." (p.208)

결국, 중요한 것은 통제할 수 있는 일에 집중하는 것이다.

우리의 믿음에 불확실성을 포함시키는 데는 많은 혜택이...

우리의 믿음에 불확실성을 포함시키는 데는 많은 혜택이 뒤따른다. 자신이 믿는 것에 자신감의 수준을 덧붙여 표현하면 세상을 바라보는 시각에 변화를 주게 된다. 불확실성을 인정하는 건 그것을 측정하고 좁히는 첫 번째 단계다. 자신의 믿음에 대한 생각에 불확실성을포함시키면 생각이 개방되고, 자신의 생각에 불일치하는 정보에 대해 조금 더 객관적인 입장을 취할 수 있다. ‘옳은 것’을 ‘틀린 것‘으로무지막지하게 깎아내리는 대신 확실성에 약간의 수정을 가하기만 하면 기분이 덜 나빠지기 때문에 의도적 합리화에 무릎 꿇을 가능성도낮아진다. 새로운 증거에 직면했을 때 "그때는 오십팔 퍼센트 확신했는데 지금은 사십육 퍼센트야"라고 말한다면 "내가 옳은 줄 알았는데 완전히 틀렸네"라고 말하는 것보다 낫지 않겠는가. 새로운 정보를사용할 때 믿음을 완전히 뒤바꾸는 것이 아니라 약간의 수정을 거친다면 지적인 사람으로서 양질의 의견을 지녔다는 자아상도 손상되지않는다. 이를 통해 우리는 자신의 생각과 일치하지 않는 정보를, 막아야만 하는 위협이 아니라 진실을 더 잘 추구할 수 있게 해주는 것으로 받아들이게 된다. - P118

SE우리가 해야 할 일은 두뇌가 작동하는 방식을 바꾸...

SE우리가 해야 할 일은 두뇌가 작동하는 방식을 바꾸는 것이 아니라 두뇌의 제약 범위 내에서 움직이는 법을 배우는 것이다. 비합리적인 행동을 스스로 인식하고 변화를 원하는 것만으로는 부족하다. 착시 현상을 보고 있다는 사실을 아는 것만으로는 그것을 사라지게 만들 수없는 것처럼 말이다. 대니얼 카너먼은 유명한 뮐러-라이어 착시 Miller-Lyer illusion 현상을 이용하여 그 사실을 입증해 보였다.
PR+90 SE 121-SPR#H뮐러-라이어 착시ER SUAPAS be

에서 음식을 주문할 때보다 더 빠른 속도로 그런 의사결정을 내려야만 한다. 판돈이 낮은 게임의 경우조차 의사결정 한 번에 한 플레이어가 가진 대부분, 혹은 모든 돈이 사라질 수 있다. 그러니까 포커 선수들은 찰나의 의사결정에 능숙해질 수밖에 없다. 그렇지 않으면 이일을 계속해나갈 수 없으니 말이다. 이는 곧 포커 테이블에서 바라는속도의 제약 안에서 자신의 최선의 의도대로(미리 숙고한 대로) 행동할 수 있는 길을 찾아야 한다는 뜻이다. 포커를 해서 먹고살려면 숙고 체계와 반사 체계의 균형점을 찾아야 한다. 최고가 되려면 해결할수 없는 갈등에서 조화를 이룰 길을 찾아야 하는 것이다.
게다가 게임이 끝나면 포커 플레이어는 그 어마어마한 의사결정과결과물의 아수라장 속에서 운과 실력을 가려내고, 시끄러운 소음 속 - P34

loro 1991에서 진짜 신호를 찾아내고, 결과로 모든 걸 판단하지 않기 위해 경기
계하며 교훈을 얻어야만 한다. 그것이 훗날 같은 상황이 여러 형태로다시 나타날 때 실력을 더욱 높일 수 있는 유일한 길이다.
포커에서 성공하려면 본인의 의도대로 실행하는 방법을 찾는 것이타고난 재능보다 훨씬 더 중요하다. 흔한 의사결정 함정을 피하고,
이성적으로 결과로부터 교훈을 얻고, 의사결정 과정에서 최대한 감정을 배제하며 전략을 실행하지 못하면 제아무리 재능이 뛰어난 사람이라고 해도 소용이 없다. 이런 과제를 해결하지 못하면 모두가 부러워할 만한 재능을 가진 사람도 운이 좋은 날은 테이블을 싹쓸이할수 있지만 그렇지 않은 날에는 가진 돈을 모두 잃을 수 있다. 오랜 기간 건재하는 포커 플레이어들은 다양한 재능을 가지고 있지만, 공통적으로 이런 어려움과 제약 속에서 자신의 실력을 제대로 발휘할 수있는 능력을 가지고 있다. - P35

틀림을 재정의내리기는 수학적 데이터와 정보를 미리 가지고 있는상황에서 가장 쉽다. 자선 포커 토너먼트 결승에서 선수들이 모두 카드가 보이게 뒤집어놓은 상황이라든가, 내가 손에 넣을 수 있는 최고의 시작 패를 가지고 칩을 모두 걸었을 때, 숨겨진 정보는 제거된다.
이럴 때는 명확한 계산을 할 수 있다. 의심의 여지없이 계산하고 그계산을 바탕으로 자원을 분배(베팅)했다면 자연스럽게 결과가 좋게나오지 않았다는 이유만으로 내가 틀린 것은 아니야. 그러니까 앞으로의 내 행동을 바꿔선 안 돼‘ 라는 결론에 이를 수 있다. 확률을 알고있으면 우리는 운의 영향력을 더욱 합리적으로 해석할 수 있다. 그런경우 포커도 조금은 체스처럼 느껴질 것이다.
하지만 운의 영향력말고도 숨겨진 정보까지 더해지면 그런 수준에이르기가 분명 더 힘들어지고, 그러면 타인을 향한 연민 같은 것도사라진다. 내 말을 못 믿겠다고? 데이브 로버츠가 무슨 일을 당했는지 떠올려보라.
틀림을 재정의내리면 나쁜 결과를 얻는 데서 비롯되는 모든 괴로움을 내려놓을 수 있다. 하지만 그건 곧 ‘옳음‘도 재정의내려야 한다는 뜻이기도 하다. 일이 제대로 풀리지 않았다는 이유만으로 우리의결정이 틀렸다고 여기지 않게 된다면, 반대로 결과가 잘 나왔다고 해서 무조건 우리가 옳았다고 보아서도 안 된다. 감정적으로 그런 마음가짐의 균형을 잡을 수 있겠는가? - P61

적으로 무언가 얻은 기쁨보다 잃은 슬픔이 약 두 배 정도 더 크다는걸 알 수 있다. 그러니 블랙잭으로 100달러를 딴 기쁨의 크기는 50달러를 잃은 상심의 크기와 비슷하다. ‘내가 옳다‘는 기분은 돈을 따는것과 틀리다는 기분은 돈을 잃은 것과 비슷하니 한 번 부정적인 결과를 보았다면 감정적으로 손익 평형을 이루기 위해서라도 긍정적인결과를 두 번 얻어야만 한다. 이처럼 손실이 획득보다 우리에게 더강한 영향을 미친다면, 차라리 감정의 기복 없이 더 순탄한 삶을 사는 편이 낫지 않겠는가?
자, 이제 훌륭한 의사결정자들처럼 불확실성을 진정으로 받아들일준비가 되었는가? 틀림을 재정의내리고, 자신의 생각이 언제나 추측에 불과함을 인지하고, 그런 추측이 자원배분마저 좌우한다는 걸 인정하겠는가? 생각의 이러한 재편성과 그것의 장점을 편안히 받아들이는 일은 우리가 지금껏 사는 동안 늘 베팅을 해오고 있었음을 인식하는 데서부터 시작한다. - P63

[마이리뷰] 어른의 문답법

어른의 문답법 - 개싸움을 지적 토론의 장으로 만드는
피터 버고지언.제임스 린지 지음, 홍한결 옮김 / 윌북 / 2021년 9월

우리는 누구나 선을 추구하려는 욕구가 있다. 그러나 상황의 전모를 보지 못해 올바른 결론에 이르지 못할 때가 많다. 우리는 생각이 전혀 다른 사람을 만나면 무지하거나, 제정신이 아니거나 혹은 악한 사람이라고 생각하기 쉽다. 그런 마음을 버리고, 이런 마음을 가져보자. 상대방은 문제를 나와 다른 시각에서 보고 있을 뿐이다. 혹은자기 나름대로 최선의 정보를 바탕으로 판단하고 있을 뿐이다. 무지하거나 제정신이 아니거나 악한 사람일 가능성보다는, 선의를 갖고있으나 의사소통에 서툰 사람일 가능성이 훨씬 크다. - P45

상대가 나쁜 의도를 가졌다고 짐작하면 대화는 숨 막히게 답답해진다. 그 순간 협력은 중단되고, 대화를 통해 진실에 도달할 가망은희박해진다. 또 상대방이 내 말에서 가시를 느끼면서 방어적으로 나오기 쉽다. 설상가상으로, 방어적인 자세가 되면 믿음을 바꾸기도 더어려워진다. 하지만 대화에 더 악영향을 끼치는 요인은 따로 있다. 바로 나도 상대방의 말을 잘 안 듣게 된다는 것이다.
상대방의 의도을 꼭 추측해야겠다면 라나만 하자. 상대방의 의도는 내 생각보다 더 좋으리라는 추측이다. - P46

[100자평] 관계형 데이터 모델링 프리미엄 가이드

관계형 데이터 모델링 프리미엄 가이드 - 이론과 실무를 겸비한 최고의 전략서, 개정판 ㅣ 관계형 데이터 모델링 1
김기창 지음 / 위즈덤마인드 / 2020년 8월

굉장히 잘 읽히는 문제로 데이터모델링에서 맞부딪히는 다양한 고려사항을 담아내고 있습니다