[오늘의 한문장] 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?

통곡물 식품이 더 포만감을 주는 것이 비단 영양소 때문만은 아니다. 식이섬유도 중요한 역할을 한다. 이런 면에서 귀리가 좋다. 귀리를게 부수거나 납작하게 누른 납작귀리는 소화기관이 부지런히 일을 하한다. 납작귀리는 납작하다 보니 소화효소가 작용할 수 있는 면적이 넘어 소화를 약간 수월하게 해준다. 귀리에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 상당히 많이 들어 있다. 베타글루칸은 물과 만나자마자 점액성의 죽이 된다. 뮈슬리를 우유에 섞어 약간 방치하면 이런 현상을 관찰할 수 있다. 이런 현상은 우리 몸속에서도 일어난다. 이런 점액성의 젤은 장에서탄수화물의 흡수를 늦출 뿐 아니라, 콜레스테롤의 흡수도 억제한다. 베타글루칸이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이다.

[오늘의 한문장] 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?

곡식을 많이 도정할수록, 입자는 더 고와진다. 가루로 만들면 더그렇다. 고운 입자는 특히나 쉽고 빠르게 소화가 된다. 그렇게 되면 탄수화물은 부리나케 혈액으로 흡수된다. 그러므로 곡식 낟알이 살아 있는거친 통밀빵이 좋다. 낱알의 껍질이 온전히 살아 있는 것은 유익한 물리적 장벽을 이룬다. 껍질이 몸체의 탄수화물을 감싸서, 소화효소가 이런탄수화물에 접근해서 글루코스 분자로 분해하는 것을 쉽지 않게 해준다.

[오늘의 한문장] 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?

• 소시지, 베이컨, 햄, 살라미, 핫도그 같은 가공육은 피하라. 간혹 고기는 먹어도 좋다. 풀을 먹고 자란 소고기, 방사 닭이나 오리 고기를 먹으라. 그러나 그보다는 해산물과 기름진 생선이 더 좋다.
• 버터, 크림, 코코넛 오일은 괜찮다. 하지만 가급적이면 양질의 올리브유를 사용하는 것이 더 좋다(하루에 여러 테이블스푼을 활용하라), 하루 두 테이블스푼의 올리브유는 과체중인 제2형 당뇨병 환자들의체중감량에 도움이 될 뿐 아니라, 불과 몇 주 만에 혈당치와 당화혈색소 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

[오늘의 한문장] 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?

콜라 설탕 안먹기

그리하여 나의 결론은 이것이다. 청량음료를 되도록 마시지 말고 달콤한 간식이나 과일주스를 좀 절제하기만 해도 건강한 영양 쪽으로 반은 다가선 셈이라는 것이다. 아침부터 디저트 같아 보일 정도로 당이 많이든 아침식사를 하지 않도록 하고, 평소에도 너무 달게 먹지 않도록 하라. 그러면 달콤한 디저트가 더 맛있게 느껴질 것이다.

[오늘의 한문장] 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?

층준한 양의 (각 지역의 제철) 야채, 콩, 과일을 섭취한다.

통밀빵과 같은 통곡물 식품을 우선시한다.

· 견과류와 씨앗을 규칙적으로 섭취한다.

• 식사에 와인을 곁들인다.

· 양질의 올리브유를 충분히 활용한다.

• 우유는 적게 마시고 유제품은 주로 치즈나 요구르트로 먹는다. 즉발효 유제품을 우선한다.

• 매주 여러 번 생선을 먹는다.

• 고기는 가금류와 같은 흰 살 육류를 주로 섭취하고, 붉은 육류(쇠고기, 돼지고기)는 한 달에 소수 횟수로 줄인다.

• 계란은 일주일에 7개까지만 먹는다.

‘달콤한 간식은 아주 소량만(디저트로는 과일을 우선하기) 먹는다.

허브나 마늘을 양념으로 적극 활용한다. 대신에 소금 사용은 출인다.