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뇌몸 사용설명서 - 건강하고 똑똑한 뇌를 위한
오철현 지음 / 청년정신 / 2022년 4월
평점 :
건강하고 똑똑한 뇌를 위한,
#책, <#뇌몸사용설명서> - #오철현 저
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'뇌가 아프면 몸도 아프다.
질병과 노화의 극복은 뇌에 대한 이해로부터 시작된다.
우리가 매일 사용하는 뇌에 대해 어느정도 알고 있을까? 그에 대한 오해와 진실도 함께 조명하고 있다. 영화 <루시>에서 처럼 우린 뇌를 10%정도만 사용하고 있는걸까?
책에선 우리는 뇌를 전부 사용하고 있다고 말하며 과학적 근거도 함께 제시한다.
책을 읽고 내 몸뿐 아닌, 내 뇌에게도 도움이 되는 음식과 비타민을 찾아 먹어야겠다는 생각이 들었으며, 그에 따라 나에게 맞는 처방전으로 오메가-3와 비타민C 1,000mg을 매일 먹어보리라 다짐해본다.
뇌에 대한 오해와 진실, AI 시대의 스마트한 뇌 관리를 조명한다. 건강하고 똑똑한 뇌를 위한 책, <뇌 몸 사용 설명서>이다.'
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누가 당신을 평가할 수 있는가! 당신이다. 그 누구를 탓하지 말고 다시 시작할 수 있다. 뇌가 속삭이는 소리를 들어 주고 몸이 하는 이야기를 조금만 노와 연관해 생각해보자. 모든 것은 뇌에서 시작한다. 그리고 절제된 운동과 영양소, 흩어져 있는 뇌의 파편 조각을 맞추어 주자. 흥미롭고 즐거운 삶이 당신에게 다가올 것이다.
태교음악은 태아에게 직접적인 영향은 없지만 산모의 뇌를 통한 몸의 릴렉스가 혈액의 순환, 심장박동의 안정, 근육의 이완으로 이어져 태아가 자라는 데 좀 더 좋은 환경을 만들어 줄 수 있다.
뇌로 들어온 감각 정보를 해마가 단기간 동안 저장하고 있다가 대뇌피질로 보내 장기기억으로 저장하거나 삭제하게 된다. 이러한 정보의 이동은 주로 밤에 일어나며, 학습이나 업무 능률을 올리기 위해서는 밤에 숙면을 취하는 것이 좋다.
종종 어릴 때 유독 잠을 많이 자는 아이들이 있다. 잠을 많이 자면 게으르다는 말을 듣기 십상이지만 이런 아이들은 두뇌 발달이 다른 아이들에 비해 좋다.
실제로 해마에서 생성된 학습정보가 대뇌피질의 전두엽으로 전달돼 장기기억으로 만들어 강화하는 과정은 주로 밤에 활성화된다. 이러한 사실은 '10-2시는 뇌가 활발해지는 시간이므로 잠을 자야 한다.'라는 말을 뒷밤침하기도 한다. 적어도 어릴 때 아이가 잠을 충분히 잘 수 있도록 하는 것이 중요하다는 점은 확실하다.
물리적 힘을 쓰는 근육은 25세, 골밀도는 30세 전후에 정점에 이르고 이후 하락 곡선을 그린다. 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 다르지만, 대체적인 연령은 이와 같다.
위에서 뇌는 25세 이후로 늙어간다고 했지만, 뇌의 전성기는 다행히도 35세다.
20~30대는 새로운 지식을 배우는 지능이 발달해 있지만, 40대에는 연결력, 추리력이 발달해 있다. 즉 종합하고 재창조하는 힘은 젊은 시절보다 더 우월하다는 뜻이다.
하지만 그 부작용으로 고집이 세진다. 두뇌 회로 내의 흐름이 나빠져 내 생각이 옳다고 생각하면 더는 새로운 정보를 거부하게 되는 것이다. '늙으면 고집이 세진다.'라는 말이 그냥 나온 말이 아닌 셈이다.
쑥에는 수분, 단백질, 당질, 지질, 섬유질, 비타민, 엽록소와 칼슘, 철분, 인, 마그네슘 등의 미네랄이 들어 있어 피부미용, 노화방지에 많은 도움을 준다. 무엇보다 쑥에는 비타민이 많이 있어서 녹화를 촉진하는 활성산소를 제거함으로써 노화를 방지해 준다. 물론 비타민 C가 다량 함유되어 있고 항균 소독효과가 좋아서 여드름이나 피부질환에 도움이 많이 된다.
체내 BDNF 수준이 높으면 새로운 지식을 보다 쉽게 습득하고, 일반적으로 행복감을 더 크게 느낀다.
운동을 하거나 햇볕을 쬘 때 기분이 좋아지는 것처럼 BDNF는 천연 항우울제로 작용한다. 반대로 BDNF 수치가 낮아지면 우울감을 느끼고 심하면 우울증까지 겪을 수도 있다.
스트레스는 BDNF의 감소를 유발해 면역 체계를 파괴한다. 특히 만성적인 스트레스는 고혈압, 피로, 우울증, 불안, 심장병까지 유발할 수 있다.
부모의 적절한 양육 방식과 안정된 가정환경, 사회경제적인 환경은 ADHD 아동에게 성장 과정에서 적절한 보살핌과 치료를 받도록 해 주고 정서적인 안정을 제공하기 때문에 긍정적인 예후를 보인다.
ADHD 증후군인 아이들과 미리 규칙을 정해 주는 것도 좋다. 예를 들어 '책을 2페이지 읽은 후에 다른 행동을 하기'라든가 '밥을 다 먹은 후에 자리에서 일어나기' 등 문제 행동이 되는 것을 구체적으로 써놓고, 올바른 행동을 했을 때는 상을 주고 반대의 경우에는 벌을 주는 방식이 도움이 된다.
뇌는 루테인을 우선적으로 흡수한다. 실제로 루테인은 인지능력을 향상시키는 데 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.
검은콩에는 식물성 단백질인 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있다. 그뿐만 아니라 섬유질, 미네랄, 철분 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 갑상선 호르몬 분비 조절에도 효과가 있다. 특히 여성호르몬과 비슷한 천연성분이 함유돼 여성 갱년기 증상에도 도움을 준다.
아이비리그 학생들은 주로 ADHD 질환에 처방해 주는 애더랄이나 기면증 치료제 모다피닐을 선호한다.
뇌는 오메가-3를 사용하여 뇌와 신경세포를 만들고 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적이다.
외국어를 습득하는 과정을 연구한 결과, 아동기에 외국어를 습득한 사람은 외국어를 처리하는 과정이 모국어를 처리하는 부분과 동일하게 활성화되었다. 반면 성인기에 습득한 사람은 모국어를 처리하는 부위가 다른 곳에 활성화되었는데, 이는 우리가 주로 말하는 '조기교육의 중요성'을 과학적으로 설명하는 결과다.
긍정적인 정서는 학습과 기억을 촉진한다. 심지어 학습자가 스스로 선택할 수 있을 때, 즉 '자기주도학습'과 같은 환경일 때는 스트레스가 높더라도 고차원적인 사고를 할 수 있었다.
지나친 스트레스는 우리 뇌를 늙게 만들기도 하지만 단기적으로도 나쁜 영향을 미친다. 스트레스를 받으면 집중력이 떨어지고 우울하거나 신경과민으로 이어질 수 있다. 그러므로 평소에 충분히 휴식을 취하며 취미생활을 만들어 스트레스를 해소하려는 노력을 해야 한다.
가장 확실하게 스트레스를 푸는 방법은 잠을 자는 것이다. 낮잠 정도로 짧은 수면이라도 도움이 된다. 하지만 낮잠을 30분 이상 자면 오히려 머리가 무거워질 수 있어서 낮잠으로는 30분을 넘지 않는 것이 좋다. 가장 좋은 수면은 밤에 한 번에 깊은 잠에 빠지는 것이다.
바쁜 일상 중에서도 가볍게 걷기, 조깅, 경보 등 가벼운 유산소운동을 하면 한결 몸이 가볍고, 고강도 운동을 마치면 묘한 쾌감을 느낄 수 있다. 성취감이라는 추상적인 단어로 부르는 이 감정은 뇌신경내분비물이 행복감을 느끼게 하고 긍정적인 감정을 느끼게 한다. 즉 운동은 과학적으로 입증된 '뇌에 좋은 활동'이라는 것이다.
TV를 보면서 서류를 작성하거나 음악을 들으면서 업무를 하거나 그와 동시에 메신저로 약속 일정을 잡는 등 한꺼번에 많은 일을 하면서 담배를 피우는 것은 수면이 부족할 때와 마찬가지로 지능지수를 떨어뜨린다.
비일상적이고 황당하고 예측하지 못한 상황을 맞닥뜨리면 뇌가 활성화된다.
대학생과 노인 모두 그림을 그려서 외웠을 때가 다른 방식을 썼을 때보다 더 많은 단어를 기억했다. 그림을 그리면서 시각적, 공간적, 언어적 요소와 그리는 행위로 인한 운동적 요소가 모두 활성화되기 때문이다.
목 근육은 뇌의 혈액순환에 기여한다. 뇌 건강을 위해서는 목을 건강하게 해야 하는 조건이 필수적이다.
2개 국어를 해내는 노인이 똑같은 일을 하더라도 뇌를 덜 사용한다는 사실을 뇌 영상을 통해 밝혔다. 즉 2개 국어를 쓸수록 보다 효율적으로 일을 처리하는 것이다.
소리내어 읽는 것은 글자를 눈으로만 조용히 읽는 것보다 뇌를 더 활발하게 만든다. 언어의 의미를 이해하려 할 때와 생각하거나 기억할 때 활성환하는 영역이 반응하기 때문이다.
빨간색이 호흡과 심장박동을 빠르게 만드는 색깔이라서 역동적이기 때문에 집중력을 발휘할 수 있지만, 같은 이유로 휴식을 취해야 하는 장소인 병원이나 침실에는 적당하지 않다고 덧붙였다.
녹색은 창의력과 관련이 있다.
녹색을 2초간 바라보기만 해도 충분히 뇌를 활성화할 수 있다고 덧붙였다. 마찬가지로 녹색식물을 근처에 두는 게 도움이 된다.
매일 아침 식사를 한다고 응답한 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 평균 점수가 20점 높은 것을 알아냈다.
공복 상태로 오랜 시간을 보내다가 점심시간이 되어서야 음식을 섭취하게 되면 소화를 위해 평상시보다 혈액을 더 많이 써야 한다. 여러 곳에서 쓰이는 혈액을 소화하는 데 많이 쓰면 뇌로 가는 혈액량이 줄어들어 두뇌 활동이 떨어질 수 있다.
명상을 하면 뇌에 있는 좌측 행복감이 더 활성화 된다.
우리 몸속에서의 염증은 결과적으로 암으로 발전할 수 있는 발판이 된다. 오메가-3는 염증과 관련이 맣아서 자주 섭취하는 게 아주 좋다.
비타민 C는 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 억제하고 뇌의 혈행을 개선시키는 것으로 유명한 항산화식품이다. 하루에 1,000mg 이상은 섭취하는 게 좋다.
오메가-3는 뇌의 발달과 아주 관련이 깊다. 뇌의 발달과 기능에 필요한 지방산을 함유하고 있어 하루에 1,000mg을 섭취하길 권장한다.
카모마일차나 레몬차는 기억상실과 관련된 스트레스를 완화하는 데 도움이 많이 되고, 녹차나 홍차는 기억력과 지적기능을 개선하는 데 많은 도움을 준다.
시험 전 물을 500ml 마신 사람은 물을 마시지 않은 사람에 비해 더 나은 인지능력을 나타냈다.
설탕이 많이 가미된 시리얼이나 도넛을 아침 식사로 하는 사람보다 오트밀과 같이 단맛이 덜한 시리얼을 아침으로 먹는 사람의 기억력 상태가 더 좋다.
자극적 환경에서는 암 증식이 억제된다.
적당한 수준의 신체 활동은 염증 감소와 관련이 있으며, 이는 노화의 기능 및 인지저하 진행을 상당히 늦출 수 있다. 예를 들어, 노년층의 규칙적이고 빠른 걷기(하루에 약 30분)를 포함하는 유산소 운동 요법은 인지능력의 향상과 전전두엽 및 정수리 부위의 대뇌피질의 뇌 활성화 변화와 관련이 있다. 젊은층에게서 볼 수 있는 것과 매우 유사하며 머리 좋은 학생에게서도 나타나는 현상이다.
뇌 노화억제를 위한 12가지 규칙
1. 나의 삶에 의미 있는 일에 몰두해 보기
2. 희망의 즐거움 가져가기
3. 산책(운동)하면서 나의 심장 박동을 느껴보기
4. 나에게 맞는 절제된 식습관 방식 갖기
5. 미디어와 친해지기
6. 청년이나 나보다 젊은 사람과 대화하기
7. 나의 신체리듬 파악하기
8. 나의 지혜와 지식을 파악하고 나의 일을 작게 시작해 보거나 지식을 나눠 주기
9. 한 번에 너무 많은 생각과 일을 줄이기
10. 햇빛을 많이 받기
11. 마사지 테라피 받아보기
12. 나에게 맞는 영양요법 챙기기
뇌가 좋아하는 식생활과 신체활동으로 당신의 뇌는 젊어지기 위해 변화를 시작할 것이다. 뇌와 몸은 언제나 하나의 공동체다. 몸의 반응을 살펴보고 항상 긍정적으로 뇌와 대화를 시도해 보길 바란다. 뇌는 당신의 이야기를 들어줄 것이고 몸은 자연스럽게 건강하게 될 것이다.
뇌가 맡은 가장 중요한 임무는 우리 몸이 생존을 위해 에너지가 언제, 얼마나 필요할지 예측하는 것을 통해 가치 있는 움직임을 효율적으로 쓰도록 신체를 제어하는 것, 곧 알로스타시스를 해내는 것이다.
-펠드먼 배럿, <이토록 뜻밖의 뇌과학> 중
<이토록 뜻밖의 뇌과학>, <생물학적 마음>, <어제가 없는 남자, HM의 기억>, <배짱으로 삽시다>, <운명의 과학>, <치유의 향신료>, <기적의 밥상>