건강하고 활기찬 노년을 보내고 싶다면

10년 젊어지는 1분 뇌활동 - 뇌기능의 노화를 막고 건강한 삶을 가져다주는 젊은 뇌 만들기
시라사와 다쿠지 지음, 최우영 옮김 / 생각의날개 / 2021년 7월

요즈음 들어 건망증이 심해졌다는 생각이 심심치 않게 든다. 문덕이라 각종 펜을 애지중지 하는데, 그 좋아하는 펜을 무심코 다른 곳에 두고 있는 나를 발견한다. 말하려고 하는 단어가 입 안에서 맴돌기만 하고, 아무리 생각해내려 해도 비슷한 단어만 떠올라 답답한 적도 종종 있다. 내가 방금 전까지 뭘 열심히 하느라 시간이 금세 가버렸는데, 도대체 뭘 하느라 시간을 그렇게 썼는지 금방 떠오르지 않는 지경에 이르면 내 인지 기능에 문제가 있는 게 아닌가 하는 생각마저 든다. 그러나 이 책이 제공하는 뇌의 노화 테스트를 해보니, 단 한 개도 해당하는 것이 없어서 아직까진 괜찮은가 싶다.

치매나 뇌의 노화는 매일 매일의 습관을 건강하게 가지는 것으로 충분히 예방할 수 있다고 시라사와 다쿠지는 역설한다. 그리고 구체적으로 어떤 습관을 가져야 하는지 소개한다. 그 습관은 ‘뇌를 활성화시키는 일을 많이 할 것, 뇌에 좋은 식사를 할 것, 뇌를 자극하는 운동을 할 것’ 이다. 뇌를 활성화 시키기 위해 해야 할 일은, 잘 기억나지 않는 일들을 기억하고자 노력할 것, 행복해지는 일을 많이 하고 취미 생활과 여행을 하며, 새로운 일에 도전할 것, 외모에 신경을 쓰고 목욕과 수면을 챙길 것, 직접 요리하고 다른 사람과 커뮤니케이션을 할 것 등이 있다.
언뜻 보면 외모에 신경을 쓰는 것과 뇌의 활성화가 관련 없어 보이지만 시라사와 다쿠지는 임상 현장에서 관찰한 결과 인지 기능이 저하된 사람의 외모가 노안인 경우가 많다는 것을 말해준다. 이런 현상이 생기는 이유는, 가르마를 바꾸는 등 외모에 작은 변화를 주면 뇌가 자극되고 활성화되어 인지 기능에 도움이 되기 때문이다.
요리 역시 뇌 활성화에 무슨 도움이 될까 싶지만, 요리는 생각보다 머리를 많이 쓰는 일이다. 한 끼를 차려내기 위해 동시에 여러 음식을 조리해야 하며 그것을 위해 머릿속으로 계획을 세워 차근차근 요리를 해야 한다. 바로 이 ‘주의분할기능’과 ‘계획력’이 인지기능이 쇠퇴할 때 함께 쇠퇴하는 부분이다. 그렇기 때문에 요리는 훌륭한 두뇌 트레이닝인 것이다.
뇌는 또한 식사에도 영향을 받는다. 잘 알려진 대로 지중해요리와 일식이 뇌에 좋다. 어패류와 콩류 등에는 뇌를 건강하게 해주는 성분이 들어 있다. 꼭꼭 씹어먹는 것도 중요한데, 씹는 동작이 치아 뿌리의 치근막을 자극하고 이 자극이 뇌를 활성화시킨다. 그렇기 때문에 한 입을 오래 씹 거나 딱딱한 오징어, 아삭아삭한 우엉 등을 먹는 것이 도움이 된다. 당분을 너무 많이 섭취하여 고혈당이 되면 뇌에 전달되는 인슐린의 양이 줄어드는데 뇌가 기억력과 주의력을 유지하기 위해서는 인슐린이 필요하다. 그렇기 때문에 밥이나 빵의 당분을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 또한 최대 포만감의 70% 정도만 먹었을 때 뇌가 가장 활발히 움직이기 때문에 과식하지 않는 것이 좋다. 단, 식욕이 떨어지는 70대 이후에는 영양 부족이 되지 않게 단백질 등을 충분히 먹어 주어야 한다. 70대 이후에는 체중이 줄지 않게 관리하는 것이 좋다.
운동은 좋은 뇌 자극법이다. 특히 유산소운동이 뇌의 신경세포를 늘려준다. 시라사와 다쿠지는 하체 운동을 권장한다. 가장 먼저 노화되는 곳이 하체이고 하체가 약해지면 운동부족이 되기 쉽기 때문이다. 그는 하체 운동 중 인터벌 걷기를 권장한다. 3분 간격으로 빠르게 걷기, 천천히 걷기를 반복하는 것이다. 다이어트 서적에서도 걷기의 속도를 변화시키면 칼로리 소모가 더 많이 된다고 말하는데, 시라사와 다쿠지도 근력 향상, 지구력 향상과 골밀도 증가, 대사증후군 예방에도 좋은 이 운동을 추천한다.
이 책은 이런 이론을 설명할 뿐 아니라 재미있게도, 간단하게 해 볼 수 있는 두뇌 트레이닝을 소개한다. 엄지손가락과 새끼손가락 교차로 움직이기나 고무줄을 손가락에서 손가락으로 이동시키기 등의 활동을 소개하는데, 간단해 보여도 생각보다 어렵다. 심심할 때 게임 하듯 해보면 재미있고 뇌 건강에도 좋다.

사실 우리의 정체성은 뇌가 만들어낸다고 해도 과언이 아니다. 그만큼 중요한 뇌를 누구나 젊게 유지하고 싶을 것이다. 노인이 되어서도 새로운 뇌세포를 만들어낼 수 있고, 새로운 것을 배울 수 있듯이 우리의 뇌를 늙어서까지 건강하게 유지하는 것은 우리의 노력으로 충분히 할 수 있는 일이라는 것을 이 책은 설명해준다.
뇌의 쇠퇴는 오랜 기간 천천히 이루어지기 때문에 두뇌 트레이닝을 시작하는 것은 이르면 이를수록 좋다. 나처럼 이미 건망증이 나타나는 사람이든, 아직 특별한 건망증이 없는 사람이든 이 책이 권하는 습관과 트레이닝을 따라 해 볼 만 하다. 건강한 노년을 보내고 싶은 모든 이에게 필요한 책이다.

★    출판사로부터 책을 제공받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.