《출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다..》
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[남겨둘 문장]
■ 시작하며
⦁당신이 바로 움직일 수 없는 이유는 무엇인가? 의욕이 없어서? 의지가 약해서? 성격의 문제? 아니, 그렇지 않다. 당신을 움직이지 못하게 만드는 것은 바로 당신의 뇌이다. 사실 우리의 뇌는 엄청난 귀차니스트다. 새로운 일에 도전하거나 어려운 문제를 해결하려고 하면, 생명을 지키려고 하는 편향이 작용하여 현재 상태를 유지하려고 한다. 다르게 말하면 귀찮아하는 뇌를 움직일 마음이 생기도록 만들 수만 있으면 ‘바로 행동하는’ 스위치를 ‘ON’으로 바꿀 수 있다는 말이 된다.
PART 01 미루는 습관이 사라진다! 행동의 ‘시작 속도’를 높이는 방법
⦁게다가 뇌는 ‘가소성’이라는 성질을 갖추고 있다. 가소성이란 큰 변화는 받아들이지 못해 원래대로 되돌아가려고 하는 반면, 작은 변화는 받아들이는 뇌의 성질을 말한다.
01행동이 망설여질 때는 임시로 결정하고 행동한다
02첫걸음이 힘들 때는 10초만 움직여본다
03성가신 일은 미리 손을 봐둔다
04같은 장소에서 같은 일을 한다
05새로운 습관을 원하면 이미 정착된 습관에 살짝 덧붙인다
06마음이 내키지 않는다면 일단 몸을 움직인다
〈COLUMN 1〉 아침 시간을 활용하는 방법을 연구하여 하루 ‘시작하는 속도’를 높인다
PART 02 놀라울 만큼 집중력이 계속된다! ‘행동 브레이크’를 제거하는 방법
07책상 위 물건의 위치를 명확하게 지정한다
08한 달에 한 번 컴퓨터 바탕화면을 정리한다
09잠시 업무를 중단하게 됐다면 해야 할 일을 메모한다
⦁필자는 이 메모를 ‘10초 지시 메모’라고 부르고 있다. ‘10초 지시 메모’의 효과는 뇌 과학적으로도 증명되었다. 이 메모에 따라 움직이면 ‘측좌핵’을 자극할 수 있기 때문이다. 앞에서 서술한 것처럼 측좌핵을 자극하여 도파민을 방출하는 방법은 ‘일단 움직이는 것’이다. 이는 중단된 작업을 재개할 때도 마찬가지이다.
10업무가 끝나면 내일 일을 예상해 메모한다
11집중할 수 없을 때는 일단 종이에 적는다
12상황을 개별적이고 한정적으로 파악한다
⦁‘나는 언제나 오래하지 못해’, ‘분명 다음에도 계속할 수 없을거야’라는 인식과 ‘지금은 계속하지 못했지만 다음은 또 다를거야’라는 한정적인 인식 중 어느 쪽이 다음 행동으로 이어질 수 있을까? 당연히 후자가 다음 행동으로 이어지기 쉽다.
계획한 대로 일이 진행되지 않아 좌절한 것 같다면 상황을 개별적이고 한정적으로 파악하는 것을 추천한다. ‘결과’는 통제할 수 없지만 ‘행동’은 통제할 수 있다. 결과가 아닌 스스로 통제가 가능한 ‘지금 할 수 있는 행동’에 집중하도록 하자.
13부담감이 심할 때는 잠시 정보를 차단한다
14마음이 해이해졌다면 적당한 부담감을 준다
15나와의 약속에도 ‘마감’을 설정한다
16계획을 여러 개 준비하여 ‘예상 밖의 일’에 대비한다
17행동할 수 없을 때는 최악의 상황을 떠올려 본다
18포상을 설정하여 스스로를 움직이게 만든다
〈COLUMN 2〉 ‘소리’와 ‘자세’를 의식한다
⦁사실 자세와 마음의 상태는 연결되어 있다. 그렇기 때문에 행동에서도 차이가 발생하게 된다.
‘고개를 숙인다’, ‘구부정하다’, ‘어깨를 웅크리고 있다’ 등의 자세에서는 아무래도 매끄럽게 일을 착수할 수 없다. 혹시 조금이라도 찔리는 사람은 시범 삼아 배에 힘을 주어 쏙 들어가게 한 뒤, 양어깨를 축 떨어뜨리고 시선은 약간 위로 향해보기 바란다.
어떠한가? 이러한 자세를 취하니 움직일 수 있을 것 같은 기분이 들지 않는가?
여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫째, 자세가 좋아지면서 척수의 신경 회로의 전달이 원활해지기 때문이다. 중요한 신경이 모여 있는 척수는 제 2의 뇌라고 불린다. 자세를 바르게 하면 신경 전달이 순조롭게 이루어지는 것이다.
둘째, 기관지가 좋아져 깊게 호흡할 수 있기 때문이다. 그 결과 혈액 순환이 잘 되고 뇌에 공급되는 산소량이 증가하여 집중력이 향상된다.
PART 03 감정에 좌우되지 않는다! 행동 마인드를 갖추는 방법
19결과에 휘둘릴 것 같다면 ‘타율’로 생각한다
20잘 풀리지 않을 때는 기준의 눈금을 작게 한다
[사진]
21‘하지 못한 일’이 아니라 ‘잘한 일’에 주목한다
22‘결과 목표’가 아닌 ‘행동 목표’에 집중한다
⦁‘결과 목표 → 행동목표’의 구체적 예시
기획서를 완성한다 → 기획서를 쓸 수 있는 부분만 먼저 채운다
이직한다 → 헤드헌팅 사이트 세 곳에 이력서를 동봉한다
여름까지 체중 5kg을 감량한다 → 매일 아침 30분 산책한다
매일 블로그에 글을 쓴다 → 블로그 게시글의 주제 세 가지를 고민한다
방을 정리한다 → 사용하지 않는 물건 10개를 버린다.
토익 점수를 800점 이상 획득한다 → 기출 문제를 10개씩 푼다
23무의식중에 내뱉는 ‘변명’을 깨닫는다
24과거의 자신과 지금의 자신을 비교하는 습관을 갖는다
〈COLUMN 3〉 10초 만에 할 수 있는 자기 긍정감을 높이는 다섯 가지 행동
방법 1. 자신에게 지적할 때는 → ‘알아, 알아’라며 추임새를 넣는다
방법 2. 인정받고 싶을 때는 → ‘열심히 하고 있어’라며 스스로 어깨를 토닥여 준다.
방법 3. 머리로만 생각하고 행동하지 않는 자신에게 → 맛있는 음식을 먹었던 순간을 떠올린다.
방법 4. 좋지 않은 기억을 잊고 싶다면 → 입꼬리를 1mm 올린다.
방법 5. 지쳐 있는 자신에게 → 위를 바라보고 크게 기지개를 켠다.
PART 04 바빠서 움직일 수 없다는 핑계가 사라진다! 시간을 활용하는 방법
25어디에 시간을 사용하고 있는지 파악한다
26시간표를 만들어 원칙을 지킨다
27업무 시간을 15분 단위로 나눈다
28‘최고 집중하는 30분’을 하루 두 번 확보한다
29소요 시간별 기분 전환 방법을 미리 정한다
〈COLUMN 4〉 시간의 질을 높이는 네 가지 질문
PART 05 꿈과 목표를 향해 한 걸음 내디딘다! 행동 사고를 익히는 방법
30인생을 바꾸기 위해서는 ‘원대한 목표’가 필요하다
31‘욕망’에 집중하면 진심으로 하고 싶은 일이 보인다
32‘머리의 소리’, ‘몸의 소리’, ‘마음의 소리’를 나누어 듣는다
33‘목적’과 ‘실천 내용’을 구체적으로 생각한다
34자신의 가치관을 이해하면 진정한 목적이 보인다
35세 개의 마일스톤을 세운다
36마일스톤을 세분화한다
37목표 완수 전, 한 단계 높은 목표를 설정한다
〈COLUMN 5〉 당신의 행동을 크게 바꾸는 자기 이미지 향상 방법
● 자기 이미지를 높이는 3 STEP WORK
⦁STEP 1. 현재 자기 이미지를 인식한다.
⦁STEP 2. 미래를 고려한 이상적인 자기 이미지를 적는다.
⦁STEP 3. 미래의 자기 이미지 가운데 가장 와닿는 것을 선택한다.
[부록] 목표를 착실하게 실현하기 위한 ‘되돌아보기 노트’ 작성 방법
● 되돌아보기를 성공하는 세 가지 포인트
POINT 1. 되돌아보기의 빈도 – 일주일
⦁오랫동안 쉽게 이어갈 수 있기 때문
⦁1년에 52회나 초기화할 기회를 얻을 수 있기 때문
⦁심리적 허들이 낮다
POINT 2. 되돌아보기의 순서와 방법
POINT 3. 되돌아보기의 활용 방법
● 행동을 새롭게 설정하는 ‘되돌아보기 노트’란?
STEP 1. 노트에 목표 실현을 위한 ‘실천내용’을 적는다.
STEP 2. ‘잘한 일’과 ‘잘하지 못한 일’을 적는다.
STEP 3. ‘고민과 과제’를 기재한다
STEP 4. 방향을 수정한 액션 플랜을 작성한다.
■ 나오며
■ 완전 요약! 키워드 색인