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습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월
평점 :
이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.
《습관의 디테일》은 작게 쪼갠 일상 속에 하고 싶은 행동을 자연스럽게 끼워 넣고 그것을 꾸준히 해나가는 방법에 대해 알려준다(p.11).
'작은 습관 기르기'는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동으로 저자는 치실을 쓰는 습관을 위해 '이 하나만 치실질하기'로 시작했다. 설명을 듣기 전엔 지나치게 단순한거 아닌가 생각이 들었지만 책을 읽으며 왜 최소 단위의 행동 실천 계획이 필요한지 금방 설득되었다. 내가 그동안 왜 습관 만들기에 실패했는지도 알 수 있었다.
"좋은 습관을 들이지 못하고
나쁜 습관에 물든 건
성격상 결함이나 의지의 문제가
아니라 행동 설계의 문제이다. "
p.6
"일 년 동안 소파를 벗어난 적이 없다면 7분간의 강도 높은 운동은 도움이 안 된다.
20회 대신 벽 짚고 팔굽혀펴기 1회로 줄여라. 단 1회만 하라. 감기 같은 ... 코가 막힌 상태로도 할 수 있다."
p.118
아침에 일어나서 무언갈 하기로 결심했다면 '식사 후'보다는 '양치질 직후'나 '커피를 따른 다음'처럼 구체적 행동을 전제로 달아야 한다. 물론 '식사 후'라고 정하고 꾸준히 잘 실천한다면 그렇게 해도 되겠지만(그랬다면 이 책을 읽을 이유가 없겠지.) 번번이 실패한다면 '그릇을 씽크대에 놓고'라던가 '외출복으로 갈아입고' 등 내 행동(앵커)을 구체적으로 쪼개 실천할 일을 접목시켜야 한다.
다양한 방법을 시도해보고 그 중 가장 관심이 가는 방식에 집중하되 유연성을 유지해야 한다. 작은 습관 이상을 하려고 자신을 압박하거나 반대로 그 이상을 원한다면 확장을 제한하지 말아야 한다.
아주 중요한 다음 단계는 바로 습관의 거름이 되어줄 "즉시 축하하기"이다. 미뤄뒀다 나중에 몰아서(?) 크게 축하하는게 아니라 '직후'에 스스로를 칭찬하는 것이다.
솔직히 칭찬은 건너 뛰어도 될거라 생각했고 앞 부분을 읽는 동안 '주방에 가면 미온수 마시기', '양치질 하는 동안 스쿼트 10번 하기'를 실천하며 칭찬은 하지 않았다. 사소한 일로 칭찬하는게 과하다 생각했다.
하지만 칭찬이 어려워 이 단계를 건너뛰었던 린다라는 여성의 사례를 읽고 칭찬하는 마지막 단계도 실천하기로 했다. 3분 타이머를 놓고 청소하며 스스로를 칭찬하는 시간도 가져보았다. (개인적으로 아주 재미있고 활력도 생겨 강력 추천 또 추천한다.)
"성공한 느낌은 변화의 강력한 촉매제가 된다. 이제 습관 형성에 능숙해졌다는 이유만이 아니라, 점점 자신에게 친절해지고 있다는 이유로 축하할 때 당신의 자신감은 자란다. 당신은 자신을 질책하는 대신 자신에게 축하를 보낼 기회를 찾기 시작한다.
당신은 자신이 변할 가능성은 별로 없다고 생각했다. 하지만 몇 주가 가고 몇 달이 흐르면서 일상 속에 끼워 넣은 간단한 작은 습관들이 당신 삶의 기본 뼈대를 완전히 바꿔놓았다."
p.214
2020년 한 해 동안 한거라곤 나이 먹은 것 뿐인 기분이다. (ㅠㅠ) 그 때문인지 지금과는 다른 유형의 사람, 더 바지런한 생활을 하고 싶은 마음이 간절하다. 작은 성공이 뭉치고 뭉쳐 큰 성공으로 이어지는 선순환이 흐르는 오늘이 되길! 그 날이 빨리 오길! 바라본다.
Come on!